Зло на ім'я цукор - точка відліку епідемії хронічних захворювань

1. Коли ми їмо занадто багато цукру ...
2. Початок дисбалансу: епізоди гіпоглікемії, або низького рівня цукру в крові
3. Гіпоглікемія переходить в гипергликемию
4. Порушується функція гіпоталамуса, що відповідає за регуляцію апетиту
5. Ящик Пандори: порушення регуляції рівня цукру в крові веде до безлічі захворювань
6. Що робити?

Так вийшло, що останні кілька місяців на сайті "Шпинат і Гречка" я регулярно писала про різні аспекти впливу на наше здоров'я цукру. За кількістю негативних публікацій цукор зараз цілком може зрівнятися з позицією, яку не так давно займав жир: інформаційний простір рясніє науковими статтями, документальними фільмами, лекціями про негативну дію цукру не тільки на тіло в вигляді надмірної ваги, але і на мозок. Навіть більше - ряд експертів тепер називають саме цукор точкою відліку сучасної епідемії хронічних захворювань , Яка охопила практично весь світ.

Що я маю на увазі під словом цукор? Це, перш за все, рафіновані, промислово перероблені продукти: столовий цукор, борошно, макарони, білий рис, чіпси та інші снеки в пакетах. Неважливо, що деякі з цих продуктів несолодкі на смак - для організму крохмаль, з якого вони складаються, є таким же цукром. У другу чергу, особливо для тих, у кого вже є деякі проблеми з вуглеводним обміном, туди можуть потрапляти і такі продукти, як цільнозернові крупи, рідше крохмалисті овочі, солодкі фрукти.

Я вирішила дати повноцінний вихід своїм емоціям по відношенню до цукру з докладним і, можливо, злегка довгим обґрунтуванням - поясненням того, як саме цукор відкриває шлях численних захворювань, і як з цим бути.

Відразу поясню: є випадки, коли надмірна вага, серцево-судинні захворювання, діабет починається і з інших чинників, серед яких хронічний стрес, про вплив якого я писала тут , Висока токсична навантаження з навколишнього середовища речовинами, відомими зараз під назвою обесогени ( obesogens = Викликають ожиріння), генетична схильність, хронічний стрес, травма фізична або психологічна.

Все це може викликати гормональний дисбаланс і привести до тих же наслідків, що і надмірне вживання цукру. Але тут я хочу розповісти саме про великому і багатогранному вплив цукру на наше здоров'я.

Коли ми їмо занадто багато цукру ...

А ви знаєте, скільки цукру потрібно здоровому організму для підтримки оптимального балансу рівня цукру в крові? Приблизно 4 грами - тобто еквівалент 3/4 чайної ложки, якщо міряти цукром - приблизно 3 рази в день, за 3 прийоми їжі.

А ось скільки цукру в чайних ложках міститься в продуктах, які часом займають велике місце в нашому раціоні (картинка зі статті в газеті Daly Mail):

З огляду на те, що рівень цукру в крові дуже жорстко регулюється організмом, що ж відбувається з тим часом гігантським обсягом цукру, який ми з'їдаємо?

Надлишок цукру в крові еволюційно, в умовах частого дефіциту їжі, сприймався організмом як знак того, що зараз саме час зробити запас енергію на майбутні голодні часи. Саме таку функцію виконує відомий багатьом гормон - інсулін. Інсулін дозволяє зробити запас на майбутнє з надлишків сьогоднішнього дня.

Інсулін виділяється у відповідь на підвищення рівня цукру в крові вище оптимального і забирає надлишки цукру. Частина з них він використовує для поповнення запасів глікогену - форми цукру в м'язах і печінці, до якої можна моментально отримати доступ в разі необхідності (стресовій ситуації, виснажливої ​​або інтенсивному фізичному навантаженні), ну а весь інший обсяг перетворюється в жир.

Перетворення в жир гідно трохи більше докладної розповіді. Надлишки цукру перетворюються в тригліцериди - тобто жир. Під час інтенсивного перетворення цукру в жир рівень тригліцеридів, як можна припустити, підвищується. А ризиком для розвитку яких поширених захворювань є підвищений рівень тріглецірідов в крові? Серцево-судинних!

