Ендорфіни: історія, міфи, рекомендації :: Приватний Кореспондент

У наше століття емоційного виснаження і неконтрольованих емоцій витончені способи отримання задоволення сусідять з ростом наркоманії, підлітковим суїцидом, хронічною втомою. Психологи рекомендують «підвищити рівень ендорфінів». Але реальної інформації по цій темі мало. Спробуємо заповнити цю прогалину.

Тисячі способів підштовхнути інтенсивність сприйняття на практиці призводять до емоційного виснаження, вигоряння здатності радіти і отримувати задоволення. Витончені способи отримання задоволення сусідять з ростом наркоманії, підлітковим суїцидом, хронічною втомою. Психологи говорять про «викиді ендорфінів», рекомендують «підвищити рівень ендорфінів», застерігають від «нестачі ендорфінів». Але що таке взагалі ендорфіни? Як працює ця система? Що на практиці можна зробити, щоб підвищити їх рівень?

Історія

Історія відкриття ендорфінів веде нас в Китай, де в 70-х роках минулого століття китайські хірурги продемонстрували здивованим американським лікарям можливість проведення хірургічних операцій без використання знеболюючих ліків.

У той час, коли Китай «відкривав» себе після довгих років ізоляції, китайський уряд шукало способи вразити уяву американців. У випадку з знеболенням хірургічних операцій методом голкотерапії їм це вдалося. Американські анестезіологи були шоковані. Операція з розкриттям грудної клітки - а хворий в свідомості, відповідає на питання, затримує дихання на прохання хірургів, а при появі ознак хворобливості «китайський чарівник» підкручує срібні голки, встановлені в точки акупунктури.

В результаті культурного шоку американці налягли на лабораторні дослідження. У 1975 році були відкриті білкові молекули з мозку щура, здатні викликати знеболення.

Фармакологи підключилися, і створили десятки препаратів, що імітують природні морфіни.

І тут відкрилися нові горизонти - виявилося, що справа не тільки в молекулах, подібних морфіну, але і в конкретних рецепторах, кожен зі своїми функціями, а всього таких рецепторів більше десятка. Їх позначають буквами грецького алфавіту - «каппа», «сигма», «мю» і т. Д.

Ці рецептори утворюють цілі функціональні системи, причому противоболевая система займає серед них не найважливіше місце.

Виявилося, що ендорфіновий рецептори накривають мережею всі інші системи регуляції, контролюючи рецептори інших типів.

Тепер недостатньо сказати людині: «У вас знижений рівень ендорфінів».

Тепер психолог повинен сказати, яка ланка ендорфінів системи постраждало. І запропонувати ефективні методи відновлення.

Викриємо деякі міфи:

- Ендорфіни можна отримати з шоколадом.

Ні, з шоколадом можна отримати вихідні речовини для синтезу багатьох нейрогормонов, але шоколад - це не ендорфіни в чистому вигляді.

- Голковколювання підвищує синтез ендорфінів

Ні, голковколювання реалізує свої ефекти через вивільнення ендорфінів, на синтез воно не впливає.

Прості речі:

Ендорфіни - це білки, їм потрібен час для синтезу. Білки синтезуються під час сну, тому здоровий сон - основне умови для повноцінного синтезу ендорфінів.

Система ендорфінів підпорядковується загальному біологічному закону:

Тренування дозволяє посилити функцію, перетренировка викликає виснаження. Регулярно повторювані травмуючі ситуації викликають виснаження і зрив адаптації. Відпочинок сприяє відновленню системи.

Загальна фізичне виснаження і виснаження системи ендорфінів йдуть «рука в руку».

Сумне спостереження:

Незважаючи на те, що ми тепер більше знаємо про характер ураження центральної нервової системи при опіоїдної наркоманії, реального прориву в її лікуванні так і не настало. Справа в тому, що тренування ендорфінів системи має на увазі наявність вольових якостей, здатності уявити велику мету в житті, заради якої варто відмовитися від короткочасного задоволення. Але вихідний типаж наркоманів і зміни в їх психіці роблять їх схильними до вибору в сторону простих джерел отримання задоволення. Лікарі можуть вивести наркомана з ломки, зняти фізичну залежність, але не можуть переробити його психотип, що передбачає пасивне отримання простих задоволень.

