Як швидко схуднути при ГВ і які вправи можна робити жінці під час лактації

1. Як схуднути при ГВ
2. Дієта при грудному годуванні
3. калорійність харчування
4. обгортання
5. Основні рекомендації
6. Вправи для схуднення при ГВ
7. Фізичні навантаження
8. Меню дієтичного харчування при годуванні

Майже всіх матусь після народження крихітки хвилює питання, як схуднути під час грудного вигодовування і скільки калорій витрачається при грудному вигодовуванні. На сьогоднішній день ця тема досить актуальна, тому що існує стереотип, що від зайвої ваги в період лактації не можна позбутися, інакше пропаде молоко в грудях. Але все це неправда. Це можна і потрібно робити, адже надлишкова маса завдає шкоди здоров'ю. Основне в цьому питанні - серйозність. Жінка повинна думати не тільки про те, що вона поправилась, але і про здоров'я дитини.

Як схуднути при ГВ

Жінка за весь період виношування малюка може повніти в середньому на 10-12 кілограмів. Відразу після пологів втрати ваги становлять близько 5 кілограмів. А ось інша маса залишається на місцях: на животі, стегнах, сідницях, грудях. У багатьох матусь не виходить худнути при грудному вигодовуванні, так як вони намагаються їсти за двох, стверджуючи, що кількість молока збільшується. Але це помилкова думка. При Г. В. калорійність їжі не повинна бути вищою за норму в інші періоди життя.

Дуже часто молоді мами набирають вагу через те, що мають неправильною інформацією. Є переконання, що для того щоб молоко надходило в необхідній кількості, необхідно багато харчуватися, спати і більше відпочивати. Це є основною причиною набору зайвої маси. Якщо ви продовжуєте одужувати, це може бути наслідком таких чинників:

1. Відсутністю природного вигодовування.
2. Гормональних порушень, які викликані процедурою ЕКО, цукровим діабетом або прийомом протизаплідних препаратів до вагітності.
3. Повільного метаболізму, неправильних харчових пристрастей або генетичної схильності.

Якщо жінка поставила перед собою мету худнути під час годування малюка грудьми, то це можна зробити, дотримуючись головні правила щодо режиму дня і правильного харчування. Можуть виникнути складнощі з недосипанням, яке теж впливає на цей процес.

У деяких жінок виникає післяродова депресія, яку дуже часто вони просто заїдають. Справитися з емоційним голодом важко.

Потреба в глюкозі змушує людину переїдати. Раціон складається найчастіше з швидких вуглеводів у вигляді хлібобулочних виробів, випічки і солодощів. Через всього цього схуднення жінці дається з великими труднощами. Процес спалювання калорій буде не таким складним, якщо включити в розклад фізичні вправи, розписати режим дня і продумати свій раціон.

Дієта при грудному годуванні

Багато жінок після появи малюка на світ можуть без зусиль скинути зайві сантиметри і кілограми. Це обумовлено енергозатратністю процесу лактації, швидкою нормалізацією гормонального фону, високою швидкістю обміну речовин і рядом індивідуальних особливостей жіночого організму. Але вдається це не всім.

І тоді основним методом схуднення є дієта. Не варто з'їдати жирну їжу кілограмами, сподіваючись на те, що молоко буде жирніше. У цей момент його кількість не так важливо, як якість. А якість залежить від вживаних продуктів. Дієта під час грудного годування - це не монодієта або голодування. Харчування жінки має бути різноманітним і збалансованим.

Потрібно не забувати основні принципи харчування годуючих жінок:

1. Мінімум промислової обробки їжі і хімічних добавок, максимум сезонних фруктів і овочів. Це правило є девізом для всіх жінок, які годують свого малюка грудним молоком.
2. З раціону слід виключити продукти-алергени: мед, насіння, горіхи, какао-продукти і шоколад, кава, екзотичні фрукти, ягоди, фрукти та овочі яскравого відтінку. Але це не весь список продуктів, які можуть викликати алергію. Більш докладно дізнайтеся у свого педіатра.
3. Спеціально починати худнути можна тільки через 8 тижнів після родової діяльності.
4. Не потрібно їсти за двох. Так ви собі додасте зайві сантиметри на талії, а користі для малюка не буде ніякої. Організм в період виношування вже запасся необхідними і цінними для лактації мікроелементами і вітамінами. Саме з цієї причини при лактації варто акцентувати свою увагу не на обсязі з'їденої їжі, а на її якості.