Ось так на зовсім ранніх стадіях порушення балансу рівня цукру в крові підвищуються ризики розвитку серцево-судинних захворювань.

Початок дисбалансу: епізоди гіпоглікемії, або низького рівня цукру в крові

Але повернемося до регулювання рівня цукру. Якщо його в крові занадто багато, як може статися, наприклад, при ударної порції тортика, особливо на голодний шлунок, на допомогу радісно поспішає інсулін. Обсяг виділяється інсуліну залежить від обсягу зайвого цукру і визначається організмом "на око" - особливо коли стрибок цукру високий. При скачках організм часто переоцінює необхідність в обсязі інсуліну, його виділяється занадто багато, відповідно, і цукру він переводить в формат запасів занадто багато.

Що відбувається в цьому випадку? Гіпоглікемія. Тобто рівень цукру різко скаче тепер уже вниз, і на рівні симптомів ми отримуємо спад енергії, втома, запаморочення, нервозність, почуття голоду через лише невеликий час після їжі. Це можна назвати "першим дзвіночком", почувши який, самий час поміняти свої харчові звички і стиль життя, в тому числі, знизивши кількість уживаного цукру.

Гіпоглікемія переходить в гипергликемию

Якщо динаміка зміни рівня цукру в крові приймає форму траєкторії руху на американських гірках, то організм змушений вдатися до захисних заходів. Однією з такої захисних заходів є зниження чутливості клітин і різних тканин до інсуліну.

Ситуація ця схожа розвитку приглухуватості: я продовжую розмовляти на тій же гучності, а мій співрозмовник чує шепіт і не розуміє половини сказаного. Що я роблю у відповідь? Починаю говорити голосніше або, в випадком з інсуліном, підшлункова залоза починає виробляти більше інсуліну для здійснення дії, на яке раніше його було потрібно менше. В результаті клітинам дістається менше палива для задоволення енергетичних потреб, а зайвий цукор довше подорожує по крові, приносячи багато шкоди, про який я розповім нижче.

Одним із симптомів втрати чутливості клітин до інсуліну є, серед іншого, підвищений рівень цукру в крові, або гіперглікемія. Гіперглікемія часто розвивається, коли печінка перестає справлятися зі вступниками до неї на переробку обсягами цукру. В результаті рівень цукру залишається підвищеним, а інсуліну в той же час доводиться "кричати" все голосніше (тобто він виробляється в більшому обсязі), щоб його "почули" клітини і прийняли частину цукру.

У той же час, в організмі залишаються тканини, які не володіють здібностями втрачати чутливість до інсуліну, серед них - область мозку гіпоталамус.

Порушується функція гіпоталамуса, що відповідає за регуляцію апетиту

Гіпоталамус відповідає за регуляцію апетиту, виробництво енергії, відкладення або спалювання калорій. Під впливом підвищеного рівня інсуліну функція гіпоталамуса порушується, і так само порушується регуляція всіх перерахованих вище процесів: апетиту, виробництва енергії, використання з'їдених калорій.

Іншими словами, мозок теж стає в якійсь мірі "глухий" до сигналів організму (у вигляді викиду гормонів) про те, який на даний момент рівень енергії, на що витратити калорії, пора відчути насичення. Тобто порушення в регуляції рівня цукор в крові поступово призводить до порушення процесів координації та комунікації на клітинному рівні.

Одним з найбільш впливових гормонів, які дають сигнал гіпоталамусу про насичення, є лептин. Його синтез збільшується при адекватних показниках маси тіла і жирового обміну і транслюється в сигнал про насичення. А тепер уявімо собі, що відбувається, коли гіпоталамус стає "глухий" до сигналів з навколишнього середовища ... Як ви здогадалися, сигнали лептину до нього теж не доходять, а на рівні відчуттів людина їсть, але не відчуває ситості.

