Оптимальні дози креатину. Фітнес і Бодібілдинг

Практика виробила два підходи до доповнення харчування креатином . Перший - завантажувальна і підтримуюча фази. Початкова завантажувальна фаза - 4 - 6 дози по 5 грамів кожна протягом 3 - 9 днів - сприяє суттєвому збільшенню загального пулу креатину. Але досліди також показали, що існує верхня межа креатину, який може бути запас в м'язі. Один з останніх дослідів показав, що після 6 днів призначення креатину в дозі 0,3 грама в день на кілограм маси тіла максимальний загальний рівень креатину підтримувався протягом наступного 4-тижневого періоду дозою, яка становить усього 0,03 грама в день на кілограм маси тіла .

Наприклад, людина, що важить 70 кг, що вживає дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногідрату креатину) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г в день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату креатину ) протягом 4 тижнів, може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.

Сьогодні атлети, як правило, приймають моногідрат креатину, змішуючи дозу в п'ять грамів (або одну повну чайну ложку) в склянці соку. Щоб наситити м'язи креатином, протягом перших днів багато проходять так звану завантажувальну фазу, приймаючи п'ять грамів чотири рази на день протягом п'яти - дев'яти днів. Після завантажувальної фази вони зменшують дозу до п'яти грамів в день. Максимальний рівень креатину в м'язах можна підтримувати місяцями всього п'ятьма грамами в день. Прийом більше ніж 15- 30 грамів в день не збільшує корисні властивості креатину. М'язова тканина може утримувати тільки близько п'яти грамів креатину на кілограм ваги тіла. Нормальний рівень креатину в нефортіфіцірованной м'язі - від 3,5 до 4,0 грамів на кілограм ваги тіла.

До недавнього часу метод завантаження, описаний вище, був найбільш поширеним способом вживання креатину. Проте останнє дослідження, проведене шведськими вченими, дозволило визнати метод завантаження недоцільним. У цьому дослідженні одна група приймала креатин по "класичної" схемою: 20 г на добу - шість днів, потім місяць - по 2 г на добу. Інша група отримувала по 3 г щодня протягом місяця. В результаті з'ясувалося, що хоч друга група і отримала менше креатину, його рівень в м'язах у обох груп збільшився однаково - на 20 відсотків. Виходить, якщо підняти добову дозу з 2 г до 3 г, в "завантажувальної" фазі взагалі немає необхідності. До речі, це ще й важливий економічний аспект.

Адекватним рішенням даної проблеми може послужити контроль за тим, щоб не перевищувати дозу в 5 г креатину в добу. Через 10 - 15 днів прийому креатину в такій дозі м'язи будуть повністю завантажені креатином, при цьому втрата його буде мінімальною. Далі необхідно приймати підтримуючу дозу в розмірі 2 - 3 г (половина чайної ложки) щодня або тільки в дні тренувань. Вчені заявляють, що через швидке насичення креатином м'язів, вам не потрібно щоденна підтримуюча доза - ви можете приймати добавку лише три-чотири рази на тиждень. І ці заяви мають під собою докази, отримані в ході порівняльного дослідження щоденного прийому креатину в фазу підтримки, і тільки в дні тренувань. Останній варіант прийому креатину надає такий же ергогенний ефект, але без зайвих втрат, до того ж є більш зручним. Найкращим джерелом креатину в фазу підтримки можна вважати креатину моногідрат з транспортною системою. Про цей вид добавок читайте в окремому розділі .

висновок

Дослідження показують, що самий розумний режим дозування наступний:

* В перші 10 - 15 днів вживання креатину, приймайте по 5 г креатину щодня;

* Потім знизьте дозу до 2-3 грам

Великі дози і фаза завантаження визнані малоефективними і невигідними. Більш ранні дослідження говорили про зворотне, лише тому що оцінювалися короткострокові результати, однак вже через місяць вони зрівнюються.