Лікар-сомнолог з Сиктивкара розповіла про сон, інтерв'ю, фото, 13 березня 2017 року

17 березня відзначався Всесвітній день сну. На честь цієї дати Сиктивкарський лікар-сомнолог Євгена Габова розповіла, як змусити себе вставати раніше, чи можна підбадьоритися в середині дня, коли починаєш «клювати носом», чи можна назвати 12-годинний сон - отклоенію, як бути «сові», що працює з восьмої ранку. На ці та багато інших питань лікар, який спеціалізується на проблемах сну, відповіла порталу PG11.ru.

- Чи може людина спати чотири години і відчувати себе добре?

- Все залежить від індивідуальних особливостей. Межі норми - це сон тривалістю від 4 до 12 годин. Наприклад, Маргарет Тетчер і Наполеон спали чотири години і чудово себе почували. Однак, повна відсутність сну у людини, як і у будь-якого ссавця, неможливо. Якщо людина не буде спати зовсім, то на третю добу він буде засипати на ходу. На п'ятий день неспання у нього виникнуть галюцинації - сни на яву. І, власне, на десятий день без сну він не зможе розмовляти і самостійно обслуговувати себе.

- Скільки треба спати, щоб висипатися?

- В середньому, 7-8 годин. Я зустрічала людей, які сплять по 12 годин, і це необхідна для них час. Звичайно, таким людям важко адаптуватися в соціумі.

- Чим займається лікар-сомнолог?

- Ми займаємося проблемами сну. У великій мірі ми робимо акцент на проблемах хропіння і його ускладненнях у вигляді хвороби зупинок дихання уві сні або по-науковому - апное сну. Поширеність апное - 7%. У республіці близько 30 000 чоловік страждають цією патологією. При апное сну ризик отримати інфаркт або інсульт зростає в 4-5 разів! зупинки дихання призводять до збільшення ваги. Саме ускладнений хропіння може бути причиною розвитку неподдающейся лікування гіпертонії, нічним порушень ритму серця, прискорене нічному сечовипускання, імпотенції, ранковим головних болів і денної сонливості. Ще 7 років тому поставити діагноз синдрому обструктивного апное сну в Комі було неможливо. Зараз же нами обстежені і проліковані понад 750 осіб. І це, перш за все, заслуга лікарів інших спеціальностей та установ нашої республіки, які відкриті до нових знань в медицині. На III Сомнологіческого конференції Росії високо оцінили виступ спікера з Комі, кандидата медичних наук Олени Ільїних, яке було присвячене проблемі синдрому ожиріння-гіповентілаціі на основі міжнародного досвіду та досвіду Комі. Завдяки науковій підтримці Олени Ігорівни сомнологія в республіці на високому рівні.

- Якого кольору повинна бути спальня, щоб спати міцніше?

- Мені простіше сказати, якою вона не повинна бути. Не рекомендуються яскраві кольори, які активно впливають на нервову систему. Це, наприклад, відтінки червоного. При висвітленні вони будуть активувати головний мозок і можуть утруднити відхід в царство Морфея. В інтер'єрі спальні краще застосовувати пастельні тони.

- Подрімати в середині дня - це корисно?

- Для дітей - це необхідно. Справа в тому, що під час сну у них виробляється соматотропний гормон гіпофіза, який відповідає за ріст і розвиток. Для дорослих людей денний сон може бути здоровим за умови його тривалості не більше 45 хвилин. Якщо поспали вдень, то цей час потрібно відняти від тривалості нічного сну. Таким чином, денний сон може бути не тільки корисним, а й шкідливим. Потрібно обов'язково дотримуватися тимчасові рамки початку і закінчення сну як в будні, так і вихідні дні.

- Чи правда, що якщо погано спати, то можна погладшати?

- Нам, дорослим, що виробляється в період сну соматотропний гормон гіпофіза необхідний, для зниження маси тіла. Він бере участь в утилізації жирових відкладень, дозволяючи їх перетворювати в енергію. Таким чином, хороший якісний сон у дітей призводить до зростання. А у дорослих достатній і якісний сон призводить до зниження зайвої ваги.

- Чому з'являється безсоння?

- Практично немає людей, які хоча б раз в житті не мали проблем із засипанням. Та й я цим теж грішу. безсоння - це не нешкідливе розлад. Відсутність сну небезпечно для здоров'я людини. Найчастіше воно виникає через стрес. Інші причини - органічні захворювання (синдром неспокійних ніг, апное сну), порушення гігієни сну, зловживання кавою і кофеїн напоями, побічний ефект від прийняття препаратів. Досить людині 5-7 разів лягти і відразу не заснути, то у нього виникає негативне сприйняття. Відтепер він буде прокручувати в голові думки про те, що не може заснути. Але ця проблема досить просто вирішується. Припустимо, ви перебуваєте в стані стресу від роботи. Тоді берете аркуш паперу, записуєте всі свої проблеми і завдання, відключаєте мозок і лягайте спати. Дуже добре допомагає фізичне навантаження. Найпростіше - прогулянка перед сном. Корисна і терапія обмеження. Суть її зводиться до зменшення часу сну. Через 3-4 дні у вас накопичується така сонливість, що проблема з засипанням відступає.