Важливий висновок, який з цього випливає:

Надмірна вага або інші метаболічні порушення, при яких людина багато і не того їсть, мало рухається, не утримується на певних режимах харчування - НАСЛІДОК ФІЗІОЛОГІЧНИХ ПОРУШЕНЬ, а не дефіциту сили волі або таких часто приписуваних повним людям рис, як ненажерливість.

Ящик Пандори: порушення регуляції рівня цукру в крові веде до безлічі захворювань

Далі для економії часу перерахую більш коротко процеси, які запускаються в умовах підвищеного рівня цукру в крові, що супроводжується підвищенням рівня інсуліну в крові, порушень процесів комунікації і координації на клітинному рівні.

Ожиріння зовнішнє або внутрішнє

Постійний потік цукру призводить до високої навантаженні на печінку - адже в умовах, коли клітини стають "глухими» до закликів інсуліну впустити їх усередину, надлишковий цукор кимось повинен перероблятися, і цей "хтось" - печінку. Печінка перетворює цукор в тригліцериди, тобто довгі жирні кислоти, або, простіше кажучи, жир. Цей жир або відкладається на талії - вісцеральний жир - або залишається в печінці, призводячи до її ожиріння. Тобто ожиріння, яке є значним фактором ризику розвитку багатьох хронічних захворювань, буває не тільки зовнішнім, а й внутрішнім, яке не кидається в очі так, як надуті чоловічі животи або неосяжні жіночі талії.

Пастка в випадку з надмірною вагою і ожирінням полягає в тому, що підвищений рівень цукру та інсуліну роблять фізіологічно неможливою втрату жиру !!! Неможлива вона з тієї причини, що ферменти і гормони, які в нашому організмі відповідають за спалювання жиру, такі, як глюкагон, просто не виробляються в умовах підвищеного рівня інсуліну і цукру, адже для організму ці умови сприймаються як сигнал наявності достатніх джерел енергії. Ось і виходить, що при наявності енергії у вигляді часом десятків кілограмів жиру людина в буквальному сенсі голодує на клітинному рівні, але використовувати ці запаси не може.

Втрата чутливості клітин до інсуліну - інсулінорезистентність

І прихована, і видима жирова тканини беруть активну участь у житті організму, в тому числі, за допомогою виробництва ряду гормонів, а також тривожних сигнальних молекул - цитокінів, які подорожують по кровотоку і призводять до початку системних запальних процесів. Запальні процеси плюс ожиріння зовнішнє або внутрішнє плюс відсутність фізичного навантаження, яка здатна звільнити клітини від запасів глікогену, - все це призводить до остаточної втрати чутливості ряду тканин до інсуліну, або, іншими словами, інсулінорезистентності.

Підвищується рівень глікованого білків

В результаті підвищеного рівня цукру в крові утворюється великий обсяг глікірованний білків - тобто білків, в буквальному сенсі обпалених цукром - як скоринка на смаженому м'ясі. Глікірованний білки втрачають свої функції, призводять до утворення вільних радикалів, стимулюють запальні процеси, завдають значної шкоди різних тканин, в тому числі, тканин мозку.

Метаболічний синдром - початок розвитку серцево-судинних захворювань

Метаболічний синдром - це певний підсумок накопичення різних порушень метаболізму, які виливаються на певному етапі в серцево-судинні захворювання. Через хронічно підвищеного рівня цукру в крові втрачають свою функцію клітини ендотелію - оболонки, які вистилають внутрішню поверхню кровоносних судин. Це частково відбувається через те, що виробляється менше чудесного газу - оксиду азоту, синтез якого призводить до їх розширення (оксид азоту називають нашим головним вазодилятатором).

У підсумку наші кровоносні судини стають менш еластичними, знижують обсяг подачі до різних органів крові, насиченої живильними речовинами. Зниження функції ендотелію може привести до розвитку , Серед іншого, артеріальної гіпертензії, атеросклерозу, цукрового діабету, інсульту, ниркової недостатність, серйозних інфекційних захворювань і навіть раку.

