Про гормон лептин, зайву вагу і правильне харчування

1. Гормон лептин: чим ми йому зобов'язані?
2. Харчуйтеся правильно, щоб допомогти гормону лептину виконувати його роботу
3. Вміст глюкози, фруктози і сахарози в 100 г їстівної частини овочів, фруктів і ягід
4. Зміст вуглеводів в 100 г їстівної частини продуктів
5. Вміст клітковини в 100 г їстівної частини продуктів
6. Гормон лептин оцінить вечірні тренування
7. Недолік сну знижує рівень гормону лептину
8. Препарати, що містять магній: який вибрати?
9. Зміст магнію в 100 г їстівної частини продуктів

Google
Гормон лептин є центральним гравцем в розвитку ожиріння і супутніх захворювань. Про його існування вчені підозрювали протягом багатьох десятиліть, але ідентифікували тільки в 1994 році. Хоча гормон лептин і менш відомий, ніж, наприклад, інсулін, але його вплив на швидкість і якість обміну речовин надзвичайно важливо. Розлади харчової поведінки, такі як переїдання і анорексія, часто обумовлені тим, що «лептіновая система» не працює належним чином. Збої в роботі гормону лептину можуть також погіршити роботу головного мозку, знизити імунітет і навіть призвести до безпліддя.

Гормон лептин: чим ми йому зобов'язані?

Гормон лептин відповідає за відчуття насичення. Він виробляється жировими клітинами. Впливаючи на гіпоталамус, гормон лептин повідомляє головного мозку, що запасів жиру в організмі достатньо, тобто можна перестати їсти і дозволити собі якусь іншу діяльність, що вимагає енерговитрат. Тому гормон лептин можна назвати регулятором енергетичного балансу.

Гормон лептин секретується жировою тканиною, тобто рівень гормону лептину в крові пропорційний жирової маси. Чим більше жиру, тим більше лептину. Він інформує мозок, збільшуючи швидкість обміну речовин, знижуючи почуття голоду і скорочуючи відкладення жиру. Таким чином, якщо маса жирової тканини збільшується, почуття голоду, завдяки гормону лептину, зменшується, а організм намагається спалити калорії, щоб відновити рівновагу. Так «лептіновая система» працює в здоровому організмі.

Калорійність харчування та витрати енергії варіюються з кожним днем, від тижня до тижня. Проте, більшість людей без праці підтримує відносно стабільну вагу без свідомого регулювання раціону. Наприклад, не маючи можливості поїсти протягом доби, ви будете дуже голодні, і в крові виникне дефіцит гормону лептину. А якщо поснідаєте і пообідаєте, то до вечері, звичайно, теж зголодніли, але не настільки, мозок виявить лише легкий недолік гормону лептину.

Так здоровий організм підтримує стан гомеостазу самостійно, без вашої участі. Вага тіла залишається в найбільш зручною для здоров'я діапазоні завдяки механізму зворотного зв'язку. І гормон лептин є основним носієм інформації в цьому ланцюжку зворотного зв'язку.

Напрошується питання: звідки ж тоді береться ожиріння? Адже у повних людей жирової тканини так багато, що гормону лептину виробляється величезна кількість. Але мозок його не помічає!

Справа в тому, що у людей, які страждають ожирінням, гомеостаз порушений, і, здавалося б, ідеально сконструйований механізм гормональної регуляції зламаний. В організмі людини з надмірною вагою формується резистентність до гормону лептину. Його мозок вже не реагує на сигнали, що посилаються гормоном лептином. Гірше того, мозок впевнений, що рівень гормону лептину низький, запасів енергії накопичено мало, як після голодування. Для боротьби з наслідками ілюзорного голоду мозок уповільнює метаболізм, формує тенденцію до накопичення жиру, виникає гиперфагия - переїдання, неконтрольоване споживання їжі. Більш того, мозок весь організм вводить в режим енергозбереження, дає команду всім його системам спалювати калорії по мінімуму.

Таким чином, резистентність до гормону лептину «перезавантажує» організм, налаштовує систему на інший, надмірна вага в якості пріоритетного. В струнку систему самоврядування організму, подібно вірусу, впроваджується фатальна помилка.

