ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

збори різної інформації по вихованню та догляду за дітьми

На головну сторінку

все для батьків, які піклуються про здоров'я і майбутнє своєї дитини

Розділ Науково-технічної бібліотеки SciTecLibrary , Присвячений питанням планування сім'ї

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

Вправи роблять службовці, пенсіонери, лікарі, юристи - так чому ж не повинна робити вправ вагітна жінка?

При неускладненій вагітності немає ніяких протипоказань для фізичних вправ. Пояснення вагітності як хвороби, а майбутньої матері як інваліда, занадто делікатній для того, щоб піднятися на пару сходинок або принести сумку з покупками - це все такі застарілі погляди, як загальна атрофія під час радою. Хоча немає ще повних результатів досліджень про вплив фізичних вправ на перебіг вагітності, але з певністю можна сказати, що помірні вправи не тільки безпечні, але навіть корисні для майбутньої матері і дитини.

Однак, спочатку слід нанести візит до лікаря. Навіть, якщо Ти себе відчуваєш чудово, слід пройти контрольне обстеження перш ніж надягати спортивні штани чоловіка. При вагітності високого ризику часто слід обмежити кількість і вид вправ, а іноді навіть деякі з них взагалі виключити до моменту дозволу. Однак, якщо твоя вагітність проходить без ускладнень і лікар дозволив, то прошу обміркувати нижченаведені рекомендації.

КОРИСТЬ, одержувані від РЕГУЛЯРНИХ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ

Жінки, які не виконують ніяких фізичних вправ під час вагітності, все гірше себе почувають, особливо тому, що з кожним днем ​​набирають вагу. Хороший набір фізичних вправ, які можна включити в план кожного дня, може це попередити. Є чотири типи вправ, які можна виконувати при вагітності: аеробіка, каланетікс, пристосовані спеціально для вагітних вправи для розрядки, і вправи Кегля.

Аеробіка. Це, ритмічно повторювані посилений вправи, які посилюють потребу м'язів у кисні, проте не настільки, щоб перевищити його доставку (ходіння, йоггинг, їзда на велосипеді, плавання, гра в теніс). Цей тип вправ стимулює роботу серця і легенів, м'язів і суглобів, приводячи до таких общеорганіческім змін, як зростаюче використання кисню, що дуже корисно для матері і дитини. Вправи дуже інтенсивні, щоб їх можна було виконувати протягом 20-30 хвилин, щоб досягти тренінгового ефекту (наприклад, спринт) або недостатньо посилені (наприклад, парний теніс), що не зважають аеробікою. Аеробіка покращує кровообіг (приплив поживних компонентів і кисню до плоду і зменшення ризику появи варикозних вен на ногах і прямій кишці або затримка рідини). Збільшує силу і м'язову напругу (запобігаючи або зменшуючи біль хребта і запори, і допомагаючи носити додаткове значення, якого набула вагітна матка). Збільшується також витримка, що дозволяє легше перенести пологи і спалює необхідні калорії - в цьому випадку можна собі дозволити додаткову дієту, багату цінними продуктами, без загрози придбати зайву вагу, що сприяє отриманню хорошої фігури в післяпологовий період. Це впливає також на збільшення опірності втоми, поліпшення якості сну, надає почуття впевненості в собі і взагалі збільшує опірність психологічному стресу, а також і фізичній.

Каланетікс. Це ритмічні легкі вправи, тонізуючі і розвиваючі м'язи, і виправляють поставу. Цикл вправ, приготованих спеціально для вагітних жінок, може дати відмінний ефект: зменшення болю в спині, поліпшення психічної і фізичної стійкості, підготовка тіла матері до зусиллю, пов'язаному з пологами. Інші вправи можуть бути небезпечні.

Релаксаційна техніка. Вправи для дихання і для концентрації дають розрядку голові і тілу, допомагають зберегти енергію на той час, коли вона буде необхідна, збільшують здатність сконцентруватися і пізнати своє тіло. Все це дуже корисно під час пологів. Вправи цієї групи слід з'єднати з іншими або виконувати тільки їх у разі ускладненої вагітності.

