Як досягти блискавичної швидкості реакції?

Осліплююча, неймовірна швидкість майстрів бойових мистецтв вражає багатьох. Мало знайдеться тих, хто не бачив блискавичних ударів Брюса Лі. Чи можна натренувати таку швидкість і реакцію або ж це генетична особливість організму?

Відомо, що від початку дії подразника, до моменту реакції проходить деякий час, яке називається латентний час реакції. Після чого включаються м'язові механізми у відповідь дії, так звана, моторна складова, швидкість яких залежить від швидкості рухів тіла.
Латентний час реакції є індивідуальною особливістю кожного організму, і не піддається тренуванню. Воно складається з таких компонентів:
- сприйняття подразника рецепторами;
- передача збудження від рецепторів до ЦНС;
- обробка отриманого сигналу в ЦНС і формування сигналу-відповіді;
- передача сигналу - відповіді до м'язів;

Тому зосередимося на моторному компоненті реакції (збудження м'язів і відповідь певним рухом.), За рахунок вдосконалення якого в основному і відбувається скорочення часу реакції.
Час реакції на будь-яку дію ділиться на три фази: сприйняття, рішення і дія - що разом займає, приблизно шосту частину секунди.

У рукопашному бою часто доводиться стикатися зі складними реакціями, які вимагають адекватної оцінки ситуації та прийняття оптимального рішення. І чим більше наявних альтернатив для прийняття рішення, тим складніше саме рішення, а отже і триваліша час реагування.
Тут, безсумнівно, необхідно робити ставку на тренування моторного компонента, щоб виробити ряд умовних рефлексів для потрібної реакції. Відомо, що підсвідома реакція, пов'язана з правою півкулею головного мозку, набагато швидше свідомої, пов'язаної з лівою півкулею. Саме в підсвідомості закладаються відповідні дії на певний подразник. А це досягається шляхом багаторазового повторення рухів на тренуваннях.

Процес трансформації свідомості в рефлексивні дії займає приблизно від 5000 до 10 000 повторень. За одне тренування, як правило, виконується близько 200 рухів. Таким чином, для того, щоб натренувати моторний компонент реакції і виконувати потрібні рухи інстинктивно, потрібно не менше двох місяців регулярних тренувань.
Хороший приклад досягнення такого рефлекторного стану - це водіння автомобіля, коли людина здатна швидко реагувати на дорожні неприємності з несвідомою холоднокровністю, не замислюючись над тим, як перемкнути передачі або натискати на гальмо.

Наводжу кілька практичних порад для тренування швидкості реакції, які допоможуть досягти потрібного результату, щоб швидко і оптимально діяти в будь-якій ситуації.

1. Вчіться передбачати дії противника. Досвідчений боєць реагує не стільки на сам рух атакуючого, скільки на підготовчі дії до нього. Це пов'язано з тим, що в кожному русі є дві фази: позно-тонічна, що виражається в ледь вловимим зміні пози людини, перерозподілі напруги м'язів, зітханні і т.д. і власне рух.
Реагувати потрібно саме на першу, позно-тонічну, фазу. Цим, наприклад, можна пояснити відхід від ударів супротивника на ближній і середній дистанції тоді, коли сам час удару менше часу для реалізації відповідних дій. Для відпрацювання таких навичок, зрозуміло, необхідний партнер, самостійно освоїти цю техніку практично неможливо.

2. Міняйте умови тренування. Про багаторазове повторення техніки вже писалося вище. Тренуватися потрібно до тих пір, поки ваші дії не стануть інстинктивними. При цьому надзвичайно важливо стежити за правильним виконанням самої техніки, тому що переучуватися (міняти вже вироблений умовний рефлекс) куди складніше. Міняйте ритм, швидкість, кількість атакуючих, навколишнє оточення: зал, ліс, пісок, вода, сходова клітка, темрява і яскраве світло, тиша і гучні крики, холод або спека - ви повинні однаково добре діяти в будь-яких умовах.

3. Важливо мати можливість тренуватися на швидкості, близькій до максимальної (як кажуть, в 9/10 сили), для того, щоб біодинамічна структура рухів по можливості не відрізнялася при їх виконанні на граничній швидкості і щоб був можливий контроль над технікою рухів (такі швидкості називаються контрольованими). В процесі тренування швидкість потрібно міняти від повільної до граничної аж до субмаксимальной.

