14 способів знизити тригліцериди в крові

Зі збільшенням маси тіла тригліцериди накопичуються в крові

Ризик інфарктів і інсультів пов'язаний не тільки з високим холестерином, але і з підвищеними трігліцерідамі в крові. Як їх знизити? Читайте і дивіться в новому слайдшоу ...

1. Тригліцериди в крові поступово накопичуються

Якщо ваша вага підріс на кілька кілограмів, то, перевіряючи свої щорічні результати аналізів крові , Ви можете виявити підвищення рівня тригліцеридів. Ці жири є важливим джерелом енергії в вашому тілі, але при високому вмісті в крові вони можуть завдати шкоди серцю. Як і холестерин, тригліцериди можуть привести до закупорці артерій і серцево-судинних катастроф ─ інфаркту або інсульту . На щастя, є багато способів знизити рівень тригліцеридів в крові.

2. Участь тригліцеридів в загальному захворюванні

Метаболічний синдром - серйозне захворювання

Високий рівень тригліцеридів може бути частиною хворобливого стану, яке називається « метаболічний синдром ». Інші складові метаболічного синдрому можуть включати:

• низький рівень ЛПВЩ ( "Хороший" холестерин)

• Високий артеріальний тиск

• вісцеральний жир (Жир області живота)

• Високий рівень цукру в крові

Метаболічний синдром значно збільшує ваш ризик розвитку серцевих захворювань , інсульту і діабету .

3. Яка їжа збільшує тригліцериди в крові

Солодкі жирні продукти підвищують тригліцериди в крові

Це кава латте з великою кількістю вершків, гарячий сендвіч з сиром, велика порція морозива перед сном ─ все це може привести до зростання тригліцеридів. Якщо ви часто споживаєте з їжею більше калорій, ніж спалюєте, то тригліцериди з часом можуть поступово почати накопичуватися у вашій серцево-судинній системі. Головні винуватці цього загрозливого вам процесу ─ солодкі продукти і продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як сир, незбиране молоко, червоне м'ясо.

4. Скажіть цукру «ні»

Відмовитися від цукру складно, але потрібно

Якщо у вас високий рівень тригліцеридів, тримайте солодке під контролем. Прості цукру, особливо фруктоза (цукор в плодах рослин), піднімають рівень тригліцеридів. Скоротіть продукти, приготовлені з додаванням цукру, в тому числі тонізуючі прохолодні напої, запечені ласощі, цукерки, більшість сухих сніданків, ароматні йогурти і морозиво.

5. Виявляйте прихований цукор

Коричневий цукор

Читайте етикетки на купованих продуктах, звертаючи увагу на кількість доданого цукру і на такі слова, як коричневий цукор, кукурудзяний сироп, слова, що закінчуються на "оза" (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза), концентровані фруктові соки, тростинний сироп, тростинний цукор, мед, солодовий цукор, патока, нерафінований цукор.

6. Зосередьтеся на клітковині

Салат з овочів - джерело клітковини

Замініть продукти, зроблені з білого борошна вищого сорту, на продукти з цільнозерновий борошна. Це збільшить в вашому раціоні кількість клітковини, яка допомагає знизити рівень тригліцеридів. На сніданок їжте кашу, наприклад, вівсянку з ягодами замість цукру, в обідній час ─ салат з овочів з горохом або квасолею. На вечерю вибирайте коричневий рис або насіння кінва замість картоплі або макаронів.

7. Споживайте «правильні» жири

Авокадо і волоські горіхи - джерела корисних жирів

З'їсти трохи жиру корисно для здоров'я, якщо він відноситься до здорових жирів, що не засмічують судини. Вибирайте продукти, які містять природні моно- і поліненасичені жири: авокадо, горіхи, курка без шкіри, рапсове, льняне або оливкова олія. Уникайте транс-жирів, які знаходяться в багатьох перероблених продуктах харчування, таких як картопля фрі, крекери, торти, чіпси, маргарин. Не їжте багато насичених жирів, що містяться в червоному м'ясі, морозиві, сирі, випічці з кулінарними жирами.

8. Вибирайте рибу замість червоного м'яса

Жирна риба - джерело омега-3

Ті ж омега-3 жири , Які так корисні для серця, можуть теж допомогти знизити рівень тригліцеридів. Тому час від часу (не менше двох разів на тиждень) їжте рибу замість гамбургера або біфштекса ─ лосось, макрель, оселедець, озерна форель, тунець, сардини ─ всі вони з високим вмістом жирних кислот омега-3.

