Продукти містять магній і вітамін В6: список

1. Для чого людині потрібен вітамін В6 і магній
2. Причини нестачі В6 і магнію
3. Ознаки авітамінозу і нестачі магнію
4. Добова норма В6 і магнію

Як не дивно, при високій інформованості сучасного населення в плані дієтології, багато досить далекі від норм харчування і споживання корисних елементів в їх необхідних кількостях. Наприклад, такі захворювання як анемія, анорексія, депресія, нервозність, безсоння не втрачають свою актуальність і сьогодні. Вони мають досить серйозні симптоми, хоча причини цих хвороб досить прості: це всього лише недостатня кількість в організмі вітаміну В6 і магнію.

В цілому, людина може страждати від авітамінозу В6 з кількох причин. Це неправильне харчування (продукти містять мало вітамінів і мінералів), посилені фізичні навантаження або вагітність, порушення діяльності шлунково-кишкового тракту і незасвоюваність вітаміну, знижений вміст магнію, при якому вітамін погано споживається клітинами організму.

Для чого людині потрібен вітамін В6 і магній

Цей вітамін також називають піридоксин. Для того, щоб нормалізувати його вмісті в організмі, потрібно для початку розуміти, навіщо він взагалі нам потрібен, і за що відповідає цей елемент.

Як було сказано вище, його дефіцит може призвести до захворювань нервової системи, анемії, дерматитів. Авітамінозом досі страждають переважно в тих країнах, де основа раціону бідна на вітамін В6 і магній. Ознаки хвороб:

• розлад шлунково-кишкового тракту, в тому числі - діарея або запори;
• дерматит;
• облисіння;
• зайва вага;
• психічні розлади.

Магній дуже важливий елемент, що знаходиться у всіх тканинах і органах. Магній необхідний для нормального функціонування організму. Це макроелемент потрібен організму у великих кількостях. У тілі людини міститься близько 25 г магнію. Близько 60% магнію знаходиться в кістках, близько 27% - в м'язовій тканині, 6 7% в інших клітинах, і 1% поза клітинами.
Магній бере участь в обміні речовин, передачі нервових імпульсів і в роботі м'язів, надає судинозвужувальну дію.

Магній є учасником ферментативних реакцій, обміну речовин, синтезу білків, ферментів і антиоксидантів, регулює рівень холестерину і цукру, впливає на роботу імунної та серцево-судинної систем, артеріальний тиск, стан кісткової тканини.

Причини нестачі В6 і магнію

В першу чергу, причиною виникнення авітамінозу В6 є неправильне харчування (продукти, що містять мало цих речовин переважають в раціоні). А точніше, одноманітний раціон, в якому в значній мірі міститься кукурудза, багато борошняних виробів. Так само одним з вирішальних чинників для початку прийому вітаміну є надмірне споживання солодощів і продуктів, що містять цукор. І регулярне споживання алкоголю.

Брак магнію спостерігається не часто, зазвичай продукти харчування, що містять достатню його кількість, споживаються щодня.
Стан травної системи і нирок впливає на зміст магнію в організмі. Деякі шлунково-кишкові хвороби та захворювання нирок, погіршують всмоктування і обмежують здатність організму засвоювати магній. Це може привести до дефіциту магнію в організмі. Блювота і діарея теж можуть привести до таких наслідків.

Потрібно також враховувати, що є групи населення, які особливо потребують підвищення споживання продуктів, що містять вітамін В6 і магній:

• люди, які страждають на цукровий діабет;
• вагітні та жінки;
• спортсмени;
• дорослі люди з підвищеними фізичними навантаженнями.

Великий вміст клітковини в продуктах харчування - це запорука необхідної норми вітаміну В6 в організмі людини, і в цьому випадку можна буде обійтися без додаткового споживання цього елементу. При цьому, їжа повинна мати знижений е вміст цукру. Так само бажано обмежувати споживання алкоголю.

Ознаки авітамінозу і нестачі магнію

Брак магнію проявлятися такими ознаками як:

• порушення сну,
• втома,
• остеопороз,
• мігрень,
• артрит,
• фибромиалгия,
• серцева аритмія,
• запори,
• передменструальний синдром (ПМС),
• втрата апетиту,
• нудота, блювота, втома,
• епілепсія,
• судоми,
• м'язові спазми,
• спазми судин,
• гіпокальціємія,
• гіпокаліємія,
• облисіння.

Брак вітаміну В6 теж призводить до сумних наслідків:

• зниження апетиту,
• депресія,
• анемія,
• мацерація,
• втома,
• нервозність,
• безсоння,
• атрофія епідермісу,
• тріщини в кутах рота.

Окремо слід виділити такий фактор, як погіршення функцій головного мозку. Зокрема це надмірна дратівливість, нездатність концентруватися на одному об'єкті, забудькуватість, неуважність. Іноді ці ознаки можуть перерости в серйозні психічні порушення.

В окремих випадках особливо запущеної форми авітамінозу, відбуваються летальні випадки на цьому тлі.

Добова норма В6 і магнію

Є деякі правила споживання продуктів, або ж окремих вітамінізованих добавок, на які слід орієнтуватися, щоб уникнути нестачі в організмі вітаміну В6. Для початку потрібно знати норму, яка визначається для кожної окремої категорії населення. Ось такі дані, на які потрібно покладатися для залишення правильного раціону:

Норма В6 для дітей:

• 1 рік: від 0,5 до 0,6 мг на добу,
• від 1 до 3 років: 0,9 мг на добу,
• від 4 до 6 років: 1,3 мг на добу,
• від 7 до 10 років: 1,6 мг на добу.

