Вправи при поперекової грижі в домашніх умовах

Грижа поперекового відділу хребта є найбільш часте і важке ускладнення тривало поточного остеохондрозу.

Подібною недугою вражений кожна третя людина на планеті, приблизно у 45% всіх пацієнтів на тлі остеохондрозу розвиваються грижі.

Лікування гриж майже завжди радикальне, проте, лікарі вважають за краще спостерігати, і тримати патологічний процес «під контролем». Щоб цього домогтися нейрохірурги рекомендують регулярно проходити курси медикаментозної терапії, физиолечения і ЛФК.

Гімнастика є чи не панацеєю у справі профілактики загострень міжхребцевих гриж. Важливо правильно і в потрібний момент займатися. Які ж вправи найбільш ефективні і як правильно займатися гімнастикою? У статті представлені описи вправ при поперекової грижі хребта.

Які цілі переслідує виконання комплексів вправ?

Призначаючи комплекси ЛФК, лікар переслідує відразу кілька цілей:

• Зміцнити м'язовий корсет, що підтримує хворий хребет. При надмірному розслабленні м'язи стають «млявими», грижовоговипинання диска стає ще більш помітним і небезпечним.

• Зняти зайву напругу з м'язів. Не всі м'язи патологічно розслаблені. Деякі групи, навпаки, напружені понад усяку міру. Це найчастіше викликає додаткові больові відчуття. Щоб впоратися з болем, необхідно зняти гіпертонус м'язів.

• Поліпшити харчування уражених хребетних структур. Вправи благотворно позначаються на кровопостачанні дисків і всього хребта в цілому.

Найпростіші вправи при поперекової грижі хребта

Незважаючи на те, що всі представлені нижче комплекси вправ вважаються простими, менш ефективними вони від цього не стають.

Комплекс лікувальної гімнастики №1

Даний комплекс призначений для виконання особами в період загострення хвороби. Як заходи профілактики його можна виконувати і в період ремісії.

1) Прийняти горизонтальне положення. Ноги витягнути, руки розвести, утворюючи позу, схожу на позу «зірка». За рахунком «один» покласти праву ногу на ліву ( «закинути» ногу на ногу), за рахунком «два» повернути таз вліво, як би скручуючи поперек. Голову в цей момент необхідно повернути вправо. Спина повинна залишитися притиснутою до підлоги. Потім повернутися в початкову позицію.

2) Лягти. Максимально розслабитися. Руки і ноги повинні знаходитися в природному положенні. Закинути праву ногу на ліву. Тепер на вдиху слід скрутити поперек вліво, затриматися в даному положенні. Наступний крок - повернення до первісної позу.

3) Прийняти горизонтальне положення. Поставити п'яту лівої ноги на пальці правої. Впертися. Тепер, як і в попередніх вправах, потрібно виконати скручування вліво, одночасно розгортаючи шию в протилежному напрямку. Повторити кілька разів.

4) Прийняти ідентичну позу. У цій вправі більшу роль відіграє швидкість виконання. Головна відмінність від вправи «2» полягає у відсутності необхідності утримуватися в скрученому положенні. Після скручування слід відразу ж повернутися у вихідну позицію і відразу ж виконати вправу, повернувшись в протилежну сторону.

5) Прийняти позу, схожу з тими, які були в попередніх заняттях. Ноги зігнути в колінах, притиснути до живота. Слідом потрібно виконати скручування вліво, потім вправо.

6) Спосіб виконання вправи той же самий. Тепер важливо поставити ступню ноги на коліно протилежної кінцівки і виконати скручування.

Даний комплекс вправ спрямований на тренування м'язів попереково-крижового відділу, а також на збільшення гнучкості і рухливості хребетного стовпа.

Комплекс гімнастики №2

Даний комплекс вважається класичним. Він був розроблений більше 20 років тому, проте до цього дня саме подібні вправи практикуються в кабінетах ЛФК по всій країні. Гімнастика відмінно підходить всім пацієнтам, але деякі вправи в фазі загострення слід робити обережно.

1) Встати. Максимально розслабити все тіло. Ноги на рівні плечей, дихання спокійне, рівне. Стиснути кулаки. Тепер стислі таким чином руки завести за спину і притиснути до поперековому відділу (при цьому кулаки помістити один над іншим). На вдиху проводиться вертикальний рух (зверху вниз) кулаками, на видиху - той же рух, але в зворотному напрямку (від низу до верху).

2) Лягти. Випрямитися. Руки лежать «по швах», ноги прямі. Здійснити глибокий вдих. При цьому необхідно максимально напружити м'язи черевного преса, і затримати дихання. Спокійно видихнути і розслабитися.

3) Сісти на високий стілець. Ступні на рівні плечей. Руки закласти за поперек. За рахунком «один» зробити діагональний нахил корпусом вправо. За рахунком «два» повернути тіло в початкову позу. Тепер повторити те ж саме, нахилившись в інший бік.

4) Прийняти горизонтальне положення. Руки підняти над головою, розслабитися. За рахунком «раз» зігнутися в поясі, лівою рукою тягнутися до носків. За рахунком «два» повернутися в початкове положення. Повторити те ж з іншою рукою.

5) Сісти «навпочіпки». П'яти повинні бути щільно притиснуті до землі. Витягнути руки перед собою. З зусиллям податися верхніми кінцівками вперед, як би бажаючи до чогось дотягнутися. При правильному виконанні повинна відчуватися втома в плечах.

Вправи «3», «5» необхідно виконувати з великою обережністю в періоди загострень.

Комплекс гімнастики №3

Даний комплекс підходить всім пацієнтам, але в більшій мірі розрахований для занять в період «затихання» патологічної симптоматики.