Діабет другого типу

За метаболічним синдромом часто слід діабет. Діабет другого типу не так давно називався "дорослим" діабетом, а тепер в пропорціях справжньої епідемії поширюється по всьому світу, і починається часто в зовсім юному віці. Так, в США число дорослих діабетиків в 2012 році оцінювалося в 21 мільйон, тобто 9.3% населення, преддіабетіков - в 86 мільйонів, або 25.9% !!! населення. У 2015 році, за оцінками експертів, вже половина дорослого населення Америки потрапляла в категорію діабетиків або преддіабетіков!

Якщо хтось може поділитися якісною статистикою по Росії, дуже буде цікаво поглянути. Жителі нашої країни, думаю, значно відстають від американців (на щастя), однак, дивлячись на стрімке поширення цукру і його двійників у вигляді напоїв з фруктозою і промислово перероблених продуктів, а також рівень токсичного забруднення, я припускаю, що ми маємо хороші шанси в недалекому майбутньому їх наздогнати ...

Діабет - це діагноз, який ставиться, коли біохімічні показники досягають певного рівня: рівень цукру в крові натще вище 6.1 ммоль / л, глікірованний гемоглобін вище 6.5%. Але що якщо ваші показники нижче лабораторних критеріїв цукрового діабету, але не оптимальні для здоров'я, і ​​ви впевнено рухаєтеся до окресленого діагнозу шляхом, описаним вище? На жаль, з великою ймовірністю ви про це просто не впізнаєте до тих пір, поки не "впишеться" в сучасні критерії діагнозу. Тому не чекайте милості від ... медицини - візьміть контроль над своїм здоров'ям частково і в свої руки! Деякі поради по тому, як це зробити, я приведу нижче.

Інші захворювання, пов'язані з порушенням регуляції рівня цукру в крові і з надмірним вживанням рафінованих вуглеводів

Тим часом, здатності зайвого цукру в нашому організмі до руйнування не закінчуються метаболічним синдромом і навіть діабет. Особливо хочеться виділити його вплив на численні функції мозку, який, як я розповідала вище, дуже чутливий до підвищеного або зниженого рівня цукру в крові. Яскравий приклад - хвороба Альцгеймера, яку часто називають діабет третього типу .

Список нижче наведено з однією з моїх найбільш широко використовуваних книг Primal Body, Primal Mind: Beyond the Paleo Diet for Total Health and a Longer Life by Nora Gedgaudas - дуже рекомендую цю книгу!

• ослаблення імунної системи і підвищена захворюваність;
• грибкові інфекції;
  
• втома;
• дратівливість;
• депресія;
• тривожність;
• алкоголізм;
• зайва вага;
• проблеми з пам'яттю;
• підвищена нервозність;
• психічні розлади;
• безсоння;
• серцево-судинні захворювання;
• проблеми з наднирковими;
• проблеми з щитовидною залозою;
• втрата функції гіпофіза;
• проблеми з нирками;
• панкреатит;
• рак.

Що робити?

Тест на наявність у вас дисглікемію

Почати можна з визначення ймовірності того, що проблеми з регулюванням цукру (дисглікемію) є у вас. Дайте відповідь на питання нижче (анкета школи, в якій я вчуся) і дайте собі вказану кількість балів за кожну відповідь "так".

