Як позбутися страху - поради психолога

1. Відмінності страху і тривоги
2. специфіка страху
3. ознаки страху
4. причини страху
5. Чим небезпечний страх
6. Найпопулярніші страхи: опис і рішення
7. Страх перед оточуючими
8. Страх перед собою
9. Страх перед часом
10. боязнь страху
11. Що робити: загальні поради
12. план лікування
13. Від страху до свободи
14. Термінова допомога
15. Дитячі страхи: що робити?
16. Підсумки і література по темі

Страх - природна і необхідна для життєдіяльності емоція, а точніше афективний стан. Здоровий страх забезпечує самозбереження. Це ознака інтелекту і фантазії, бажання жити. Виправданий страх, наприклад, страх пожежі через залишений увімкненим електроприладу, корисний. Як і біль, він попереджає нас про можливу або виниклої проблеми. Але що робити, якщо страх вийшов з-під контролю і заважає жити? Читайте далі.

Як і будь-який феномен, страх можна розглядати з двох сторін, позитивної і негативної:

• Негативна сила страху в тому, що, будучи неконтрольованим або переходячи в тривогу, розлади поведінки і подібне, він псує життя індивіду.
• Позитивна сила страху в тому, що він забезпечує розвиток. Від страху невігластва з'явилися школи, від страху смертей і травм в ДТП механіками удосконалюються машини, страх отруєнь змушує нас ретельніше обробляти і зберігати продукти.

Відмінності страху і тривоги

Страх - це емоція, яка тісно пов'язана з ще однією - тривогою. Іноді ці визначення можна сплутати. Однак існує 3 характеристики, що розмежовують ці поняття:

1. Страх більш конкретизований, наприклад, існує страх висоти. У той час як тривога не має чітких обрисів.
2. Тривога - суб'єктивно значуща емоція. Її викликають речі, цінності, значущі для конкретного індивіда. Тривога виникає на тлі загрози самої особистості, її сутності, світогляду.
3. Перед тривогою людина часто буває безпорадний. Наприклад, якщо тривогу викликає невизначеність під час землетрусу, то людина не в силах вплинути на це.
4. Тривога - постійне явище, страх обумовлений конкретною ситуацією.

По суті одна і та ж ситуація може викликати як страх, так і тривогу. Нерідко друге є наслідком першого. Тобто якщо ви відчуваєте негативну емоцію перед чимось, але дієте (можете змінити ситуацію), то це страх. Якщо ви безсилі перед обставинами - тривога. У психології до цих пір немає чіткої диференціації цих понять. Існує безліч теорій, в тому числі ототожнюють страх і тривогу. В рамках цієї теми рекомендую вам також ознайомитися зі статтею «Як позбутися від тривожності - поради психолога» .

специфіка страху

Можна виділити справжній і несправжній страх:

• Перший ми відчуваємо в критичних ситуаціях. Наприклад, коли машина потрапила в сніговий занос і ось-ось перекинеться.
• Помилковий страх - уявні переживання про те, чого не сталося ( «А раптом я потраплю в занос?»). Боротися потрібно саме з помилковими страхами.

Коли ми відчуваємо страх, відбувається підвищення сенсорної уваги і моторного напруги. Тобто ми активніше спостерігаємо і готові швидко бігти (діяти).

Неконтрольовані і недопрацьовані страхи переходять в фобії і тривоги, що провокує невротизм особистості.

ознаки страху

До ознак страху відноситься:

• занепокоєння;
• тривога;
• ревнощі;
• сором'язливість;
• інші суб'єктивні стану;
• невпевненість;
• фізіологічні зміни;
• уникнення об'єкта дискомфорту.

причини страху

Серед причин можна виділити:

• невпевненість в собі і інші розлади;
• дитячі психологічні травми;
• постійний стрес і часто повторювані критичні ситуації;
• інстинкт самозбереження.

Остання причина спонукає нормативний страх.

Як відзначають В. А. Костіна і О. В. Дороніна, страх може носити спадковий характер. Притому жінкам властиво соціальні страхи, а чоловікам - страх висоти. У спадщину передається страх висоти, темряви, страх лікарів, покарання, втрати близьких.

