Ранкова гімнастика: цілі, види і користь. Комплекс ранкової гімнастики для чоловіків

1. Ранкова гімнастика: цілі, види і користь. Комплекс ранкової гімнастики для чоловіків Займатися ранковою...
2. Види ранкової гімнастики
3. Користь ранкової гімнастики
4. Комплекс ранкової гімнастики для чоловіків

Ранкова гімнастика: цілі, види і користь. Комплекс ранкової гімнастики для чоловіків

Займатися ранковою гімнастикою здатні люди будь-якого віку. Це можна робити під улюблену музику або в тиші - головне підібрати підходящу для віку і фізичного стану навантаження. Однак ранкова гімнастика дійсно буде корисною лише тим, хто виконує її щодня і зі зростаючою з кожним днем ​​навантаженням - відповідно комплексним вправам.

Мета ранкової гімнастики

Ранкова гімнастика являє собою особливий комплекс фізичних вправ, які виконуються відразу після пробудження. Основним завданням ранкової гімнастики є підвищення загального життєвого тонусу і забезпечення тим самим негайного включення в повсякденну діяльність.

Головна мета ранкової гімнастики - підтримка оптимального фізичного стану, нормалізація здоров'я, придбання бадьорості. Щоб досягти всього цього, до ранкової гімнастики приступають в спокійному настрої, в не стискує рухів одязі, в провітреному чистому приміщенні (взимку) або ж на свіжому повітрі (в теплу пору року). Дуже важливо дотримуватися і правильний ритм дихання: глибокий вдих робиться через ніс, а тривалий видих - через рот. Дихання обов'язково порівнюється з виконуваним рухом.

Після ранкової гімнастики також бажано провести обтирання, прийняти душ або інші види водних процедур. Важливо й стежити за станом здоров'я з метою уникнення можливих ознак перевантаження (погіршення самопочуття, прискорене серцебиття, втома). Якщо такі спостерігаються, треба переглянути комплекс вправ, оскільки в іншому випадку порушуються принципи і цілі ранкової гімнастики - нормалізація власного стану і підтримання тіла в гарній фізичній формі.

Види ранкової гімнастики

Всього виділяють кілька видів ранкової гімнастики:

1. Оздоровча гімнастика. Передбачає стандартний комплекс вправ, подібних гімнастики на уроках фізкультури, фізкульт-хвилинки на виробництві та в навчальних закладах. Різновидом оздоровчої гімнастики є ритмічна гімнастика, важливим елементом якої виступає музичний супровід виконуваних рухів.
2. Гігієнічна гімнастика. Застосовується з метою збереження і поліпшення здоров'я, підтримки на належному рівні розумової і фізичної працездатності, активності.
3. Освітньо-розвиваюча гімнастика. Вона включає в себе ще кілька підпунктів, що дають бадьорість і прилив сил.

Користь ранкової гімнастики

Ранкова гімнастика приносить користь як організму в цілому, так і кожного органу окремо: вона допомагає виробляти гарну поставу, розвиває м'язову систему, приводить в норму органи дихання, зміцнює нерви, сприяє поліпшенню роботи серця і судин. Активізуючи фактично весь організм, ранкова гімнастика істотно зміцнює здоров'я.

Чому її роблять саме в ранкові години, теж пояснюється користю для тіла: в момент сну кров в судинах сповільнюється і починає циркулювати набагато повільніше, серцебиття також знижує ритм. Загальмованість позначається і на нервовій системі, тому в момент пробудження людина ще не готовий до очікують його навантажень: у нього знижені чутливість, швидкість реакції, розумова і фізична діяльність.

Помічено, що відновлення всіх функцій без ранкової гімнастики може тривати близько 2-3 годин. Тоді як з ранковою гімнастикою робота організму швидко приходить в норму, і більше ніхто з товаришів по службі не сміє сказати вам: «Піднятися - піднявся, а прокинутися забув». Адже після ранкової гімнастики людина бадьорий, діяльний і гранично уважний. Крім того, постійні заняття ранковою гімнастикою гальмують процеси старіння, сприяють обміну речовин, зменшують ризик ожиріння, збільшують тонус.

Комплекс ранкової гімнастики для чоловіків

Для недосвідченого людини ранкова гімнастика повинна починатися з найбільш легкого комплексу. Розучивши вправи, його потім можна буде чергувати з тим, що важче. Причому, від різноманітності видів вправ результат тільки поліпшується. Головне дотримуватися основні постулати ранкової гімнастики - систематичність, посильность, поступове зростання навантажень. Ось один з базових комплексів вправ ранкової гімнастики для чоловіків.

1-е упр. Ходьба з пересуванням по кімнаті або стоячи на місці, з обертанням рук у напрямку вперед / назад. Робиться 6-9 р. в рівномірному темпі.

2-е упр. Присідання, що виконуються з основної стійки. Робляться 12-18 р. в рівномірному темпі. На кожні 3 присідання - по одному довгому і короткому вдиху. Вправа завершується потряхиванием рук і ніг (для розслаблення м'язів).

3-е упр. Махи руками вліво / вправо зі стійки ноги нарізно. Супроводжуються поворотами корпусу тіла в відповідну сторону. Робляться 6-9 р. без затримки дихання.

4-е упр. Та ж стійка, що і в 3-му упр., Тобто ноги нарізно. Виконуються нахили вперед. Супроводжуються видихом і вдихом на нахилі / випрямленні. Робляться 8-17 р. без згинання колін.

5-е упр. Стійка - руки на поясі, ноги нарізно. Виконуються пружні нахили в праву і в ліву сторони: вправо - ліва рука в верху, вліво - права. Робляться 6-8 р.

6-е упр. Віджимання з позиції упор лежачи. Робляться 12-22 р. без затримки дихання. Тіло утримують випрямленою. Завершальний етап вправи - ходьба і махи руками в сторони / назад.

7-е упр. Сісти і підняти ноги під кутом з позиції лежачи на спині на підлозі, потім знову лягти, опускаючи одночасно ноги і корпус тіла. Робиться 12-26 р. без затримки дихання, в потрібному темпі.

8-е упр. Попеременние махи назад ногами і руками з основної позиції. Робляться 6-7 р.

9-е упр. Підскоки вгору. Робляться 2 комплексу по 30-40 стрибків. По завершенні переходять на підтюпцем на місці або з пробіжкою по кімнаті - хвилини 2. Потім - ходьба.

10-е упр. Махи ногами з витягуванням рук вперед (поперемінно) і киснем носком кінчика долонь. Виконуються з базового вихідного положення стоячи. Робляться 7-9 р.

11-е упр. Обороти головою вправо / вліво і потім нахили в цьому ж напрямку, а також вниз / вгору. Початкове положення - ноги нарізно. Робляться в рівномірному темпі близько півхвилини. Дихання - безперервне.

Автор: Олена Тихонова
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!