Продукти, що містять залізо і підвищують гемоглобін: огляд в таблицях

1. Добові норми для дорослих і малят
2. «Ревізія» меню: вибираємо продукти, що містять залізо
3. М'ясо, печінка і субпродукти
4. птах
5. Риба та морепродукти
6. Овочі
7. Фрукти, сухофрукти, ягоди
8. бобові
9. Злаки, крупи і каші
10. Горіхи і насіння
11. гриби
12. молочка
13. Інші продукти
14. Феррум: натуральний або в таблетках

Продукти з найбільшим вмістом заліза - це м'ясо, злаки і бобові, але залізо залозу ворожнечу. Цей мінерал буває декількох видів: в їжі рослинного походження - негемове, в тваринної - гемов. Другий тип засвоюється в два рази легше.

Крім того, на обсяг засвоєння впливає валентність заліза - два або три. Тривалентне залізо перетворюється в двовалентне, і тільки після цього бере участь в роботі організму. Отже, краще вживати залізовмісні продукти з двовалентним значенням або в поєднанні з аскорбіновою кислотою - вона прискорює перетворення валентності.

Добові норми для дорослих і малят

Де міститься і в яких продуктах знаходиться залізо? Добова норма заліза різниться в залежності від статі, віку, енергетичних потреб та інших факторів. Так, вегетаріанцям необхідно збільшувати дози в 1,8-2 рази, оскільки в овочах і фруктах міститься негемове залізо.

Донори крові, жінки, особливо при вагітності і грудному вигодовуванні, потребують великих дозах заліза, адже чимала частина йде з кров'ю, а також при розвитку плода і потім - харчуванні малюка.

Для дітей, підлітків і дорослих чоловіків, які відчувають помірні фізичні і розумові навантаження, норма - до 15 мг на добу. Таблиця вказує приблизний рівень потреб в залозі для різних груп людей.

Таблиця - Середні добові норми споживання заліза для дітей і дорослих

Вік Примітки Добова норма Діти і підлітки до 14 років - З віком дозування збільшується 5-15 мг Жінки і дівчата від 18 років до менопаузи - При повноцінний раціон харчування і помірної фізичної активності 20 мг Вагітні та матері - Протягом всього періоду вагітності та лактації 30 мг Чоловіки - При повноцінному, збалансоване харчування і помірної фізичної активності 10-15 мг

При наступних факторах потреба в залозі зростає:

• куріння;
• вживання кави, чаю, коли, алкоголю;
• підвищені фізичні та розумові навантаження;
• дефіцит вітамінів групи B;
• вегетаріанський раціон;
• донорство;
• хвороби, пов'язані з кровотечами;
• післяопераційні періоди.

У поєднанні з деякими елементами, що ослабляють механізми всмоктування феруму, необхідно робити упор в меню на продукти, багаті залізом. Це в першу чергу, кальцій (молочні продукти) і марганець (мигдаль, фундук, арахіс, фісташки, кокос, буряк, морква, цибуля).

А ось ці речовини, навпаки, допомагають організму засвоїти залізо швидше:

• вітаміни групи B - злаки, бобові, листові овочі;
• вітамін C - цитрусові, солодкий перець, шипшина, чорна смородина;
• лимонна кислота - вишня, горобина, агрус, персики, слива, помідори, чорна смородина;
• рутин - цитрусові, гречка, сливи, виноград, абрикоси, часник;
• Бурштинова кислота - витримані вина, чорний хліб.

«Ревізія» меню: вибираємо продукти, що містять залізо

У яких продуктах міститься залізо - не секрет. Їжа содержащеежелезо - це всі сорти м'яса, деякі види птиці, риби і морепрордуктов, окремі овочі і фрукти, бобові та злакові культури. Причому, якщо мова про тваринної їжі, то в різних частинах одного й того ж продукту показники вмісту мінералу відрізняються.

М'ясо, печінка і субпродукти

У м'ясі міститься гемовое залізо, яке засвоюється на 20%. Таким чином, щоб з м'яса отримати 15 мг заліза, необхідно з'їсти порцію, що містить 75 мг мінералу. Переважно охолоджене, а не морожене м'ясо, так як при знижених температурах корисні речовини розпадаються, залишається менше заліза, яке організм може засвоїти. М'язова тканина - не найбагатша залізом «ділянку». Яке м'ясо краще їсти людям з дефіцитом феруму, видно з таблиці.

