Повний гід по вітаміну D

1. Для чого важливий вітамін D?
2. Як визначають рівень вітаміну D в організмі
3. Скільки вітаміну D нам потрібно?
4. Джерела вітаміну D в їжі
5. Цікаві факти про вітамін D і сонце
6. Вітамін D в звичайному житті
7. Вітамін D в гінекології
8. Як часто потрібно перевіряти рівень вітаміну Д у дорослих і дітей? Які аналізи здавати?
9. До якого рівня потрібно прагнути? (Дітям, дорослим, людям похилого - якщо норми різні)
10. Чи буде достатньо бувати на вулиці 15-20 хвилин і добре харчуватися, щоб заповнити недолік?
11. Якщо вітаміну Д, все ж, недостатньо, в яких дозах і формах його краще приймати?
12. Яких хвороб можна уникнути (доведено і теоретично) за допомогою підтримки хорошого рівня вітаміну Д?

Вітамін D - вітамін сонця, вітамін, який присутній в дуже небагатьох продуктах харчування і доступний в якості харчової добавки. Природним шляхом в організмі він виробляється ендогенно, тобто коли ультрафіолетові промені від сонячного світла стосуються шкіри і викликають синтез вітаміну. Джерела вітаміну D в їжі - жиророзчинні і вони нечисленні. Все що потрібно знати про його функціях в організмі - в огляді.

Для чого важливий вітамін D?

Вітамін необхідний для росту кісток і підтримки їх якісного складу. Без достатньої кількості вітаміну D кістки можуть стати тонкими, тендітними або деформованими. Достатність вітаміну D запобігає рахіту у дітей і остеомаляцію (розм'якшення кістки) у дорослих. Разом з кальцієм вітамін D також допомагає захистити літніх людей від остеопорозу.

Рахіт - захворювання дітей грудного та раннього віку з розладом кісткоутворення і недостатністю мінералізації кісток

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику і підтримує адекватну концентрацію його в сироватці, щоб забезпечити нормальну мінералізацію кістки і запобігти гіпокальцеміческую тетанію (простіше кажучи, мало кальцію в організмі = часті в судоми рук і ніг, а також спазм гортані).

Вітамін D і пара його інших (маленьких, але не менш важливих) функцій в організмі:

• управління ростом клітин
• нервово-м'язова і імунна функції
• зниження запалення в організмі
• корекція роботи деяких генів, що кодують білки

Як визначають рівень вітаміну D в організмі

Концентрація показників сироватки 25-гидроксивитамина D (або 25 (OH) D) є найпопулярнішим шляхом дослідження. Показник відображає вітамін D, який виробляється шкірним шляхом і отриманий з їжі і добавок. Має досить тривалий період напіввиведення - 15 днів. Рівні сироватки 25-гидроксивитамина D не показують кількість вітаміну D, що зберігається в тканинах організму. Тільки як біомаркерів впливу станом на зараз.

Грунтуючись на огляді даних про потреби у вітаміні D, комітет Інституту медицини дійшов висновку, що люди з дефіцитом вітаміну D - все, у кого показники в сироватці <30 нмоль / л (<12 нг / мл).

Таблиця 1: показники в аналізах * [] nmol / L ** ng / mL * Статус <30 <12 Показники пов'язують з дефіцитом вітаміну D, що призводить до рахіту у немовлят і дітей та остеомаляції у дорослих 30 to <50 12 to <20 Вважається недостатнім для здоров'я кісток і підтримки загального стану здоров'я у здорових людей ≥50 ≥20 Вважається адекватним для здоров'я кісток і підтримки загального стану здоров'я у здорових людей> 125> 50 Прогнозують потенційно несприятливі наслідки для таких високих рівнів, зокрема> 150 нмоль / л ( > 60 нг / мл)

Скільки вітаміну D нам потрібно?

Норми споживання озвучені і обчислені відразу кількома поважними джерелами. По-перше, ВООЗ (Всесвітньою організацією охорони здоров'я). По-друге, Food and Nutrition Board (FNB) в Інституті Медицини Національної Академії США (раніше National Academy of Sciences). Що регулюють ці інститути:

• середній денний рівень споживання: рекомендований і достатній для задоволення потреб в поживних речовинах майже всіх (97% -98%) здорових людей
• дозування: яка встановлюється доказово, а коли доказів недостатньо для розробки рекомендацій по добавкам, встановлюється на передбачуваному достатньому рівні
• допустимий верхній рівень споживання: максимальне щоденне споживання, яке навряд чи викличе несприятливі наслідки для здоров'я

Рекомендована добова норма вітаміну D [] Вік Чоловіки Жінки Вагітність Грудне вигодовування 0-12 місяців * 400 IU
(10 mcg) 400 IU
(10 mcg) 1-13 років 600 IU
(15 mcg) 600 IU
(15 mcg) 14-18 років 600 IU
(15 mcg) 600 IU
(15 mcg) 600 IU
(15 mcg) 600 IU
(15 mcg) 19-50 років 600 IU
(15 mcg) 600 IU
(15 mcg) 600 IU
(15 mcg) 600 IU
(15 mcg) 51-70 років 600 IU
(15 mcg) 600 IU
(15 mcg)> 70 років 800 IU
(20 mcg) 800 IU
(20 mcg)

