Вправи для ніг

Всім привіт! Подивившись список статей на блозі, я помітив, що у мене дуже мало інформації про вправи для ніг. Напевно, це пов'язано з тим, що класичні вправи і так всім відомі, це присідання в різних варіаціях, випади і підйоми на носки. Здавалося б, про що ще писати? Виявляється, є що. Сьогодні я вам розповім про деякі цікаві вправах в тренажерному залі і в домашніх умовах, які варто взяти на озброєння.

Вправи для ніг в тренажерному залі

Присідання зі штангою у грудях

Це одне з улюблених моїх вправ, особливо воно цікаве для силових атлетів. Такі присідання допомагають усунути багато проблем, які пов'язані зі звичайними присіданнями. Я маю на увазі, що якщо у вас хвора спина або слабкі підколінні сухожилля, то цю вправу відмінна альтернатива, оскільки знімає велику частину навантаження з хребта .

При великих вагах, ці присідання можуть бути дуже незручними, тому що сили рук не вистачить, щоб утримувати штангу. Тому зверніть увагу на тренажер Сміта або спеціальний потовщений гриф. У будь-якому випадку обов'язково включите ці присідання в свою програму. Ефект є!

Болгарські спліт-присідання

Присідання на одній нозі не тільки додають додаткове навантаження у вигляді необхідності стабілізації положення тіла під час руху. Це означає, що можна тренуватися з меншим навантаженням і не навантажувати хребет. Як робити вправи, показано на фото нижче. Тільки не відводите задню ногу занадто далеко, інакше можна втратити рівновагу.

Підйоми на шкарпетки

Це класика для накачування литкових м'язів. Особливо описувати тут нічого, все зрозуміло з фото. Більш докладно про те, як накачати ікри читайте в статті за посиланням.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Цей комплекс призначений спеціально для тих, у кого немає часу стирчати в тренажерному залі або просто немає бажання туди ходити, а підтримувати себе у формі хочеться.

Присідання на одній нозі

Це вправи також відомо, як пістолет. Найкраще його виконувати на будь-якої лавці, стільці або сходинці. Встаньте на неї, руки витягніть вперед. Праву гомілку зігніть так, щоб пальці були вище п'яти. Тепер, намагаючись тримати корпус якомога пряміше, зігніть ліве коліно і повільно опустіться вниз, поки ваша права п'ята не торкнеться підлоги. Зробіть паузу в 1 секунду і підніміться. Повторіть з іншою ногою. Якщо пістолет дається важко і сили ніг не вистачає, то можна триматися за що-небудь руками, допомагаючи ними в процесі руху.

Зробіть стільки повторів, скільки зможете. Якщо вистачає сил на 10-15 повторень, то робіть ці присідання з гантелями .

негативні присідання

Якщо вам важко зробити вправи вище, то можна починати з негативних присідань, коли основний упор робиться на негативній фазі. Станьте перед стільцем або лавкою (бажано невеликої висоти). Руки витягніть вперед і підніміть одну ногу вгору. Потім повільно опуститеся на стілець. Рух має тривати 5-7 секунд. Потім підніміться за допомогою обох ніг і знову повторіть рух, але з іншою ногою.

Зробіть по 6 повторень з кожного боку.

болгарські присідання

Це такий же тип присідань, який я описав вище, але виконується без штанги. Тулуб потрібно тримати прямо і опускатися вниз, поки ліве стегно не стане паралельно підлозі. Ваша ліва гомілка повинна залишатися перпендикулярно підлозі. У нижній точці зробіть паузу, потім підніміться. Зробіть 12-15 повторень, потім повторіть з іншою ногою.

Підйом на сходинки

Останнє вправи для м'язів ніг з мого списку в сьогоднішній статті це звичайний підйом на одній нозі. Головне це використовувати максимально високий підйом. Беріть стілець, висотою не менше 50 см, а краще ще вище, в загальному, стільки, скільки дозволяє ваш зріст. Ставите ногу і потім піднімаєтеся вгору. Пауза і повільно опустіться. Зробити 12-15 разів і повторити з іншою ногою.

Весь комплекс потрібно пропрацювати максимально можливе для вас кількість разів.