На що впливають системи ендорфінів:

- протибольовий ефект

- Уповільнення дихання, серцебиття - протівострессовое ефекти

- Посилення імунітету

- Регуляція ниркового кровотоку

- Регулювання діяльності кишечника

- Участь в процесах збудження і гальмування в нервовій системі

- Участь в процесах вироблення асоціативно-діссоціатівних зв'язків в нервовій системі

- Регуляція інтенсивності обміну речовин

- Почуття ейфорії

- Рівень самооцінки

Ендорфіни і емоції

Кожна людина має своє унікальне співвідношення різних ланок ендорфінів системи. Цим визначається його реакція на стрес, його схильність до різних способів отримання задоволення.

«Дрібний біс, наривається без жодного приводу, має численні травми, в стресі розбиває кулаки об стіни, ріже вени, б'є кулаком по столу, та ін.»

«Качок перекачаний, грубий і відвертий, пре напролом, в стресі шукає козла відпущення, на якому висловлює своє домінування і перевага».

«Йог самозаспокоєння, постійно посміхається, в стресі починає медитувати, впадає в сонливість і заціпеніння».

«Худий астенік, постійно в мріях, в несприятливих умовах замикається в собі».

Тренування ендорфінів системи

Ендорфінна система піддається тренуванню. У Стародавньому Китаї були майстри, здатні спати під витонченими тортурами. Сучасні майстри йоги і цигун також демонструють героїчні рівні розвитку ендорфінів системи.

Сьогодні ми озброєні новітніми досягненнями фізіології, і можемо вибірково підсилювати необхідна ланка ендорфінів системи.

Система ендорфінів з точки зору еволюції

Система швидкого реагування на Стрес

(ця система пов'язана з каппа-рецепторами)

Історія мого інтересу до цієї системи така: працюючи анестезіологом, я познайомився з новим класом знеболюючих препаратів, які викликають звикання і ейфорії. Покладалися надії на те, що знеболюючі препарати цього типу будуть не слабкіше наркотичних засобів, а їх небезпека в плані наркоманії буде нульовий. На практиці вийшло, що такі препарати володіли значно меншою знеболюючою активністю, крім того, часто приводили до порушення, аж до судом. Я зацікавився загальним біологічним змістом зв'язку знеболювання і збудження. Аналіз подібних ефектів, коли знеболення змішується з порушенням, призвело до єдиного логічному поясненню.

Єдина ситуація, коли протибольовий ефект тісно пов'язаний з порушенням і мобілізацією ментальних ресурсів - це давня біологічна і еволюційна ситуація прямої боротьби за життя. В процесі проходження стресової ситуації, пов'язаної з ризиком для життя, організм жертвує трохи заради головного - спасіння. Ті пошкодження, які отримані в процесі боротьби, як то: садна, подряпини і синці, не мають ніякого значення в порівнянні з проблемою виживання. Процес боротьби або втечі вимагає абсолютного ігнорування ушкоджень, тобто знеболення. Знеболення не має супроводжуватися сонливістю або ослабленням координації і уваги. Навпаки, необхідно в кілька разів підняти продуктивність мислення, прискорити реакції, поліпшити передачу імпульсу в нервовій системі. Так само треба підігнати обмін, щоб вичавити максимум сили з м'язів. При цьому емоційний центр повинен отримати однозначну установку, що бій - прекрасний, і не сміти навіть думати про поразку. Таким чином, ейфорія тісно пов'язана з екстремальної мобілізацією всіх сил організму.

Ті ж твердження можна застосувати й до ситуації втечі, коли олень тікає від смуги його вовків, і до вчинку лисиці, відгризають ногу, потрапила в капкан. Їм НЕ БОЛЯЧЕ.

У першій, швидкої хвилі стресу, коли спустошуються запаси адреналіну в наднирниках, коли організм мобілізує всі свої резерви для виживання, знеболювання супроводжується порушенням нервової системи. Це логічна еволюційна потреба.

Така мобілізація по чисто біохімічним механізмам може тривати не більше трьох-п'яти хвилин. Адреналінове підхльостування ефективно не більше цього часу. Коли клітини витратять свій недоторканний внутрішній запас енергії, ефективність роботи м'язових і нервових клітин різко падає. (Саме тому бійці східних єдиноборств надають таке значення бесстрастности, спеціально тренуються, щоб вести бій, не впадаючи в стан стресу, але це вже тема іншої розмови.)