1) Прийняти горизонтальне положення. Ноги зігнути в колінах. За рахунком «один» підняти таз над підлогою, затриматися в такій позі на 2-5 секунд. Потім потрібно повернутися в початкове положення.

2) Прийняти положення «стоячи». Ноги на рівні плечей, руки покласти на пояс. Почати робити кругові рухи тазом. Важливо, щоб ноги залишалися нерухомими, «працює» тільки сам таз. Повторити те ж вправу, обертаючись проти годинникової стрілки.

3) Лягти. Руки «по швах», ноги прямі. За рахунком «один» підняти ногу максимально високо над підлогою. Затриматися в позі. За рахунком «два» повернути ногу у вихідне положення. Потім повторити вправу з іншою кінцівкою. Важливо! Дана вправа не підходить людям, з защемлением нервових корінців.

4) Встати. За рахунком «один» нахилитися вправо. За рахунком «два» повернутися в початкове положення. Слідом необхідно так само нахилитися в іншу сторону. Важливо знати міру, амплітуда і глибина нахилу повинні бути зручними для пацієнта. Насильство над власним організмом ні до чого доброго не приведе.

Техніку вправ можна вивчити за відео:

Найефективніші вправи при поперекової грижі хребта

У випадках, якщо здоров'я дозволяє, можна перейти до більш складним і ефективним комплексам вправ.

Комплекс гімнастики №1

1) Прийняти горизонтальне положення. Дихання рівне, ритмічне. У цьому вправу дихальні рухи здійснюються за участю діафрагми. Почати вдихати «животом», грудну клітку не задіювати. За рахунком «один» - вдих, «два» - видих. На видиху живіт втягнути в себе. Занадто сильно надувати живіт не потрібно.

2) Лягти. Руки «по швах», ноги випрямлені. За рахунком «раз» зігнути ногу в коліні, інша нога залишається прямою. За рахунком «два» відвести пряму кінцівку в протилежну сторону. За рахунком «три» зігнути другу ногу. Потім повернутися в початкове положення і повторити те ж саме іншою кінцівкою.

3) Прийняти горизонтальне положення. Обидві ноги прямі, руки складені в замок і знаходяться під головою. На вдиху зігнути обидві ноги в колінах, закинути ногу на ногу. На видиху повернути ноги в початкове положення. Тепер необхідно повторити те ж саме протилежної кінцівкою.

4) Лягти. Розслабитися. Руки зігнути в ліктях і поставити на підлогу, ноги злегка підняти над рівнем підлоги. Здійснювати кругові рухи кистями і стопами, спочатку за годинниковою, потім - проти годинникової стрілки. Для виконання цієї вправи під поперек рекомендується покласти валик або невелику подушку. Так навантаження на поперек буде менше.

5) Прийняти лежаче положення. За рахунком «один» закинути ногу на ногу. За рахунком «два» підняти зігнуту ногу вгору до межі (наскільки це можливо). Тягнутися руками до піднятої нозі. За рахунком «три» повернути ноги у вихідне, пряме положення.

6) Повторити вправу «1», перевести дух і розслабитися.

Комплекс лікувальної гімнастики №2

1) Прийняти горизонтальне положення. Руки і ноги розвести в сторону, утворюючи «зірочку». Зробити глибокий вдих. Одну ногу зігнути в коліні і підтягнути до живота, видихнути. Якщо притиснути ногу не виходить, слід допомогти руками. Потім повернутися до первісної позицію. Повторити вправу з другою ногою.

2) Положення ідентично. За рахунком «один» «обійняти» себе руками. Ступні повернути по осі так, щоб носки дивилися один на одного. Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи попереково-крижового відділу.

3) Лягти. Руки «по швах», ноги випрямлені. Все тіло повинне бути розслаблене. На вдиху злегка піднятися тулубом, намагаючись розглянути ступні. Ноги повинні бути нерухомі. Повернутися у вихідну позицію. Повторити кілька разів.

4) Зайняти таку ж позу. Ноги зігнути в колінах, ступні щільно притиснути до підлоги. На рахунок «раз» скрутити тулуб, піднятися і торкнутися долонею протилежного коліна.

5) Лягти на спину. Злегка підняти таз над підлогою, різко його опустити.

6) Лягти на живіт. Ноги випрямити. Зробити вдих і зігнути одну ногу в коліні. Потім зігнути другу ногу.

Представлені комплекси можна виконувати тільки в стані ремісії.

Як правильно робити вправи при поперекової грижі хребта

У мережі, а також в спеціалізованих друкованих виданнях існує безліч комплексів вправ. Однак мало хто застерігає своїх читачів. Тим часом, існує кілька правил заняття лікувальною гімнастикою.

• Не слід дуже старатися. Надмірні скручування, маса зайвих рухів, все це призведе до зворотного результату.

• Вправи слід виконувати повільно, вдумливо і плавно. Тільки тоді гімнастика буде безпечною і ефективною.

• Необхідно уважно стежити за ритмом дихання і темпом серцебиття. В ідеалі ні те, ні інше не повинно ставати прискореним. Якщо ж такий ефект спостерігається - це підстава полегшити програму занять.

• Займатися можна в домашніх умовах, але все ж куди краще проходити вправи під наглядом лікаря ЛФК в малій групі.

• Больових відчуттів бути не повинно. Біль - це сигнал неполадок. Значить, конкретну вправу не підходить.

• Спочатку потрібно починати з малого кількості повторень. 3-5 разів буде достатньо.

• Для того щоб отримати результат, важливо робити гімнастику кілька разів в день.

Дотримуючись всіх рекомендації, можна домогтися тривалої і стійкої ремісії поперекових гриж і остеохондрозу.

джерело

Сподобалася стаття? Не забудь поділитися нею з друзями - вони будуть вдячні!