Чим небезпечний страх

При страху в організмі відбувається ряд фізіологічних змін. У роботу включається гіпоталамус, гіпофіз і кора надниркових залоз. В результаті активації гіпоталамуса виробляється кортикотропин. Він в свою чергу включає нервову систему і гіпофіз. Той запускає наднирники і виробляє пролактин. Наднирники виділяють кортизол. Разом з цим виробляється адреналін і норадреналін. Зовні і внутрішньо все це проявляється:

• зростанням тиску;
• почастішанням пульсу і дихання;
• розкриттям бронхів;
• «Гусячою шкірою»;
• зниженням надходження крові до органів травної і репродуктивної системи;
• розширенням зіниць;
• викидом в кров глюкози;
• швидким згорянням жирів;
• підвищенням кислотності в шлунку і зниженням вироблення ферментів;
• відключенням імунної системи.

Тобто організм приходить в напругу і стає на низький старт.

При реальній небезпеці це дозволяє швидше думати, краще бачити, бити сильніше, бігти швидше. Але якщо страх уявний і постійний, то організму не йде на користь все, що відбувається з ним в цей момент. Саме тому на тлі страху розвиваються психосоматичні захворювання:

• порушення стільця,
• набряк бронхів,
• задишка,
• біль у грудях.

Таким чином, виникає замкнуте коло. Наприклад, ви боїтеся захворіти, але на тлі страху захворієте. Крім того, чим частіше ви відчуваєте страх (стрес), тим менше ви можете раціонально оцінювати ситуацію, що і виливається в хронічні фобії.

Тільки не кажіть, що тепер у вас виникла боязнь страху (це не було моєю метою). У будь-якому випадку зараз і з ним розберемося. Читайте далі.

Найпопулярніші страхи: опис і рішення

Одним з популярних страхів є страх смерті (своєї або близьких). Це самий неоднозначний феномен:

• З одного боку, він може досягати таких масштабів, що людина закриється в чотирьох стінах і буде просто відмотувати відведений термін.
• Але з іншого боку - це нормальний страх, що змушує нас дивитися на всі боки, коли ми переходимо дорогу.

Справитися з ним можна тільки одним шляхом - прийняти. Всі люди смертні. Немає сенсу переживати смерть кілька разів в думках і затьмарювати собі цим все життя.

До інших популярних страхам відноситься страх перед оточуючими, перед самим собою, перед часом, перед страхом.

Страх перед оточуючими

Основа страху - критика, притому ваша в першу чергу. Для подолання цієї проблеми постарайтеся самі не критикувати, а хвалити. Людині властиво проектувати свої недоліки або проблеми на інших, тобто в людях ми помічаємо і лаємо те, що не приймаємо в себе. І як би граємо на випередження, поки це не помітили у нас. Тобто ми боїмося, що наші недоліки помітять. Сюди ж відноситься:

• прискіпливість;
• образи;
• мстивість;
• неприємні риси характеру (конфліктність, брехливість, несумлінність, відхід від проблем, нерішучість).

Якщо ви помічаєте це в людях і боїтеся випробувати на собі, то, ймовірно, вже давно відчули в особі себе. На цій же підставі виникає страх здатися смішним, потрапити під злий настрій когось. Рішення проблеми: самому демонструвати те, що ви хочете бачити в оточуючих.

Страх перед собою

Йдеться про страх власних нездужань, недосконалості організму, занепаду сил і подібному. У такої проблеми рішення - досягнення гармонії тіла, мозку і душі. Це дуже складний і широкий шлях. Спрощено кажучи, це позбавлення від психосоматики.

Навчіться слухати своє тіло і прийміть той факт, що це система, здатна до саморегуляції, якщо їй не заважати уявними страхами. Чи доводилося вам говорити: «Сама не розумію, як змогла це зробити. Зараз спеціально не повторю йому »? Ось і відповідь.

Страх перед часом

Навчіться принципом «тут і зараз». Страх перед йдуть часом нерідко супроводжується самобичуванням через відкладання чого-небудь на потім або на волю долі. Потрібно навчитися діяти і нести відповідальність за свої дії.

• Позбавтеся від ліні.
• Засвойте принцип «всьому свій час», але в контексті вашого виконання життєвого плану і створення сприятливих умов, а не очікування втручання зовнішніх сил.
• Прокручивайте ситуації в голові, перш ніж виконати щось на практиці (звичайно, тільки з благополучним результатом).

боязнь страху

Перш за все навчитеся називати речі своїми іменами. Чи не «я нервую», а «я чогось боюся». В основному мова йде про страх перед невідомістю. Про його подоланні читайте в пункті «Від страху до свободи» цієї статті.

