Як і коли приймати креатин? Раціон, побічні ефекти

1. роль добавки
2. Як приймати?
3. без завантаження
4. Яка схема ефективніше?
5. Прийом в менших дозах
6. Можливі наслідки і особливості прийому в різному віці
7. Діти і підлітки
8. дорослі
9. Літні люди
10. натуральна заміна
11. Міфи і помилки
12. Фаза завантаження обов'язкове
13. Креатин може нашкодити ниркам і печінці
14. Рідка добавка краще, ніж порошок
15. Використання креатину абсолютно безпечно
16. Дешевий і дорогий креатин - однакові
17. Препарат може викликати спазми
18. Спортивну добавку можна отримувати з їжі
19. Креатин підходить всім атлетам
20. Якщо приймати його циклічно, то ефект буде більше
21. Препарат потрібно пити з виноградним соком
22. висновок

Будь-яка спортивна добавка не принесе результату, якщо її неправильно вживати

роль добавки

Досить давно серед харчових добавок популярний креатин, про який говорять буквально на кожному розі - він є улюбленим видом спортивного харчування багатьох атлетів. Ця речовина натурального походження, у великій кількості міститься в м'ясі та рибі.

Крім того, присутній і в організмі людини - в невеликих кількостях виробляється печінкою, нирками і деякими залозами внутрішньої секреції. Але основні запаси креатину знаходяться у людини в скелетних м'язах, а точніше - в їх волокнах. У тих з них, які відповідають за силу м'язів, знаходиться найбільша кількість цієї речовини. У волокнах, що відповідають за витривалість, креатину значно менше, але відновлюється його рівень в кілька разів швидше.

В організмі креатин відіграє роль своєрідного каталізатора обмінних процесів і безпосередньо бере участь у процесі енергообміну, який не може відбуватися без креатину в принципі.

Крім того, креатин бере участь в створенні АТФ - єдине джерело енергії для роботи м'язової системи.

Також креатин є складовим компонентом таких добавок, як гейнер, протеїн і інших, але в чистому вигляді відрізняється від них тим, що діє на організм комплексно, розвиваючи і силові якості, і м'язову масу одночасно.

Існує безліч міфів і неперевірених даних про нього, які з'являються все частіше і приймають часом досить химерні форми, але про це ми поговоримо трохи пізніше.

Як приймати?

З завантаженням

В основному креатин продається у вигляді порошку або капсул Окремо варто розповісти про таку схему, як "завантаження". Суть цієї схеми в тому, щоб приймати щодня 20 г креатину за чотири прийоми протягом 4-6 днів. Тобто на першому тижні вживайте по 5 грам речовини 4 рази на день між прийомами їжі разом з білковими коктейлями, Гейнер або солодкими соками.

Якщо день тренувальний - прийміть одну порцію відразу після тренування. Через тиждень приймайте вже по 2-3 гр 1 раз на добу після тренування або вранці, якщо у вас день відпочинку. Курс продовжуйте місяць. Перерва між курсами - місяць.

без завантаження

Інша схема свідчить про те, що необхідно приймати по 5 грам креатину щодня протягом двох тижнів, потім 7 днів дозволити організму відновитися, не використовуючи цю добавку. Або ж можна приймати 2 місяці, а потім на 30 календарних днів зробити перерву.

У дні тренувань приймайте креатин після закінчення тренування. Бажано поєднувати його з білковими коктейлями, Гейнер або солодкими соками.

Яка схема ефективніше?

При цьому вчені прийшли до висновку, що обидві схеми прийому креатину в принципі однакові за ефектом. Однак є ряд рис, які відрізняються у цих схем і можуть вплинути на ваш вибір.

Схема із завантаженням має більш потужну доказову базу і більш швидкі результати, ніж схема без завантаження. Але, в першому випадку, більша витрата речовини і більш високий ризик побічних ефектів.

Порада: запивайте або розмішуйте добавку склянкою солодкої рідини (більше - краще).

Дослідження показали, що оптимальний час прийому креатину - до або після активних занять спортом. Це пов'язано з тим, що під час і після тренувань прискорюється кровообіг і метаболізм.

Якщо сьогодні ви не тренуєтеся - пийте креатин вранці! Вранці в організмі спостерігається висока концентрація тестостерону, що дозволяє прискорити засвоєння креатину.

Прийом в менших дозах

Шведські дослідники провели порівняльний аналіз двох підгруп, які брали креатин: одна з них - за класичною схемою (20 г / 2 г) із завантаженням, друга отримувала щодоби по 3 г. Через місяць випробувань з'ясувалося, що ступінь насичення м'язів азотним аміном зросла на 20% в обох підгрупах, незважаючи на те, що друга отримала значно меншу кількість добавки. Потреба в завантаженні відпаде, якщо збільшити денну дозу з 2 г до трьох.

