Світлана Броннікова - Інтуїтивне харчування. Як перестати турбуватися про їжу і схуднути

Світлана Броннікова

Інтуїтивне харчування: як перестати турбуватися про їжу і схуднути

Світлана Броннікова - клінічний психолог і психотерапевт, має багаторічний досвід позбавлення людей від зайвої ваги. Кілька років очолювала філія найбільшої клініки з лікування ожиріння в Нідерландах.

Науковий редактор: Микільська Н.В., психотерапевт, головний практикуючий фахівець в Науково-практичному центрі сучасної адаптації особистості.

В оформленні обкладинки використано фотографія: Dubova / Shutterstock.com Використовується за ліцензією від Shutterstock.com

Як читати цю книгу

Ця книга - спроба написати посібник, призначений для самостійної роботи над собою, і тому вона складається з двох частин: теоретичної, в якій я розповідаю про те, як виглядають розлади харчової поведінки, що таке компульсивний і емоційне переїдання і як ми дійшли до такого життя , коли за допомогою дієти намагаємося вирішити проблему, як раз і з'являється завдяки дієті, і практичної, в якій я послідовно, крок за кроком, буду допомагати вам налаштувати власне харчування без будь-яких обмежень. Кожна глава закінчується розділом «Експеріментаріум» - він містить вправи і психотехніки, які допоможуть вам усвідомити, що і як впливає на ваше харчова поведінка, досліджувати, як ви переживаєте голод і насичення, проаналізувати, чому ви переїдайте і впоратися з сильними емоціями без допомоги їжі . Можна: перескакувати від початку книги до кінця або середини, читати окремими шматочками, читати спочатку все по певній темі, потім - по інший або, навпаки, читати строго по змісту, від однієї голови до іншої. Всі ми по-різному засвоюємо інформацію, і асоціативні зв'язки, які у нас формуються при цьому, теж різні. Потрібно: підкреслювати в книзі, писати на полях, виконувати вправи прямо в тексті. Коли ви закінчите роботу з книгою, вона стане вашим індивідуальним провідником і картою вашого харчової поведінки. Важливо: виконувати всі вправи підряд, не пропускаючи і не змінюючи їх порядку. Виконувати вправи, не прочитавши матеріали попередньої їм голови, безглуздо, і може бути, навіть шкідливо. Всі вправи розташовані в логічній послідовності, порушувати яку не варто: це сильно знижує ефект.

Чому я це пишу

Я - клінічний психолог і психотерапевт. Кілька років я очолювала один з філій найбільшої клініки з лікування ожиріння в Нідерландах. Лікування - психотерапевтичне, бо неможливо позбутися зайвої ваги, не змінивши поведінку, спосіб життя, спосіб мислення. Неможливо залишатися худим, будучи емоційно нестабільним, якщо саме за допомогою їжі ви звикли вирішувати власні психологічні проблеми. Я відповідала за розробку і впровадження лікувальних програм, за інноваційні підходи з доведеною ефективністю, але при цьому продовжувала (що коштувало мені досить великих зусиль, так як управлінська робота норовить забрати весь час) залишатися психотерапевтом, які займаються проблемами людей із зайвою вагою. За цей час у мене накопичилося безліч спостережень, зіставлень, невеликих, але важливих відкриттів. Мені давно хотілося зробити їх доступними всім, хто читає по-російськи, тому я написала цю книгу.

Для кого я це пишу

Сучасні стандарти краси безжальні: «красивий» означає «худий».

Намагаючись відповідати цим стандартам, мільйони чоловіків і жінок хронічно переводять себе дієтами і надриваються в спортзалах. У такого методу схуднення є початок, але немає кінця: щоб зберігати форму, потрібно все більше обмежувати себе в їжі і збільшувати фізичні навантаження. Зупинитися можна - набереш вагу. Ціна такого способу життя - харчові «зриви», коли відразу з'їдається величезна кількість «заборонених» продуктів, і «ефект йо-йо», коли вага то набирається, то знову йде. «Групою супроводу» виступають нестійка самооцінка, особливо тілесна, депресії, тривожні розлади. Їжа замість одного із задоволень життя стає джерелом постійного і величезної напруги.

Не потрібно думати, що розладами харчової поведінки страждають тільки виснажені анорексією юні дівчата або страждають крайніми формами ожиріння «клінічні ненажери». Стрункі чоловіки і жінки болісно не можуть заснути, тому що не стрималися і об'їлися або, навпаки, тільки що сіли на чергову дієту і жахливо хочуть їсти. Рівно так само вони страждають в примірочних магазинів і біля дзеркала, тому що «відчувають себе жирними».