Ми можемо припустити надмірне розвиток цієї системи у людей, схильних до конфліктів, агресії, пошкоджень.

Люди з переважанням цієї системи відрізняються вибуховим характером, люблять ризик, схильні до суперництва в усіх видах, ігор, азарту. У них чудово розвинене комбинаторное мислення, проте здатність до тривалої концентрації невисока.

Відразу слід сказати, що такі люди особливо схильні до травматизму. Це пов'язано з тим, що їх спосіб отримання ейфорії пов'язаний з частковим пошкодженням тканин. Каппа-рецепторні ефекти еволюційно розвинулися як відповідь на часткове пошкодження і саме пошкодження є найдавнішим пусковим механізмом цієї системи. З розвитком кори мозку пусковим фактором стала також інформація, що отримується від рецепторів, або навіть просто вольове зусилля.

Система протидії стресу

(ця система пов'язана з мю-рецепторами)

Працюючи в анестезіології, ми як даність сприймали, що найсильніші природні анальгетики - похідні морфіну, викликають, поряд з знеболенням, почуття ейфорії, седацию, уповільнення серцебиття, уповільнення і зупинку дихання. Частина цих ефектів є бажаною - знеболювання і седація. Частина - є небезпечною для життя - уповільнення серцебиття і зупинка дихання. Ефект зниження інтенсивності енергетичного обміну використовується для боротьби із злоякісною гіпертермією. Ейфорія небезпечна в соціальному плані, як причина тяги до наркотиків.

В роботі анестезіолога ми використовуємо бажані ефекти і прагнемо звести до мінімуму небажані. Але одного разу я задумався над біологічним змістом подібних ефектів. У чому еволюційний і пристосувальний сенс такої функціональної системи?

Чому ейфорія завжди «йде в комплекті» з уповільненням серцебиття і зупинкою дихання?

Єдиним логічним поясненням є еволюційна функція протидії стресу.

Еволюційно, коли хижак здобув перемогу в бою або жертва благополучно врятувалася втечею і знаходиться в безпеці, перед організмом встає цілий ряд проблем.

Давайте уявимо собі конкретного невеликого звірка, який тільки що врятувався від зубів хижака, отримавши рану на лапці, і забрався в глибоку і безпечну нору. Які завдання стоять перед його організмом, тільки що подолав жорстоку ситуацію боротьби заради порятунку життя?

По-перше, потрібно негайно знизити швидкість обміну речовин. Інакше клітини, витративши весь свій недоторканний запас, почнуть руйнуватися. Для цього потрібно протидіяти ефектам адреналіну. Потрібно накопичити вуглекислий газ в крові, розширити капіляри, забезпечити приплив крові до тих тканинам, які «обкрадає» під час екстремальної ситуації. Потрібно уповільнити серцебиття, знизити артеріальний тиск (в тому числі і для зниження крововтрати). Потрібно знизити центральну температуру тіла, уповільнити швидкість обміну речовин.

По-друге - організм потрібно заохотити за успішне порятунок. Ось в чому сенс почуття ейфорії.

По-третє - необхідний хірургічний рівень знеболення, так як рани можуть бути вельми серйозними. Також необхідні седація і сон, щоб занепокоєння і руху не заважали затягуватися ран.

Як би там не було, реальний ефект мю-стимуляції виглядає так: короткочасний мить безмежного щастя, потім заспокоєння (психологічне та фізичне), стан внутрішнього комфорту, потім сон.

Ці ефекти можна отримати як з ампули препарату, так і власними зусиллями організму. Їх можна змоделювати в реальній ситуації, їх можна викликати тренуваннями.

Виснаження мю-ланки

Навіть невелика недостатність мю-рецепторного ланки тяжка для людини. Відразу зрозуміло, що відсутній емоційний стан щастя. Можна отримати, грубо кажучи, машину, літак, велика кількість сексуальних контактів - але не буде вистачати кількох нанограмм мю- агоністів в задній частині гіпофізу - і стану щастя не буде.

По-друге, неконтрольоване порушення. Стан стресу буде провокуватися самим незначним дрібницею, а для виходу з цього стану потрібно втручання лікарів.

По-третє, не буде досягнута повноцінна балансування рівня обміну - буде страждати, грубо кажучи, здатність до часткового анабіозу. Тобто рік буде йти за два - прискориться процес старіння.

