67 гостей
Вплив менструального циклу на апетит і витрата енергії
анотація:
У жінок на вагу тіла і його склад в значній мірі впливають жіночі статеві стероїдні гормони. Рівні цих гормонів коливаються в певному порядку протягом менструального циклу і взаємодіють з модуляціями енергетичного гомеостазу. У цьому документі розглядається наукова література про зв'язок між гормональними змінами всього менструального циклу і компонентів енергетичного балансу, з метою з'ясування, чи впливає це якимось чином на втрату ваги у жінок.
У лютеїнової фазі менструального циклу виявляється, що у жінок збільшується споживання і витрата енергії, і вони відчувають особливо підвищену тягу до їжі, особливо сильно до вуглеводів і жирів, ніж під час фолікулярної фази. Це говорить про те, що потенціал базової фізіології, пов'язаної з кожною фазою менструального циклу може бути використаний як елемент стратегії оптимізації ваги. Необхідні дослідження, для розробки дієтичних рекомендацій виходячи їх оцінки втрати ваги і ступеня обмеження енергії в кожній фазі менструального циклу в процесі управління вагою, спираючись на ці попередні висновки.
фон
У порівнянні з чоловіками, жінки майже завжди на крок позаду, в питаннях коригування складу тіла. Їх тіла чинять опір сильніше, вони втрачають і вагу і жир повільніше (навіть з урахуванням ідентичного втручання), вони повільніше набирають м'язову масу і т. Д. З іншого боку, вони можуть отримувати багаторазовий оргазм, це та частина хорошого, яка приходить разом з поганим .
У будь-якому випадку, є багато можливих причин для такого стану речей, наприклад припущення про те, що значні гендерні відмінності обумовлені роллю жінки в збереженні людства (виховання дітей) під час голоду. Наприклад, найімовірніше, жінки частіше мають проблеми з ожирінням, для того щоб мати більше шансів вижити під час голоду, ніж чоловіки. І такий простий факт, що жіноче тіло пручається значно сильніше (схудненню), ніж чоловіче, підтверджують це.
Звичайно, найбільше потенційний вплив на все це роблять гормони, які істотно відрізняються у чоловіків і жінок. Давно відомо, що споживання енергії у жінок змінюється під час менструального циклу, так само як і апетит і, можливо, витрата енергії.
У цьому ключі, було винесено припущення, що дієти (і тренування) можуть або повинні бути скоректовані протягом менструального циклу, щоб відповідати тим фізіологічним процесам, які відбуваються в організмі жінки; я повернуся до цього трохи пізніше.
В ході розбору даного дослідження, ми розглянемо такі речі, як споживання енергії, апетит, витрата енергії і зміни маси тіла протягом менструального циклу жінки, а також коротко буде розглянуто вплив протизаплідних препаратів поряд з деякими питаннями, пов'язаними з ПМС і тязі до їжі.
документ
Перший розділ документа, це просто огляд гормональних змін, які відбуваються під час менструального циклу. Як правило (за деякими винятками), повний менструальний цикл середньостатистичної жінки триває 28 днів (в середньому), які, в свою чергу, як правило, діляться на 4 різні фази.
Якщо прийняти за відлік, перший день менструації, то ми можемо виділити ранню фолікулярну фазу (день 1-4), пізню фолікулярну фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) і лютеїнову фазу (16-28 день) .
В цикл залучені цілий ряд гормонів, але я збираюся зосередити увагу на двох з них, це естроген і прогестерон. На ранній, фолікулярної фазі, рівні естрогену і прогестерону є відносно низькими. Пік естрогену (естрадіол на графіку нижче) спостерігається в кінці фолікулярної фази з наступним його падінням. Рівень прогестерону починає повільно зростати перед овуляцією і в середині лютеїнової фази, перед поверненням до вихідного рівня, естроген і прогестерон досягають свого максимуму.
У документі наголошується, що температура тіла зазвичай підвищується після овуляції (наприклад, деякі жінки намагаються використовувати зміни в температурі тіла передбачити найкращий момент для зачаття), залишається високим протягом лютеїнової фази, перш ніж повернутися до вихідного рівня в момент або після початку менструації.
Ця закономірність, зміна гормонального фону між естрогеном (естрадіолом і прогестероном) показана на графіку нижче. Естрадіол зображений синьою лінією, прогестерон чорної. У контексті сьогоднішнього огляду, на зелені та червоні лінії відображені на графіку (ЛГ і ФСГ відповідно), звертати увагу не потрібно.
Потім в документі розглядаються дослідження з енергетики (продукти харчування) надходить в різні фази менструального циклу. У тварин, споживання енергії знижується при овуляції (коли естроген досягає свого максимуму) і збільшується після овуляції, коли свого максимуму досягає прогестерон; такий стан речей довгий час тлумачилося як вказівку на те, що прогестерон збільшує споживання їжі.
Дослідження на людях, в цілому, підтверджують, зростаючу потребу в споживанні енергії під час лютеїнової фази і зниження споживання під час фолікулярної фази; за оцінками вчених, збільшення споживання їжі, як правило, зростає на 90-500 калорій в день.
Цікаво відзначити, що деякі дослідження показують, що як раз падіння естрогену, а не збільшення прогестерону, є причиною загострення почуття голоду. Як я говорив в дослідницькому огляді Перехресне зв'язок між сигналами естрогену і лептину в гіпоталамусі, поява естрогену або покращує сигнал лептину в мозку, або безпосередньо відправляє сигнал в мозок так як ніби це сигнал самого лептину; падіння естрогену може знизити загальну передачу сигналів, що як правило дозволяє притупити голод.