Що робити: загальні поради

1. Вчіться долати свої страхи і використовувати їх на благо. Не потрібно соромитися страху, але потрібно долати його і чинити опір. Оптимальний метод в даному випадку - «клин клином». Важливо зіштовхувати себе віч-на-віч зі страхами. Якщо в алкоголізмі лікування починається з прийняття (озвучування, визнання) проблеми, то корекція страхів починається з очної ставки.
2. Працюючи зі страхами, важливо розуміти, що виходити буде не з першого разу. Ви повинні віддавати собі звіт, що буде непросто, але воно того варте. На випадок невдачі підготуйте альтернативний план (люди зі страхами найкраще вміють придумувати обхідні шляхи), але використовуйте його тільки як план Б.
3. Вдавайте, що ви нічого не боїтеся. Уявіть, що вам потрібно зіграти роль на сцені. Через деякий час ваш мозок повірить, що ви і справді нічого не боїтеся.
4. Найменше виправдані страхи про майбутнє. Ви самі створюєте своє майбутнє, так що зверніть увагу на сьогодення. Страхи про нього і то набагато виправдані. Гризучи себе чимось з майбутнього, ви псуєте все життя. Ви існуєте, а не живете.
5. Прийміть той факт, що наше життя складається з білих і чорних смуг, іноді сірих. Неприємності, труднощі і невизначеність будуть часто з'являтися. Важливо не боятися зіткнутися з цим, а бути впевненим, що ви впораєтеся. Для цього потрібно бути господарем свого життя.
6. Більшість страхів виростають з дитинства. Але, по-перше, дитина і дорослий по-різному сприймають одні й ті ж речі. По-друге, нерідко страх або розбіжності з конкретною людиною проектуються на предмет. Наприклад, у вас проблеми у взаєминах з батьками, але ви боїтеся темряви (вас колись закривали в комірчині). Тоді рішення одне - відпустити або обговорити образи.
7. Ви звертали увагу, що страхи завжди спрямовані в майбутнє (навіть якщо в основі досвід минулого), а розвиваються страхи за рахунок уяви? Так чому б не перенаправляти свої сили, наприклад, в творчість? Навчіться перемикати увагу. Зрозумійте, що на опрацювання майбутніх подій, які, швидше за все, не відбудуться, ви витрачаєте справжню фізичну, інтелектуальну та психологічну силу. Вам цього не шкода?
8. Страх перед невідомим самий невиправданий. Ви ще не знаєте сам предмет (явище), так звідки ви знаєте, що його потрібно боятися? Спробуйте. Чи не літали на літаку? Спробуйте. А потім вже вирішуйте, будете боятися чи ні.

Хочу застерегти про те, що не можна кидатися у вир з головою і нехтувати своєю безпекою. Тобто жити повним життям без страхів не означає піти кататися на сноуборді, покалічитися і залишитися інвалідом. Жити без страхів - значить самому приймати рішення і нести відповідальність за них, розуміти всі ризики і можливі наслідки.

Організм здатний самоисцеляться. Ваше завдання - вивести його зі стану вічного напруги. А для цього придумана релаксація. Йдеться про свідоме розслаблення організму, заміщення негативних емоцій позитивними. Але ще раз нагадаю, що позбуватися потрібно тільки від нездорового страху.

план лікування

Для подолання страху потрібно послідовно вирішити ряд завдань.

1. Змінити віру в погане (це і є страх) на віру в хороше. Тут для кожного свій рецепт: хтось звертається до природи, хтось до духів, богу, власним старим приємних спогадів.
2. Далі знайдіть в когось підтримку і даруєте її самі.
3. Навчіться слухати свій організм і вірити своїй інтуїції.
4. Знайдіть першопричину помилкового страху.
5. Складіть свій рецепт сміливості. Це докладно розписані устремління (бажання) і шляхи їх досягнення. При цьому важливо описати не тільки що потрібно зробити, але і що ви можете зробити.
6. Перефокусірует увагу з результату на процес.

Про кожного з цих пунктів і способах їх виконання ви можете прочитати в книзі Л. енкіна «Зцілення від страху». В роботі надані практичні рекомендації по медитації, пошуку внутрішньої сили, розвитку сміливості. На кожен елемент (переконання, сміливість, пошук причин і інше) представлено цілий список методик з описом. Автор в одному виданні представив стільки методик, що, думаю, ви обов'язково знайдете там щось для себе.