Для чоловіків:

• від 11 до 59років: 2 мг на добу,
• від 60 років і старше: 2,2 мг на добу.

Для жінок:

• з 11 до 18 років: 1,6 мг на добу,
• з 19 до 59: 2,0 мг на добу,
• лактаційний період, вагітність: 2-2,2 мг на добу.

Добова норма магнію:

• Діти до 6 років - 30 мг / добу
• Підлітки до 12 років - 75 мг / добу
• Чоловіки - 400-420 мг / добу
• Жінки - 310-360 мг / добу
• Жінки під час вагітності -350-400 мг / добу

Більш докладніше дані про те, в яких самих споживаних і популярних продуктах, які можуть входити в раціон кожної обивателя, при цьому ніяк не мінімізуючи рівень всіх інших корисних речовин і мікроелементів, міститься вітамін В6, викладені в таблиці.

Продукти харчування В6 в 100гр продуктів

% Від денної норми в 1 порції вагою

яловича печінка 0,6 мг 71% фісташки 1,71мг 171% кунжут 0,78мг 78% часник 1,23мг 123% сочевиця 0,52мг 53% соняшник (насіння) 1,34мг 134% коріандр (кінза листя - зелень) 0,6 мг 60% ліщина (фундук) 0,56мг 56% горіх кеш'ю 0,427 мг 41% горіх волоський 0,536мг 53% коричневий рис 0,508мг 50% яловичина 0,36 37% квасоля 0,396мг 39% пшоно 0,38мг 38% перловка (ячмінь) 0,31мг 31% банан 0,36мг 36% арахіс 0, 34мг 34% коричневий картопля 0,34мг 34% жито 0,29мг 29% пшениця 0,31мг 30% свинина, баранина 0,32мг 30% перець болгарський (солодкий) 0,21мг 22% авокадо 0,27мг 28% перець чилі 0, 26мг 27% горох 0,26мг 27% насіння кропу 0,24мг 25% фінік 0,24мг 24% білий картопля 0,23мг 20% гречка 0,2мг 21% базилік (зелень) 0,15мг 15% шп нат 0,19мг 19% кольорова капуста 0,18мг 18% селера (коренеплід) 0,15мг 16% горох 0,14мг 16% ріпчасту цибулю 0,112мг 12% гриб печериця 0,14мг 14% мигдаль 0,13мг 13% білокачанна капуста 0 , 12мг 12% овес 0,11мг 11% ананас 0,10мг 10% хурма 0,2мг 10% гриб опеньок 0,1мг 10% кукурудза 0,09мг 9% морква 0,13мг 13% гриб сморчок 0,13мг 13% щавель ( зелень) 0,12мг 12% манго 0,11мг 11% інжир 0,11мг 11% виноград 0,1мг 11% гриб білий 0,1мг 10% горіх кедровий 0,09мг 9% спаржа 0,09мг 9% петрушка (зелень) 0,019 мг 9% цибулю (зелень) 0,08мг 8% кишмиш 0,08мг 8% помідор 0,07мг 8% агрус 0,08мг 8% топінамбур 0,07мг 7% гранат 0,07мг 7% мандарин-клементин 0,07мг 7% диня 0,07мг 7 % Біла, червона смородина 0,071мг 7% ківі 0,06мг 6% апельсин 0,05мг 6% абрикос 0,05мг 5% грейпфрут 0,03мг 5% шовковиця 0,04мг 5% полуниця, суниця 0,04мг 4% персик 0, 03мг 2% вишня 0,04мг 4% лайм 0,03мг 4% айва 0,04мг 4% папайя 0,08мг 3% кокосове молоко 0,03мг 3% алича (слива) 0,09мг 2% лимон 0,3 мг 4% нектарин 0,025мг 2%

Але крім вітаміну В6 необхідний і магній, для нормальної роботи всіх систем і органів.

Хорошим джерелом магнію є шпинат, бобові, горіхи. Наприклад в 100 г продуктів магнію міститься:

• мигдаль - 280 мг,
• горіхи кеш'ю - 260 мг,
• шпинат - 79 мг,
• боби - 60 мг,
• картоплина, запечена з шкіркою - 48 мг,
• банан - 32 мг,
• стакан молока - 27 мг,
• скибочку хліба з цільного зерна - 23 мг.

Мало магнію в білому хлібі, м'ясних продуктах харчування, але зате він міститься навіть у водопровідній воді.

Якщо перераховані вище продукти важко зробити основою раціону, то потрібно так само враховувати і деякі правила харчування, які тільки будуть сприяти підвищенню вмісту цього вітаміну і магнію в усьому організмі. Слід включати в щоденний раціон зелені овочі, фрукти і трави (в них міститься дуже багато В6). При цьому потрібно пам'ятати, що саме термообробка є тим фактором, який здатний вбити цей вітамін в продуктах. Тобто, в раціоні обов'язково має міститися велика кількість сирих овочів і фруктів.

З усього вищесказаного можна зробити простий висновок, що як і в більшості випадків, здоров'я кожного з нас знаходиться в наших же руках. А збалансований і різноманітний раціон - це не тільки профілактика авітоміноз, гіпертонії проблем, з нервовою і серцево-судинною системами. Він так само є профілактикою багатьох інших захворювань.