Але варто деякі продукти виключити:

1. Газовані та солодкі напої.
2. Цукор.
3. Алкоголь.
4. Приправи.
5. Кава.
6. Випічку.
7. Солодощі.
8. Чіпси.
9. Смажене і жирне.
10. Ковбасу.
11. Напівфабрикати.

З цього списку заборонених продуктів видно, що при годуванні грудьми раціон повинен виключати ті ж продукти, що і при звичайній дієті. А ось в більшій кількості в меню повинно бути таких продуктів, як:

1. Сухофрукти.
2. Бобові.
3. Морепродукти.
4. Макарони, виготовлені з твердих сортів пшениці.
5. Цільнозерновий хліб.
6. Яйця.
7. Крупи (рис і гречка - особливо).
8. Кисломолочні продукти.
9. Нежирні сорти риби і м'яса.
10. Свіжі фрукти та овочі.

калорійність харчування

З власних жирових запасів організму в середньому витрачається приблизно 300 ккал на вироблення грудного молока, але потрібні ще 500 ккал, які беруться з продуктів харчування. Залежно від кількості зайвої ваги і фізичної активності, калорійність раціону годуючої жінки становить 2200-3000 ккал. У разі коли зайвої ваги багато, потрібно дотримуватися нижньої межі. Це допоможе створити невеликий дефіцит калорій. Не можна повністю голодувати, так як це може негативно позначитися на здоров'ї дитини і мами.

Правильне харчування - це зміна раціону і режиму харчування. Прийомів їжі за добу має бути приблизно 4-6. Основними є 3 з них. А все інше вважається перекушуваннями. Притупити апетит можна за допомогою склянки натурального йогурту або кефіру. Раціон повинен бути обов'язково збагачений такими компонентами:

1. Білками. Вони допомагають будувати м'язову тканину і прискорюють обмін речовин. Основними білками є такі продукти: яйця, нежирне м'ясо, риба, сир.
2. Вуглеводи в раціоні повинні бути повільними - крупи, ягоди і фрукти.
3. Жири. Нормалізують роботу нервової системи і допомагають не перевтомлюватися. Жири можуть мати різне походження. Жири, що містяться в солодощах і випічці, а також тваринного походження, не підійдуть. Найбільш корисні жири рослинного походження.

обгортання

Багатьох жінок після пологів, крім проблеми із зайвою вагою, турбує і стан шкірного покриву. Від затримки рідини і різкого набору маси з'являється целюліт. Підтягнути шкіру і позбавитися від нього допоможе обгортання для схуднення при Г. В. Косметичним засобом в ході процедури є натуральні компоненти. Найбільш відповідний варіант - мед. Завдяки йому підвищується тонус шкірного покриву і розщеплюються жири.

Обов'язково обгортання має бути холодним. Не можна робити гарячі обгортання при годуванні дитини грудьми. Ця процедура проводиться на животі і стегнах, не можна впливати на груди. Проводиться процедура в такий спосіб:

1. Рідкий мед акуратно розподіляється по проблемній шкірі.
2. Тіло обгортали кількома шарами харчової плівки.
3. Зверху надівається щось тепле.
4. Приблизно через 60-90 хвилин все змивається теплою водою, витирається насухо і змащується зволожуючим кремом.