4. Слід бути максимально розслабленим, щоб сприймати максимум інформації ззовні і в той же час зберігати постійний стан готовності і концентрації, спостерігаючи за подіями навколо вас і бути готовим на них відповідним чином реагувати. Це особливий фізичний, психологічний і емоційний стан, який вимагає тривалої роботи в першу чергу з самим собою. Вас не повинно нічого відволікати, не повинно бути зайвих думок в голові (краще, щоб їх взагалі не було в бойовій ситуації), ніяких емоцій, ніяких зовнішніх проявів до готуються діям. Якщо це удар, то він повинен бути максимально чітким, швидким і раптовим. Ви повинні навчитися усвідомлювати себе «тут і зараз».

5. Максимально використовуйте візуаліцацію (ідеомоторика).
Завжди після тренування, а ще краще і між тренуваннями в будь-який вільний час виконуйте вправи на візуалізацію. Уявіть себе, що працює з бажаною швидкістю, уявіть кожен рух своїх м'язів, роботу рук і ніг. Така психологічна підготовка відмінно доповнює фізичну. Всі ми створюємо «образи» в своїй голові на підсвідомому рівні, за це відповідає наше права півкуля мозку. У дітей обидві півкулі, як правило, розвинені однаково, але в міру дорослішання у людини раціональне мислення починає превалювати над образним, тобто ліва півкуля над правим, що часто і заважає нам гармонійно розвиватися, рухатися і управляти своїм тілом. Як тільки ви навчитеся представляти себе в умовах реального бою, побачите і відчуєте, як ваші дії досягають бажаного результату - ви досягнете результату в дійсності.

6. Не видавайте своїх намірів. Я писав вище про передбаченні дій противника, а й ви самі повинні зробити все можливе, щоб противник не зміг вас передбачити, інакше не має значення, наскільки ви швидкі, тому що досвідчений противник все одно виявиться швидше. Не потрібно стискати кулаки, займати певну стійку, робити явний вдих перед нанесенням удару. Використовуйте природні, природні стійки, з яких ви можете діяти в будь-якому напрямку і в будь-який момент. Попрактикуйтесь в добуванні переваг з обмежень сприйняття людини, намагаючись займати положення, що обмежують можливість супротивника передбачити і побачити ваші дії. Раптовість - ваш головний козир.

7. Використовуйте правильну дихальну техніку. Ніколи не затримуйте дихання під час бою, цим ви заважаєте м'язам розслабитися, зменшуючи власну швидкість і силу ударів. Будь-які гучні вигуки, на зразок так всіма улюбленого "киай" гасять імпульс. Це не потрібно, якщо тільки вашим завданням не є налякати або дезорієнтувати противника голосом. Правильне дихання - це вдих між ударами, а сам удар, перекид, падіння і т.д виробляються ЗАВЖДИ на видиху.

8. Максимальна швидкість рухів людини, залежить не тільки від швидкості його рухової реакції, але і від структури м'язів, внутрішньом'язової і міжм'язової координації; рухливості нервових процесів, потужності буферних систем організму; рівня розвитку швидкісно-силових якостей і гнучкості; інтенсивності вольових зусиль Намагайтеся постійно підтримувати хорошу фізичну форму, навіть з огляду на те, що більшість вуличних боїв тривають секунди.

І пам'ятайте: «Не існує від природи швидких бійців. Кожному доводилося, як і вам, тренуватися. Чим з більшою ретельністю ви тренуєтеся, тим менш ви уразливі в бою ».

-------------------------------------------------- ----

Практичні вправи на вироблення швидкості реакції для самостійних тренувань:

Вправа: тенісні м'ячики

Є два способи виконання вправи.
1. Тенісний м'ячик на гумці. До стелі підвішуються 3-4 тенісних м'яча на нитках або гумках, так щоб м'ячі висіли на рівні голови, стаємо в центр цього трикутника (квадрата) розгойдуємо м'ячі і ухиляємося від них, у міру просування починаємо наносити по ним удари, поступово додаючи кількість м'ячів.
2. Зробити обруч на голову, до нього прикріпити тенісний м'ячик на гумці. Використовується дуже просто: намагаємося наносити удари, потрапляючи по м'ячу. Вправа до всього іншого розвиває спритність і координацію. Такий тренажер називається Hit-Ball і є в продажу, якщо немає часу зробити самому. Його використовують в тренуваннях такі спортсмени, як Василь Ломаченко, Костя Цзю, Рой Джонс.

Вправа: Біг зі старту з різних положень, в тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежну сторону.
Виконувати: 5-6 разів по 10-15 метрів через 1,0-1,5 хвилини відпочинку. Всього потрібно зробити 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку. Цю вправу можна виконувати за сигналом.

Вправа: Швидкий біг в парку або в лісі з ухилами, блоками і відходами від зустрічних гілок кущів і дерев. Чергувати серії: швидкий біг до 10 секунд з наступною ходьбою 1-2 хвилини. Всього виконувати 3-4 рази. Звернути увагу на заходи безпеки.