Таблиця - Вміст заліза в різних сортах м'яса

Види м'ясних продуктів Кількість заліза (мг) в 100 г готового продукту Ковбаса варена 1,4-3,5 Кролик 3,3 Конина 2,7 Яловичина 2,68 Баранина 2,34 Свинина 1,44 Телятина 0,7

Якісні ковбасні вироби теж містять залізо, але як джерело мінералу їх розглядати не можна. Концентрація занадто мала через велику кількість смакових добавок і консервантів. Чим більше жирність м'яса, тим менше заліза. Цікаво, що в печінці тварин, птахів і риби міститься набагато більше заліза, ніж в м'якоті, що видно з таблиці.

Таблиця - Вміст заліза в різних видах печінки

Види печінки Кількість заліза (мг) в 100 г готового продукту Свиняча 20,2 Яловича 6,9 Теляча 5,98 Гусина 3 Печінка тріски 1,9

Свиняча печінка, хоча і входить в верхні рядки списку продуктів з високим вмістом заліза, погано засвоюється. Причина - великий вміст жиру. Якщо говорити про субпродуктах, то залізо є в яловичих нирках, серце, мовою, мізках. Врахуйте, що печінка і субпродукти здатні викликати алергію. Тому краще обмежувати споживання їх до однієї порції в тиждень, а в інші дні є м'ясну м'якоть або рослинні продукти.

птах

М'ясо птиці, входить в список продуктів, що містять залізо, але біле м'ясо (курка, деякі частини індички) містить його в меншій кількості, що відображено в таблиці.

Таблиця - Вміст заліза в домашній птиці

Види птиці Кількість заліза (мг) в 100 г готового продукту Гусь 2,83 Качка 1,9 Індичка 1,4 Курка 0,36

Очевидно, якщо серед птиці шукати продукти, що містять залізо і підвищують гемоглобін, вигідніше зупинитися на гусаку. Але врахуйте, що через високу жирності цю птицю не можна віднести до дієтичних продуктів, а значить, порцію треба обмежити.

Риба та морепродукти

Рибні продукти містять мало жиру, тому залізо з них засвоюється швидше. Крім риби, мінерал є в ламінарії, молюсках і інших дарах моря. На чому робити акцент, підкаже таблиця. При розрахунку порції врахуйте: морська капуста містить залізо у негемового формі, тобто її необхідно вдвічі більше.

Таблиця - Вміст заліза в рибі і морепродуктах

Види морепродуктів Кількість заліза (мг) в 100 г готового продукту Скумбрія 1,57 Налим 1,15 Кальмар 1,1 Ставрида 1,1 Сазан 0,6 Тріска 0,49 Морська капуста (суха) 0,12

Овочі

Овочі містять залізо у негемового формі. До всього іншого, вміст мінералу в них, як правило, невелика. Ось лише кілька прикладів:

• шпинат - 13,51 мг в 100 г;
• кольорова капуста - 1,4 мг в 100 г;
• морква - 0,7 мг в 100 г;
• баклажани - 0,4 мг в 100 р

Нехай як джерело феруму овочі не підходять, але багато хто з них містять вітаміни і кислоти, що сприяють його засвоєнню. Використовуйте їх як гарнір.

Фрукти, сухофрукти, ягоди

Сушені фрукти і ягоди щодо заліза набагато корисніше, ніж свіжі. Але крім мінералу, в сухофруктах підвищений вміст цукрів, тому не зловживайте. На які фрукти звернути увагу, підкаже таблиця.

Таблиця - Ягоди, фрукти, сушка з високим вмістом заліза

Види ягід, фруктів і сухофруктів Кількість заліза (мг) в 100 г продукту Сушені яблука 6 Кизил 4,1 Ізюм 3,26 Курага 3,2 Урюк 3,2 Чорнослив 3 Груша 2,3 Яблука 2,2 Айва 1,9 Сушеная груша 1,8 Черешня 1,8 Шипшина свіжий 1,3 Чорна смородина 1,3 Малина 1,2 Фініки сушені 1,02 Кавун і диня 1 Аґрус 0,8 Чорниця 0,7 Слива 0,5 Нектарин 0,28

З таблиці видно, що свіже яблуко, всупереч розхожій думці, не так уже й багато залізом. Зате в ньому є кислоти, які допомагають йому краще засвоїтися, - лимонна, бурштинова, аскорбінова.

бобові

Бобові - один з найбагатших рослинних джерел заліза, що підтверджує наступна таблиця. Але це негемове залізо. Крім того, цих культурах містяться велика кількість магнію, який заважає залозу засвоюється. Щоб відрегулювати цей момент, бобові варто їсти зі свіжими овочами, багатими на вітамін С.