Основні рекомендації

Якщо ви хочете втратити зайві кілограми, то вам необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Мотивація і бажання. Без цих факторів схуднення ніколи не стане реальністю і не дасть результатів. Вам потрібно частіше розглядати свої старі фото, де ви знаходитеся в тій формі, яку хочете знайти знову. А ще служить хорошою мотивацією для схуднення регулярна примірка улюбленого сукні або купальника.
2. Не потрібно розділяти свій режим і режим дитини. Багато мам присвячують себе повністю малюкові, поки він не спить. А до того моменту, коли він нарешті-то ляже спати, жінка відчуває себе вичавленим лимоном. Вихід з цієї ситуації є: необхідно підлаштувати свій прийом їжі під графік малюка. Так ваше харчування буде дробовим.
3. Забезпечте для себе повноцінний відпочинок. Фахівці довели, що якщо ви не будете висипатися і станете спати менше 7 годин на день, то ніякі дієти і інтенсивні навантаження не допоможуть втратити зайву вагу. Природно, малюк вносить свої корективи в ваш режим сну, але можна підібрати кілька годин для сну, заручившись підтримкою близьких.
4. У прагненні мати хорошу форму дотримуйтесь баланс. З одного боку, жорсткі дієти при грудному годуванні строго заборонені, але з іншого - багато хто навіть радіють, що можна їсти все, а маса значно знизиться.

Вправи для схуднення при ГВ

Фізичні помірні навантаження є найбільш ефективним методом здобуття стрункості після пологів. Навіть якщо пологи пройшли благополучно, то виконувати вправи варто не раніше ніж через 6 тижнів. При більш ранніх заняттях можуть бути негативні наслідки, які відіб'ються на лактації та на процесі загоєння.

Досвідчені фахівці радять худнути правильно після пологів. Для цього вони рекомендують застосовувати пілатес, медитацію, йогу та інші методики.

Ні для кого не є секретом, що ці практики можуть на будь-якому етапі життя перетворити тіло людини, і у них майже немає протипоказань.

Великою перевагою цих практик є те, що починати проводити їх можна вдома. Чи не кожної новоспеченої мами по кишені відвідування спеціального тренувального залу.

Не потрібно недооцінювати і активність, яка у вас починається з новими турботами: приємні клопоти по догляду за малюком теж допомагають губитися і йти зайвих кілограмів. Повноцінної гімнастикою для годуючої жінки служить носіння крихти в «кенгуру». Підтягнути фігуру допомагає оптимальне навантаження на м'язи спини і живота, а дитина, що росте щодня, буде вам хорошим обважнення. Поперек і хребет не постраждають завдяки плавності набору його ваги.

Фізичні навантаження

Чому б не застосувати раціональні способи схуднення, до яких відносяться:

1. Басейн. Він був найкращим способом фізичної активності в період виношування. Не потрібно забувати про нього і під час лактації.
2. Не потрібно сильно навантажувати в тренажерному залі, так як обтяження можуть викликати підвищення концентрації молочної кислоти в молоці, що спровокує появу характерного присмаку і відмова дитини від грудей.
3. Годуючим жінкам краще уникати різних аеробних тренувань: бігу, степу, класичної аеробіки та іншого. Все тому, що при таких вправах організм втрачає багато рідини, а більша частина вправ носять для грудей ударний характер і можуть її травмувати.
4. Необхідно аналізувати всі вправи, які ви робите і в домашніх умовах. Необхідно повністю виключити вправи, в яких можливо травмування грудей.
5. Якщо в комплекс гімнастики включені махи руками, стрибки та інші рухи, які провокують сильне розгойдування грудей, то необхідно придбати спеціальний фіксуючий бюстгальтер, який буде добре тримати вашу груди. Якщо такого немає, то від занять варто відмовитися.

Меню дієтичного харчування при годуванні

При годуванні дуже важливо правильно і збалансовано харчуватися. Ось деякі варіанти страв на кожен день:

1. На сніданок: сирні пудинги і запіканки домашнього приготування, запечені фрукти, пюре-мус з дозволених фруктів і овочів, пшенична каша з фруктами, вівсяна каша з яблуками.
2. На обід: тушкована яловичина або птах, вуха, курячий суп з домашньою локшиною, фаршировані перці або кабачки, гречана каша, овочевий суп, суп-пюре.
3. Полудень: сирники, омлет, домашнє морозиво.
4. Вечеря: рататуй, запечена в горщику риба з картоплею, курячі парові котлети, салати, до складу яких можуть входити оливкова олія, чорнослив, горіхи, сметана, брюссельська капуста, буряк, куряча печінка, тунець.