Що виснажує це ланка?

В першу чергу - різні види болю, хронічні хвороби, травми, хронічна втома.

А також - хронічний стрес.

Найстрашніше - прийом ззовні морфіноподібних препаратів, які блокують вироблення власних «гормонів щастя». Адже наш організм влаштований так, що в основі його регуляції лежить принцип «зворотного зв'язку» - якщо подібні речовини масово надходять ззовні, їх синтез сповільнюється.

відновлення:

Коли треба подолати депресію

Пасивні методи відновлення: відпочинок, перебування на природі, відновлення біоритмів.

Активні методи - пов'язані з двома фізіологічними «важелями» - це системи, що використовують подолання помірних больових навантажень (наприклад, йога, ушу, гімнастика) і системи, що використовують уповільнення або вольовий контроль дихання (йога, ушу, марафонський біг).

Система відновлення і регенерації

(ця система пов'язана з дельта-рецепторами)

Вивчаючи ефекти стимуляції дельта-рецепторів, я здивувався тому, наскільки вони незвичайні. Справді, такі ефекти, як посилення ниркового кровотоку, посилення регенерації тканин, анаболічний ефект, поліпшення кровообігу в органах черевної порожнини - все це сприймається як цікаві, але другорядні ефекти. Анестезіологів-практиків такі ефекти не дуже цікавлять. Але я знову поставив ширшу задачу - для чого організму таке еволюційне спадщину? У чому біологічна цінність таких ефектів?

Дельта-ланка включається, коли небезпечна для життя ситуація пройдена, «адреналіновий пожежа» загасили, і настав час зайнятися заліковуванням відновленням зруйнованих структур. Це стосується пошкоджень, які пов'язані безпосередньо з пораненнями, а також тих, які пов'язані зі стресовою втратою білка внаслідок вибухової роботи в умовах дефіциту кисню і поживних речовин.

Повернемося до долі нашого звірка, який врятувався від смерті, відсидівся в норі, виспався і виявив, що його рани почали затягуватися. Які завдання стоять перед його організмом тепер?

По-перше, йому потрібно синтезувати багато білка для загоєння ран і відновлення пошкоджень.

По-друге, йому потрібно підштовхнути імунітет, щоб протистояти ранової інфекції. А імунні клітини також вимагають білка, між іншим.

По-третє, йому потрібно набрати м'язову масу, так як в стресовій ситуації м'язи «перегоріли», їх білки пішли на виробництво енергії, частина білка м'язів була втрачена через роботу за межами можливостей - в умовах гіпоксії та відсутності поживних речовин.

Продовжуємо: щоб позбутися від продуктів розпався білка, потрібно посилити нирковий кровообіг.

Щоб почати знову синтезувати білки, потрібно почати харчуватися і поліпшити кровопостачання органів черевної порожнини, посилити роботу травного тракту і печінки.

Підводимо підсумок: наш звір починає багато їсти і спати. Він одужує, йому потрібна висококалорійна, багата білком і вітамінами дієта, і спокій для травлення і синтезу білків.

Отже, еволюційне значення дельта-ланки:

- Відновлення зруйнованих структур.

- Активізація імунітету.

- Виведення продуктів розпаду білка, «очищення від шлаків».

- Відновлення м'язів.

Тренування

Коли треба підвищити самооцінку

Чи існує система тренувань, розвиваюча дельта-ланка? Відповідь очевидна: звичайно, існує! Бодібілдинг в своєму класичному вигляді, як застосування обтяжень для зростання м'язової маси, і сучасна індустрія тренажерів.

Які ефекти розвиваються при заняттях класичним бодібілдінгом?

Перше, що кидається в очі - посилення рельєфу м'язів, збільшення їх обсягу.

Друге - підвищення самооцінки, і інші позитивні психологічні зміни. Демонстрація форм і розмірів тіла має давнє біологічне значення. Це пов'язано з шлюбним поведінкою, з суперництвом і вибором лідера в співтоваристві.

Третє: особливий вид ейфорії, «пруха качків» - ейфорія, пов'язана з подоланням екстремальних силових навантажень.