1. Часто відчуваєте втому, особливо після обіду і вечері? 1 бал
2. Чи складно вам концентруватися? 1 бал
3. Чи можете ви охарактеризувати свій процес мислення як переривчастий, неясний? 1 бал
4. Чи часто ви зліться і роздратовані? 1 бал
5. Чи часто ви відчуваєте потребу / сильне бажання з'їсти щось солодке або крохмалисті, наприклад булочки, тортики, макарони, хліб? 2 бали
6. Чи є у вас тенденція "відриватися" на солодкому і борошняному? 1 бал
7. Чи з'являється у вас нервозність, тривожність, дратівливість, тремтячі руки, якщо ви пропускаєте прийом їжі або не перекушуйте? 3 бали
8. Чи легко ви набираєте вагу і складно втрачаєте? 3 бали
9. Чи є у вас зайва вага в порівнянні з ідеальним, навіть якщо це 5 кг? 3 бали
10. Якщо ви - чоловік, чи є у вас випирає живіт або жирові відкладення на боках талії? 5 балів
11. Якщо ви жінка, сконцентрований чи ваш зайву вагу в районі живота, більше чи на животі жиру, ніж на стегнах і ногах? 5 балів
12. Чи часто ви мочіться або відчуваєте незрозумілу спрагу? 5 балів
13. Підвищений Чи є у вас тиск (як правило, вище, ніж 140/90) або приймаєте ви медикаменти для зниження тиску? 5 балів
14. Чи актуальні для вас наступні показники холестерину: ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) нижче 40 мг / дл (1.03 ммоль / л) у чоловіків і нижче 50 мг / дл (1.3 ммоль / л) у жінок; ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) вище 140 мг / дл (3.6 ммоль / л) або приймаєте медикаменти, що знижують рівень холестерину? 5 балів
15. Чи перевищує ваш показник рівня тригліцеридів натще 100 мг / дл (1.3 ммоль / л)? 4 бали
16. Чи є ви у вас діагноз діабету другого типу або серцево-судинного захворювання? 20 балів

Всього балів:

Інтерпретація тесту:

Якщо ви набрали 3 або менше бала, ваш ризик дисглікемію мінімальний.

Якщо ви набрали від 4 до 8 балів, ви, швидше за все, знаходитеся на початковій стадії розвитку дисглікемію.

Якщо ви набрали від 9 до 19 балів, у вас, швидше за все, є дисглікемію, і вам слід якомога швидше вжити заходів щодо її корекції за допомогою змін в харчуванні, добавок і фізичної активності для запобігання серйозних наслідків для здоров'я.

Якщо ви набрали 20 балів або більше, то наявність у вас дисглікемію практично не вселяє сумніви, і вам слід якомога швидше вжити заходів з відновлення здоров'я за допомогою харчування, добавок і фізичної активності.

Відновлення гормонального балансу

Як ви вже зрозуміли з обговорення, порушення регуляції рівня цукру в крові призводить до порушення гормонального балансу. А наступні порушення біохімічних процесів і функції різних органів викликані, в значній мірі, саме цими гормональними порушеннями.

Тому одним з головних завдань при відновленні регуляції рівня цукру в крові є саме відновлення гормонального балансу - більш конкретно, чутливості клітин до гормонів інсуліну і лептину. Першим кроком для цього є зниження рівня цукру в крові, підвищений рівень якого призводить до вироблення інсуліну.

дієта

Ключ до зниження рівня інсуліну і цукру, згубних у великих кількості для організму, - це дієта з низьким вмістом крохмалистих вуглеводів і цукру: борошняних виробів, круп, картоплі і коренеплодів, алкоголю, всього солодкого. Така дієта в суворій формі обмежена за часом, але для стійкого ефекту скорочення рафінованих вуглеводів багатьом доведеться зробити стилем життя.

З іншого боку, це дієта, багата різнокольоровими овочами, зеленню, ягодами, ферментованим і квашеними продуктами, спеціями, з невеликою кількістю білка в кожний прийом їжі у вигляді дикої жирної риби з холодних морів, яєць і м'яса чистого і відповідального виробництва, з щедрими порціями "здорових" жирів у вигляді горіхів і насіння, оливок, авокадо, топленого і вершкового масла, кокосового і оливкового масла холодного віджиму.

Для зниження рівня системних запальних процесів просто необхідно на деякий час повністю видалити з раціону все рафіновані продукти - такі як цукор і все його замінники, включаючи мед, кленовий сироп і т. Д., Борошно, рафіновані олії, гідрогенізовані жири та продукти, до яких у вас може бути алергія або чутливість.

Рух і фізичне навантаження

Не менш важливим для відновлення гормонального балансу є регулярне фізичне навантаження і рух. Вони абсолютно необхідні для регулярного видалення з м'язів і печінки запасів глікогену, для поповнення яких використовуються вуглеводи, які ми з'їдаємо. Якщо запаси не використовуються, то цукру з спожитих вуглеводів дорога - безпосередньо в жирові запаси.