Від страху до свободи

Якщо ви ще читаєте цю статтю, то, ймовірно, виявилися в стійкому полоні власних страхів і шукаєте шлях на свободу. Вірно? Що ж, він є. Включає 5 пунктів:

1. Вихід з неусвідомлюваної зони комфорту . На уникнення ризику енергії йде більше, ніж на сам ризик. Людиною рухає думка «краще надійність, ніж жалю». Для того, щоб переступити цей ступінь, задайте собі питання: чи дійсно зона комфорту є такою для вас? Уявіть, ким би ви могли бути, якби не страхи.
2. Вихід з усвідомлюваною зони комфорту. На цьому ступені людиною рухає переконання, що невизначеність - єдине постійне і ясне в його житті. Тобто людина розуміє, що сам обмежує себе, але залишається на старому місці. На цьому етапі важливо стимулювати себе похвалою. Ви хоробра людина і зможете вийти зі своєї зони.
3. На третьому етапі людина не боїться невизначеності, але і не шукає її. Більше сумнівайтеся, будьте цікаві.
4. Пошук невизначеного, незвіданого, нового. Навчіться бачити можливості.
5. Ухвалення невизначеності як такої (у понятті світу). Усвідомте, що трапитися може всяке, але будь-яка подія має сенс.

П'ятий етап - фінальний. Це та сама свобода без страхів, якій потрібно насолоджуватися. Однак, це найстабільніший етап. Свою свободу потрібно постійно підкріплювати і підтримувати практикою. Інакше її легко втратити.

Термінова допомога

1. Якщо страх застав вас зненацька, то швидко знайти внутрішню силу можна за допомогою перемикання уваги. Усвідомивши страх, зверніть увагу на свою найяскравішу пристрасть, бажання. Концентруйтеся на цьому. Захочете цього настільки, щоб страху не залишилося місця. Навіть якщо предмети пристрасті і страху з різних «світів». Переконайте себе, що швидко розправитися з тим, що лякає, а потім займетеся бажаним.
2. Другий спосіб швидко подолати страх - уявити те, чого він вас позбавляє. Зазвичай люди оцінюють тільки одну сторону: від чого страх їх рятує. Уявіть, наскільки страх затискає ваш потенціал, вашу індивідуальність, оригінальність.
3. Займайтеся самонавіюванням. Щодня перед дзеркалом повторюйте «Я господар свого життя. Все, що трапиться (і хороше, і погане) залежить від мене. Немає місця страху, як і сенсу в ньому ».
4. Якщо страх чітко окреслено, то досконально вивчайте всі його сторони. Подивіться йому в обличчя. Знайдіть плюси.
5. Найбільш нестандартний і категоричний метод боротьби - турбота про наслідки занепокоєнь. Це сумнівний спосіб, але він існує. Уявіть, як посилиться ситуація від ваших переживань (після прочитання цієї статті ви знаєте, що відчуває ваш організм в період страху). Як не дивно, від усвідомлення «гри проти себе» ви заспокоїтеся. Але відразу скажу, що спосіб підходить не всім. Можна піти в ще більшу самокатування. Будьте уважні!

Дитячі страхи

Незважаючи на індивідуальний характер страхів (хоча, як ми пам'ятаємо, вони не так суб'єктивні на відміну від тривожності), в їх основі лежить актуальна потреба віку. Тому можна узагальнено класифікувати страхи по віковим групам:

1. До півроку - страх різких і гучних звуків і рухів, втрати опори.
2. Від півроку до року - страх перевдягань, зміни звичного, незнайомих людей, висоти.
3. Від року до двох - страх лікарів, травм, розлуки з батьками.
4. Від двох до трьох років - страх темряви, батьківського відкидання, тварин, самотності, нічних кошмарів.
5. Від трьох до семи років - страх комах, води, висоти, казкових персонажів, нещасть, катастроф, пожеж, школи.
6. Період школи - страх різких звуків, смерті, фізичного насильства, втрати близьких. Разом з цим виникають соціальні страхи, які зберігаються і в майбутньому (страх запізнитися, не впоратися із завданням, отримати покарання). Якщо не опрацювати ці страхи, то з'явиться боязнь не виправдати очікувань, виглядати нерозумно; проблеми у взаєминах.

Вікові страхи нор, якщо дитина не випадає з життя (товариський, відкритий). Вони самі пройдуть. Але якщо дитина уникає спілкування, постійно наляканий і стурбований, то потрібна професійна корекція.

