Чи можна пити воду до, під час і після тренування

1. Денні норми споживання води
2. Скільки води пити перед тренуванням?
3. Прийом води під час тренування
4. Прийом води після тренування

Ефективність тренування залежить від правильного споживання рідини - людський організм, його тканини і органи не можуть нормально функціонувати без достатньої кількості води. Вона бере участь в обмінних процесах, становить основу міжклітинної рідини, крові і лімфи, підтримує осмотичний рівновагу, запасає і транспортує до кліток елементи живлення, виводить назовні токсини і продукти хімічного розпаду. Вода - головний компонент органів і тканин, а в м'язових структурах її частка становить 70%.

Денні норми споживання води

Під час спортивного тренування посилюється кровопостачання, м'язи «розігріваються», зростає інтенсивність обмінних процесів, внаслідок чого виникає потовиділення: завдяки механізму внутрішньої терморегуляції виділяється клітинами рідина охолоджує тканини і рясно виходить через шкіру у вигляді поту. У дні підвищеної фізичної активності рекомендовано випивати води в 1,5 рази більше стандартної норми, щоб компенсувати втрату вологи.

Недостатнє споживання рідини призводить до розвитку стомлюваності. Крім того, падає ефективність фізичних вправ: обмінні процеси протікають повільніше, що негативно позначається і на швидкості розщеплення жирових клітин - схуднути в результаті такого тренування складніше.

Недолік рідини уповільнює метаболізм

Організм на нестачу вологи реагує почуттям спраги, що сигналізує про те, що він потребує термінового заповненні запасів води. Якщо ж ми «привчаємо» себе до споживання води нижче мінімальних норм, органи і тканини пристосовуються до дефіциту шляхом зниження інтенсивності і швидкості метаболізму, а тіло, запасаючи про запас дорогоцінну вологу, набрякає і набуває рихлість.

Якщо регулярно порушувати режим водоспоживання, з часом може наступити системне зневоднення. Це вже загрожує серйозними наслідками для організму - кров поступово густіє, стає більш в'язкою, швидкість її руху в судинному руслі падає, через що сповільнюється транспортування елементів живлення до органів і тканин і підвищується артеріальний тиск.

Важливо враховувати погодні умови: у спекотні дні організм потіє інтенсивніше, що вимагає споживання рідини в 1,5-2 рази більше звичайного. При здійсненні пробіжок в вітряну погоду вода також витрачається швидше.

Скільки води пити перед тренуванням?

Слід завчасно підготувати організм до фізичного навантаження: професійні тренери рекомендують випивати 0,5 л води за 2-3 години до тренування і стакан - безпосередньо перед її початком.

Дотримання цього правила дозволить прискорити обмінні процеси і домогтися оптимального ефекту вправ як в зниженні маси тіла, так і в підтримці м'язового тонусу.

Прийом води під час тренування

Втрачену рідину під час тренування варто відшкодувати

В середньому організм за годину тренування може втрачати від 350 до 800 мл води. Однак витрата води прямо залежить від інтенсивності і тривалості фізичного навантаження, тому фахівці рекомендують обчислювати індивідуальну норму.

Для того щоб її визначити, доведеться навмисно відмовитися від пиття під час першого тренування. Безпосередньо перед початком заняття слід виміряти свою вагу з точністю до 5-10 грам, а після закінчення - повторити вимір. Різниця між контрольними числами дорівнює об'єму втраченої рідини: саме цей обсяг потрібно заповнювати питною водою під час наступних тренувань. Контрольні заміри можна здійснювати як для цілого циклу вправ - на початку і в кінці, так і вимірювати часові втрати води, якщо тривалість тренування буде коригуватися.

Якщо немає можливості виміряти свою вагу з точністю до грама, можна скористатися загальними рекомендаціями:

• при середній рухової і м'язової навантаженні (розтяжка, йога, гімнастика, вправи на тренажерах) досить випивати 0,5 літра води в годину;
• при збільшенні навантаження і здійсненні динамічних вправ (аеробіка, танці, степ, біг і т. п.) рідина швидше витрачається організмом, і кількість споживаної в процесі тренування води може досягати літра.

Воду під час занять потрібно пити невеликими ковтками, порціями по 80-100 мл, розділяючи на кілька прийомів - через кожні 10-15 хвилин.

Прийом води після тренування

Після тренування слід пити воду для поповнення її втрати, орієнтуючись на потреби організму. Тренери рекомендують випивати в середньому 0,5 л рідини протягом двох годин після завершення вправ.

Встановити точний розмір води, в заповненні якого потребує організм, можна шляхом контрольних вимірів - зваживши до і після тренування і обчисливши різницю отриманих показників. Це і є той обсяг води, який необхідно компенсувати: половину протягом двох-трьох годин після закінчення тренування, половину в час, що залишився до закінчення дня.

Правила споживання рідини під час тренувань універсальні, т. Е. Їх потрібно дотримуватися незалежно від того, що заплановано - скинути зайву вагу або ж набрати відсутню м'язову масу .

При виконанні вправ з метою схуднення слід розуміти, що гарний рельєф тіла формується поступово: йде жировий прошарок, підтягуються м'язи, а шкіра набуває пружність. Поточне зменшення ваги в процесі тренування пов'язане з лише втратою води, не має ніякого відношення до істинного схудненню і потребує поповнення внутрішніх запасів рідини.

Дивіться відео, в якому докладно пояснюються типові помилки з приводу води.