Оптимальним форматом вважаються тренування, підвищують метаболічний тонус - "Metabolic Conditioning Workouts". Вони включають в себе інтенсивні і нетривалі силові і кардиоупражнения, які чергуються з періодами відпочинку. Їх загальна тривалість всього від 10 до 20 хвилин.

Крім бажано щоденних 10-20 хвилинних тренувань необхідно якомога більше рухатися в будь-якому зручному для вас форматі - у вигляді неспішних прогулянок не менш години в день, танців, садівництва і т. Д. Без руху і фізичного навантаження відновити гормональний баланс практично неможливо.

стрес

Про вплив стресу на наш метаболізм, зокрема, на розвиток дисглікемію я вже писала не так давно тут . Без зниження рівня стресу, як зовнішнього - робота, сім'я, фінанси - так і внутрішнього - інфекції, запальні процеси, дефіцит сну - відновити функцію регуляції рівня цукру в крові неможливо. Гормон стресу - кортизол - при виділенні в стресових ситуаціях бере на себе функцію підвищення рівня цукру в крові, іноді навіть використовуючи в якості ресурсів нашу м'язову тканину!

Знизити рівень стресу і виробництва кортизолу можна за допомогою медитації, дихання, прогулянок. Я писала про це тут .

сон

Здоровий і тривалий сон (8 годин для більшості людей) необхідний для збереження і відновлення гормонального здоров'я. Дефіцит сну призводить до порушення регуляції рівня цукру в крові, гормонального дисбалансу, підвищеного апетиту, тязі до швидких вуглеводів. Часто порушення сну якраз відбувається через проблеми з цукром, тому відновлення регуляції рівня цукру сприятливо позначається на якості сну.

добавки

Будь-які порушення балансу в нашому здоров'ям на біохімічному рівні мають на увазі дефіцит поживних речовин. Іноді дефіцит частково є причиною порушення вуглеводного обміну і регуляції рівня цукру в крові, іноді порушення призводять до дефіциту поживних речовин. У випадку з діабетиками і преддіабетікамі поживні елементи часто виводяться у великій кількості з сечею в процесі частих сечовипускань, за допомогою яких організм намагається вивести зайвий цукор.

Продукти харчування й добавки, які допомагають контролювати рівень цукру в крові після їжі:

• 1 столова ложка нефільтрованого непастеризованого яблучного оцту на половину склянки води
• 2 чайні ложки кориці
• Квашені і ферментовані продукти
• Екстракт гіркого дині (момордики)
• Мікроелементи, які беруть участь у вуглеводному обміні і потрібні для його відновлення:
• Мінерали магній, хром, ванадій, селен
• Вітаміни С, Е
• Вітаміни групи B: B1, B5, B6, B12, біотин
• Добавки, які допомагають позбутися від тяги до солодкого:
• Амінокислоти креатин і л-глутамін
• Трава Джімнема Сильвестра

Окремо можна виділити добавки, що містять жирні кислоти омега-3, які знижують запальні процеси, підвищують проникність клітинних мембран і, таким чином, підвищують чутливість клітин до інсуліну. Вони необхідні для відновлення здоров'я практично при будь-яких захворюваннях.

Сподіваюся, хтось дочитав до кінця, а ще сподіваюся, що мені вдалося переконати когось у тому, що кількість цукру в нашому житті краще дозувати - особливо в житті дітей та підлітків.

З одного боку, ця історія може звучати моторошно для тих, хто знайшов у себе описані симптоми.

З іншого боку, практично всі стадії порушення регуляції рівня цукру, включаючи діабет, можна розгорнути назад, домогтися повної ремісії. Чим не привід для оптимізму і рішучих дій по відновленню здоров'я?)

Я писала цю статтю на основі джерел, зазначених нижче, і дуже раджу вивчити їх докладніше, якщо описані тут проблеми для вас актуальні.

Будьте здорові!

Книги та джерела, на основі яких написана стаття: