Без паніки! Це всього лише тривога.

"Путівник для подорожуючих автостопом по галактиці" З успіхом замінив багатотомну Encyclopaedia Galactica і став загальноприйнятим склепінням всіх знань, оскільки, хоча в ньому і зустрічаються відомості невірні, або, щонайменше, дико неточні (а багато чого в ньому взагалі бракує), але зате у нього є дві великі переваги в порівнянні з Encyclopaedia, розрахованої в основному на любителів пішого туризму. По-перше, він дешевше; а по-друге, на обкладинці у нього великими веселими буквами надруковано дружню пораду: БЕЗ ПАНІКИ! "

Дуглас Адамс

- Перший раз це сталося десь рік тому. Я сидів на якомусь нудному нараді, з розумним виглядом малював зірочки в блокноті і раптом відчув, що мені не вистачає повітря. Ще було відчуття, що серце калатає десь в горлі і таке відчуття, що все навколо якось змінилося. Як у фотошопі, коли зі звичайної кольорової фотографії роблять чорно-білу або сепію ... Я злякався, вийшов в туалет, вмився холодною водою, подихав в відкрите вікно. Начебто, стало легше, але якийсь страх не відпускав.

З тих пір, таке буває десь раз на місяць, іноді рідше. Але я постійно боюся, що зараз прихопить. Сходив вже серце перевірив, тиск. Кажуть, хоч завтра на космічну орбіту. З чим пов'язую? Не знаю. Іноді це стрес, іноді через тиждень або більше після якогось напрягу, іноді, на кшталт, на рівному місці ...

- Я прийшла, бо мені здається, що я божеволію. Це почалося після аварії літака. Ні, я там не летів. І ніхто з близьких не летів. Але ми буквально за місяць до того, летіли тим же рейсом. І я тепер часто прокидаюся серед ночі і не можу заснути, мене раптом починає трясти як в лихоманці, іноді ноги судомою зводить, дихати важко і як ніби горю вся. І в голові думки різні ... Що ось в будь-який момент можна взяти і померти, або що мені зараз погано і буде зовсім погано і дитина налякати і не зрозуміє, що робити. Адже ми з ним удвох живемо. Я впевнена, що зі мною відбувається щось жахливе ...

- Тільки обіцяйте, що не будете сильно сміятися. Чи обов'язково, взагалі, сміятися? Немає напевно. Але я кому ні розповім, все хихикають. У мене розлад шлунку на нервовому грунті, як у екзальтованої дамочки. Варто мені посмикати, або просто емоційно відреагувати, навіть якщо зі знаком плюс, чесно ... Загалом, мене тут же може піт пробити, в очах темніє і живіт скручує так, що дай бог добігти. Давно? Приблизно півтора роки вже. Мене тоді якраз з роботи звільнили, я спочатку навіть задоволений був, думав, нарешті свій бізнес почну, як збирався. А потім партнер відмовився за сімейними обставинами, інвестор є, начебто, але я вже не знаю, чи треба мені це. Зараз? Працюю, звичайно. Так, робота нормальна, навіть, напевно, краще тієї. Але ось все це справа зі шлунком не відпускає ...

Все це симптоми панічних атак, з якими клієнти звертаються не так уже й рідко. Назва "панічна атака" придумано не дарма. Гострий приступ тривоги раптово нападає на тіло і розум. Симптоми можуть бути самими різними. Найчастіше це ускладнення дихання (поверхневе дихання), тремтіння, озноб, холодний піт або жар, серцебиття, іноді тики. Дуже неприємні відчуття, але це древній, століттями перевірений механізм - наш "сигнал тривоги". Тривога допомагає нам розпізнати загрозу, зосередитися на ній і мобілізувати енергію і ресурси, необхідні для того, щоб цю загрозу протистояти.

Процес досить складний. Він включає в себе кілька компонентів. З когнітивної точки зору ми оцінюємо загрозу і намагаємося зрозуміти, наскільки велика небезпека, яку вона представляє. Наше тіло може реагувати почастішанням пульсу, поверхневим диханням, підйомом температури тіла, спазмами і змінами поведінки. Під час панічної атаки ми можемо відчувати імпульсивне бажання припинити все це негайно - напасти або втекти. Коли ми не можемо втекти і змушені залишатися в тому ж положенні, може початися внутрішнє тремтіння або навіть нервовий тик.