Збільшення напруги м'язів таза. Вправи Кегля прості і служать для зміцнення м'язів області піхви і промежини, готуючи їх до пологів. Допомагають також в післяпологовий період. Їх можуть виконувати всі жінки, в кожному місяці і в будь-який час.

ВИХІДНА ПОЗИЦІЯ І ВПРАВИ кеглі

Лежати на спині, коліна зігнуті під поїдемо 30 см, стопи плоско покладені на підлогу. Голова і плечі лежать на подушці, руки - вздовж тіла. Основою вправи Кегля є напруга м'язів в області заднього проходу і піхви і утримання такого становища якомога довше (8-10 секунд). Потім - повільне розслаблення м'язів і відпочинок. Цю вправу можна (а після четвертого місяця - необхідно) виконувати в стоячій або сидячій позиції, або під час сечовипускання. Вправа слід повторити не менше 25 рай протягом дня, в різний час. Увага! Вихідна позиція може застосовуватися до четвертого місяця вклячітельно. Потім такий стан не рекомендується, вчителі несприятливий вплив тиску матки на великі кровоносні СП- суди.

СКЛАДАННЯ ГАРНОГО ПЛАНУ ВПРАВ

Початок. Краще за все думати про хорошій формі до вагітності, але ніколи не пізно почати вправи, навіть будучи на дев'ятому місяці вагітності.

Починаємо в спокійному темпе.Когда Ти вже вирішиш робити вправи, то з'явиться спокуса пробігти в перший день 5 км або виконати серію вправ по обіді. Такий ентузіазм спочатку закінчується зазвичай болем в м'язах, втратою бажання продовжувати і навіть маже бути взагалі небезпечно. Звичайно, якщо почати займатися гімнастикою до вагітності, то можна і далі застосовувати цей же тип вправ, але з певними змінами. Якщо немає, то починати слід дуже обережно. 10 хвилин - на розігрівання, 5 хвилин важких вправ і 5 хвилин релаксаційних вправ - досить. Через пару днів можна продовжити інтенсивний період вправ до 15 хвилин.

Не можна ігнорувати розігрівання. Розігрівання може стати неприємним, якщо ми хочемо якомога швидше почати (і закінчити) вправи. Однак, це становить основну частину будь-якого типу гімнастики. Це запобігає занадто раптове прискорення серцевої діяльності і небезпека пошкодження м'язів або суглобів, що може трапитися, якщо вони "холодні" (особливо під час вагітності). Прогулянки перед бігом, розігрівають вправи перед каланетіксом, повільне плавання перед прискореним темпом - це основа безпеки. Увага! При розігрівають вправах годі було виконувати їх аж "до межі", з огляду на небезпеку пошкодження розслаблених суглобів в період вагітності.

Гімнастику слід закінчити релаксаційно - дихальними вправами. Впасти після важких вправ на диван може здатися логічним, але це всупереч фізіології. Тоді доходить до ущемлення крові в працюючих м'язах, що знижує її проток до інших судинах (органам) і дитині. Результатом цього може бути запаморочення, додаткові спазми серця, нудота. Значить слід після бігу походити 5 хвилин, відпочити на березі басейну після інтенсивного плавання, виконати легкі розслаблюючі вправи після тих, які зажадали значних зусиль. Пізніше добре також полежати пару хвилин на дивані. Запаморочення можна також запобігти повільним вставанням після виконання вправ лежачи на підлозі.

ПІДЙОМ ТАЗУ

Вихідна позиція (див. Рис. "Вихідна позиція і вправи кегля"). Видих з одночасним придавливанием спини до підлоги. Вдих і розслаблення м'язів хребта. Повторюємо пару раз. Вправу можна виконувати в позиції стоячи, спираючись об стіну. В цьому випадку вдих - в момент вдавлення спини в стіну. Вправа в положенні стоячи добре служить виправленню постави і рекомендується після четвертого місяця.