Прийнято вважати, що огрядні люди набирають жир тому, що вони недостатньо рухливі і фізично мало активні. Дійсно, серед худих людей ви знайдете набагато більше непосид, ніж серед здорових. Але причину і наслідок, схоже, потрібно поміняти місцями. Тут теж не обійшлося без гормону лептину, оскільки він впливає на рівень активності. Тобто переїдання і небажання виконувати будь-яку фізичну навантаження не є причиною набору зайвої ваги, а наслідком розвитку резистентності до гормону лептину. Гладкі люди рухаються менше тому, що вони товсті, а не навпаки.

А ще у повних людей розвивається резистентність до інсуліну, порушується толерантність до глюкози, виникає дислипидемия, діабет і серцево-судинні захворювання. У більшості людей з ожирінням в наявності важкий метаболічний синдром . Коли рівень гормону лептину підвищений, ризик інфаркту зростає на 30%, ризик судинних ускладнень - на 25%. Гладкі жінки, завдяки гормону лептину, схильні до прискореного розвитку раку молочної залози.

Причин виникнення резистентності гіпоталамуса до гормону лептину може бути багато. Це і хронічне запалення, і велика кількість вільних жирних кислот в кровотоці, і підвищене виділення лептину жировими клітинами, і надмірне споживання цукрів, в тому числі фруктози, яка помилково вважається корисною в силу своєї «натуральності».

Багато вчених стверджують, що саме з мутації рецепторів гіпоталамуса до гормону лептину в більшості випадків починається переїдання, яке неухильно веде до ожиріння, і що саме тому так важко зупинити маховик набору зайвої ваги. Яка ж причина цього системного збою?

Перш за все, в сучасному способі життя. Більшість людей позбавлене фізичної активності, яка необхідна для підтримання природного здоров'я. Інша причина корениться в їжі, приготовленої з продуктів високого ступеня переробки, присмаченою різноманітними консервантами та іншими добавками. Такий раціон порушує біохімічний баланс організму. Третя причина - це стратегічна помилка: щоб зниження ваги стало можливим, а дієти ефективними, потрібно знижувати не рівень гормону лептину, а резістенстность до нього.

Звідси напрошуються два основні шляхи відновлення чутливості до гормону лептину: зміна стилю життя і харчування.

Харчуйтеся правильно, щоб допомогти гормону лептину виконувати його роботу

На сніданок потрібно віддавати перевагу переважно білкової їжі, причому поснідати необхідно через 30-60 хвилин після того, як прокинетеся, не пізніше. Це просте правило знизить нездорову тягу до фруктози і в цілому до цукровмісних продуктів. Правильне білкове харчування збільшує чутливість гіпоталамуса до гормону лептину.

Проте, протягом дня вживати багато білка немає необхідності - в добу 75-100 грамів достатньо. З цієї кількості як мінімум 25 гр слід вжити на сніданок. Майте на увазі, що мова йде саме про процентний вміст білка в складі продукту. Наприклад, в 100 гр вареної курячої грудки міститься всього 22-25 гр білка, в сирі жирністю 9% - 17 гр білка, в 100 гр звареної на воді гречаної каші - 14 гр білка.

Не захоплюйтеся фруктозою, вона підвищує резистентність до гормону лептину. З метою відновлення чутливості організму до гормону лептину обмежте кількість фруктози в денному раціоні 25 гр. Будьте обережні з фруктами і ягодами! Уважно вивчіть таблицю вмісту глюкози, фруктози і сахарози в ягодах і фруктах.

Вміст глюкози, фруктози і сахарози в 100 г їстівної частини овочів, фруктів і ягід

Повністю виключіть зі свого раціону штучні підсолоджувачі! Відсутність калорій не заважає їм збільшувати рівень гормону лептину та сприяти розвитку резистентності до нього.

Ще в 70-х роках минулого століття вчені з'ясували, що сахарин є канцерогеном і провокує онкологічні захворювання у лабораторних тварин. Інший популярний замінник цукру аспартам підвищує апетит і підсилює спрагу.

