Недолік сонця: чим загрожує і що робити

1. Самі похмурі міста Росії
2. Брак вітаміну D
3. Нестача вітаміну D і сезонний набір ваги
4. Скільки треба вітаміну D і як його отримати
5. Чи може допомогти солярій?
6. Дефіцит серотоніну через брак сонця
7. Проблема з засипанням через брак сонця
8. Всі рецепти від браку сонця
9. Розкажіть друзям:

Так вже історично склалося, що деяким людям доводиться жити там, де сонця так мало, що це відбивається на їх здоров'ї. Особливо, якщо нічого з цим не робити.

Самі похмурі міста Росії

В деякі міста Вітчизни міжнародне сонце доставляє менше світла через похмурої погоди.

Кількість похмурих днів в році в деяких містах Росії:

1. Якутськ - 223 днів
2. Мурманськ - 209 днів
3. Південно-Курильськ - 194 днів
4. Нижній Новгород - 182 днів
5. Санкт-Петербург - 180 днів
6. Москва - 172 днів
7. Уфа, Перм, Новосибірськ, Петропавловськ-Камчатський - близько 168 днів
8. Казань і Хатанга - 157 днів
9. Калінінград і Саратов - близько 140 днів
10. Ростов-на-Дону - 126 днів.

Дані: Російський державний гідрометеорологічний університет / ngzt.ru

А ось, до речі, навпаки, самі сонячні міста Росії, жителі яких, мабуть, можуть з цього місця далі не читати цю статтю: Троїцьк, Омськ, Хабаровськ, Владивосток, Іркутськ, Краснодар.

Проте чим ближче до 22 грудня (найкоротший день), тим менше сонця стає у всій Північній півкулі, що тягне за собою іноді серйозні наслідки для здоров'я.

Причина сезонних змін настрою, самопочуття - зміна вироблення гормонів, безпосередньо пов'язана від ступеня освітленості.

Дефіцит сонця впливає: на серцево-судинну систему, ендокринну систему, репродуктивну сферу, імунну систему, нервову систему, настрій і біоритми, на оновлення шкіри, волосся і нігтів. Крім того, при дефіциті сонця порушується вироблення вітаміну D - одного з найважливіших в організмі.

Брак вітаміну D

Вітамін D в значній частині синтезується нашим тілом під впливом прямих сонячних променів (ультрафіолету). Відповідно, чим ближче 22 грудня (або якщо ви раптом переїхали з Краснодара в Пітер), тим менше вітаміну D виявляється в вашому організмі.

Недолік цього важливого вітаміну може загрожувати серйозними наслідками.

Підвищення ризику раку. У 1980 році Седрік Гарланд і Френк Гарланд опублікували в журналі «International Journal of Epidemiology» результати своїх досліджень - достатня кількість вітаміну D в організмі істотно знижує ризик захворіти на рак товстої кишки. Припущення, що сонячне світло може захищати від раку, вперше сформулювали ще в 1937 році Сигізмунд Пеллер і Чарльз Стефенсон. Потім, в 1941 році, виявили, що онкологічна смертність залежить від широти проживання: чим ближче до екватора (чим більше сонця), тим менше людей помирає від раку товстої кишки.

Пізніше з'явилися відомості і про важливість вітаміну D в боротьбі проти інших видів раку. Цифри, опубліковані в огляді «Вітамін D для запобігання раку: глобальні перспективи», який зробили Гарланд з співавторами, вражають. У людей, достатньо часу проводять на сонці або ж приймають кальцій і вітамін D всередину (1,100 МО вітаміну D і 1,450 мг / день кальцію), на 50% і більше знижувався ризик захворіти на рак простати, грудей або кишечника.

Запропоновано близько десятка механізмів роботи вітаміну D на імунітет: "сонячний вітамін" регулює зростання, диференціювання клітин і апоптоз, пригнічує ріст судин, має протизапальну дію і деякі інші.

Нестача вітаміну D і сезонний набір ваги

Нестача вітаміну D також за підозрою вчених - одна з причин набору ваги (а точніше: одна з причин перебору калорій).

Вітамін D необхідний для вироблення лептину - особливого гормону, який відповідає за відчуття насичення під час їжі. Якщо його стає менше, вгамувати голод складніше, звичайні порції здаються маленькими, людина починає споживати більше калорій і неминуче повніти.

Вчені зі Швеції провели експеримент: обстежили понад 100 повних людей, у 70% з яких в організмі спостерігався брак вітаміну D. Всім учасникам дослідження він був призначений у вигляді добавок, і вже через 2 місяці більшість з них стали худнути - притому, що в їжі їх ніхто не обмежував.

Скільки треба вітаміну D і як його отримати

В принципі людина, яка різноманітно харчується, регулярно і довго буває на відкритому повітрі, не повинен відчувати нестачу в вітаміні D. Але в тому-то і проблема, що сучасний спосіб життя передбачає закриті приміщення і одноманітну їжу на швидку руку.

За чинним рекомендаціям, в день людині необхідно 600 ME. Цю дозу можна отримати з їжею, якщо регулярно харчуватися жирною рибою.

Вміст вітаміну D в продуктах харчування.

Щоб отримати 400 МО вітаміну, потрібно щодня з'їдати 150 г лососини або 900 г тріски.

Однак ми рідко їмо жирну рибу кожен день і тому без сонця не обійтися ніяк. І чим північніше ви живете, тим важливіше для вас їсти жирну рибу, яйця, печінку і ловити наявні сонячні промені.

