Що потрібно знати про безсоння?

Підемо по порядку.

Безсонням (або инсомнией) називають порушення нічного сну наступних типів:

• трудність / неможливість засипання,
• багаторазові пробудження протягом ночі,
• поверхневий сон, що не дає відпочинку,
• передчасне пробудження і неможливість заснути.

Безсоння може бути реактивної (разової), може бути хронічної (багато ночей підряд). Хронічне безсоння порушує природний цикл сну, який потім важко відновити.

Нормальна тривалість сну, достатнього для відпочинку організму і відновлення сил, варіюється в залежності від психофізіологічних особливостей організму, здоров'я, віку, навантажень і т.д. Прийнято вважати, що дорослій людині досить 6-8 годин повноцінного нічного сну.

Основний критерій якості здорового сну - бадьорість і гарний настрій при пробудженні. Хронічний недосип призводить до постійної втоми, негативно позначається на навчанні, трудовій діяльності, концентрації уваги, роботі пам'яті, викликає дратівливість, загальне нездужання.

Тривалі барвисті активні сновидіння, тим більше, кошмари - ознака неспокійного сну, і якщо вони носять постійний характер, то, швидше за все, незабаром теж приведуть до перевтоми, як у випадку безсоння.

Ознаки безсоння:

• важке засинання,
• погана якість сну,
• проблеми зі сном відзначаються не менше 3-х разів на тиждень протягом місяця (хронічне безсоння),
• хронічна втома, млявість, пригніченість,
• головні болі або загальне нездужання, викликані постійним недосипом,
• переживання з приводу безсоння,
• набряки навколо очей, запалена слизова очей, сухі губи.

Можливі причини безсоння:

Найголовніша і, по суті, єдина, - перенапруження організму в цілому і головного мозку зокрема, фізичне, інтелектуальне, емоційне. Все інше буде вже причинами цієї першої і основної проблеми перенапруги:

• нав'язливе повернення в думках до невирішених проблем, ситуацій,
• надмірне збудження, напруженість,
• занепокоєння, страхи,
• перевантаження, в т.ч. інформаційні, перевтома, стреси,
• незадоволеність самим собою і оточуючими, жалю, образи,
• втрата душевної рівноваги,
• дію нейротропних медикаментів (ліків, що надають дію на нервову систему - центральну і периферичну),
• переїдання, порушення харчування,
• зловживання психоактивними речовинами (алкоголем, тютюном, наркотиками),
• задушливе повітря в приміщенні для сну,
• незручні ліжко і спальне приладдя,
• психічні розлади (зокрема, депресія та ін.),
• соматичні хвороби (серцево-судинні захворювання, гормональні порушення, болі та ін.).

При діагностиці безсоння повинні бути враховані індивідуальні особливості, психотип особистості, хронобіологіческіе стереотип (жайворонок, сова), спосіб життя, спектр актуальних проблем, соматичний анамнез. Також негативний вплив можуть надавати змінна робота, зміна часових поясів, необхідність вставати вночі.

Що може допомогти в подоланні безсоння?
Перш ніж перечіcлять способи, необхідно виділити основні правила:

1) пам'ятайте, що безсоння - це не самостійне розлад, а завжди симптом будь-якої хвороби або проблеми, тому лікування безсоння - це лікування і подолання причин безсоння;

2) не боріться з самої безсонням, тобто не намагайтеся всіма силами заснути, вирішуйте проблему перенапруги і міняйте колишній спосіб життя;

3) всі перераховані нижче способи повинні бути використані в максимально можливій кількості, системно і послідовно. Таким чином, мова дійсно йде про зміну способу життя і ставлення до неї і до проблем, зокрема.

• Визначте насущні проблеми, що викликають стрес, переживання, страхи і розробіть програму їх подолання.
• Зверніться до лікаря для діагностування можливого психічного або соматичного захворювання і, відповідно, отримання рекомендацій і терапії.
• Змінюйте стиль свого мислення з негативного на позитивний.
• Концентруйте увагу не на думках і переживаннях, а на діях: що ви робите, як, навіщо?
• Налагодьте режим дня і особливо сну: прокидайтеся і вставайте завжди в один і той же час, як би погано ви не спали.
• Збалансуйте періоди праці і відпочинку.
• Не спіть вдень.
• Зміцнюйте організм фізично: спортивні заняття, гімнастика, загартовування, водні процедури, йога. Але не зловживайте. Все повинно бути під силу і в задоволення.
• Гуляйте на свіжому повітрі не менше, ніж за дві години до сну.
• Релаксація, суглобова гімнастика, дихальні вправи, теплі трав'яні заспокійливі ванни.
• Необхідні вітаміни і ліки приймайте протягом дня, перед сном тільки виписані лікарем заспокійливі або снодійне. Приймати снодійні препарати або антидепресанти без призначення лікаря категорично заборонено.
• Нормалізуйте харчування: дотримуйтесь відповідну вам дієту, режим харчування, легка вечеря не пізніше, ніж за три години до сну.
• Корисно ввести в раціон харчування цибулю, часник, кріп, селера, морква, апельсини, яблука, інжир, ожину, полуницю, волоські горіхи і родзинки. Перед сном можна з'їсти кілька ягід вишні або трохи м'яса індички.
• Виключіть з ужитку продукти, що містять кофеїн і стимулятори (кава, чай, коли, тоніки, шоколад і ін.).
• Знизьте вживання алкоголю, інших психостимуляторів, кількість викурених сигарет. Не паліть перед сном.
• Перед сном рекомендуються спокійні заняття і релаксація, тепле молоко з медом.
• Трав'яні відвари, народні засоби (чебрець, майоран, естрагон, м'ята, материнка, кріп, полин, шипшина, півонія, ромашка, глід, слива, гарбуз).
• Винайдіть свій ритуал відходження до сну.
• Спальня повинна бути добре провітрити.
• Спальне місце повинне бути зручним, в міру м'яким, рівним, відповідним за розміром, максимально затемненим і відчуженим від шумів. У темряві і в тиші активніше виробляється мелатонін - речовина, що є природним снодійним і сприяє релаксації.
• Лягаючи в ліжко не слід читати, дивитися телевізор, грати в комп'ютерні ігри і т.д., ліжко - це місце для сну.
• Якщо не можете заснути, не залишайтеся в ліжку, встаньте і займіться спокійним справою.
• Додаткові методи: гіпноз, аутотренінг, ароматерапія.
• У разі хронічного безсоння необхідно звернутися до лікаря, психотерапевта.