Дитячі страхи можуть носити наслідувальний чи особистісний характер. У першому випадку - копіювання чийогось поведінки, у другому - свої емоції під впливом важких ситуацій.

Крім цього, страхи можуть бути короткочасними (до 20 хвилин), скороминучі (йдуть після бесіди), затяжними (до 2 місяців навіть за умови корекційної роботи).

Дитячі страхи: що робити?

Боротися з дитячими страхами можна за допомогою казкотерапії. В рамках цього рекомендую ознайомитися з книгою Р. М. Ткач «Казкотерапія дитячих проблем». У роботі можна знайти не тільки опис методу, але і матеріал (сюжети) самих казок.

Крім цього, потрібно дотримуватися ряду загальних рекомендацій:

1. Чи не соромте дитини за страхи, а розпитайте про них. Наприклад, що він бачив, і як це виглядало, для чого воно прийшло.
2. Прийміть страх дитини і розкажіть реальну або вигадану історію особистого страху і його подолання.
3. Чи не закривайте дитини в темному приміщенні заради покарання, що не лякайте Бабою-Ягою або «злим дядьком», який забере його. Це прямий шлях до неврозів і страхів.
4. Поцікавтеся, що дитина дивиться або читає. Разом обговоріть це.
5. Для подолання конкретних страхів використовуйте казкотерапію або висміювання страхів.

Висміювання передбачає візуалізацію страху (на аркуші паперу) з подальшим додаванням йому смішним (для дитини) елементів.

На додаток хочу порекомендувати ще одну книгу, де можна знайти матеріал по дитячих страхів і їх подолання: О. В. Онисимович «Допомога батькам у вихованні дитини. Бесіди з психологом ».

Також раджу книгу С. В. Бедредіновой і А. І. Тащевой «Профілактика і корекція страхів: навчальний посібник». У ній представлено багато практичних варіантів терапії з дітьми з подолання страхів. Перераховувати методики тут, думаю, не має сенсу. У посібнику описана і лялькова терапія, і арт-терапія, і програма корекції, і багато іншого (з показаннями та протипоказаннями до кожного методу, особливостями проведення). Також розписаний феномен самих дитячих страхів.

Підсумки і література по темі

Страх - відгомони тваринного в людині, первісного. Раніше ця емоція була виправдана навіть будучи постійною. Але в сучасному світі це заважає людині жити. Ще більше ситуація погіршується, якщо страх переплітається з тривогою, соромом, виною і іншими емоціями.

Небезпека страху не надумана. Він не тільки створює психологічний дискомфорт, а й на фізичному рівні руйнує організм. Частково фраза «Хто чого боїться, то з ним і станеться» - правда. І мова йде не про богів силах, притягнення нещасть і недуг. Мова про те, що, відчуваючи страх, наш організм в корені міняє свою роботу: виникає надлишок гормонів (при тривалому надлишковому вплив провокують дисбаланс і інтоксикацію, руйнування органів), травна і репродуктивна система відходять на другий план, діяльність серцево-судинної системи набирає обертів . Людина реально може захворіти.

Позбавлятися від страху (нагадаю, помилкового страху) потрібно. Але самі можуть пройти тільки дитячі страхи. Дорослим доведеться свідомо ламати себе, перебудовувати систему переконань, кидати собі постійні виклики, складати план дій.

Рекомендую до прочитання ще одну книгу: Д. Т. Манган «Секрет легкого життя: Як жити без проблем». Автор розкриває власну концепцію, згідно з якою ми - складний механізм, для включення або відключення систем якого потрібні пороли. Книга являє собою практичні рекомендації по перебудови свого мислення, в тому числі для позбавлення від страхів. Для вирішення кожної проблеми Манган пропонує використовувати унікальний пароль. Це слова, які потрібно вимовляти у важких ситуаціях. І від них нібито ситуація буде повертатися в вашу користь. Сама я цей підхід не пробувала, тому нічого хорошого або поганого сказати не можу. Але на мій погляд, сама ідея концепції цікава.

У боротьбі зі страхами, як і в будь-якій справі, головне - початок! Ви самі не помітите, як боротися стане все простіше. Поступово це вже не буде боротьбою. Ну, а підсумок у вигляді повної ментальної свободи - найвища нагорода. Бажаю успіхів у боротьбі з внутрішніми демонами!