І ще одне спостереження: дельта-ланка пов'язано з харчовою поведінкою. Потреба в додатковому білку і вітамінах змушує атлета, як мінімум, уважніше ставитися до свого харчового раціону, як максимум - більше є. Відповідно, нестача дельта-ланки, зниження маси тіла пов'язано зі зниженням самооцінки, різними порушеннями харчової поведінки.

надмірне розвиток

Люди з переважанням цієї ланки характеризуються прагненням лідерства. Вони відмінні спортсмени. У несприятливих ситуаціях схильні до надмірного домінування, придушення, отримують задоволення від підпорядкування собі інших.

Так як рівень дельта-ендорфінів не схильний до різких коливань, то в звичайному житті виявляють неймовірну стійкість характеру, чудову психологічну витривалість.

Базовий рівень самооцінки настільки великий, що часом виходить за межі критичного осмислення.

недостатність:

Недостатність даного ланки зустрічається дуже часто. При відсутності міцної дельта- системи людина буде мати слабке здоров'я, нерозвинену м'язову систему, більш тихий голос. Він буде схильний до більш різких коливань настрою, відчувати невпевненість в ситуаціях спокійного спілкування, підвищену вразливість. Так само можна визнати, що при недостатності цієї системи чоловікові буде складніше досягти успіху у жінок.

При недостатності саме цієї ланки вірогідні нервові зриви, пов'язані з порушеним харчовою поведінкою. Істеричні переїдання, або істеричний відмова від їжі також пов'язані з проблемами самооцінки, порушенням балансу дельта-системи.

Система Розширення Свідомості

(ця система пов'язана з сигма-рецепторами)

В даний час сигма-рецептори виключені зі списку класичних опіатних рецепторів з наступних причин:

1. Після активації цих рецепторів, антагоністи опіатів вже не можуть звернути їх ефекти.

2. Ці рецептори мають незначне спорідненість до класичних опіоїдів.

3. Ці рецептори вибагливі для правовращающих ізомерів агоністів, в той час як інші рецептори селективні для лівообертаюча.

При створенні штучних аналогів опіатів були синтезовані препарати, які мали в якості побічних ефектів активацію асоціативно-діссоціатівних зв'язків. На практиці це означало, що незначні дози препарату посилювали уяву, а в великих дозах викликали галюцинації. Ці ефекти були пов'язані з сигма-рецепторами. Оскільки світ і без того повний наркоманами, цей клас препаратів не отримав широкого розповсюдження. Однак залишилося питання: який еволюційний ефект різкої стимуляції сприйняття, «розширення свідомості» і «посилення уяви»?

Ми знаємо, що стимуляція сигма-рецепторів дає розширення асоціативно-діссоціатівних зв'язків. На практиці це означає, що слабка стимуляція цієї ланки підвищує уяву, креативність, творчі здібності, а сверхсильная стимуляція може викликати бачення і галюцинації.

Але яке біологічне значення має ця ланка? Для чого потрібна підвищена креативність?

Повернемося до нашого звірку. Він відсидівся в норі, залікував свої рани, і відновив м'язову масу. Однак його життя як і раніше загрожує небезпека: один хижак чекає його біля водопою вночі, інший - днем. Звірятко сидить в темряві своєї норки, затамувавши подих і завмерши, вирішуючи складне завдання. Нарешті, він знаходить рішення - треба шукати інше місце водопою. Він виходить з нори на світло, відчуваючи захват осяяння. Проблему вирішено! Творче досягнення підкріплюється неабиякою часткою ейфорії - це теж винагороду за вирішення проблеми виживання. Так що захват творчості має дуже глибоке біологічне коріння.

Коли потоки вхідної інформації різко знижуються, мозок починає підтримувати свою активність, множачи судні струмочки інформації і перекидаючи їх з одних зон в інші, де сенсорна стимуляція була зовсім незначною. (Наприклад, з слухових областей кори - в зорові, і навпаки.) Ймовірно, це необхідно для підтримки працездатності системи. Інакше, потрапляючи в темряву і тишу, наші предки миттєво б засипали.

Розумно припустити, що існує система, відповідальна за «розмножувальний ефект» і «ефект перекидання» нервових імпульсів з одних зон мозку в інші. По всій видимості, сигма- рецептори якраз і належать саме до цієї системи.

виснаження

Синдром «чорно-білого світу». Виникає або після припинення виділення власних ендорфінів в результаті зловживання психотропними препаратами, при наркоманії, при частому використанні коштів «розширюють свідомість».