Проведені досліди довели, що м'язи здатні зберігати суворо лімітовану кількість азотного аміну, надмірне його надходження не засвоюється організмом. При використанні беззагрузочной схеми доцільно застосовувати його курсами по 9 тижнів з 4-6 тижневими періодами відпочинку від препарату.

Дослідники стверджують, що повноцінне насичення м'язів при завантаженні не вимагає щоденного прийому препарату. Порівняльний аналіз щодобового прийому добавки і застосування її лише в день проведення тренування показав рівну ефективність: у підтримуючій фазі досить вживати його 3-4 рази в тиждень.

Журнал Nutrition ще в 2010 році оприлюднив результати досвіду застосування креатину у 20 здорових жінок і чоловіків в низьких дозах (менше 2 г на добу). Дослідження виявило, що малі дози креатину не роблять помітного результату: після 6 тижнів у тестованих вибухова сила, відсоток жирової тканини і суха м'язова маса залишилися на колишніх позначках.

Можливі наслідки і особливості прийому в різному віці

Незважаючи на те, що Європейське Агентство з Безпеки Продуктів Харчування регулярне вживання креатину, що не перевищує щоденну трехграммовую дозу, віднесло до категорії з «мінімальним ризиком виникнення побічних ефектів для здоров'я», препарат може мати негативний вплив на деякі групи людей:

• вагітні жінки - виношування дитини є безумовним протипоказанням;
• люди з хворобами нирок або печінки - неодмінно потрібна консультація лікаря;
• які страждають на цукровий діабет - під контролем цукру крові і наглядом лікаря.

З обережністю - бронхіальна астма, захворювання шлунково-кишкового тракту, гіпертонічна хвороба - рішення про прийом креатиновой добавки і підбір дозування слід приймати після консультації фахівця.

Діти і підлітки

Спеціальних досліджень впливу креатину на дитячий організм поки не проводилося і віддалених наслідків не було виявлено. Тренерам дитячих збірних, приймаючи рішення про рекомендацію прийому препарату, слід про це пам'ятати.

Органи і системи дитини ще не сформовані. Під час стрибків зростання м'язи, відстаючи в швидкості росту від кісток, знаходяться в натягнутому, напруженому стані. Застосування креатину, підвищує м'язову силу, може спровокувати розвиток деформацій органів кістково-м'язової системи. Розумніше почекати до закінчення пубертатного періоду. Ще й тому, що в разі виявлення відстрочених негативних наслідків юний організм буде схильний до їм більшою мірою, ніж дорослий.

Якщо підліток інтенсивно займається спортом, допустимо приймати добавку з 12 - 14 річного віку, вдвічі зменшивши дози, рекомендовані дорослим. Дитина і його батьки повинні бути добре поінформовані про належному використанні добавки. Тренування юних спортсменів повинні проходити тільки під контролем тренера.

дорослі

В організмі людини запаси азотного аміну лімітовані, і після завершення періоду статевого дозрівання можна застосовувати креатиновую добавку більш активно. У віці до 45 років і старше 60 років її рекомендують:

• при недостатній масі тіла для нарощування м'язів з неодмінними силовими навантаженнями - двомісячним курсом по 5г в день;
• дотримується суворого вегетаріанства - в дозуванні 5г на тиждень.

При інтенсивних фізичних навантаженнях резерв метаболіту в організмі витрачається, енергетичний запас м'язів вичерпується і для поліпшення особистих показників потрібно додаткове надходження креатину. Креатиновие добавки корисні при заняттях бігом, фітнесом, велосипедним спортом, бодібілдінгом і ін .: і професіоналам, і любителям активного руху.

Результат прийому препарату у дорослих залежить від виду тренувань: заняття аеробікою збільшують невтомність м'язів, рівномірні з невеликою інтенсивністю зміцнюють м'язи, а безперервні важкі тренування нарощують їх обсяг.

Літні люди

Процеси старіння організму супроводжуються зменшенням синтезу креатину, зменшенням м'язової маси, її сили і енергозабезпечення. Прийом креатиновой добавки на тлі посильних фізичних вправ підвищує м'язову енергію, не дає м'язам старіти.

З віком органи і системи вже натружени, і виникає ризик появи недуг. Креатин добре проявив себе в комплексному лікуванні деяких захворювань.

При хронічній серцевій недостатності препарат зміцнює серцевий м'яз. Після операцій на серці і клапанах в двох третинах випадків допомагає подолати арітміческій синдром.