"КОТЯЧА СПИНА"

Ця вправа рекомендується протягом усього періоду вагітності, "плоть до пологів, так як воно зменшує навантаження хребта вагітної маткою. Прошу стати на коліна і спертися на руки, розслабити м'язи спини (без надмірного вигину хребта). Голова, шия і хребет наловити на прямий лінії. Вигин хребта вгору з опусканням голови і сильним напругою м'язів живота і сідниць. Поступове розслаблення і повернення до вихідної позиції. Вправу повторити пару раю.

Час також має велике значення. Занадто короткі вправи не дають бажаного ефекту, а для інших Ти вже занадто втомилася. Гімнастика повинна тривати від 30 хвилин до години, але період напружених вправ, коли серце працює з частотою 140 ударів на хвилину, не повинен перевищувати 15 хвилин. Здоровим жінкам, у яких до вагітності був сидячий спосіб життя, достатньо 20-30 хвилин вправ, вважаючи і розігрівання, розслаблюючі вправи - кожен другий день. Більш активні жінки, після консультації з лікарем, можуть збільшити час вправ.

Продовження. Нерегулярні вправи (4 рази в перший тиждень і жодного разу - в наступні) не принесуть ніякого поліпшення. У підйомі ефективності допоможуть вправи, які Ти будеш робити 3-4 Раааа в тиждень. Якщо тобі буде докучати втому, не слід примушувати себе робити важкі вправи, а слід вь повнити хоча б вправи, спрямовані на розігрівання, щоб м'язи зберегли чіткість, і щоб втратити зовсім дисципліни. Багато жінок почуттю "себе краще, виконуючи пару вправ щодня. Вправи слід робити завжди в певну пору дня. Визначення спеціального часу для вило. Співу вправі дає більшу впевненість в тому, що вони будуть виконані, наприклад, вранці перш ніж піти на роботу, у час перерви на каву або перед обідом у разі нерегулярного часу для роботи і відпочинку можна, наприклад, пішки йти на роботу або вийти з автобуса в такому місці, щоб можна було якийсь відрізок шляху пройти пішки. можна також замість того, щоб від озіть старших дітей в школу на машині, просто права Лити їх або вибратися до приятельці (пішки). Після легкого розігрівання можна вибити пил з килимів протягом 20 хвилин, надаючи цим рухом характер розслаблюючих вправ, з'єднавши, таким чином, дві роботи. Замість того , щоб після обіду сидіти перед телевізором, можна вмовити чоловіка на прогулянку. Без урахування кількості занять, якщо тільки Ти хочеш, завжди можна знайти час для того, щоб трохи порухатися.

Доповнення згорілих калорій. Ти дійсно можеш додати в дієту пару ласощів, це - найбільше задоволення виконуваної гімнастики. Як завжди слід рахувати калорії. Додати можна буде ті їжі- ші компоненти, які мають високу живильну цінність так як через півгодини гімнастики слід додати близько 100-200 калорій. Якщо споживання калорій відповідає кількості витрачених зусиль, і не буде спостерігатися збільшення ваги, то це може говорити про те, що вправи занадто інтенсивні.

Доповнення рідини. На кожні півгодини зусилля слід випити, як мінімум склянку рідини, щоб заповнити втрати в результаті потіння. Потреби можуть бути більше в теплі дні або при сильному потінні. Пити слід до, під час і після вправ. Вага може регулювати потреба в рідині: 2 склянки на кожні півкілограма, втрачені під час вправ

Групові вправи. Можна записатися на гімнастику для вагітних жінок. Так як не кожна є таким фахівцем, за якого себе видає, то слід запитати у інструктора ще до того, як Ти приймеш рішення. Деяким жінкам (особливо зі слабкою внутрішньою дисципліною) групові вправи більше під ходять, ніж самостійні, підтримуючи завзяття й вказівки. Найкраще, якщо заняття проводяться на помірному рівні, не більше трьох разів на тиждень і пристосовані до індивідуальних потреб і можливостей. Не слід гімнастику супроводжувати занадто бурхливої ​​музикою і змушувати жінок робити зусилля, які для них важкі. Добре забезпечити медичну допомогу для з'ясування питань і проблем.