Мозок відмовляється синтезувати свої нейропептиди, якщо їх можна отримати ззовні. М'язи атрофуються, якщо людину тримають на постільному режимі і годують з ложечки. Те ж і з ендорфінами - принцип адаптації до навантаження універсальний.

Також виснаження може статися і в результаті постійної інформаційної перевантаження, коли мозок відчуває надмірне роздратування по всіх каналах сприйняття інформації, він починає «закриватися», «ставити фільтри», в тому числі і знижуючи активність сигма - системи.

Ще один часто зустрічається варіант - вроджена нерозвиненість творчого мислення, початкова примітивність особистості. Це група особливого ризику. У них перша крапля наркотику однозначно може стати квитком в одному напрямку, бо в цьому випадку отриману штучно ейфорію у разі не замінити радощами реальному житті.

Виснаження сигма-системи - «вигорання». Зникнення «почуття новизни», «сіра пелена», «тьмяна буденність». Модна зараз тематика «професійного вигорання» дуже близька до цієї моделі. Відсутність ейфорії творчості, вирішення нових завдань, нудьга «роботи по шаблону», «сумна рутина».

Чи існують методики штучної тренування цієї ланки?

Якщо треба підвищити творчі здібності

Звичайно, існують!

Практики відлюдництва, медитації та дзенского осяяння - це якраз наша тематика.

Розділимо ці практики на два рівня:

1. Підготовчий рівень очищення від інформаційного сміття, «зупинка внутрішнього діалогу», позбавлення від кільцевих паразитичних думок. На цьому рівні, висловлюючись мовою фізіології, відбувається припинення безглуздою кільцевої активності, відпочинок і накопичення медіаторів, здатних розрядитися імпульсами.

2. Основний рівень. Вольове збереження ясності свідомості в умовах ізоляції від звуків і образів, обмеження сенсорної інформації. Коли хто пильнує мозок тривалий час знаходиться в стані сенсорного голоду, він починає множити і перекидати в інші зони навіть найслабші сигнали, щоб підтримати свою діяльність. Мозок налагоджує перехресні шляхи для поширення збудження. При виході зі стану (або програми) депривації відбувається «вибух сприйняття» - світ вибухає барвами, образи набувають звучання, а звуки - колір, і нові ідеї народжуються на стику найнеймовірніших асоціацій.

надмірне розвиток

Люди, які відчувають бачення, подвижники, аскети, молітвотворци, медитатори, які відчувають захоплені екстатичні стану. Поети і творці, вчені, яким необхідно підтримувати високий рівень креативності. Добровільні затворники в одиночному плаванні, мандрівники-одинаки, відлюдники. Самотність - плата за ейфорію, але чи варто вона такої плати?

Все ж постійне прагнення отримати ейфорію шляхом депривації, відходу від соціального життя робить їх соціальними ізгоями, знижує пристосованість, вміння підтримувати нормальні людські контакти. Втім, потенційних кандидатів в Будди це зазвичай не лякає. Адже і Будда, перш ніж досяг просвітління, розірвав усі сімейні та соціальні зв'язки.

Рада практика

Якщо Ви відчуваєте проблеми, які укладаються в схему «зниження рівня ендорфінів», «виснаження ендорфінів системи», подбайте про себе.

1. Організуйте правильний режим праці та відпочинку, виділіть додатковий час для сну.

2. Виберіть для себе систему тренувань у відповідності зі своїми можливостями і схильностями. З комплексних систем можна порадити йогу, тайцзицюань, гімнастику, піший туризм, біг, альпінізм. Специфічні системи, такі як культуризм, жорсткі види єдиноборств, підводне плавання без дихальних апаратів, краще вибрати після консультації з лікарем або психологом.

3. Якщо у Вас є хронічні захворювання або сумніви в своїх можливостях - порадьтеся з лікарем.

Автор статті - лікар, 12 років пропрацював в анестезіології, автор ряду статей по ендорфінів системі організму. Крім досвіду роботи в медицині, автор використовує 30-річний стаж занять бойовими мистецтвами, 25-річний досвід викладання бойових мистецтв і оздоровчих систем Сходу. Ним розроблено і протягом 10 років використовується методика тренування різних ланок ендорфінів системи.

НАДІСЛАТІ:

Статті по темі: