Сайт про плавання: Мінеральні речовини - макроелементи і мікроелементи

Мінеральні речовини містяться в організмі в невеликій кількості (частка мінеральних речовин в організмі не перевищують 0,7% маси тіла). Мінерали беруть участь в найважливіших функціях: грають головну роль в підтримці кислотно-лужної рівноваги, осмотичного тиску клітинних і позаклітинних рідин, системі згортання крові, водно-сольовому обміні, регуляції численних ферментних систем і ін. Таким чином мінерали мають вирішальне значення в створенні і підтримці сталості внутрішнього середовища організму.

Мінеральні речовини ділять на:

макроелементи (кальцій, натрій, фосфор, калій, магній)
мікроелементи (залізо, марганець, йод, мідь, цинк, кобальт, селен).

Макроелементи підтримують в організмі кислотно-лужну рівновагу, регулюють нервову провідність і скоротливу функцію м'язів, регулюють осмотичний тиск в клітинах і тканинах, входять до складу кісток і зубів і т.д.

Більшість мікроелементів входить до складу металлоферментов і контролюють більшість біохімічних реакцій в організмі. Йод входить до складу гормонів щитовидної залози, залізо - до складу гемоглобіну і міоглобіну, а кобальт входить до складу вітаміну В12.

Якщо споживання мінералів з їжею перевищує необхідний рівень, то це може призводити до порушення усмоктуваності різних елементів і виникненню різних захворювань.

Одні мінеральні речовини необхідні людині в мізерно малих кількостях (мікроелементи), інші обчислюються більш значними цифрами - миллиграммами і грамами (макроелементи).

Як правило, мінерали не доводиться приймати додатково, так як правильно збалансований щодо поживних компонентів харчовий раціон містить потрібну кількість мінеральних добавок.

