5 вправ, які позбавлять вас від болів в спині при вагітності

1. Що відбувається зі спиною під час вагітності?
2. Чому болить спина при вагітності?
3. Вибираємо тактику лікування болів в спині при вагітності
4. Як уникнути болю в спині при вагітності і після пологів?
5. Вправи для спини під час вагітності
6. Чи можна плавати при болях в спині під час вагітності?

Хребетний стовп - це еластичне пружинисте освіту, яке є стрижнем тіла людини і захищає спинний мозок від пошкодження. «Цеглинками» цієї будови є хребці, а амортизаторами між ними - міжхребцеві диски. Диск має фіброзне кільце (воно складається з фіброзних волокон, розташованих кільцеподібно) по колу і пульпозное ядро ​​в центрі - воно досить м'яке, виконує роль амортизатора при русі. Всі «будівля» надійно скріплена за допомогою м'язів, зв'язок і суглобів.

Що відбувається зі спиною під час вагітності?

Під час вагітності постава жінки змінюється природним чином протягом усіх дев'яти місяців. Зростає плід - змінюється і центр ваги жіночого тіла. Хребет при вагітності повинен пристосуватися до цих змін і забезпечити майбутній мамі безпроблемне прямоходіння. Крім того, до хребетного стовпа зв'язками прикріплюються внутрішні органи, в тому числі і зростаюча матка. Як правило, у вагітних збільшується поперековий лордоз, тобто прогин в попереку вперед, а інші відділи трохи розпрямляються.

Всі зв'язки під час вагітності під дією гормонів стають більш пухкими (це забезпечує можливість розбіжності кісток тазу, що необхідно для проходження дитини по родових шляхах). Після пологів різко зміщується центр ваги тіла. Змінюється і взаємодія, взаємне розташування суглобів хребта, перерозподіляється навантаження на його відділи, змінюється ступінь натягу зв'язок та м'язів. Тобто хребет прагне до того стану, який займав до пологів, з поправкою на лактацію, при якій, як правило, відбувається збільшення ваги молочних залоз.

Чому болить спина при вагітності?

Хворобливі відчуття в різних відділах хребта при вагітності можуть бути обумовлені наступними змінами: незалежно від вагітності міжхребцевий диск втрачає пружні властивості (пульпозное ядро ​​вже не може виконувати роль амортизатора), в таких умовах основне навантаження лягає на волокна фіброзного кільця. При навантаженні на хребет при вагітності (фізичному навантаженні і просто тривалому сидінні, наприклад за комп'ютером, а тим більше при сидінні в поєднанні з вібрацією, наприклад за кермом автомашини) в фіброзному кільці з'являються спочатку мікроскопічні тріщини, в які як би продавлюється пульпозное ядро ​​при здавленні між хребцями (так видавлюватиметься вершкове масло, покладене між двома шматками хліба, якщо натискати на хліб). «Видавлені» фрагменти пульпозного ядра застряють в тріщинах фіброзного кільця. Це проявляється найгострішої болем ( «прострілом») або переходить у хронічні ниючі, що періодично загострюються болю в спині при вагітності. Тріщини в фіброзному кільці збільшуються, і пульпозное ядро ​​починає виходити за межі диска. Цей стан називається грижею. При наявності грижі диска, крім болю в хребті, можуть виникати і неврологічні порушення внаслідок стискання нервових структур, що проходять в хребетному каналі, нервових корінців, спинного мозку.

Треба сказати, що зміни в міжхребцевого диска відбуваються у всіх без винятку, проте грижі розвиваються не у всіх. Це залежить від генетичних факторів (схильності), фізичної тренованості, особливо тренованості м'язів спини, від фізичного навантаження, правильності постави, наявності викривлень хребта. Крім цього, болі можуть бути пов'язані з напругою, спазмом навколохребцеві м'язів.

Вибираємо тактику лікування болів в спині при вагітності

Звичайно, в будь-якому випадку при виникненні болів в спині при вагітності краще звернутися до лікаря, але молодій мамі в зв'язку з її зайнятістю це не завжди вдається. Тому необхідно знати, коли зменшити або виключити болю можна самостійно, а коли без звернення до фахівця (невролога) не обійтися. Медична допомога обов'язкове, якщо виникає:

• біль в спині (верхніх відділах, шиї) в поєднанні з підвищенням артеріального тиску, головним болем, запамороченням;
• біль і обмеження рухливості в плечових суглобах, оніміння в пальцях рук;
• біль в грудному відділі хребта, що супроводжується болем по ходу ребра, болем в області серця;
• біль і оніміння в правій або лівій нозі (рідше - в двох відразу), постійний біль в попереку.

Перераховані симптоми дозволяють запідозрити сформувалася грижу міжхребцевого диска в різних відділах хребетного стовпа.

Якщо біль у попереку при вагітності супроводжується підвищенням температури, появою набряків , Головним болем і підвищенням артеріального тиску, прискореним сечовипусканням (при цьому сеча стає каламутною і змінює колір), то слід обов'язково звернутися до лікаря. Ці симптоми характерні для захворювань нирок, які потребують лікування в умовах стаціонару. Найчастіше при подібних симптомах виявляється пієлонефрит - запалення ниркової тканини і верхніх сечовивідних шляхів, викликане інфекцією.

Різкі, інтенсивні, переймоподібні болі в попереку при вагітності, що супроводжуються порушенням сечовипускання, можуть свідчити про нирковій коліці при сечокам'яній хворобі. Проходячи по сечоводах, камінь травмує їх, виникає спазм і біль. Саме тому при сечокам'яній хворобі призначають спазмолітики і знеболюючі препарати. Лікування проводить лікар. Надалі необхідно діагностувати склад каменів (їх кілька різновидів) і залежно від цього коригувати дієту і лікування.

