Програма «Плоский живіт за 4 тижні» // Дієта для плоского живота

1. Причина животика: зайву вагу
2. Причина животика: фігура типу «яблуко»
3. Причина животика: внутрішній жир
4. Недостатнє харчування, слабкі м'язи
5. Надлишок шкіри, а не жиру

Плоский живіт

Якщо ви стежите за нашою програмою з самого початку , То вже встигли розібратися, чому ваш прес не ідеальний. І вже почали укріплювати його, виконуючи фізичні вправи. Настав час підключити дієту для плоского живота!

© Shutterstock.com

«Зазначу: в боротьбі за плоский живіт дієта для жінки важливіше, ніж для чоловіка, - говорить дієтолог Марина Студенікіна, заступник головного лікаря клініки" Фактор ваги ". - В організмі чоловіків значно більше тестостерону, тому їх м'язи краще відгукуються на фізичне навантаження і їм простіше коригувати фігуру саме за допомогою фітнесу. Тоді як головна зброя жінок в цій справі - все-таки правильне харчування ».

І зброя це у кожного буде своє. Причина вашої розпливлася талії - зайва вага, фігура типу «яблуко» або навіть просто шкірна складка? Дієту для плоского живота бажано вибудувати в згоді з цим.

Причина животика: зайву вагу

Нічого нового тут, на жаль, не придумаєш. Правила схуднення відомі. У тиждень бажано втрачати 0,5-1 кг ваги, не більше. В іншому випадку організм почне віддавати не тільки жир, але і м'язову тканину і воду. Та й шкіра, найімовірніше, не встигне скоротитися.

Так що на надшвидкий результат можна не розраховувати. Зате і пожертвувати заради схуднення доведеться трохи: добову калорійність раціону потрібно буде скоротити всього на 200 ккал. Як це правильно зробити, обчисливши свій обмін речовин, детально розписано тут .

Намагаючись менше їсти, залиште в своєму меню все групи продуктів: білкові (нежирне м'ясо, сир), зернові (зерновий хліб, крупи, макарони з твердих сортів пшениці), овочі, фрукти, нежирні молочні продукти і навіть жири (1-2 чайні ложки рослинного масла на добу).

Причина животика: фігура типу «яблуко»

© Shutterstock.com

Тут багато що залежить від того, в нормі або все-таки вище норми у вас індекс маси тіла. Якщо переваги немає, але кожен зайвий грам організм складує саме на животі, дієтологи рекомендують різко раціон не урізати, але для плоского живота дієту скорегувати.

«З власного досвіду роботи з клієнтам я помічаю, що підшкірний жир, в тому числі і на животі (про внутрішній скажемо трохи нижче), відкладається в основному при надмірному споживанні вуглеводів, - стверджує Марина Студеникина. - За цим потрібно стежити. І виключити з меню не тільки прості вуглеводи, а й складні з високим глікемічним індексом (ГІ) ». Подивитися табличку з ГІ продуктів можна тут .

Оскільки жир на животі відкладається частіше у чоловіків і під впливом чоловічих гормонів, Марина Студеникина також рекомендує включати в своє меню продукти з естрогенами: сою (соєві продукти, наприклад тофу), лляне насіння (лляне масло, каша), сочевицю.

«З останньої, та й взагалі з бобовими, потрібно бути обережніше, - попереджає експерт. - Вони в своєму складі містять вуглеводи, так що тим, хто прагне схуднути, їх краще їсти лише 3-4 рази на тиждень в першій половині дня і не більше 150 г за один прийом. Оскільки вони викликають здуття живота, при приготуванні важливо їх попередньо замочувати і варити в два етапи: коли продукт буде наполовину готовий, поміняйте воду ».

Як ми з'ясували, жир за чоловічим типом відкладається у жінок на тлі стресу. «Тому я раджу підтримувати дієту для плоского живота заспокійливими трав'яними настоями і чаями з мелісою, глодом, м'ятою, солодкою. Можете купити готовий збір або додавати в напої ту ж свіжу м'яту. Пити дві-три чашки на добу, у другій половині дня, ближче до сну ».

Причина животика: внутрішній жир

© Shutterstock.com

Ваша ситуація в чомусь схожа з тією, що у «яблучників». І теж свою роль відіграють стрес і гормони. Так що візьміть на озброєння поради Марини Студенкіним, дані вище: включіть в свою дієту для плоского живота продукти з фітоестрогенами і заспокійливі напої. Плюс до того експерт дає вам ще дві поради.

1. Стежте за споживанням білка. «Глибоко, навколо внутрішніх органів, швидше за відкладається жир у тих, хто їсть багато жирного м'яса, - каже Марина Студеникина. - Тут потрібно відмовитися не тільки від сосисок і копченостей, а й від свинини і баранини. Яловичини, телятини - в будь-якому вигляді. Курку і індичку має сенс є лише кілька разів на тиждень. А в інші дні набирати свою норму білка (0,8 г чистого протеїну на 1 кг маси тіла) з нежирним сиром, рибою, морепродуктами ».

2. Включайте в своє меню продукти з омега-3: лляне масло, лляне насіння, червона риба. Ці жирні кислоти захищають серце і судини, знижуючи ризик інфарктів, який зростає при надлишку внутрішнього жиру.

Недостатнє харчування, слабкі м'язи

© Shutterstock.com

Зміцнивши м'язи, ви зможете вирішити проблему випираючого живота. І в цьому вам допоможуть фізичні вправи в поєднанні з багатим білком раціоном: якщо немає проблем з нирками, то з розрахунку 1 г чистого протеїну на 1 кг маси тіла. Скільки протеїнів міститься в тих чи інших продуктах харчування можна подивитися тут . Щоб правильно скласти дієту для плоского живота, врахуйте наступне.

- Білкові продукти повинні бути нежирними (якась кількість жиру ми з ними наїдяться неминуче, але хоча б невелике): сир - до 2%, біла риба, філе індички і курячої грудки. «З морепродуктів краще кальмари, - каже Марина Студеникина. - У них на 100 г всього 0,3 г жиру, а білок з них засвоюється на 95%. З рослинних продуктів протеїнами багаті бобові та крупи: квиноа, гречка, перловка, булгур ».

- Не відмовляйтеся від вуглеводів: при дефіциті енергії організм знову ж почне «розбирати на запчастини» м'язи.

- Щоб посилити ефект, можете через два тижні трохи зменшити кількість білка в раціоні: так організм не встигне їм «приїстися», і його засвоєння не зменшиться.

Надлишок шкіри, а не жиру

© Shutterstock.com

Здавалося б, тут дієтою проблему не вирішиш. Хоч скільки урізати раціон - шкіра схуднути не може. А ось якщо збагатити своє меню деякими продуктами, вона стане більш еластичною, а значить, буде менше провисати. У своїй дієті для плоского живота зробіть наступне.

- Пийте достатньо води: 40 мл на 1 кг маси тіла. Їжте соковиті фрукти і овочі.

- Включайте в своє меню продукти з фітоестрогенами (докладніше в радах тим, у кого фігура «яблуко»).

- Їжте продукти, багаті речовинами, які активізують вироблення колагену і еластину: морські водорості, заливне з риби та інші страви з желатином.