Блог майбутньої мами. Харчування під час вагітності

1. З чого почати?
2. Вчимося харчуватися правильно
3. Це в теорії. А як на практиці?
4. Зразкове меню

livejournal.com

Сьогодні в нашій постійній рубриці "Блог майбутньої мами" - гість. Марія Костюкович, координатор фітнес-лікарів і масажистів міжнародної мережі фітнес-клубів World Gym, фітнес-лікар, тренер по харчуванню.
Марія розробила свою авторську програму по відновленню після вагітності і пологів. До речі, якщо у вас будуть питання до Марії, їх можна надсилати на адресу: [email protected]

Питання правильного харчування під час вагітності хвилює кожну майбутню маму, так як в цей період хочеться дати максимум корисного своєму майбутньому малюкові, допомогти вирости йому здоровим і міцним. Тому часто через страх чогось недодати дитині і через рекомендації близьких "тобі потрібно їсти за двох" під час вагітності набираються зайві кілограми, які ускладнюють перебіг вагітності і пологів. Так де ж знайти золоту середину, щоб забезпечити дитину всіма необхідними речовинами і при цьому не набрати зайву вагу?

З чого почати?

Ще в перші місяці вашого цікавого положення потрібно розрахувати приблизну збільшення ваги під час вагітності. У нормі вона становить 8 - 16 кг, в залежності від вашої конституції, ваги і зростання до вагітності, при багатоплідній вагітності цифри відповідно вище. В інтернеті зараз можна знайти безліч калькуляторів ваги, де враховуються всі ці фактори. Тому найкращим варіантом буде скористатися ним, контролюючи свою вагу по тижнях і орієнтуватися на зазначені цифри. Як показує практика, багато набирають зайві кілограми на самому початку вагітності, починаючи активно спустошувати холодильник, слідуючи за своїми зміненими пристрастями в їжі, непереборним бажанням їсти все підряд, і особливо по ночах.

Ще одним важливим моментом є те, що кожному місяцю, тижні вагітності буде вимагатися свій раціон в залежності від потреби малюка в тих чи інших речовинах на певному етапі розвитку, а також від ваших змін, скарг і самопочуття в цей відповідальний період.

Вчимося харчуватися правильно

Уже в першому триместрі вагітності зростає потреба в корисних речовинах: вітамінах, макро- і мікроелементи, а ось калорійність раціону практично не зростає. Починаючи з перших тижнів вагітності намагайтеся складати своє щоденне меню виключно з продуктів, які багаті вітамінами, мінералами та поживними речовинами: свіжі фрукти і овочі, горіхи, насіння, сухофрукти, цільне зерно, висівки, молочні і кисломолочні продукти, нежирне м'ясо (переважно відварне, тушковане, парове), яйця, риба і морепродукти. Пам'ятайте, що в найбільш ранні терміни вагітності закладаються всі системи і органи малюка. Даний період - найважливіший, потрібно максимально обмежити себе від присутності шкідливих факторів: тютюновий дим, алкоголь, ліки, пари побутової хімії, шкідливе виробництво, а також барвників, консервантів і харчових добавок, що містяться в продуктах харчування.

Постарайтеся відмовитися від солодощів і борошняних виробів - користі вони принесуть мало, а ось непотрібні кілограми наберуться швидко. З хліба вибирайте переважно сорти з цільного зерна - це багате джерело клітковини і вітамінів групи В.

Прийом додаткового вітамінно-мінерального комплексу вам слід обговорити з лікарем. Через недостатнє споживання вітаміну В9 (фолієвої кислоти) з продуктами всім вагітним рекомендований прийом фолієвої кислоти (400 мкг на добу) за три місяці до настання вагітності і перші дванадцять тижнів вагітності. Це зменшує ризик розвитку вад нервової трубки у плода. З дефіцитних речовин в нашій країні ще варто пам'ятати про йоді. Йод сприяє формуванню головного мозку, дозріванню кісткової тканини у дитини, нормальному функціонуванню щитовидної залози у мами і дитини. Тому при відсутності протипоказань лікар може вам призначити додатково препарати йоду.

all-diet.info

Це в теорії. А як на практиці?