Обмежитися домашніми засобами можна у випадках, коли біль виникає при тривалому перебуванні в одному положенні (наприклад, під час купання малюка, сповивання) і швидко проходить в зручній позі.

Як уникнути болю в спині при вагітності і після пологів?

• Не носіть взуття на підборах вище 3 см.
• Намагайтеся не стояти, не сидіти занадто довго, частіше міняти положення тіла.
• Ваш матрац повинен бути зручним - не обов'язково жорстким, напівтвердим і т. Д. - головне, щоб вам було на ньому комфортно.
• Носіть післяродовий бандаж або корсет, особливо якщо доводиться піднімати коляску.
• Не піднімайте і не носіть тяжкості, що перевищують вагу дитини.
• Правильно піднімайте малюка: щоб взяти його з ліжечка або манежу, що не згинайтеся, а присядьте, при цьому спина повинна бути прямою; притиснувши дитину до грудей двома руками, підніміть його, розгинаючи ноги і не згинаючи спину.
• Щоб зменшити навантаження на хребет під час годування, що не нахиляйтеся вперед і не відкидається занадто далеко назад, щільно притисніть до спинки стільця і ​​створіть опору під шию і поперек. При болях в спині можна годувати малюка лежачи, якщо вам це зручно. Поза під час годування завжди повинна бути комфортною. При носінні дитини на руках потрібно тримати його якомога ближче до себе, виключити нахили і повороти тіла (скручування хребта).

• При збиранні використовуйте швабру і подовжувачі ручки пилососа.
• При пранні і прасуванні білизни спина повинна бути прямою. Для цього поставте таз на високу підставку і використовуйте прасувальну дошку. Не забувайте, що дитячі речі можна прати в пральній машинці.
• При купанні дитини краще поставити дитячу ванночку на спеціальну підставку, щоб сильно не нахилятися. Якщо ви використовуєте звичайну ванну, краще встати на коліна, підклавши під них м'який рушник.
• Дотримуйтесь правил раціонального харчування, щоб не набирати вагу, так як зайва вага - це значне навантаження на хребет.

Вправи для спини під час вагітності

Особливу увагу варто приділити фізичним навантаженням: їх мета - зміцнення м'язів спини, які є природним корсетом для хребта. З безлічі наявних комплексів вправ, частина яких можливо правильно виконувати тільки за допомогою методиста з лікувальної фізкультури, ми пропонуємо простий комплекс, що складається з невеликої кількості легких вправ, спрямованих на розтягування і зміцнення м'язів живота і спини. Якщо м'язи спини і черевного преса міцні, то ви можете розраховувати на хорошу поставу і правильне положення тіла.

Приступати до виконання вправ з цього комплексу можна через 4-6 тижнів після пологів, в залежності від вашого стану. Перш ніж почати займатися, розігрійте м'язи за допомогою легкої аеробного навантаження (наприклад, ходьби). При появі болю необхідно припинити вправи і порадитися з вашим лікарем.

1. Розтяжка. Ляжте на підлогу, підклавши під поперек невеликий валик діаметром близько 10 см (це може бути скручений дитяче ковдрочку). Такий стан допомагає хребту залишатися в фізіологічному положенні, не створювати додаткового тиску на міжхребцеві диски. Ліва нога лежить на підлозі, праву підніміть вгору, утримуючи руками за стегно. У такому положенні витягайте стопу у напрямку до стелі, щоб відчути натяг по задній поверхні стегна. Виконайте вправу 3 рази по 30 секунд спочатку однієї, потім іншою ногою.

2. «Котяча спинка». Встаньте на карачки, вільно звісивши голову вниз. Піднімайте середню частину спини вгору, вигинаючи її аркою. Утримуйте це положення протягом 5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

3. «Спина верблюда». Початкове положення - стоячи на четвереньках. Підніміть голову, прогните спину вниз. Утримуйте це положення протягом 5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

4. «полум». Початкове положення - лежачи на спині із зігнутими колінами, стопи на підлозі. Скорочуючи м'язи черевного преса, поштовхом направляйте нижню частину спини і таз вгору. Утримуйте цю позицію 5 секунд, потім розслабтеся і опустіть таз на підлогу. Виконайте два підходи по 10 повторень.

Якщо, незважаючи на всі ваші старання, болю не слабшають, не потрібно чекати - звертайтеся до лікаря. Особливо це важливо, якщо змінився характер болю: ниючі періодичні болі стали носити характер «прострілу» або перемістилися в нижню кінцівку. Лікар допоможе оцінити характер болів і підібрати необхідне і безпечне лікування.

Чи можна плавати при болях в спині під час вагітності?

Найефективнішим заняттям по розвантаженню хребта є плавання. Вода робить тіло легким, майже невагомим, гнучким і еластичним, у воді легше виконати вправи, спрямовані на зміцнення м'язів стегон, сідниць, промежини і, звичайно, спини. аквааеробіка , Без сумніву, є найбільш м'якою і збалансованої навантаженням на організм. Плавання надає ще й благотворну дію на нервову систему, вода знімає стрес і втому, зміцнює і гартує організм мами.

При болях в спині під час вагітності заборонені:
підйом разом обох ніг в положенні лежачи на животі;
обертання стегнами;
розтяжка з установкою ноги на бар'єр;
будь-яка розтяжка, що вимагає швидких і ривкових рухів.