Зрозуміло, що безсоння, як і нежиті, уникнути не вдається нікому. Всіх час від часу наздоганяють різні перевантаження, тяжкі роздуми і хвилюючі переживання, що ведуть до надмірного збудження головного мозку, отже, до втрати сну. Інша справа, який характер носить ця инсомния, потрібно чи лікарське втручання або проблему можна вирішити власними силами? Може бути, безсоння - це якраз результат творчого збудження, можливість реалізувати свої задуми. Знову ж таки, в рідкісних випадках безсоння відступає за пару днів, на відновлення нормального режиму сну можуть піти місяці - не втрачайте надії і терпіння. Пам'ятайте, що недолік сну шкодить вашому фізичному, психічному і інтелектуальному здоров'ю, псує характер і знижує працездатність. Якісний сон - це не тільки фізичне здоров'я, але і гарний настрій.

PS Рекомендація від Ошо Раджниша:
Увечері, коли ти засинаєш, коли ти вже готовий заснути, пройди в зворотному порядку спогади всього дня. Саме в зворотному порядку. Чи не починай з ранку. Почни з того місця, де ти зараз, прямо з ліжка - останнього пункту, і рухайся назад. Потім поступово, крок за кроком, дійди до самого першого ранкового досвіду, коли ти щойно прокинувся. Повертаючись назад, постійно пам'ятай про те, щоб не втягуватися. Наприклад, вдень тебе хтось образив. Побач себе, свою форму, яку хтось ображає, - але залишайся спостерігачем. Якщо ти знову відчуєш гнів, ти ототожнювався. Тоді ти упустив суть. Чи не відчувай гніву. Він ображає не тебе, він ображає форму, яка існувала днем. Зараз цієї форми вже немає.
Ти подібний до поточної річці: форми текучі. У дитинстві у тебе була одна форма, тепер цієї форми у тебе немає. Ця форма зникла. Подібно річці, ти постійно змінюєшся. Тому ввечері, коли ти медитуєш на події дня у зворотному порядку, просто пам'ятай, що ти свідок: не втягуватися в гнів. Хтось тебе похвалив: чи не стрибай до стелі. Просматриваю все це байдуже, як фільм. Зворотний порядок дуже допомагає, особливо тим, у кого труднощі зі сном.
Якщо твій сон порушений, якщо у тебе безсоння, якщо тобі важко заснути, це дуже допоможе. Чому? Тому що це розправляє розум. Рухаючись в зворотному порядку, ти розгортаєш, розправляється розум. Вранці ти починаєш його скручувати, і він заплутується в багатьох речах і місцях. Незавершені і незакінчені, ці речі залишаються в розумі, тому що в той момент, коли вони відбуваються, у тебе немає часу дати їм заспокоїтися. Тому ввечері повернися назад. Це процес розгортання. І коли ти повернешся до ранку, коли ти був ще в своєму ліжку, до першого миті пробудження, твій розум знову стане таким же свіжим, як і вранці. І тоді ти заснеш, як маленька дитина.

Додаткові матеріали в розділі «Що почитати?»
Додаткову інформацію по кожному тези можна знайти в пошукових системах за вашим запитом.

додаток

Якщо вас мучить безсоння, перевірте наявність зовнішніх впливів:

• приберіть квіти з різким запахом;
• не користуйтеся постільними речами червоного кольору;
• не використовуйте для сну кімнату з червоними шпалерами і шторами;
• приберіть дратівливі вас шуми.

Якщо причина вашої безсоння не в зовнішніх впливах, скористайтеся наступним рецептом: додайте в подушку траву чебрець, листя папороті і м'яти. Потім розслабтеся, особливу увагу приділивши м'язам обличчя і шиї. Лежачи з закритими очима, уявіть собі, що перебуваєте в прозорій шкаралупі. Чи не напружуйтеся, представляючи її. Просто прийміть це як факт. А потім намалюйте в своїй уяві:

• чоловіки - жінку (краще улюблену), розчісувальну на ніч волосся;
• жінки - чоловіка (краще улюбленого), який розгойдує на гойдалках дитини.

Утримаєте цю картину в динаміці 3-5 хвилин. При відсутності ефекту в першу спробу повторюйте протягом кількох ночей.

З книги «Все про йогу».