РОЗСЛАБЛЕННЯ м'язів ШИЇ

Шия це місце частого напруги м'язів, особливо в стресові моменти. Ця вправа дозволяє скинути напругу м'язів шиї і послабити напругу всього тіла. Прошу сісти в зручній позі (див. Наступний рис.), Очі закриті. Повільно робимо головою коло з одночасним вдихом. Видих і вільний опускання голови вперед. Виконати 4-5 разів, змінюючи напрямок руху голови.

НЕ МОЖНА ТІЛЬКИ СИДІТИ

Сидіння протягом тривалого часу без перерви нічого доброго не дає, особливо під час вагітності. Воно викликає застій крові в венах нижніх кінцівок, набряки та інші нездужання. У разі сидячої роботи, звички тривалого сидіння перед телевізором або частих тривалих подорожей слід пам'ятати про те, щоб кожні годину або два встати і походити 5-10 хвилин. Сидячи також можна виконувати кілька вправ, повторити кілька разів поліпшують кровообіг, як, наприклад, зробити пару глибоких вдихів, випрямити ноги і кілька разів зігнути стопи, поворухнувши пальцями, напружити м'язи живота і сідниць. У разі набряку рук можна також випрямити руки вгору над головою і двічі стиснути і розтиснути кулаки.

БЕЗПЕКА УПРАЖНЕНИЙ

Не можна починати гімнастику з почуттям голоду. Старий принцип, що не можна плавати після їжі-дуже правильний, але також не рекомендується робити фізичні вправи на голодний шлунок. Слід щось з'їсти і випити за 15 хвилин до початку розігрівання. Якщо ти не любиш є за такий короткий час перед вправами, то можеш це зробити за годину до їх початку.

Спортивний одяг . Спортивний одяг має бути зручним, широкої, дає можливість робити вільні рухи. Матеріал, з якого зроблена спортивний одяг, повинен бути таким, щоб Твоя шкіра дихала. Білизна повинна бути виключно .хлопчатобумажним. Зручне спортивне взуття захистить стопи і суглоби.

Правильний підлогу. Паркет або футерування в приміщеннях не краще ніж підлоги, викладені плитами. (Якщо підлога слизька, що не вправляйся в шкарпетках або колготках). Вправляючись на свіжому повітрі, ми вибираємо м'які доріжки чи доріжки, які поросли травою, .а не дорогі або тротуари з твердим покриттям. Уникай нерівних підстав!

Помірність. Ніколи не слід перевтомлюватися. Хімічні продукти такого зусилля, які знаходяться в крові, занадто шкідливі для дитини (якщо ти займаєшся атлетикою, не варто робити вправ на межі можливості, навіть за відсутності втоми). Є пару способів для того, щоб помітити надмірне зусилля. По-перше, при хорошому самопочутті можна продовжувати вправи, але, коли з'явиться біль або перенапруження, слід негайно припинити. Виділення поту це теж сигнал для того, щоб уповільнити темп. Утримання пульсу понад 100 ударів серця в хвилину протягом 5 хвилин після закінчення гімнастики, це також знак того, що вправу було надто інтенсивним. Інший сигнал - це необхідність подрімати після вправи. Ось і виходить, що замість задоволення. Ти відчуваєш виснаження.

Коли закінчувати вправу? Організм сам лопає знак. Це буде спільний біль (голова, стегна, спина, таз, грудна клітка, запаморочення, тахікардія, втрата дихання, турботи з ходьбою, втрата контролю м'язів, головний біль, значний набряк стоп, рук, обличчя, виділення рідини або кров'янисті виділення з піхви, а також, після 28 тижнів вагітності, уповільнення або зупинка рухів плода. Якщо настануть такі явища, слід зв'язатися зі своїм лікарем. У другому і третьому триместрі можна спостерігати падіння працездатності. слід також обмежити активність.

