Як правильно дихати при пологах? вправи

1. Навіщо дихати?
2. Черевний подих (діафрагмальне, дихання животом)
3. Вібраційне дихальна вправа (з голосовим супроводом)
4. Дихання на рахунок (з паузами і подовженим видихом)
5. Дихання ротом ( "собачкою")
6. "Схлипування"
7. "Задування свічки"

Виносити і народити здорового малюка допоможе правильна техніка вдихів і видихів, якої навчить давня йога. Дихайте глибше!

Правильне і повноцінне дихання з йоги - це дихання животом. Воно забезпечує приплив крові до матки, плаценті і плоду, тим самим покращуючи доступ до них кисню і поживних речовин. Покращується кровообіг також і в інших органах і системах, зокрема в кишечнику, який через "хороводу" гормонів дає збої, чреваті то діареєю, то запорами. Самі розумієте, милі матусі, що, освоївши правильні вдихи і видихи, ви позбудетеся від маси неприємних сюрпризів.

Навіщо дихати?

Виконання дихальних вправ сприяє зняттю напруги в м'язах, так званих м'язових затискачів, розслабляються м'язи матки, знижується її тонус, настає емоційне розслаблення і задоволення.
За рахунок дихальної гімнастики збільшується об'єм легенів, відбувається їх звільнення від мокротиння. Крім того, подібні навички можуть стати в нагоді в будь-яких інших стресових ситуаціях, коли потрібно розслабитися. У процесі пологів таке правильне дихання допомагає знизити супутнє напруга, що виникає в інших групах м'язів, дозволяє досягти розслаблення тіла. В цьому випадку посилюється кровотік в матці, що знижує її напруга і хворобливі відчуття при сутичках.
З іншого боку, сама концентрація уваги на диханні сприяє зменшенню почуття болю. Породілля відчуває, що здатна контролювати процес! Чималу роль правильне дихання грає і в другому періоді пологів, коли дає можливість рівномірно розподілити зусилля під час потуг, сприяє дбайливому проходженню дитини по родових шляхах.
Ці дихальні вправи виявляться дуже корисними як в період вагітності, так і під час пологів. Не лякайтеся, не відступайте, якщо подані техніки на перший погляд здадуться важкими. У вас ще є час, щоб тренуватися потроху кожен день, тоді до пологів виробиться автоматизм і все у вас пройде просто чудово.

Черевний подих (діафрагмальне, дихання животом)

Навіщо це потрібно?
Завдяки виконанню такої вправи відбувається своєрідне "погладжування" матки - м'язового органу, який відчуває розтягнення. Якщо ви правильно робите вправу, то відчуєте тепло всередині живота, що означає, що м'язовий каркас судин добре розслаблений і кровообіг в судинах покращено. Активність майбутнього малюка при цьому зростає - ви частіше відчуваєте його активні ворушіння. До речі, дана вправа виявиться корисним при загрозі невиношування вагітності, а також допоможе породіллям в першому періоді пологів, поки що скорочення матки не такі часті, тривалі і сильні.
Як виконувати?
Прийміть положення напівсидячи або лежачи. Покладіть руку на живіт і на вдиху поступово наповніть його повітрям, намагаючись одночасно відсувати руку м'язами живота від себе. На видиху ж, навпаки, максимально можливо наблизьте черевну стінку до хребта - тобто як би втягуючи живіт в себе. Дихайте спокійно, ритмічно, щоб відчувати приємний комфорт і розслабленість (не допускайте запаморочення). Повинні працювати тільки м'язи живота, діафрагма. Виконуйте вправу протягом 5-10 хвилин вранці і ввечері.

Вібраційне дихальна вправа (з голосовим супроводом)

Навіщо це потрібно?
Якщо ви робите все правильно, відбувається легка вібрація всього тіла, організм ефективно розслабляється. Такий вид дихання можна практикувати як протягом всієї вагітності, так і під час пологів як спосіб динамічної медитації.
Як виконувати?
Прийміть вихідне положення сидячи, злегка нахиліть корпус вперед, упершись руками в коліна. З закритим ротом на видиху пропевайте відому мантру "Ом-м-м" (виходить своєрідне неголосне мукання). Вимовляєте звук максимально довго, поки повністю не видихніть повітря, концентруючись на грудині, а не на звучанні в носових пазухах. Можна ритмічно погойдуватися вперед-назад для полегшення концентрації.

Дихання на рахунок (з паузами і подовженим видихом)

Навіщо це потрібно?
Вправа регулює окислювально-відновні процеси в організмі матері та плоду. Воно виробляє контроль за кожним вдихом і видихом на певній кількості рахунків. Можна виконувати в спокої і під час ходьби. Здатність регулювати тривалість вдиху і видиху стане у пригоді під час пологів.
Як виконувати?
Головна його мета - навчитися збільшувати час видиху і паузу після нього.
● Двофазне дихання з поступовим подовженням видиху займе около10-15 хвилин вранці. На 4 рахунки робіть вдих - на 4 рахунки видих; на 4 рахунки вдих - на 5 рахунків видих; на 4 рахунки вдих - на 6 рахунків видих.
● Трифазне дихання включає в себе вдих, видих і паузу. Виконується перед сном протягом 3-5 хвилин. На 4 рахунки вдих - на 4 рахунки видих - на 4 рахунки пауза; на 4 рахунки вдих - на 5 рахунків видих - на 4 рахунки пауза, на 4 рахунки вдих - на 6 рахунків видих - на 4 рахунки пауза і т.д.
● 4-фазну дихання: вдих - пауза - видих - пауза. Спочатку ритм 4-4-4-4, потім за 2-3 місяці доведіть його до 16-16-16-16.

Дихання ротом ( "собачкою")

Навіщо це потрібно?
Сприяє загальному розслабленню організму, що дуже важливо під час інтенсивних сутичок і потім при потугах.
Як виконувати?
Професійне вираз акушерів "по-собачому" має на увазі інтенсивне дихання через рот, адже саме так і дихають собаки, коли їм жарко. Незважаючи на назву, дихання може здійснюватися одночасно і через ніс, рот повинен бути відкритий, ритм дихання довільний. Через деякий час відбудеться перенасичення киснем і у вас з'являться відчуття слабкості, запаморочення, сонливість, що призведе до розслаблення. Тренуватися починайте приблизно з 20-го тижня вагітності, виконуючи вправу протягом 1 хвилини з перервою на 2 хвилини до 3-5 разів щодня.

"Схлипування"

Навіщо це потрібно?
Використовується під час сутичок і потуг.
Як виконувати?
Це активне дихання зі ступінчастим, як би подвійним, вдихом. Спочатку вдихніть повітря наполовину, а потім після невеликої паузи вдихніть до кінця. Після чого спокійно випустіть все повітря з легенів одним плавним видихом. Практикуйте цю вправу починаючи з 20-го тижня вагітності по 2-3 хвилини з паузою в 2-3 хвилини кілька разів протягом дня.

"Задування свічки"

Навіщо це потрібно?
Використовується під час сутичок і потуг, має знеболюючий ефект.
Як виконувати?
Є варіантом черевного дихання, але відрізняється видихом. В даному випадку видих проводиться через витягнуті трубочкою губи, таким чином він триває довше, ніж вдих. Вправа виконується після 20-го тижня вагітності протягом 2-3 хвилин з паузами такої ж тривалості кілька разів в день.

Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.