Профілактика атеросклерозу полягає в його здатності знижувати в крові холестерин та ліпопротеїди. Азотний амін здатний зменшувати локальні набряки і болючість при запальних процесах в суглобах.

Дія на центральну нервову систему натурального метаболіту проявляється в згладжуванні наслідків її кисневого голодування, захист від хвороби Паркінсона, підвищенні можливості навчання.

Вплив креатину на організм значно знижено у людей старше 70 років. Проблему з успіхом вирішує активний спосіб життя і регулярні посильні фізичні вправи.

натуральна заміна

Креатин міститься в продуктах харчування і потрапляє в організм з їжею:

харчовий продукт

Зміст креатину на 1 кг

оселедець

6,5 - 10,0

Свинина

5,0

яловичина

4,5

Лосось, сьомга

4,5

тунець

4,0

Курка, індичка

3,5

тріска

3,0

Фрукти, ягоди

0,02

горіхи

0,02

Овочі

0,01

Чи можливо, вживаючи їжу, що містить креатин, наситити їм м'язи? Можливо. Тільки надзвичайно шкідливо для здоров'я.

З таблиці випливає: щоб отримати з їжею 5 г азотного аміну, потрібно буде щодня з'їдати або 700 г оселедця, або 1 кг м'яса, або півтора кг курки або тріски. Необхідно враховувати, що теплова обробка продукту руйнує значну частину креатину. Значить, наведені цифри слід подвоїти.

Надмірне вживання м'яса і риби згубно діє на печінку і нирки, веде до гіповітамінозу вітаміну С, яка бере участь в засвоєнні білків. Остаточний нерозщеплений білок, закіслі організм, викликає остеопороз, атеросклероз, набряки, хвороби суглобів, алергію і подагру.

Вегетаріанцеві ж доведеться щодня вжити більш 200 кг рослинної їжі, а це не реально.

Міфи і помилки

Креатин овіяний міфами і легендами - то не можна, це потрібно, туди не ходи, тут не стій ... розвінчати деякі популярні міфи з приводу прийому добавки:

Фаза завантаження обов'язкове

Зовсім ні! Прийом креатину ефективний і без завантаження. Головне дотримуватися правильну схему його прийому.

Креатин може нашкодити ниркам і печінці

Якщо у вас є протипоказання - тоді так, може і нашкодити. Якщо немає - то все повинно бути в нормі. Від таких ворожінь врятує доктор в білому халаті, до якого потрібно регулярно ходити, обстежитися і слідувати всім його рекомендаціям.

Рідка добавка краще, ніж порошок

Це просто міф. Форма речовини - це всього лише форма.

Добавку варто вживати з чимось солодким, наприклад, соком. Це прискорить її вбирання організмом

Використання креатину абсолютно безпечно

Ні! Перед прийомом добавки необхідно (!) Проконсультуватися з лікарем! У вас можуть бути якісь захворювання, якісь особливості, при яких не варто його приймати, можете наплутати з дозуванням. Запам'ятайте - при прийомі всіх спортивних добавок слід відвідати лікаря!

Дешевий і дорогий креатин - однакові

А з чого тоді така різниця в ціні? Не однакові. Дорогий чистіше і ефективніше, дешевий менш якісний і з великою кількістю домішок. Це все-таки ринок, і його закони ніхто не відміняв.

Препарат може викликати спазми

Клінічні дослідження не підтвердили цю інформацію.

Спортивну добавку можна отримувати з їжі

Звичайно можна! Якщо цілими днями поїдати яловичину, лосося, оселедець, тріску в необмежених кількостях і сирими! Успіхів!

Креатин підходить всім атлетам

Не всім. Його не варто вживати в тих видах спорту, де не потрібні висока фізична сила і витривалість.

Якщо приймати його циклічно, то ефект буде більше

Це науково не доведена.

Препарат потрібно пити з виноградним соком

Чому саме з виноградним? Дурниця! Головне - щоб дозування співвідносилася як 100 г соку на 5 г креатину. А так - сік може бути яким завгодно! Єдиним нюансом може бути те, що цукор стимулює вироблення інсуліну, який рознесе креатин в м'язи. Вибирайте солодкі соки.

висновок

Як бачите, прийом креатину цілком виправданий - він дозволяє поліпшити якість тренувань і добитися кращих результатів в нарощуванні м'язової маси. Дозування в статті вказані усереднено, більш детальну консультацію вам дасть лікар, до якого обов'язково потрібно сходити перед прийомом. Працюйте над собою і все вийде!

У наступній таблиці наведено приклад того, як можна поєднувати вживання креатину з іншим спортивним харчуванням:

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.