- Чи можна спати в увімкненим телевізором?

- Для деяких людей - це просто необхідний ритуал перед сном. Але треба розуміти, що перегляд телевізора - це мозкова активність, яка здатна ускладнити засинання. Тому телевізор і комп'ютер потрібно вимикати за дві години до відходу до Морфея.

- Чому люди розмовляють уві сні?

- Ця особливість часто пов'язана з лунатизм. Це відбувається в фазу швидкого сну або під час неповного пробудження. Це явище відзначається у кожного 20-го дорослого, а у дітей ще частіше. Слова можуть бути невиразними або навпаки чіткими. причини сноговорения і снохождения у дорослих - це стрес, неврастенія і алкогольне сп'яніння. Серйозних медичних наслідків у них немає. Правда, деякі люди можуть виявити психічні проблеми. У дітей говоріння і ходіння уві сні виникає в період активного росту. У більшості випадків ці явища проходять. Ці симптоми залишаються на все життя тільки в однієї людини зі ста.

- Чому люди здригаються уві сні?

- Ми можемо фізично реагувати на свої сновидіння. Наприклад, таїти дихання або здригатися. Але рух уві сні може бути і з іншої причини. Наприклад, через органічного захворювання - синдрому неспокійних ніг. Воно під час сну призводить до посмикування нижніх кінцівок більше 30 разів на годину. Це, звичайно, пробуджує людини. На тлі захворювання зупинок дихання уві сні людині потрібно рух для того, щоб зробити вдих після епізоду задухи. У таких випадках занепокоєння під час сну - симптоми серйозних захворювань.

- Чи вірите ви в сонники і віщі сни?

Звичайно, нам цікаво дізнатися про своє майбутнє, витлумачивши свої сни. На мій погляд, все залежить від бажання бачити біле або чорне. У будь-якому сні ви можете знайти і те, і інше. Питання тільки в тому, в яке майбутнє ви хочете повірити. Можливо, сни в якійсь мірі відображають нашу реальність протягом дня, але тільки за рахунок самонавіювання. Особисто я останній раз заглядала в сонник ще в школі.

- Чи часто до вас звертаються, щоб вилікувати хропіння?

- 80% пацієнтів звертаються до нас саме з приводу хропіння. Ми спеціалізується на цій проблемі і її частому ускладненні - хвороби зупинок дихання уві сні або, кажучи медичною мовою, - апное сну. У нашій лабораторії ми виявляємо причини хропіння, проводимо діагностичне дослідження. Це дозволяє нам робити висновки про небезпеку або безпеку хропіння і рекомендувати найбільш ефективне лікування в конкретному випадку. Ми лікуємо хропіння і апное сну за міжнародними стандартами з використанням спеціального обладнання і досягаємо хороших результатів.

- хропуть багато?

- Близько 20% жінок і 40% чоловіків постійно хропуть. Найчастіше він проявляється при наборі ваги, коли чоловіки стають «богатирями». Якщо людина хропе не кожного ніч, а тільки на спині, тільки на тлі рідко вживаного алкоголю або при фізичній втомі, це, швидше за все, норма. Однак, хронічний храп може бути єдиним симптомом небезпечного захворювання - хвороби зупинок дихання уві сні, що приводить до важких серцево-судинних наслідків. Так само хропіння призводить до незворотних руйнівних процесів в головному мозку і значимо знижує розумові здібності. До речі, в 11% розлучень причиною є постійний хропіння одного з подружжя. І в нашій практиці 50% пацієнтів направляють до нас на лікування саме їх другі половини.

- У вас є ліжко, де лежать пацієнти, і ви за ними спостерігаєте?

- Це питання має на увазі інший: а чи є у нас стаціонарне відділення? У республіці таких ліжок немає. Ми працюємо амбулаторно. Однак, дуже шкодуємо про це, стикаючись з важкими формами апное. Такі пацієнти засипають на ходу, їм навіть розмовляти важко, а іноді вони погано розуміють, що у них запитують. Відпускаючи такого пацієнта додому на діагностику, ти не можеш бути впевнений, що він виконає все правильно. Адже він може просто заснути на ходу, травмуючись на вулиці. Після діагностики ми підбираємо їм СІПАП-маску (режим штучної вентиляції легенів постійним позитивним тиском - ред.). Було кілька випадків, коли пацієнт засинав відразу, і я вкладала його на кушетку в моєму кабінеті на півгодини. З маскою вони можуть нарешті повноцінно дихати уві сні, тому засипають глибоко, а ми коригуємо параметри лікувального обладнання. Такі пацієнти найчастіше мають велику вагу і «букет» серцево-судинних захворювань, обумовлених апное сну. Тому ми намагаємося їх лікувати в тандемі з Республіканським кардіологічним диспансером. При своєчасній постановці діагнозу апное і початку лікування навіть такі пацієнти починають жити повним життям: худнуть, активно працюють і радують близьких.