Назва Функції Де міститься Недолік / Надлишок Кальцій Необхідний для росту і зміцнення кісток і зубів, а також для нормального процесу згортання крові Майже у всіх продуктах. Найбільше: молоко, сир, вершки, бринза, сир, соя, зелений лук, кропива, петрушка, кріп, горіхи, насіння, яєчний жовток. Фрукти, овочі, крупи, риба, м'ясо, хліб містять менше кальцію .. Недолік кальцію: кульгавість, крихкість кісток і т.д. Надлишок кальцію: уповільнення росту кісток, зниження всмоктування інших речовин, таких як залізо, мідь і цинк. Йод Врівноважує обмінні процеси, необхідний для нормального функціонування щитовидної залози Морські продукти, морська капуста, морська сіль, молочні продукти. Відсутність або недолік йоду: ендемічний зоб, кретинізм, гіпотиреоз, кретинізм, базедова хвороба, втома, головний біль, пригнічений настрій, природна лінь, нервозність і дратівливість, ослаблення пам'яті та інтелекту. Залізо Необхідно для виробництва червоних кров'яних тілець Червоному м'ясо, яйця, сир, гречка, устриці, диня, водорості, печінка, хліб, овочі зеленого кольору, Недолік заліза: анемія, головний біль, стомлюваність, розтріскування в кутах рота, деформація нігтів, зниження імунітету , зниження пам'яті і концентрації. Надлишок заліза: нудота, блювота, печінкова недостатність, втрата апетиту, болю в шлунку, запор або діарея та ін. Магній Необхідний для нормальної роботи серця, артеріальної системи і нирок, формування кісток. Бере участь у підтримці нормальної температури тіла, входить до складу ферментів, бере участь в роботі нервово-м'язового апарату. Хліб, зернові, какао, морські продукти, бобові, молочний шоколад. Недолік магнію: підвищення нервово-м'язової збудливості, судоми, тривога, слухові галюцинації, тахікардія. Надлишок магнію: остеопороз, парестезія, зниження артеріального тиску, сонливість. Фосфор учатвуют у всіх функціях організму і постоеніі ферментів. Необхідний для виробництва м'язової і нервової енергії, а також для правильного будови кісток і зубів. Молоко, м'ясо, риба, крупи, хліб, картопля, яйця, сир. Недолік: порушення обміну речовин, функцій нервової системи, кістково-м'язові патології. Надлишок фосфору: відкладення в тканинах фосфатів, анемія, кровотечі, декальцинація кісткової тканини, ураження печінки, нирково-кам'яна хвороба. Натрій є головним позаклітинним катіоном і бере участь в регуляції багатьох клітинних функцій в організмі. Грає роль в синтезі соляної кислоти. Натрій і калій беруть участь у виникненні нервового імпульсу, регулюють водний баланс в організмі. Кухонна сіль, ковбаса, сало, ікра, сир, солона риба, кукурудзяні пластівці, соління, маслини, кетчуп. Недолік натрію: зниження тургору шкіри, судоми гомілок, анорексія, спрага, сонливість, зниження тиску, тахікардія, знижений виділення сечі .. Надлишок натрію: сприяє виникненню серцево - судинних і ниркових захворювань. Калій Натрій і калій беруть участь у виникненні нервового імпульсу, регулюють водний баланс в організмі. Соя, квасоля, горох, крупи, картопля, персики, абрикоси, хліб, банани. Недолік калію: дистрофія, порушення нервово-м'язової і серцево-судинної систем (сонливість, тремтіння кінцівок, брадикардія). Надлишок калію: мляві паралічі кінцівок, зміни з боку серцево-судинної системи. Сірка Необхідна для здорового стану клітин. Бере участь в енергетичному та білковому обміні. Уповільнює процеси старіння в організмі. Всі білкові продукти, нежирна яловичина, риба, молюски, яйця, сири, молоко, хліб, крупи, салат, ріпа, капуста, квасоля Недолік сірки: зниження тонусу та імунітету, зниження очищення організму від шлаків, запор, погіршення стану нігтів і волосся. Надлишок сірки: може викликати ішемічну хворобу, порушення кровообігу, захворювання всіх відділів органів дихання, впливати на репродуктивну функцію. Цинк впливає на активність статевих і гонадотропних гормонів гіпофіза, збільшує активність ферментів. Служить частиною більш 80 ферментів в організмі і частиною ряду металлоферментов. Необхідний для утворення еритроцитів і інших формених елементів крові. Має антиоксидантні властивості Дріжджі, какао, морепродукти, риба, пшеничні, рисові і житні висівки, зерна злаків і бобові, гриби, цибуля, субпродукти, яйця, м'ясо, горіхи, нешліфований рис. Менше у фруктах, ягодах і овочах. Недолік цинку: порушення статевої функції, порушення клітинних імунітету, загоєння ран, уповільнення зростання, алопеція, дерматит, діарея. Надлишок цинку: виразка шлунка, анемія, нудота, дихальна недостатність, фіброз легенів, лихоманка Кобальт Бере участь у ферментативних процесах і утворенні гормонів щитовидної залози, сприяє виділенню води нирками, пригнічує обмін йоду, підвищує засвоєння заліза і синтез гемоглобіну. Білі гриби, кедрові горіхи, яйця, печериці, зелений горошок, фундук, волоський горіх, сочевиця, часник, цибуля, рис, помідори, картопля, груші, кукурудза, геркулес. Недолік кобальту: анемія, аритмія, зниження пам'яті та уповільнений розвиток у дітей, вегето-судинні порушення, слабкість, стомлюваність. Надлишок кобальту: гіперплазія щитовидної залози, контактний дерматит, ураження слухового нерва, серцевого м'яза, підвищення артеріального тиску і рівня ліпідів в крові .. Селен Необхідний для роботи серцевого м'яза і кровоносних судин. Профілактика раку, антиоксидант. Підвищує опірність організму. Важливий для функції щитовидної залози і рухливості сперматозоїдів. Дезінтоксикація отрут. Морська і кам'яна сіль, пивні дріжджі, лівер яловичий і телячий, яйця, риба, креветки, кальмари. Проростки пшениці, кукурудза, помідори, гриби. Недолік селену: прискорює розвиток атеросклерозу, ішемічної хвороби, підвищує ризик інфаркту, зростає ризик чоловічого безпліддя, уповільнення обміну речовин, ожиріння. Надлишок селену: випадання нігтів і волосся. Марганець активує ряд ферментів, бере участь в процесах дихання, фотосинтезу, впливає на розвиток скелета, беручи участь в процесі остеогенезу, впливає на мінеральний обмін. антиоксидант. Необхідний для росту, загоєння ран, ефективної роботи мозку, правильного метаболізму цукрів, інсуліну, холестерину. Яловича печінка, риба, м'ясо, птиця, молоко, зерно, крупи, листя буряка, бобові, чай, горіхи, петрушка, шипшина, морква, рис, вівсянка, брусниця, соя, ананас, чорниця, малина, смородина, шпинат. Недолік марганцю: відставання в рості і розвитку, ранній клімакс, порушення мінерального обміну, спазми і судоми, зниження імунітету, артрит, анемія. Надлишок марганцю: головний біль, стомлюваність, деформація нігтів, сонливість, м'язові болі, зниження імунітету, пам'яті і концентрації.

Читайте також:
Про особливості вживання вітамінів і мтнеральних речовин плавцями
До списку поживних речовин (білки, жири, вуглеводи, вода, мінеральні речовини і вітаміни)
Спортивне харчування та добавки