Незважаючи на півстолітню популярність цукрозамінників, кількість повних людей не стає менше, а навпаки, зростає. Це відбувається тому, що підсолоджувачі не допомагають схуднути. Вони провокують набір ваги, знижуючи чутливість мозку до гормону лептину ..

Відновіть нормальні добові ритми активності організму, обмеживши споживання кофеїновмісних продуктів (кава, чай, мате, кока-кола і т.д.), алкоголю і солодощів. Інтервал між вечерею і сніданком повинен становити не менше 11-12 годин. Увечері гормон лептин робить налаштування організму, включаючи гормональну систему, на режим нічного відновлення, в тому числі на прискорене спалювання жирів. Щоб не заважати гормону лептину робити свою роботу, вечеряйте не пізніше ніж за 4 години до сну.

В крайньому випадку, за пару годин до сну можна злегка перекусити чимось легко засвоюваним, з мінімальним вмістом вуглеводів. Вуглеводи призводять до розвитку резистентності до гормону лептину! Запам'ятайте класифікацію продуктів по насиченості вуглеводами, наведену в таблиці нижче.

Зміст вуглеводів в 100 г їстівної частини продуктів

Кількість вуглеводів (г)

Харчові продукти

Дуже велике
(65 і більше)

Цукор-пісок, карамель льодяникова, цукерки помадні, мед, мармелад, зефір, печиво здобне, рис, макарони, варення, крупа манна і перлова, фініки, родзинки, пшоно, крупа гречана і вівсяна, урюк, чорнослив

велике
(40-60)

Хліб житньо-пшеничний, квасоля, горох, шоколад, халва, тістечка

помірне
(11-20)

Сирки сирні солодкі, морозиво, хліб білково-отрубяной, картопля, зелений горошок, буряк, виноград, вишні, черешня, гранати, яблука, соки фруктові

мале
(5-10)

Кабачки, капуста, морква, гарбуз, кавун, диня, груші, персики, абрикоси, сливи, апельсини, мандарини, полуниця, агрус, смородина, чорниця, лимонад

дуже мала
(2-4,9)

Молоко, кефір, сметана, сир, огірки, редиска, салат, цибуля зелена, томати, шпинат, лимони, журавлина, гриби свіжі

Уникайте напівфабрикатів і готових продуктів промислового виробництва. Трансжири, ароматизатори, стабілізатори, цукру і підсолоджувачі, інші поліпшувачі смаку порушують мікрофлору кишечника, призводять до хронічного запалення, яке теж сприяє розвитку резистентності до гормону лептину. Людство ще не придумало більш корисної їжі, ніж приготовлена ​​в домашніх умовах. Це не означає, що ви повинні годинами проводити час свого життя на кухні. Здорове харчування можна бути простим і швидким у приготуванні. Наприклад, злегка обсмажте на вершковому або рослинному маслі брокколі, цвітну або брюссельську капусту, а потім тушкуйте хвилин 10 на малому вогні під кришкою. Сіль і спеції додайте за смаком і власним пристрастям.

Продукти з високим вмістом клітковини - запорука здоров'я кишечника, а значить, і всього організму. Крім нормалізації мікрофлори кишечника, клітковина сповільнює всмоктування вуглеводів, послаблюючи їх негативний вплив на організм, допомагає боротися з хронічним запаленням.

Клітковина надає на організм такі дії:

• Клітковина здатна збирати в організмі токсини і важкі метали і виводити їх.
• Зв'язує і виводить жовчні кислоти і холестерин.
• Подразнює стінки кишечника, стимулює його роботу і підсилює перистальтику.
• Сприяє відновленню мікрофлори в кишечнику.
• Збагачує організм мінеральними солями і вітамінами групи В.
• Зменшує кількість цукру в крові, і тим самим, позитивно впливає на вироблення інсуліну.

Добова норма клітковини залежить від статі і віку. Чоловікам її потрібно більше, ніж жінкам (через більшої довжини кишечника), літнім людям менше, ніж молодим. Дієтологи озвучують такі цифри:

• Чоловікам до 50 років досить 38 г, після - 30 г;

• Жінкам до 50 років - 25 г, після - 21 м

З'їдайте в день не менше 400 гр овочів! Однак будьте обережні з буряком і морквою, особливо якщо вони термічно оброблені (в сирому вигляді їх глікемічний індекс нижче).

