Все, що ви хотіли знати про холестерин, але боялися запитати

1. Кажуть, що холестерин шкідливий. Чи можна без нього прожити?
2. Що таке холестерин і в чому він полягає?
3. Що таке «хороший» і «поганий» холестерин?
4. Чому ж тоді в усьому звинувачують холестерин?
5. Це правда, що холестерин викликає серцево-судинні захворювання?
6. Як пов'язані холестерин і атеросклероз? Я щось чув (-ла) про холестеринові бляшки.
7. Якщо холестерин ні при чому, чому ж нам радять дотримуватися дієти?
8. А як з холестеринів у бігунів? (Це, взагалі-то, сайт про біг!)
9. Дуже багато читати. А якщо коротко?

читать по-русски

Холестерину бояться худі японці і пухкі американці, бабусі на лавках і спортсмени на пробіжці, хіпстера і рестрогради. Вегани пишаються своїм низьким холестерином.

Тому давайте розберемося, навіщо він нам, з чим його їдять, і звідки пішла мода з ним боротися. Ну і, звичайно, - як там з холестерином у бігунів.

Кажуть, що холестерин шкідливий. Чи можна без нього прожити?

Він потрібен . 3/4 того холестерину, що в тобі зараз знаходиться, створило твоє тіло, переважно печінку. І тільки чверть надійшла з їжею. 25% холестерину в нашому організмі знаходиться в головному мозку.

• З холестерину утворюються знайомі нам стероїди: статеві гормони і кортизол.
• Ультрафіолет робить з нього в шкірі вітамін D .
• Холестерин потрібен кожній нашій клітині для підтримки мембрани - клітинної оболонки.
• З холестерину утворюються жовчні кислоти, потрібні для засвоєння жирів і жиророзчинних вітаміном. З жовчю виводиться зайвий холестерин.
• Без холестерину падає рівень статевих гормонів, погіршується імунна відповідь і перенесення кров'ю жиророзчинних вітамінів, страждають розумові здібності, зростає агресія і навіть суїцидальні нахили.

Бачиш, наскільки ця молекула корисна в «господарстві»?

Що таке холестерин і в чому він полягає?

Це вид жирів, який складається з фенольних кілець. Вони нагадують бджолині стільники, тому на картинках холестерин легко впізнати.

Такий вигляд має молекула холестерину

Холестерин є в тваринних продуктах: маслі, яйцях, салі, м'ясі. У рослинній їжі його немає.

Що таке «хороший» і «поганий» холестерин?

Поділ холестерину на «хороший» і «поганий» - спрощення. Насправді, він скрізь однаковий, а ці епітети використовують для позначення його переносників.

Холестерин і інші жири переміщаються по судинах в складі ліпопротеїнів (ЛП), тобто жіробелков. Їх можна розділити в пробірці по щільності.

Є ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) - вони переносять холестерин і жири від печінки до клітин. У людей хворими судинами ЛПНЩ їх більше, ніж потрібно, тому й вирішили, що саме вони є коренем зла, і назвали їх «поганим» холестерином.

Ліпопротеїни високої (ЛПВЩ, «хороші») і низької щільності (ЛПНЩ, «погані»)

Є ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) - вони забирають «залежаний» холестерин з судин і клітин назад в печінку. У здорових людей його більше, ніж іншого типу переносників, тому його назвали «хорошим» холестерином. Але ти ж знаєш, що кореляція ще не означає причинно-наслідковий зв'язок.

Як бачиш, говорити ЛПНЩ і ЛПВЩ (LDL і HDL по-англійськи) і пам'ятати, хто куди що несе - занадто складно. А «хороший» і «поганий» холестерин - говорити куди зручніше, хоч і неправильно .

Маркером можливих кардіологічних проблем є співвідношення ЛПНЩ / ЛПВЩ. Тому хороші кардіологи радять пацієнтам здати аналіз на рівень холестерину в складі різних ліпопротеїнів. Тривожний сигнал - зсув балансу ліпопротеїнів в сторону «роздачі» холестерину (переважання ЛПНЩ), або рівень холестерину суттєво вище норми.