Найчастіше чимало вагітних на ранніх термінах турбує токсикоз, коли про їжу навіть чути не хочеться, після прийому їжі слід блювота, а весь день присутнє почуття нудоти. В такому випадку краще, звичайно, відразу звернутися до лікаря. А ось з рекомендацій по харчуванню - по-перше, пити велику кількість простої води, при цьому уникати фруктових соків, міцного чаю, кави. Найчастіше низький тиск може провокувати почуття нудоти - тому в такому випадку можна спробувати чашечку неміцного кави на сніданок - і оцінити своє самопочуття. Порції споживаної їжі під час токсикозу повинні бути дробовими, краще приймати їжу в ліжку, щоб мати можливість полежати після їжі і уникнути зміни положення тіла, що може спровокувати блювоту. Якщо вас турбує ранкова нудота - тримайте під рукою біля себе пляшку з водою, горіхи, сухофрукти або печиво, щоб перекусити, не встаючи з ліжка. Можна попросити чоловіка приносити вам сніданки в ліжко, після чого можна полежати або поспати ще якийсь час, щоб їжа засвоїла.

Варто звернути увагу на той факт, що якщо під час вагітності має місце постійне відчуття голоду, готовність їсти все підряд і кожну хвилину - це може бути сигналом до нестачі певних поживних речовин, і поки організм не отримає те, що йому потрібно, - почуття голоду не пройде. Тому навчитеся слухати і розуміти свій організм.

Починаючи з 2-го триместру вагітності, як правило, самопочуття поліпшується. Всі органи і системи плоду сформовані, зараз йде його активне зростання і розвиток. Потреба в поживних речовинах і вітамінах зростає. В даний період необхідно збільшити в своєму раціоні кількість білка, продуктів, багатих кальцієм. Не варто забувати і про залозі. Рівень гемоглобіну за рахунок збільшення обсягу крові зменшується - у багатьох вагітних виникає так звана анемія розведення. Залізо в добре засвоюваній формі міститься в м'ясі. Для засвоєння заліза необхідний вітамін С - тому найкращим обідом під час вагітності буде відварне м'ясо з великою кількістю зелені і овочів, свіжовичавлені соки. Такі важливі зараз елементи, як кальцій і залізо, конкурують в організмі за всмоктування. Скористайтеся цим правилом і при прийомі додаткових мінеральних комплексів, якщо вони призначені лікарем. Пам'ятаємо, що засвоєнню кальцію перешкоджають глютену і фітини, що містяться в багатьох кашах, а також кави, какао і міцний чай. Тому не тільки важливо включити в свій раціон продукти, багаті корисними речовинами, а ще й правильно розподілити їх прийом протягом дня.

Так, кальцій найкраще засвоюється ввечері, тому хорошим варіантом вечері будуть молочні продукти: сир, йогурт, кефір та ін. Слід пам'ятати, що молочні продукти повинні мати нормальну жирність (3,2-3,4%), щоб з них засвоювався кальцій та інші речовини. Лідерами за вмістом кальцію є такі продукти, як мак, кунжут, мигдаль. Можна їх додавати в сир або йогурт, а також вживати в чистому вигляді. Також багато кальцію в сирах, особливо жирних (45%).

Протягом всієї вагітності дуже важливо достатнє надходження в організм поліненасичених жирних кислот. Вони сприяють розвитку нервової тканини, входять до складу клітинних мембран, покращують матково-плацентарний кровообіг. Основні джерела: риба жирних сортів, рослинні масла. Включіть в свій щоденний раціон рослинні масла: оливкова, лляна, кунжутна, масло волоського горіха та ін. Їх щоденне вживання також сприятиме підвищенню еластичності шкіри, зменшить поява розтяжок.