Увага: при виразковий коліт або дивертикулезе кишечника вживайте тільки м'яку клітковину!

Вміст клітковини в 100 г їстівної частини продуктів

Кількість клітковини (г)

Харчові продукти

Дуже велике
(Більше 1,5)

Висівки пшеничні, малина, квасоля, горіхи, фініки, полуниця, урюк, вівсяна крупа, шоколад, родзинки, смородина чорна, гриби свіжі, інжир, чорниця, смородина біла і червона, журавлина, агрус, чорнослив

велике
(1-1,5)

Крупа гречана, перлова, ячна, вівсяні пластівці «Геркулес», горох лущений, картопля, морква, капуста білокачанна, горошок зелений, баклажани, перець солодкий, гарбуз, щавель, айва, апельсини, лимони, брусниця

помірне
(0,6-0,9)

Хліб житній з сіяного борошна, пшоно, цибуля зелена, огірки, буряк, томати, редис, капуста цвітна, диня, абрикоси, груші, персики, яблука, виноград, банани, мандарини

мале
(0,3-0,5)

Хліб пшеничний з борошна 2-го сорту, рис, крупа пшенична, кабачки, салат, кавун, вишні, сливи, черешня

Дуже мала (0,1-0,2)

Борошно пшеничне 1-го сорту, хліб пшеничний з борошна 1-го і вищого сорту, манна крупа, макарони, печиво

Введіть заборона на перекушування! Якщо вам постійно хочеться чогось перекусити, в цьому якраз винен гормон лептин, вірніше, вже сформувалася резистентність до гормону лептину. Не обманюйте себе підрахунком калорій.

Перекушування порушують добові ритми функціонування гормону лептину. Вам можуть говорити про користь перекусів для розгону метаболізму. Або про необхідність підтримувати рівень цукру в крові. Не піддавайтеся, ці небезпечні концепції лише сприяє поширенню «вірусу» ожиріння. Звичайно, в цьому правилі є багато винятків, коли ті чи інші захворювання диктують певну частоту прийомів і характер їжі.

Має сенс перейти на триразове харчування. До речі, це буде набагато легше зробити, якщо відмовитися від фруктози і ліберальніше ставитися до жирів. Поліпшення ліпідного профілю (зниження рівня тригліцеридів) та низкоуглеводная дієта допоможуть повернути гормону лептину його здатність до природної регуляції почуття насичення.

Але вибирайте корисні жири. Для правильного схуднення і підвищення чутливості гіпоталамуса до гормону лептину здоровий раціон повинен включати в себе насичені, мононенасичені і поліненасичені жири: вершкове і топлене масло, молочні жири (сир, сметана), авокадо, горіхи, рослинні масла з омега-6 жирними кислотами, тварини жири з омега-3 жирними кислотами (риб'ячий жир, масло криля), і т.д.

Якщо ви все ще сумніваєтеся, який принцип харчування вибрати для зниження ваги, порівняйте дію безжировой і низьковуглеводній дієт .

Увага: повна відмова від вуглеводів буде швидше шкідливий, ніж корисний!Вуглеводи потрібні для злагодженої роботи ендокринних залоз, підтримки електролітного балансу, сили м'язів.Наявність розумної кількості вуглеводів в раціоні підвищує ефективність спалювання жирів і прискорює появу почуття насичення після прийому їжі.

А ось від чого точно варто відмовитися, так це від так званих «швидких вуглеводів» (солодкі фрукти, картопля, борошняні продукти, рис, в меншій мірі інші крупи). І пам'ятайте про правило: на сніданок - мінімум вуглеводів, максимум білків!

Гормон лептин оцінить вечірні тренування

Без фізичних навантажень відновити гормональний баланс неможливо! З точки зору відновлення діяльності гормону лептину в організмі ранок - не найкращий час для тренувань. Щоб допомогти гормону лептину, вчені рекомендують займатися після 17 год.