9. Їжте горіхи і зелень

Брюссельська капуста з волоськими горіхами

Хороші джерела омега-3:

• Грецькі горіхи

• Лляне насіння

• Шпинат

• Капуста кольрабі

• Брюссельська капуста

• Салат

• Квасоля

10. Чи потрібні вам харчові добавки з омега-3?

Капсули харчових добавок з омега-3

Порадьтеся з лікарем. Капсули можуть забезпечити вас концентрованими жирними кислотами омега-3 , Але не всі вони потрібні і деякі можуть виявитися надмірними. Ви можете обійтися і без них, знижуючи свій рівень тригліцеридів шляхом вибору здорового харчування. Врахуйте, що високі дози омега-3 можуть викликати кровотечу у деяких людей, але якщо ваш лікар скаже, що вам це не загрожує, шукайте капсули з маркуванням EPA і DHA ─ два потужних виду омега-3.

11. Скоротіть споживання алкоголю

Любіть біле вино? Перейдіть на пікантний трав'яний чай

Любіть розслабитися з келихом вина, пива або коктейлю? Перейдіть на газовану воду з вичавленим соком лайма. Або спробуйте пікантний трав'яний холодний чай, який має прекрасний смак без додавання цукру. Надмірне споживання алкоголю є однією з причин високого рівня тригліцеридів, тому рекомендується не випивати більше одного напою (дринка) в день для жінок і двох напоїв для чоловіків ((1 напій (дрінк) = 1 чарка горілки або коньяку (25-30 мл) = 1 келих вина (100-120 мл) = 1 невелика кухоль пива (220-260 мл)). У деяких людей навіть невелика кількість алкоголю може підняти рівень тригліцеридів.

12. Відмовтеся від солодких напоїв

Холодна вода з лимоном замість солодкої содової

Одна з найпростіших речей, які ви можете зробити для зниження рівня тригліцеридів, полягає в тому, щоб взагалі не пити підсолоджені напої. Содова та інші солодкі напої насичені фруктозою, відомим винуватцем підвищення тригліцеридів в крові. Якщо не можете повністю відмовитися від солодких напоїв, скоротіть їх до 1 л на тиждень, не більше.

13. Позбавтеся від надмірної ваги

Надмірна вага підвищує тригліцериди в крові

Надмірна вага, особливо при збільшеному розмірі талії, підвищує рівень тригліцеридів. Одне з найбільших справ, які ви можете зробити для зниження своїх тригліцеридів ─ прибрати зайві кілограми ваги. Це не так уже й важко, як вам здається. Схудніть на 3-5 кг, і ваші тригліцериди можуть істотно знизитися.

14. Рухайтеся більше

Схуднення призведе до зниження тригліцеридів в крові

Якщо у вас навколо талії кілька зайвих кілограмів, то, почавши регулярні тренування , Ви не тільки поліпшите свою фігуру, а й знизите в той же час рівень тригліцеридів в крові. Займайтеся кожен день по 30 хвилин протягом п'яти днів в тиждень так, щоб вас кинуло піт і ви відчули приплив адреналіну, тоді ваші тригліцериди скоротяться на величину від 20% до 30%. Якщо ви новачок і нікгди раніше не займалися фізичними тренуваннями, ходите на заняття в танцювальний клас, плавайте або ходите кожен день, поступово збільшуючи дистанцію.

15. Пройдіть медогляд

Отримано результати аналізу крові

В результаті медогляду простий аналіз крові може визначити наявність у вас високого рівня тригліцеридів. Ваш лікар може також пошукати пов'язані з ними проблеми зі здоров'ям, до яких відносяться хвороби нирок , млявість щитовидної залози , Цукровий діабет і ожиріння. Ось як виглядають результати аналізу крові на тригліцериди:

• Норма - менше 150 мг / дл (1,7 ммоль / л)

• Прикордонне значення - 150-199 мг / дл (1,7 - 2,2)

• Підвищене значення - 200-499 мг / дл (2,3 - 5,6)

• Дуже високе значення - 500 мг / дл (5,6) і вище

16. Там, де необхідно рука допомоги

Рука допомоги не завадить

Якщо зміни в способі життя недостатньо допомогли, потрібна допомога лікаря. Він може виписати вам рецепт ліки ─ це фібрати, ніацин, статини, високі дози риб'ячого жиру і деякі інші варіанти. Щоб правильно вибрати кращий спосіб захисту вашого серця, лікар повинен вивчити вміст у крові всіх жироподібних (ліпідних) речовин ─ тригліцеридів і всіх видів холестерину.

далі: Омега-3 проти раку

Джерело англійською

Переклад: Валентин Давітуліані budzdorovstarina.ru

На головну сторінку…