Починаючи з кінця другого триместру багатьох вагітних починає турбувати проблема набряків. Причин може бути багато. Але, якщо говорити про фізіологічні набряках під час вагітності, правильно харчуючись протягом вагітності і дотримуючись питний режим, у багатьох випадках можна звести їх появу до мінімуму. Однією з причин набряків вагітних є низька осмотичний тиск крові (його створюють білки). Дефіцит надходження білка (а потреба в ньому збільшується приблизно в 2 рази під час вагітності) може привести до появи набряклості. Основні джерела білка: риба, м'ясо, яйця, молочні і кисломолочні продукти, бобові. Дані продукти повинні щодня бути включені в ваш раціон.

Підвищене вживання солі, консервованих продуктів, копченостей, газованої води сприяє затримці рідини і набору зайвої ваги. Від цих продуктів варто відмовитися зовсім.

beila.ru

Зміст достатньої кількості чистої води в раціоні (в середньому близько 2 л в день) нормалізує роботу нирок, прискорює перебіг обмінних процесів, сприяє виведенню зайвої рідини з організму. Обмеження вживання чистої води під час вагітності може, навпаки, сприяти виникненню набряків.

Не забувайте, що про появу набряків і швидкому наборі ваги слід повідомити лікаря.

Ще одна часта проблема на пізніх термінах вагітності - це печія. Як правило, причина - зростаюча матка, яка підвищує внутрішньочеревний тиск і сприяє виходу соляної кислоти з шлунку в стравохід. Для того щоб впоратися з печією, виключіть продукти, які сприяють її появі: кислі, гострі, смажені, консервовані продукти, концентровані соки та ін. Хорошим засобом від печії може служити кефір, незважаючи на свій кислий смак, він здатний нейтралізувати шлункові кислоти. Прийом кисломолочних продуктів під час вагітності дуже корисний: вони сприяють формуванню і підтриманню нормальної мікрофлори кишечника. Це сприяє нормалізації стільця, протікання обмінних процесів в організмі, підтримці імунітету, а також захищає від молочниці - частого супутника вагітних.

У третьому триместрі зростання плоду йде активними темпами, ризик набрати зайві кілограми також зростає. Тому харчування повинно бути також різноманітним, приділіть в цей час увагу білкової їжі, обмежте вживання цукру, простих вуглеводів, тваринних жирів. Якщо вже є перебір у вазі - скоротіть вживання каш до 2-3 разів на тиждень.

Щодня контролюйте вагу. Орієнтуйтеся на щотижневу надбавку у вазі - 300-500 г., якщо цифри на вагах набагато перевищують ці показники - влаштовуйте собі розвантажувальні дні. Кращий варіант - сир, кефір, відварене м'ясо або риба з овочами: брокколі, стручкова квасоля, цвітна капуста. Поєднання цих продуктів допоможе впоратися із зайвою рідиною, призупинить набір зайвої ваги, і при цьому дитина буде забезпечений достатньою кількістю білка, кальцію та інших вітамінів і мінералів, так необхідних у цей період.

Дотримуючись принципів раціонального харчування в період вагітності і материнства, ви піклуєтеся про здоров'я вашої сім'ї! Щасливого материнства!

Зразкове меню

8.00. Вівсяна каша з медом, ягодами або сухофруктами.

10.00. Фруктовий салат з натуральним жирним йогуртом.

12.00. Стакан свіжовичавленого соку або ягідний морс.

13.00. Відварна яловичина (курка, індичка, яловичий язик) з салатом з сезонних овочів, заправлених рослинним маслом (1-2 ст. Л.). Збагатити салат поживними речовинами можна, зробивши суміш з рослинних масел і додавши насіння, горіхи, насіння кунжуту, зерна граната, зелень. Ягідний морс або компот із сухофруктів.

15.00. Суп-пюре з овочів (броколі, брюссельська капуста, шпинат, морква, селера та ін.) З вершками і сухариками з висівкового хліба.

17.00. Салат з печінки тріски з яйцем.

19.00. Сир з жменею горіхів.

21.00. Стакан кефіру з висівками або цільнозерновим хлібом.