Джерела вітаміну D в їжі

У природі дуже мало продукти містять вітамін D. М'ясо жирної риби (наприклад, лосось, тунець і скумбрія) і риб'ячий жир - одні з кращих доступних. Невелика кількість вітаміну D міститься в яловичої печінки, сирі і яєчних жовтках. В основному, в складі вітамін D3 і його метаболіт 25 (OH) D3. Деякі гриби багаті вітаміном D2 в помірних кількостях.

Також часто можна зустріти молоко, додатково збагачене вітаміном D і кальцієм, а також готові до вживання сухі сніданки і мюслі з вітаміном D.

Таблиця 3: Зміст вітаміну Д в їжі Продукт IUs в зазначеній дозі * Відсоток від денної норми ** Масло печінки тріски, 1 ст.л. 1,360 340 Риба-меч, приготоване м'ясо, 100 г 566 142 Риби сімейства лососевих, приготоване м'ясо, 100 г 447 112 Тунець, консервований у воді, без рідини, 100 г 154 39 Фруктові соки, збагачені вітаміном D, 250 мл (% залежить від виробника, потрібно читати упаковки) 137 34 Молоко, збагачене вітаміном D, 1 чашка 115-124 29-31 Йогурти, збагачені вітаміном D, 200 г 80 20 збагачені вітаміном D масла і маргарини, 1 ст.л. 60 15 Сардини, консервовані в олії, 2 середні сардини без масла 46 12 Яловича печінка, приготована, 100 г 42 11 Яйце, 1 велика (вітамін D міститься в жовтках) 41 10 Мюслі і сухі злакові сніданки, збагачені вітаміном D (% залежить від виробника, потрібно читати упаковки) 40 10 Тверді сири, 30 г 6 2

* IUs = Міжнародні Одиниці
** DV = Денна норма

Цікаві факти про вітамін D і сонце

• повна хмарність зменшує дію УФ-променів на 50%
• повна тінь, в тому числі зміг, викликаний забрудненням - на 60%
• сонцезахисні креми з SPF 8 і вище блокують вироблення вітаміну D (хоча на практиці люди не використовують їх, покриваючи все тіло повністю, тобто вітамін D все-таки виробляється)
• більшість дослідників вітаміну D припустили, що приблизно 5-30 хвилин впливу сонця між 10:00 і 15:00 годинами принаймні два рази на тиждень (обличчя, руки, ноги або спина без сонцезахисного крему) призводить до достатньої кількості вироблення вітаміну D
• помірне використання комерційних соляріїв з 2% -6% УФ-промінням також ефективні
• не дивлячись на важливість сонця / соляріїв у виробництві вітаміну D для організму, їх вплив розумно обмежувати. УФ-випромінювання - канцероген, який призводить до 80% розвитку меланоми

Вітамін D в звичайному житті

Американська академія педіатрії (AAP) рекомендує, щоб діти, які отримують виключно і частково грудне вигодовування, брали добавки 400 МО / день вітаміну D незабаром після народження і продовжували приймати їх до тих пір, поки їх не відлучають від грудей. Діти не на грудному вигодовуванні повинні приймати більше 1 л суміші, збагаченої вітаміном D + добавку вітаміну D до 400 МО / добу. AAP також рекомендує підліткам і дорослим щоденну добавку вітаміну D в дозування 600 МО (рекомендації випущені в листопаді 2010 р).

Національне дослідження стану здоров'я і харчування ( NHANES ) За 2005-2006 роки оцінило звичайне, щоденне споживання вітаміну D з їжі в ході звичайного життя . Середній рівень споживання для чоловіків тільки з харчових продуктів склав від 204 до 288 МО / добу в залежності від способу життя; для жінок діапазон склав від 144 до 276 МО / добу. Тобто, в середньому покриті всього 20-30% від рекомендованої денної норми. Решта - на совісті сонця і БАДів.

Вітамін D в гінекології

Як можна об'єктивно оцінити, чи вистачає вітаміну D в організмі і які його функції в гінекології. На це питання відповідає Наталя Силіна, кандидат медичних наук, лідер напряму "акушерство і гінекологія Into-Sana" і один з моїх улюблених і довірених гінекологів.

Зараз дійсно дуже багато уваги вчених приділяється вітаміну Д і його впливу на людину. Як гінеколога, хотілося б насамперед акцентувати увагу на вплив вітаміну Д на жіночий організм. Дані досліджень показують, що низький рівень вітаміну D пов'язаний з ризиком порушенням фертильності, розвитком ендометріозу та синдрому полікістозних яєчників. дослідження показують більш високі показники прееклампсії, передчасних пологів, БВ і гестаційного діабету у вагітних жінок з низьким рівнем вітаміну D.