Сонячні ванни потрібні при цьому досить тривалі. Ось одна з рекомендацій: 30 хвилин на сонці щодня. Якщо ви загоряєте на широті, що відповідає Іспанії або Каліфорнії, то 12 хвилин сонячних ванн в день при відкритих 50% тіла дадуть вам 3000 МО в день.

Чи може допомогти солярій?

Так, але не будь-хто. Багато лампи дають інший УФ-спектр, не такий, як у сонця, - ультрафіолет з довжиною хвилі A (320-400 нм) робить більш м'який вплив на шкіру, дає загар, але слабо відповідає сонячному випромінюванню. А от довжина хвилі B (280-320 нм) - більше відповідає необхідному для вироблення вітаміну D.

Частка випромінювання лампами хвиль спектра B вказується в характеристиках ламп для солярію.
Наприклад, позначення: UVB 1% означає, що з усього випромінювання лампи в УФ діапазоні 1% припадає на УФ-В. Ця величина в різних типах ламп змінюється від 0,1% до 6%. Лампи з випромінюванням УФ-В більше 4% застосовуються тільки в США і для Європи не проводяться.

Тому солярій солярію ворожнечу і кількість одержуваного від сеансу вітаміну D залежить від характеристик ламп і не безпосередньо відповідає отриманій ступеня засмаги.

Крім солярію і жирної риби заповнити деякі форми вітаміну D в організмі можна за допомогою харчових добавок, наприклад в редакції Зожніка регулярно використовується в осінньо-зимовий період ось така банку:

Дефіцит серотоніну через брак сонця

Втім, нестача вітаміну D - не єдиний мінус, викликаний зменшенням світла в житті.

Недолік світла пов'язують з пригніченим станом психіки, зі схильністю до депресій. Коли світло потрапляє на сітківку ока, в мозок надсилається нервовий імпульс: пора виробляти серотонін. Цей "гормон щастя" має заспокійливу дію, знімає нервову напругу, розслабляє і дає відчуття задоволення.

Простимулювати вироблення серотоніну можна, вживаючи індичку, банани або шоколад. Ці продукти містять амінокислоту триптофан, з якої виробляється гормон щастя. Але в будь-якому випадку, недолік світла сприяє серйозного зниження рівня серотоніну.

У Москві тривалість сяйва сонця в середньостатистичний грудневий день складає не більше 2 годин. У кімнаті в осінньо-зимовий період світла в 300 разів менше, ніж на вулиці в яскравий сонячний день.

Власне, найефективніший спосіб боротьба за серотонін - більше світла. У північних країнах (і в часи СРСР для жителів півночі) настійно рекомендується використання спеціальних ламп для заповнення нестачі світла восени і взимку.

Світлотерапія вважається природним методом позбавлення від депресії, за допомогою якої можна значно поліпшити стан. Більш того, для жителів півночі ще за часів СРСР профілактика здоров'я за допомогою світлотерапії була обов'язковою. І для цього існують навіть спеціальні лампи:

Освітлення ламп для світлотерапії становить від 2500 до 10 000 люкс, що прирівнюється до сонячного освітлення в літній день. Для терапевтичного ефекту достатньо 2 тижнів, а результат сеансу відчувається вже після декількох днів лікування.

Лампи можна використовувати навіть під час роботи, встановивши їх на потрібній відстані від екрану комп'ютера (під час сеансу лікувального лампи зазвичай розміщуються на відстані 30-40 см від пацієнта). Для успішності лікування рекомендується проводити сеанси з ранку для того, щоб "зарядитися" енергією на весь день.

Проте, можна обійтися і без спеціальної лампи - просто більше гуляйте на вулиці, навіть в похмурий день і менше зачиняйтеся від світла за сонячними окулярами.

Проблема з засипанням через брак сонця

Ще одна несподівана проблема, з якою багато хто стикається. У нормі ввечері організм починає виробляти гормон мелатонін, коли його концентрація збільшується, ми відчуваємо бажання лягти спати. Якщо ж його мало, залишаємося активними і заснути не можемо.

Механізм зменшення мелатоніну взимку: для його вироблення потрібна не тільки темрява (перед сном), але і світло. Справа в тому, що для вироблення цього гормону необхідний той же серотонін, для якого як раз і потрібен світло.

Всі рецепти від браку сонця

Отже, ось перелік "рецептів" від нестачі сонця в нашому організмі. І чим північніше і темніше обстановка у вас за вікном, тим важливіше для вас не ігнорувати ці поради.

1. Їжте більше продуктів, багатих вітаміном D і сприяють виробленню серотоніну (і перш за все жирну рибу: лосось). В крайньому випадку: використовуйте добавки з вітаміном D. Також поднажмі на продукти, що сприяють виробленню серотоніну: банани, шоколад, індичку, яблука, сливи, ананас.

2. Більше і частіше гуляйте, відкривши сонця по можливості більше неприкритої шкіри. Але навіть в похмуру погоду гуляти корисно: освітленість набагато вище, ніж в закритому приміщенні і позитивно впливає на вас.

3. Ходіть в солярій, а краще - літайте на море на пару тижнів в грудні-січні. Якщо немає можливості - просто поднажмі на пункти вище.

4. Купуйте лампу для світлотерапії (але путівку на море все ж краще).

5. Займайтеся тренуваннями. Силові тренування також підвищують так необхідний нам в темну пору року рівень серотоніну.

Розкажіть друзям:

Вівторок, 22.11.2016