Температура. Не слід вправлятися в дуже теплі і вологі дні; Не користуйся сауною і парною лазнею. Підвищення температури тіла навіть на 0,2 "З може виявитися небезпечним, так як обділеним виявляється приплив крові до матки в- результаті збільшення припливу крові до шкіри, що служить охолодженням тіла. Уникати також слід вправ в найгіршу пору дня чи в задушливому приміщенні. І не можна чекати ознак перегріву. Слід їм запобігти.

Дотримання обережності. Даже найбільш спортивні жінки могут втратіті свою пріваблівість во время вагітності. У зв'язку з переміщенням центру ваги разом з маткою вперед, растет Небезпека Падіння, и про це слід пам'ятати. У заключному періоді вагітності слід уникати вправ, що вимагають несподіваних рухів чи хорошого осмислення рівноваги, як, наприклад, теніс.

Зростання ризику травми. Багато причин, таких, як: розслаблення суглобів, зміна центру ваги, неуважність призводять до того, що вагітні жінки отримують травми частіше ніж це можна було б очікувати.

Застереження хребта, установка стоп. З п'ятого місяця вагітності не слід виконувати вправ при плоскому лежанні, так як матка, досягла вже значних розмірів, може чинити тиск на кровоносні судини, порушивши кровообіг. Збільшене випрямлення стоп може бути причиною судом гомілки, незважаючи на термін вагітності. Стопи слід згинати, спрямовуючи пальці до обличчя

Зменшення інтенсивності вправ в останньому триместрі. Хоча відомі розповіді про вагітних спортсменок-професіоналів, які до самих пологів бігали ПС біговій доріжці або плавала, але для більшості жінок рекомендується обмеження вправ під ча? останніх трьох місяців вагітності. Особливо це стосується дев'ятого місяця, коли саме розтягнення і енергійна хода повинні замінити вправи. Повернення до гімнастичним вправам може початися через 6 тижнів після пологів.

Сядь, схрестивши ноги ВПРАВА НА РОЗТЯГУВАННЯ

Сидіння зі схрещеними ногами особливо зручно під час вагітності. Так слід сидіти при кожному випадку і виконувати вправи руками: покласти руки на плечі, а потім підняти їх високо над головою. По черзі витягати високо руки, намагаючись досягти стелі. Повторити 10 разів для кожної руки. Тілом балансувати можна.

ГІМНАСТИКА ДЛЯ НІГ

Лежати на лівому боці, руки, стегна і коліна перебувають у прямій лінії. Права долоня знаходиться на підлозі, попереду грудної клітини, а ліва підпирає голову. Розслаблення м'язів і вдих. Потім видих з повільним підйомом правої ноги на максимальну висоту. Стопа зігнута, внутрішня сторона ноги направлена ​​прямо вниз. Видих з опусканням ноги. Повторити 10 разів на кожному боці. Цю вправу можна виконувати з випрямленою ногою або зігнутою в коліні.

ВІДСУТНІСТЬ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ під час вагітності

Гімнастика під час вагітності визначено приносить велику користь, наприклад, зменшує болі в хребті, покращує самопочуття, готує до пологів, які пройдуть швидше і легше, а також дозволяє підтримувати хорошу форму в родової період. Але постійне сидіння, як в силу професії, так і за рекомендацією лікаря, застосування одного вправи: саджання і висаджування з автомашини також не зашкодить ні матері, ні дитині. Якщо це рекомендації лікаря, то можна таким способом допомогти дитині і собі. Лікар безумовно порекомендує обмеження руху в разі трьох або більшої кількості самовільних викиднів або передчасних пологів, у разі відкриттів шийки матки, кровотечі або передлежанняплаценти, або хвороби серця. Слід обмежити рухову активність, якщо мати відчуває високий тиск, цукровий діабет, у неї хвора щитовидна залоза, анемія або інші захворювання крові, значне перевищення ваги або - навпаки, його недобір або коли раніше вона вела виключно сидячий спосіб життя. Також в ситуації, коли останні пологи були раптовими чи розвиток плоду в попередньої вагітності протікало неправильно. У цьому випадку лікар може заборонити виконувати будь-які вправи.

Іноді дозволяються тільки вправи для рук, але в такій ситуації краще всього порадитися з лікарем.

МИ ВИБИРАЄМО ВПРАВИ, РЕКОМЕНДОВАНІ під час вагітності

Вибери відповідне для себе вправу. Хоча найчастіше немає протипоказання для продовження занять спортом або для виконання тих вправ, якими Ти займалася до запліднення, можна додати ще пару нових. Ось вправи, які може виконувати навіть .новічок: - марширувати в прискореному темпі, - плавати (вода не повинна бути ні занадто теплою, ні дуже холодною); - вправа на стаціонарному велосипеді; - каланетікс, призначений для вагітних жінок; - вправи кегля; - релаксаційні вправи.

Вправи для жінок з атлетично-гімнастичної підготовкою:

- йоггинг (до 3 кілометрів в день);

- парна гра в теніс (сінгедь може бути занадто великим напруженням);

- їзда на бігових лижах (максимально на висоті 3000 м над рівнем моря);

- їзда на велосипеді; - катання на ковзанах (з особливою обережністю).

Вправи, категорично протипоказані:

- йоггинг (понад 3 км в день);

- катання на конях;

- водні лижі;

- пірнання в басейні і стрибання в воду;

- глибинне пірнання (кисневий апарат може викликати порушення кровообігу, декомпрессивная хвороба) є загрозою для плода;

- спрінтерний біг;

- катання на гірських лижах (дуже небезпечна загроза падіння);

- катання на бігових лижах на висоті понад 3000 м над рівнем моря;

- їзда на велосипеді на поверхні, яка представляє собою великий ризик падіння, а також в вихідна позиція (сильний нахил вперед);

- групові гри (наприклад, футбол), що несе з собою загрозу травми;

- певні типи каланетікса: вправа, засноване на розтягуванні м'язів живота (наприклад, присідання); вправи, які загрожують потрапляння повітря в піхві ( "велосипедик", стояння на руках, вправу з підтягуванням колін до грудній клітці); розтягнення м'язів на внутрішній стороні стегон (при сидінні стопи з'єднані, коліна підібгані і відхилені набік, нахил вперед); вправи з поглибленим вигином хребта (нахил назад), а також інші, що вимагають значного вигину і випрямлення суглобів (стрибки, різкі рухи або зміна напрямку руху, балансування).

* Деякі жінки виконують дуже важкі вправи, і у нік не доходить до появи негативних симптомів, але немає впевненості в тому, що це абсолютно безпечно. Слід зв'язатися з лікарем перш ніж почати тренування.

релаксаційною вправою

Існує багато способів релаксації (також йоги). Нижче наводиться спосіб розслаблення, легкий для того, щоб осягнути його і виконувати в будь-якому місці і в будь-яку пору дня. Якщо Ти його визнаєш корисним, можеш його виконувати, як тільки відчуєш занепокоєння і напругу. Вправа повторюй кілька разів щодня:

1. Сядь з закритими очима. Розслаб свої м'язи, починаючи зі стоп, просуваючись повільно через ноги, тулуб, шию та обличчя. Дихай тільки через ніс (звичайно, якщо Тобі не надто душно). Якщо видихаєте, скажи слово "раз" (або інше просте слово) для себе. Продовжуй цю вправу протягом 10-20 хвилин.

2. Втягни повітря глибоко і повільно через ніс, відтягни живіт. Порахуй до чотирьох. Потім дозволь розслабитися власним плечах, шийним м'язам, видихай повільно, з комфортом, вважаючи до шести. Повтору цю вправу 4-5 разів.