Недолік сну знижує рівень гормону лептину

Хронічне недосипання знижує рівень гормону лептину і підвищує вміст «гормону голоду» греліну. Наука неодноразово доводила прямий зв'язок між недостатньою кількістю сну і розвитком метаболічного синдрому, одним з причин і наслідків якого є ожиріння.

Якість сну також має велике значення. До речі, недолік магнію в організмі помітно знижує якість сну. Щоб відновити чутливість до гормону лептину, скористайтеся подвійним потенціалом препаратів магнію і вітаміну Д. Цей тандем допоможе впоратися з ожирінням, стане важливим компонентом в лікуванні метаболічного синдрому, цукрового діабету, остеопорозу, аутоімунних захворювань, хвороб репродуктивної системи, і навіть посприяє продовженню життя!

Препарати, що містять магній: який вибрати?

Магній - це природний транквілізатор. Мінерал, який має антистресову дію. Сучасний ринок пропонує широкий ряд препаратів, що містять магній. Як визначити, який з них буде вам найбільш корисний?

Ось кілька рекомендацій фармакологів за вибором препарату, що містить магній.

Гліцинат або Таурат магнію будуть найбільш доброчинні при високому рівні стресу, особливо якщо ви скаржитеся на серце або перевантажені розумовою працею.

Малат і оротат магнію славляться своєю здатністю розслабляти перенапружені м'язи і полегшувати м'язові болі. Одночасно поліпшується працездатність, ви відчуваєте себе бадьоріше і енергійніше протягом дня.

Оксид, карбонат і цитрат магнію мають послаблюючу дію. Це ефект порадує багатьох, а якщо ви не з їх числа, шукайте інший препарат, що містить магній.

Однак не всегда препарати, що містять магній, добро засвоюються. Така проблема может вінікнуті при Деяк хвороби травного тракту, а такоже при прійомі питань комерційної торгівлі лікарських препаратів. Коефіцієнт засвоєння Залежить и від кофакторов магнію. Найкраще всмоктуються цитрат, гліцинат, Таурат або аспартат магнію. Непогано засвоюються малат, сукцинат і фумарат магнію. Найгірше засвоюються карбонат, сульфат, глюконат і оксид магнію, невипадково серед препаратів, що містять магній, вони коштують дешевше за все.

Рекомендована добова доза препаратів, що містять магній, зазвичай становить 300-400 мг. Однак потрібно враховувати, що дозування препаратів, що містять магній, залежить від раціону і наявності симптомів його дефіциту. Середня доза для дітей та дорослих становить 6-10 мг / кг ідеального (!) Ваги. Для кращого засвоєння бажано розділити добову дозу на 2-3 прийоми.

Зазвичай препарати, що містять магній, добре переносяться і позбавлені побічних ефектів, за винятком хіба що проносну дію.

Вода з глибоких колодязів забезпечує додаткові джерела магнію. На жаль, паркан питної води людини відбувається переважно з поверхневих прісноводних водойм.

При варінні і запіканні магній з продуктів вислизає в воду, тому для збереження мінералів краще варити супи, а маринад теж використовувати в їжу.

Зміст магнію в 100 г їстівної частини продуктів

Кількість магнію (мг)

Харчові продукти

Дуже велике
(Більше 100)

Висівки пшеничні, морська капуста, вівсяна крупа, урюк, квасоля, чорнослив, пшоно

велике
(51-100)

Скумбрія, оселедець, кальмари (філе), паста «Океан», яйця, гречана і перлова крупа, горох, хліб з борошна 2-го сорту, кріп, петрушка, салат

помірне
(25-50)

Кури, сир, крупа манна, горошок зелений, буряк, морква, вишні, смородина чорна, родзинки

мале
(Менше 25)

Молоко коров'яче, сир, м'ясо тварин, ковбаси варені, ставрида, хек, тріска, рис, макарони, хліб з борошна вищого сорту, томати, картопля, капуста, абрикоси, виноград, яблука

Підпишіться на мою розсилку

и отримайте Нові випуски блогу відразу в свою Електрон скриньку!