Недостатність вітаміну Д може стати причиною депресії або синдрому хронічної втоми

У журналі Алергології і клінічної імунології (The Journal of Allergy and Clinical Immunology (JACI), було опубліковано дослідження про вплив сигаретного диму на циркулюючі рівні вітаміну D3. Було встановлено, що особи, які є активними курцями або схильні до пасивному курінню піддаються більш високому ризику розвитку дефіциту вітаміну D3, що призводить до збільшення респіраторних захворювань, таких як астм і синусити.

Як часто потрібно перевіряти рівень вітаміну Д у дорослих і дітей? Які аналізи здавати?

Рекомендацій щодо питання «як часто потрібно перевіряти рівень вітаміну Д» для здорових людей немає. Вважається, з профілактичною метою можна перевіряти рівень вітаміну Д в осінньо-зимовій період, особливо це стосується жителів північних країн. Вітамін Д має 2 форми: вітамін Д2 і вітамін Д3, а так само кілька метаболітів. У нашому організмі ці форми перетворюються в активний метаболіт вітаміну Д, званий 25-гидроксивитамина-Д, також відомий як 25 (OH) D.

До якого рівня потрібно прагнути? (Дітям, дорослим, людям похилого - якщо норми різні)

На даний момент тривають дискусії про рівні концентрації вітаміну D в сироватці крові, як пов'язаних з дефіцитом (наприклад, рахіт) так і з оптимальними концентраціями, заснованими на здоров'я кісткової тканини і загального стану здоров'я людини, географічного місця проживання та етнічної раси. В результаті численних досліджень було прийнято вважати, що рівень 25 OH) D ≥50-125 нмоль / л - той показник в сироватці крові, який покриває потреби 97,5% населення у вітаміні Д.

Про недостатності вітаміну Д можна говорити на рівнях показників 30-50 нмоль / л (12-20 нг / мл)

Чи буде достатньо бувати на вулиці 15-20 хвилин і добре харчуватися, щоб заповнити недолік?

Важливо не просто бувати на вулиці, а перебувати на сонці, так як вітамін Д3 синтезується в шкірі під впливом ультравіолетових сонячних променів. У літній період людям зі світлою шкірою, щоб отримати потрібну порцію вітаміну Д, досить перебувати на сонці протягом 5-10 хвилин, підставивши під Cолнечной промені відкриті руки і ноги. Для людей з більш темною шкірою, час знаходження на сонці збільшується до 15-20 хвилин. А ось смаглявим людям необхідно перебувати на сонці 30-40 хвилин. В осінньо-зимовий період через низьку активність сонця, короткого сонячного дня дуже важко заповнити недолік вітаміну Д, навіть за умови хорошого раціону харчування.

Якщо вітаміну Д, все ж, недостатньо, в яких дозах і формах його краще приймати?

Зазвичай застосовується стратегія при дефіциті вітаміну Д полягає в тому, щоб призначити «навантажувальну дозу» вітаміну D перорально один раз на тиждень протягом 2-3 місяців або 3 рази на тиждень протягом 1 місяця. Крім того, незалежно від початкової терапії вітаміну Д і / або відсутності змін в образі життя і дієті, дорослим пацієнтам призначається щоденна підтримуюча доза від 800 до 2000 МО для запобігання рецидивного дефіциту і його профілактики гіповітамінозу вітаміну. Середнє значення підтримуючої дози 2000 МО / добу відповідає чинним правилам безпечного верхньої межі і значно нижче безпечних верхніх меж, про які повідомляють інші. рекомендується приймати вітамін Д в масляні розчинах або в капсулах, що містять рідку форму вітаміну Д.

Яких хвороб можна уникнути (доведено і теоретично) за допомогою підтримки хорошого рівня вітаміну Д?

Рахіт і остеомаляція - це класичні захворювання дефіциту вітаміну D. У дітей дефіцит вітаміну Д викликає рахіт, захворювання, що характеризується недостатністю кісткової тканини для правильної мінералізації, що призводить до м'яким кістках і деформацій скелета. У дорослих дефіцит вітаміну Д може призводити до остеомаляції, що призводить до ослаблення кісток. Такі симптоми як біль в кістках і м'язової слабкості можуть вказувати на дефецит вітаміну Д. Вплив вітаміну Д на регуляцію імунної системи також добре відомі.

Дані досліджень показують, що низький рівень вітаміну D пов'язаний з ризиком порушенням фертильності, розвитком ендометріозу та синдрому полікістозних яєчників

Зростаючий обсяг досліджень показує , Що вітамін D може відігравати певну роль в профілактиці і лікуванні цукрового діабету, захворювань репродуктивної системи, гіпертонії, непереносимості глюкози, розсіяного склерозу. Деякі дослідження показують взаємозв'язок між Дефеціта вітаміну Д і розвитком деяких онкологічних захворювань кишечника, молочних залоз і простати. Гіповітаміноз D поширений серед людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і печінки.

Що ще цікавого в рубриці?