Сучасна культура дуже жорстко наказує людям бути стрункими і разом з тим пропонує величезну кількість дешевої, доступної, нав'язливо рекламованої і «смачною» їжі. Стрункість, як вона розуміється в сучасній культурі (т. Е., Фактично, дефіцит ваги), суперечить фізіологічним основам здоров'я. Дефіцит жиру в тілі і надлишок білка в їжі (а ефективно утримувати вагу нижче власної фізіологічної норми можна тільки при надлишку білка в раціоні за рахунок вуглеводів і жирів) асоціюється з передчасним старінням, раком грудей, розвитком діабету, остеопорозу у жінок, безпліддям ...

Щоб жінка була здатна до відтворення, потрібно бути хоча б трохи «в тілі». Дослідження африканського племені бушменів показали, що жінки племені вагітніють виключно в сезон дощів і відразу після нього, коли плем'я без праці забезпечує себе харчуванням. У сухий сезон жінки постять, худнуть і природним чином стають тимчасово безплідними. Надзвичайно розумно, бо в цей період важко було б виокремити народжену дитину і нагодувати досита годує мати.

Їжа - найперша метафора любові, найперші відносини, які будує людина, що народилася.

Дитина, припадаючи до грудей, отримує відразу і їжу, і тепло, і захист, і любов. Саме тому порушення відносин з їжею завжди змушують поглянути на інші відносини в житті людини - з партнером, друзями, дітьми, батьками, але найголовніше - на відносини з самим собою. Сильно огрубляя, можна сказати: корінь розладів харчової поведінки в порушенні відносин з самим собою, в неможливості любити і приймати себе саме.

Для багатьох з нас їжа стає психотерапевтом, утішником, універсальним рішенням проблем. Їжа стає покаранням і порятунком. Поступово їжа, рівно так само, як це роблять наркотики і алкоголь, забирає собі контроль над людською поведінкою і підпорядковує його існування собі.

Для подолання цієї проблеми немає потреби в насильстві і вічне контролі над собою: потрібно просто навчитися довіряти собі. Люди, схильні до переїдання і зайвої ваги, володіють особливим особистісним профілем, схожими рисами характеру, що змушують їх «заштовхувати всередину» власні емоції за допомогою їжі. Від цього можна і потрібно позбавлятися, ім'я цього - компульсивний переїдання, тільки ось ненависть до свого «жирному» тілу і «слабкою» волі укупі з дієтичними лещатами - шлях тупиковий.

Інтуїтивний (недієтичних) підхід до харчування вже кілька десятків років популярний в Європі і США. Сучасні дослідження показують його виняткову ефективність в стабілізації ваги на рівні фізіологічної норми і в здатності довгі роки утримувати вагу на цьому стабільному рівні. Він заснований на знятті заборон і страхів у зв'язку з їжею, повну відмову від будь-яких дієт, які не приписаних медиками в зв'язку з тими чи іншими захворюваннями, і дає можливість тілу проявляти власну ініціативу у виборі продуктів харчування. Наше тіло має власну мудрістю, що дозволяє йому безпомилково вибирати їжу, найбільш підходящу йому в даний момент, відповідну його потребам. Тіло відмінно знає, скільки їжі потрібно з'їсти в даний момент і коли можна знову приступити до їжі. На жаль, з самого народження нас привчають ігнорувати ці сигнали, підміняючи їх зовнішніми формами контролю - таблицями калорійності, харчовими пірамідами, уявленнями про те, що таке здорова їжа і правильне харчування, які регулярно змінюються.

Питання, яке завжди виникає у людей, що знайомляться з цим підходом: чи зможу я схуднути, відмовившись від дієт і перейшовши на інтуїтивне харчування? Те, що можна стверджувати з упевненістю: ваше тіло повернеться до свого нормального фізіологічного вазі і залишиться на цьому рівні. Для багатьох ця вага нижче поточного, але не завжди. Щоб спрогнозувати, як будуть розвиватися події особисто для вас, спробуйте відповісти на наступні питання (цит. За Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012 St. Martin Press, New York):

1. Чи часто ви продовжуєте їсти після того, як відчуття комфортного насичення вже настало?

2. Чи часто ви переїдайте перед тим, як сісти на нову дієту (усвідомлюючи, що на дієті ви не зможете собі дозволити є все це довгий час)?

Кінець ознайомчого уривка

СПОДОБАЛАСЯ КНИГА?