Вагітність по триместрах і фітнес

На думку гінекологів, займатися фітнесом, якщо вагітність протікає «за всіма правилами», можна і потрібно. Програма тренувань повинна бути складена з урахуванням процесів, що відбуваються в кожному триместрі вагітності. При цьому важливо уважно стежити за реакцією організму на навантаження.

Вагітність по триместрах і фітнес

Проводити тренування краще регулярно - 3-4 рази в тиждень (через 1,5-2 години після їжі). Інтенсивна навантаження допустима не більше 15 хвилин (тут все дуже індивідуально, залежить від стану жінки і досвіду тренувань). При цьому намагайтеся виключати вправи з напруженням і затримкою дихання.

Не забувайте контролювати свій пульс. В середньому він не повинен перевищувати 130-140 уд / хв. Для контролю дихання періодично можете проводити «розмовний тест», тобто стежити за тим, щоб під час виконання вправ ваша мова залишалася спокійною.

Читайте по темі: Вагітність - це не хвороба ... Це привід зайнятися спортом

Перший триместр (до 16-го тижня)

У цей період відбувається закладка основних органів і систем плода, матка збільшується в розмірах. Крім того, жіночий організм пристосовується жити і функціонувати не тільки для себе, але і для дитини: зростає навантаження на вегетативну нервову систему, що часто призводить до нудоти, запорів, здуття живота. У цей період особливо різко збільшується потреба тканин організму в кисні.

Проведені тренування повинні активізувати роботу серця і судин, легенів, нормалізувати функцію нервової системи, підвищити загальний психоемоційний тонус. Виключаються підняття ніг, різка зміна положення під час вправ.

Необхідно повністю відмовитися від інтенсивних тренувань, тому що сильне навантаження може викликати переривання вагітності. Збільшення молочних залоз вимагає дбайливого і надійної підтримки грудей. Тому краще придбати бюстгальтер з широкими лямками і великим розміром чашок.

Другий триместр (з 16-ї до 32-ї тижні)

У цей період формується третього кола кровообігу мати - плід. Може спостерігатися нестійкість артеріального тиску (з тенденцією до підвищення). Відбувається включення в обмін речовин плаценти (вироблювані нею естрогени і прогестерон підсилюють зростання матки і молочних залоз). Можлива зміна постави (збільшення поперекового вигину, кута нахилу таза і навантаження на м'язи-розгиначі спини). Відбувається сплощення стопи, зростає тиск у венах, що часто призводить до їх розширення на ногах і набряків.

Заняття бажано направити на формування і закріплення навичок глибокого і ритмічного дихання. Корисно також робити вправи для зменшення венозного застою і зміцнення зводу стопи. При перших проявах застійних явищ в ногах потрібно обов'язково підібрати бандаж за розміром і носити компресійні колготки для вагітних. У другому триместрі найчастіше виключаються вправи в положенні лежачи на спині.

Третій триместр (з 32-го тижня і до пологів)

У цей період збільшується матка, зростає навантаження на серце, відбуваються зміни в легенях, погіршується венозний відтік від ніг і органів малого тазу, підвищується навантаження на хребет і зведення стопи.

Заняття в цей період націлені на поліпшення кровообігу в усіх органах і системах. При складанні програми на третій триместр інтенсивності занять завжди дещо знижується, а також зменшуються навантаження на ноги і амплітуди їх рухів. Виключаються нахили тулуба вперед, а вихідне положення стоячи може використовуватися тільки в 15-20% вправ.