Чому ж тоді в усьому звинувачують холестерин?

Демонізація холестерину - це історія методів досліджень, боротьби за науковий авторитет і бажання все спростити .

У 1955 році Ансель Кейс (Ancel Keys) розгорнув масштабні дослідження зв'язку дієти, захмарного холестерину і хвороб серця. В ті часи добре вміли вимірювати загальний холестерин, і погано - той, що пов'язаний з ліпопротеїнами. Тому Кейс шукав зв'язок між загальним холестріном і станом здоров'я, і ​​зробив помилкові висновки.

У той же час, британський професор Джон Юдкін (John Yudkin) відкрив роль цукру в серцево-судинних захворюваннях, але Кейс доклав значних зусиль, щоб Юдкін не почули.

Уже в 1977 американцям офіційно порадили відмовитися від насичених жирів. Люди стали їсти менше здорової їжі: м'яса, молока, масла і яєць - а замість цього вживали калорії від вуглеводів, маргаринів і знежирених, але надмірно солодких продуктів.

З тих пір почалася заклята боротьба з жирами, а також ожиріння і діабет.

Це правда, що холестерин викликає серцево-судинні захворювання?

Ні, не викликає . Їх викликають згаданий дисбаланс ліпопротеїнів, куріння, надлишок цукру, трансжири, запалення, генетична схильність і малорухливий спосіб життя.

Сучасні клінічні дослідження і мета-аналіз не підтвердили того, що вживання насичених жирів викликає серцево-судинні захворювання. 40% пацієнтів американських кардіологів мають «Нормальний» холестерин, але все одно страждають від атеросклерозу.

А Україна - світовий лідер з виробництва соняшникової олії - пасе задніх у вживанні насичених жирів, зате попереду всіх по хворобах серця.

Як пов'язані холестерин і атеросклероз? Я щось чув (-ла) про холестеринові бляшки.

атеросклероз - хронічне запальне захворювання, при якому в судинах утворюється затор, який ускладнює кровотік.

Захворювання розвивається так: посудину раптово пошкоджується, і в цьому місці налипають ЛПНЩ з холестерином. Вони окислюються вільними радикалами крові. Навколо них збирається ціла група клітин і молекул, які збіглися на допомогу, - його називають «атеросклеротичної бляшкою».

У ній постійно йде запалення. Посудина стає дедалі вужчим і ризикує луснути. А поруч виникає нестача кисню (ішемія) і може утворитися тромб - згусток крові. Саме тому атеросклероз може викликати інфаркт, інсульт або хвороби серця.

Так, у розвитку атеросклерозу задіяні переносники холестерину. Але вони є завжди і у всіх, а ось атеросклероз - немає, так як імпульсом до його розвитку є не холестерин, а пошкодження судин і оксидативний стрес.

Оксидативний стрес - це ланцюгова реакція пошкодження молекул вільними радикалами. Вони завжди є, але зазвичай їх гасять антиоксиданти - речовини, які зупиняють окислення. Антиоксидантів багато у фруктах, овочах, зеленому чаї, кава і червоному вині. Але іноді вільних радикалів стає занадто багато, і тоді з ними складно впоратися - наприклад, якщо у нас запалення або ми покурили.

Якщо холестерин ні при чому, чому ж нам радять дотримуватися дієти?

Боротися треба не з холестерином, а з неправильним способом життя.

Здорова людина деякий час може утримати рівновагу ліпопротеїнів, але рано чи пізно junk food розхитає обмін речовин , Наповнить нас продуктами, які сприяють запаленню - надлишковими омега-6-жирними кислотами і транс-жирами, а зайвий цукор і нестача вітамінів зроблять судини крихкими і схильними до «поломок» і залипання ліпопротеїнів. Приїхали - атеросклероз.

Роби це для підтримки балансу холестерину і здоров'я судин:

• Їж різноманітну збалансовану їжу: овочі, цільнозернові злаки, бобові, рибу, м'ясо різних типів (але не ковбасу!), Рослинні і тваринні жири. Клітковина овочів і вівсянки, наприклад, знижує всмоктування жирів.
• Додай в тижневий раціон 300 грам риби, морепродуктів і горіхів. Їх омега-3-поліненасичені жирні кислоти гасять запалення , Запобігаючи утворенню атероклеротіческіх бляшок.
• Роби вправи на витривалість: бігай і катайся на велосипеді, роби аеробні навантаження .
• Запивай жирну їжу чорним чаєм. Це знизить всмоктування жирів в кишечнику.
• Об'єднуй різні жири в одній страві: їж стейк з салатом, а не з картоплею фрі (транс-жири, фу!). Згадай білявих вікінгів і поласуй чорним хлібом з вершковим маслом і оселедцем. Не забувай про вітчизняну класику - печену картоплю з соняшниковою олією, квашеною капустою і салом.
• Скажи транс-жирів рішуче «ні». Транс-жири є в усій їжі, що упакована і місяцями підступно підстерігає нас в супермаркетах, кіосках і фаст-фудах.
• Чи не смаж на рослинному маслі. У кукурудзяному, бавовняному і соєвому маслах багато омега-6-поліненасичених жирних кислот, які, як ти вже знаєш, ведуть до запалень. Крім того, нагрівання масел призводить до їх окислення і утворенню канцерогенів.
• Не кури. Куріння веде до вибуху вільних радикалів в нашому тілі, аніж сприяє розвитку атеросклерозу, хвороб серця і легенів. А відмова від куріння відразу робить судини краще. Банально, але дієво.

А як з холестеринів у бігунів? (Це, взагалі-то, сайт про біг!)

У бігунів все прекрасно. Їх аналізи варто поставити в рамочку і повісити в кардіології.

Історія така. В кінці 1970-х, коли світ остаточно накрила хвиля солодких напоїв і бесхолестеріновой їжі, з'явилися статті про холестерин бігунів. Їх автор, професор Стенфорда Пітер Вуд (Peter Wood), все життя бігав марафони, а в обідні перерви - по університетському містечку, і досліджував біг , Холестерин і охорону здоров'я.

Він почав вимірювати холестерин крові собі, потім інших холестерин інших братів у кросівках, і за одне удосконалив метод його вимірювання. Професор Вуд побачив, що у бігунів більше тих самих ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), що очищають артерії від зайвого холестерину.

Пітер Вуд на пробіжці по Стенфорду

Потім він набрав добровольців - чоловіків середнього віку, які вели сидячий спосіб життя. У них поміряв рівень ліпопротеїнів і затягли частину з них в секту бігунів. Рік по тому з'ясувалося , Що баланс холестерину нормалізується, якщо бігати по крайней мере 16 км на тиждень і хоча б протягом 9 місяців. Його результати підтвердили і більш пізні дослідження .

Висновок: у тебе є +1 причина продовжувати бігати цілий рік і нарощувати кілометраж, і не вся користь бігу міряється схуднення і лайками під Селфі з пробіжки. Так що не зупиняйся!

Дуже багато читати. А якщо коротко?

• Холестерин - важлива річ для організму, так що не старайся від нього зовсім позбутися.
• «Хороший» і «поганий» холестерин - помилкове і спрощена назва його переносників. Нам потрібен баланс обох типів.
• Холестерин і жирна їжа не викликають самі по собі атеросклероз - закупорку кровоносних судин. Його викликає нездоровий спосіб життя.
• Щоб не було атеросклерозу і інфаркту, слід різноманітно і збалансовано харчуватися, не курити і займатися спортом.
• Масло, жирне молоко або м'ясо можна їсти. Компанію їм повинні складати овочі, риба, злаки, бобові та рослинні масла.
• Біг - ідеальної спосіб підтримки здоров'я серця і судин і нормалізації рівня холестерину.
• До речі, рівень холестерину постійно змінюється, тому здавати аналізи час від часу і контролювати цей показник - нормальна практика.

Матеріал виходить за підтримки «Синево» - європейської мережі медичних лабораторій в Україні.