Зазвичай ця "сигналізація" повинна допомагати нам, але іноді вона включається в абсолютно невідповідні моменти. Як сирена в машині, на яку вночі встрибнула кішка. Іноді ми інтерпретуємо якісь події, як загрозу, хоча вони не несуть в собі небезпеку, і тоді наша "сигналізація" спрацьовує.

Сигнал спрацьовує, коли ми сприймаємо якийсь фактор як загрозу, але іноді цим фактором виявляється внутрішній збій в самій системі сигналізації. В цьому основна проблема тривожних розладів. Панічні атаки приносять з собою неприємні і лякаючі відчуття, і найчастіше занепокоєння клієнтів, які страждають від таких розладів, це боязнь повторення атаки, повторення цих відчуттів і те, що вони не припиняться. І "так тепер буде завжди!" Коли людина відчуває, що напади трапляються поза всякою логікою і не піддаються контролю, його часто приводить в жах думка "Я божеволію!", "Це зведе мене в могилу!", "Я не володію собою ..."

У чому причина нападів тривоги?

Генетики стверджують, що тривожні розлади можуть бути спадковими. У 50% страждають від нападів тривоги неодмінно є родич, у якого були чи є панічні атаки і інші прояви тривожних симптомів. Ті, чиї близькі родичі страждають від тривожних розладів мають в п'ять разів більше шансів "підчепити" паніку в тій чи іншій ситуації, в порівнянні з тими, у кого в сімейної історії все чисто.

Біологи кажуть, що підвищення або падіння рівня нейротрансмітерів (речовини, що передають нервові імпульси) в мозку може викликати напади паніки. На цій основі розроблені препарати, що знижують напади паніки за рахунок збільшення доступу до нейротрансміттерам. І навпаки, зменшення доступу до цих речовин збільшує частоту нападів. Відповідальними за подібні реакції поки визнані Норепінефрин, Серотонін і ГАМК (якщо ці розумні слова вам для чогось знадобляться).

Психологи стверджують, що напади паніки виникають, коли людина сприймає свої тілесні відчуття, як загрозливі і вважає, що вони можуть привести до катастрофи. Катастрофічне сприйняття веде до посилення тілесних симптомів, які, зрозуміло, теж приведуть до ще більш жахливих наслідків. Сніжний ком зростає і призводить до повноцінного панічного нападу. Цей нехитрий механізм підтверджений низкою досліджень і на людях, і на тварин, і ліг в основу одного з методів виходу із замкнутого кола тривоги.

8 способів боротьби з тривогою:

1. Зустрітися з тривогою ближче. Під час тривожних нападів або панічних атак ви, напевно відчуває безліч неприємних відчуттів. Іноді ці напади ставлять вас в біса незручні ситуації, це очевидно. При цьому запам'ятайте головне. Ці відчуття:

• Чи не несуть реальної загрози вашому здоров'ю і тим більше життя
• Чи не означають, що ви "з'їхали" або "слабак, нездатний себе контролювати"

2. Щоб не просто запам'ятати, а засвоїти цю думку, симптомів доведеться дати інше пояснення. Так, наприклад, збільшення частоти пульсу автоматично асоціюється з небезпекою, але така інтерпретація один з факторів, які лише підсилюють панічний напад. Наше завдання (і вона цілком під силу кожному) перевизначити наші симптоми так, щоб вони підходили реальної ситуації. "Пульс почастішав, тому що я швидко йшов", "Я відчуваю серцебиття, тому що хвилююся", "Серце б'ється так сильно, як раз тому, що я на цьому зосереджена". Дуже часто це допомагає вийти із замкнутого кола паніки.

3. Утримайтеся від куріння і не пийте багато кави. Будь-які збуджують кошти, як і препарати, що піднімають рівень енергії, можуть посилювати тривожність у чутливих до таких речовин людей.