Таблиця - У яких бобових найбільше заліза

Види бобових Кількість заліза (мг) в 100 г готового продукту Сочевиця 11,8 Соя 9,7 Горох сушений 6,8 Квасоля 1,5 Горох зелений 0,7

Какао-порошок також може похвалитися високим вмістом феруму - в 100 г какао-бобів 22 мг мікроелемента. Але шоколадна плитка або напій - погані джерела мінералу, так як містять цукор. А в питво додають ще й молоко, яке заважає засвоєнню через кальцію.

Злаки, крупи і каші

Злаки - вірний джерело мінералу, що підтверджує наступна таблиця. Традиційно, щоб підвищити гемоглобін, вживають висівки, толокно, гречку. Завдяки вмісту вітамінів групи B, залізо засвоюється швидше, але, щоб повністю задовольнити потребу організму, їжте каші як гарніри до м'ясних страв. Залізо з рису засвоюється повільніше, тому віддайте перевагу йому інші види круп.

Таблиця - У яких крупах найбільше заліза

Злаки, крупи (каші) Кількість заліза (мг) в 100 г готового продукту Висівки пшеничні 14 Овес 5,5 Пшениця 5,4 Жито 5,4 Ячмінь (ячка, перловка) 3,6 Толокно 3 Пшоно 2,7 Гречка 2,2 рис 1 Манка 1

Горіхи і насіння

Ядра горіхів містять негемове залізо. Порція не повинна перевищувати однієї жмені в день, так як, крім цінного мінералу, продукти містить синильну кислоту і інші речовини, які можуть привести до отруєння. Як видно з наступної таблиці, з горіхів і насіння заради заліза вигідніше є ліщину. Але цей продукт сезонний, та й не скрізь його дістанеш.

Таблиця - Вміст феруму в насінні і горіхах

Види горіхів і насіння Кількість заліза (мг) в 100 г продукту Ліщина 36 Кунжут 16 Мак 10 Фундук 4,7 Мигдаль 3,72 Волоські горіхи 2,3

гриби

Гриби багаті залізом незалежно від сорту (лисички, білі, вовнянки), але у негемового формі. Значення такі:

• сушені - 4,1 мг в 100 г;
• свіжі - 0,5-1,3 мг в 100 р

У деяких випадках вживання грибів варто обмежити або виключити. Серед протипоказань:

• вік до трьох років;
• вагітність і період лактації;
• невідоме походження грибів.

молочка

Свіже молоко і його похідні теж містять залізо, причому в гемової формі. Але кількість - незначне. Наприклад, в 100 г твердого сиру 0,82 мг на 100 г, а в молоці - 0,07 мг на 100 г. При цьому через вміст кальцію засвоєння мінералу сповільнюється.

Інші продукти

З інших продуктів багаті залізом халва, цикорій і дріжджі (негемове залізо). Але через додаткових компонентів (цукор, фітоестроген) порції краще обмежувати, щоб не набрати зайву вагу. Нижче наведена таблиця з іншими продуктами, до складу яких входить цей мінерал.

Таблиця - Інші продукти з високим вмістом заліза

Продукт Кількість заліза (мг) в 100 г продукту Пивні дріжджі 186 Яєчний жовток 6,7 Халва тахинная 5,3 Цикорій 4,76 Халва соняшникова 4,53 Яйце 1,89 Пивні дріжджі 186

Феррум: натуральний або в таблетках

Дієтологи сьогодні сперечаються про те, чи можна компенсувати брак заліза тільки за рахунок корекції харчування. Адже якість сучасних продуктів залишає бажати кращого. І оцінити, скільки корисних речовин залишається в тій чи іншій їжі після передпродажної обробки, важко.

Проте гастроентерологи запевняють, що натуральні речовини - все одно цінніше, ніж аналогічні елементи в складі лікарських препаратів. Саме з їжі мінерал засвоюється організмом найкраще. Тому при зниженні гемоглобіну і ознаках дефіциту феруму, в першу чергу, переглянете свій раціон.

Для повноцінного засвоєння мінералу необхідно грамотно поєднувати м'ясо і рослинну їжу. Простіше кажучи, «закусуйте» стейки болгарським перцем, помідорами і запивайте соком цитрусових або чорної смородини. Вміщені в цих овочах і фруктах вітаміни C і P (рутин) перетворять тривалентну форму в двовалентну і прискорюють засвоєння заліза в продуктах.