- Який головний інструмент сомнолога?

- Для мене, так як я займаюся проблемами зупинок дихання уві сні, це добовий пульсоксиметр. Це апарат скрининговой (попередньої) діагностики, зручний для пацієнтів. Досить встановити його на палець, і ми можемо оцінити концентрацію кисню в крові. Цей апарат робить 28 тисяч вимірів за ніч! До ранку ми бачимо повну «кисневу картину», і, відповідно, підтверджуємо або навпаки знімаємо побоювання з приводу порушень дихання уві сні.

- Як себе змусити вставати раніше?

- Перша порада: перенесіть ранкові години сну на вечір і лягайте спати раніше. Таким чином, тривалість сну залишається колишньою. У перший день рекомендую лягти як зазвичай, наприклад, о 12 годині, а встати в 6 ранку. Протягом дня накопичується сонливість, і ви вже простіше і швидше заснете на наступний вечір. Друга порада: світло на обличчя. Коли світло потрапляє на закриті очі, то він руйнує мелатонін - гормон, який нам потрібен, щоб забезпечувати сон. Саме завдяки такій особливості мелатоніну в темряві краще спиться. Вранці, за 15 хвилин до вашого пробудження, нехай чоловік відкриє фіранки в спальні, включить кімнатний світло. Є навіть будильники, які за деякий час до дзвінка включають вбудовану лампу для освітлення особи. В цьому випадку пробудження пройде набагато комфортніше. Те ж саме стосується і ранкового підйому дітей.

- Що робити «сові», яка працює з ранку, як їй висипатися?

Найчастіше це питання режиму сну. Визначте комфортну тривалість нічного сну, порахуйте в який час вам необхідно заснути, щоб встати в призначений ранковий час. Вимкніть комп'ютери і гаджети за дві години до відходу до сну, інакше активна мозкова діяльність утруднить засинання. Вранці, незважаючи на ступінь сонливості, вставайте в один і той же час. Глибоко переконана, що можна «перекваліфікуватися» з «сови» в «жайворонка», якщо робоче місце вам дорого.

- Як підбадьоритися, якщо хочеш спати, а можливості немає?

- 20-30 хвилинний сон найкраще впорається з сонливістю. Позбавляти себе достатнього сну - це як брати годинник в кредит. Їх все одно доведеться повернути і відіспатися належний час. Тому деякі роботодавці дозволяють своїм співробітникам подрімати в обід і обладнають для цього спеціальні кімнати. При цьому для зниження сонливості якийсь час можуть допомогти кофеинсодержащие продукти, свіже повітря, фізична і розумова навантаження.

- Як відзначите Міжнародний день сну?

- У Сиктивкарі і в Комі працюють всього два фахівця з сну. Ми з колегою Інший Іванівною Кулалаевой обов'язково зберемося в цей день за чаєм і відправимо привітання своїм колегам з Російського Товариства сомнолог.

Фото членів Комі республіканського відділення Російського товариства сомнологи з президентом товариства. На фото зліва на право: Кулалаева Інга Іванівна, Габова Євгенія Володимирівна, Бузунов Роман В'ячеславович, Ільїних Олена Ігорівна. Москва II Російська науково-практична конференція «Клінічна сомнологія»

- Що таке здоровий сон?

- Здоровий сон - це лягає і засипати протягом 15 хвилин, а вранці прокидатися бадьорим, активним, а вдень не відчувати сонливості. Це найголовніший критерій здорового сну. Є загальні правила, які зможуть допомогти в нормалізації сну. Керуючись ними, можна повернути собі якісний сон.

- А які правила?

- Дуже важливо лягає спати в один і той же час, вставати в один і той же час. При цьому у вас в спальні має бути комфортно. Це щільні фіранки, щоб можна було затемнити кімнату. Це комфортна температура повітря від 18 до 22 градусів. Знову ж вологість. У нас в Сиктивкарі дуже сухе повітря не тільки на вулиці, але і в приміщенні, тому важливо зволожувати його. Уникайте важку їжу за 4 години до сну. Давайте собі фізичне навантаження кожен день. Уникайте кофеинсодержащие продукти в другій половині дня. Використовуйте якісні подушку, матрац, ковдру. Одяг, яку ми одягаємо перед сном, ритуали, які ми проводимо перед сном, - це теж все важливо. Людині іноді, щоб налаштуватися на сон, досить щодня повторювати один і той же ритуал. Для кого-то - це випити склянку молока, для кого-то - прийняти душ, для кого-то - книжку почитати. Так організм виробляє рефлекси, і ви досить швидко засинаєте.

З якими проблемами порушення сну стикалися ви? Як ви з ними боролися? Розкажіть про це в коментарях до статті.