4. Пам'ятайте про регулярні фізичні навантаження. Заняття спортом допомагають заспокоїти тіло. Уміння скинути стрес, розуміння реакцій свого тіло і те, що ви знаєте, як їх регулювати, дає відчуття контролю. Це те, чого зазвичай не вистачає тривожним людям. І то, чого можна навчитися, починаючи з простих тілесних реакцій в спокійній обстановки.

5. Збирайте в скарбничку стратегії заспокоєння. Перш за все це самі різні способи розслаблення, оскільки під час нападів відчуття напруги в тілі дуже сильно, хоча і проявляється по-різному. Щоб справитися з нападами, можна скористатися техніками м'язового розслаблення або дихальними вправами. Повторюся, збирати ці стратегії доведеться заздалегідь, щоб вони були напоготові. Під час нападу важко чогось навчитися, якщо чесно - майже неможливо.

6. Подивіться тривозі в обличчя. Звичайно, перше спонукання втекти звідси якомога далі, але дуже важливо свідомо залишитися в цій ситуації і постаратися впоратися з цим завданням. Якщо ми "збігаємо" і не ризикуємо пройти тривогу наскрізь, вона може знову наздогнати нас в найнесподіваніших ситуаціях.

Що таке "пройти наскрізь"? Зупинитися і сказати собі: "Мене знову наздогнав напад паніки (тривоги, страху і т.д.), зробити вправу "Я є" і додати до нього наступне: "Я відчуваю - перерахувати свої відчуття - але я - це не моє тіло", "Я відчуваю - перерахувати свої почуття - але я це не мої емоції", "Я думаю - перерахувати, що проходять в голові думки - але я - це не мої думки ". "Я - той, хто все це відчуває, відчуває і думає. Я - той, хто управляє цим". Якщо ви 40 раз повторіть призми-пілігрими сатана отидет від вас. Якщо ви привчіть себе проробляти цю вправу в спокійному стані рази три в день як мінімум, то під час нападу тривоги воно буде "діставатися" просто на автоматі. Перевірено і на собі, і на десятках клієнтів.

Наступний етап "пройти наскрізь" це подивитися в обличчя більш глибоким причин тривоги. Втім, це вже завдання для психотерапії.

7. Ідіть на терапію. Сьогодні є чимало методик, які зарекомендували себе в подоланні панічних розладів. Дуже часто ефективне поєднання "логічних" когнітивних методів з емоційними підходами і техніками, що працюють з уявою. Важливо збудувати інші способи мислення, піти від катастрофічних стратегій і зрозуміти, що почуття і відчуття це не те, з чим треба боротися, це додаткова інформація, яку можна використовувати для виходу з ситуації.

Після цього ви зможете і пильніше подивитися на причини, які непокоять вас. Дуже покращує якість життя, вірніше, підвищує кількість щастя в ній.

8. Не нехтуємо і препаратами. Сьогодні є чимало препаратів, які допомагають в терапії тривожних розладів. Це теж одна зі складових. Частина того, що допоможе вам вибратися з замкнутого кола. Я знаю, багатьом важко на це зважитися. Нерідко для людини це означає "Я не впорався". Так само, як і звернення до психотерапевта або до психолога. Мало кому приходить в голову звинувачувати себе за те, що не впорався з ангіною або запаленням легенів без антибіотика, а тут раптом "Гамбурского рахунок" зовсім інший.

Якщо ви все ж таки вирішите спробувати лікарську терапію, то:

• Не чекайте миттєвого ефекту
• Не сприймайте поява нового нападу, як провал.
• Не думайте, що прийом препаратів замінює всі сім перерахованих вище пунктів. Все це працює в комплексі.

Британські вчені (справжнісінькі) вважають, що третина населення Англії страждає або страждала від тривожних розладів різного ступеня тяжкості і навіть говорять про "тихої епідемії". Не знаю, чи так це, але серед моїх клієнтів подібні випадки трапляються нерідко. Від загальної "вільно плаваючою" тривоги до простої боязні іспитів, яка може супроводжувати когось із нас зі школи і до робочих інтерв'ю. І яке ж полегшення людина відчуває, звільнившись від вантажу тривоги і страхів. Раптом вивільняється так багато місця і часу для радості, для нових інтересів, та просто для життя ...

AZ Psychotherapy

| Promote Your Page Too