Звичайно, є і деякі підстави вважати, що таке поєднання ефектів естрогену і прогестерону, надає загальний вплив. З огляду на, що всі ці зміни відбуваються одночасно, то часто буває важко визначити, який саме гормон (або, як вони взаємодіють) надає специфічну дію.
Побіжно, в документі згадується, що естрогени можуть відігравати важливу роль для зниження ваги і спалювання жиру за рахунок зниження апетиту. Я б також зазначив, що безліч даних дозволяють припустити, що естроген має насправді липолитический ефект, допомагаючи мобілізації жирних кислот під час аеробного навантаження. Справді, якщо зробити людині ін'єкцію естрогену, то його організм мобілізує жирні кислоти більш ефективно.
Але насправді, все звичайно ж складніше, і естроген може бути давати як позитивні, так і негативні наслідки для спалювання жиру (і локальної втрати жиру). Я розглядав це питання більш детально в своїй книзі The Stubborn Fat Solution; якщо коротко, висловлювання, що «естроген це погано» з точки зору спалювання жиру - є спрощеним і не зовсім вірним.
Я піднімаю це питання по ряду причин. Цікаво відзначити, що зі збільшенням втрати жиру, рівень естрогенів, як правило, падає, це, ймовірно, частина того, що керує почуттям голоду у жінок, оскільки вони стають стрункішими (зауважу, що падіння рівня естрогену, схоже, не полегшує мобілізацію жиру в нижньої частини тіла у жінок, що сидять на дієті, що в свою чергу, я вважаю, дає ключ до ідеї, що естроген відповідає за скупчення жиру у жінок на сідницях / стегнах).
Крім того, у деяких, що сидять на дієті, жінок, існує нав'язлива ідея про «вигнанні естрогену» з яких-небудь причин (будь то втрата жиру або що то ще). З огляду на, що естроген може робити багато корисних речей з точки зору втрати жиру, то ця ідея, ймовірно, буде мати більше шкоди, ніж користі. Я б також зазначив, що низький рівень естрогену, викликає серйозні проблеми з щільністю кісткової тканини, т. Е. Спроби позбутися від естрогену в сьогоденні, може обернутися серйозними проблемами в майбутньому.
Нарешті, в документі зазначається, що в деякій частині регулювання апетиту може бути обумовлена змінами в гомеостазі глюкози в крові. На практиці, деякі жінки, здається, більш схильні до гіпоглікемії під час певних фаз менструального циклу і падіння рівня цукру в крові може стимулювати голод. Забезпечення того, щоб рівень глюкози в крові залишався стабільними, може бути надзвичайно корисним в такі періоди. Наприклад, споживаючи помірна кількість фруктів в цю фазу циклу (щоб гарантувати, що печінка зможе своєчасно викидати в кров глікоген, для підтримки необхідного рівня глюкози в крові) буде корисною стратегією.
В наступній частині документа, аналізуються зміни в споживанні макроелементів, в харчових пристрастях під час ПМС. Дослідження, як зазвичай, суперечливі, і показують відмінності в потребах у вуглеводах, жирах і білках під час лютеїнової фази. Деякі з них, можливо, просто пов'язані з голодом в цілому, без чіткої прихильності до збільшення тяги до конкретного нутрієнтів.
Деякі дослідження показали, що збільшення споживання вуглеводів, обумовлено появою якоїсь «тяги» до комбінації «цукор + жир»; так, найбільш бажаним джерелом такої тяги є шоколад (як продукт, що поєднує в собі вуглеводи, жири та інші поживні мікроелементи), хоча деякі відчувають тягу і до інших вуглеводним продуктам.
З іншого боку, проблема може критися просто в дефіциті магнію; деякі дослідження показали, що добавки з високим вмістом магнію допомагають з тягою до шоколаду в ПМС; фактично, додаючи важливий мікроелемент, жінки отримують такий собі інструмент для самолікування. У цьому ключі, багато жінок повідомляють, що їх тяга зменшується, якщо не проходить зовсім, коли вони додатково починають приймати магній (наприклад, 400 мг цитрату магнію перед сном, які також можуть допомогти зі сном).
Далі, в документі розглядається вплив менструального циклу на витрату енергії (це повертає нас до підвищеної температури тіла, про що я говорив раніше). Основне зростання енерговитрат відбувається під час лютеїнової фази (коли почуття голоду зростає) зі збільшенням на 2.5-11.5%.
Важливо відзначити, що мова йде про збільшення витрат лише в районі 90-280 калорій в день. Що незрівнянно, з потенційним збільшення споживаної їжі на 90-500 калорій в день.
Т. е., Так як під час лютеїнової фази збільшення енерговитрат супроводжується почуттям голоду, то неконтрольоване споживання їжі, може істотно перевищити калорійність, необхідну для покриття незначного збільшення витрати енергії в цю фазу.
Вважається, що збільшення швидкості обміну речовин, в першу чергу, пов'язано зі збільшенням рівня прогестерону. Так, зростаючий прогестерон, може і не впливає на апетит безпосередньо, але він, ймовірно, надає злегка стимулюючі вплив на обмін речовин протягом лютеїнової фази.
Далі, дослідження вивчило вплив протизаплідних препаратів на масу тіла, спочатку вказавши, на те, що існує багато різних видів протизаплідних засобів, що містять синтетичні естрогени, прогестерон, або, можливо, і те й інше. Я говорю про це тому, що, з урахуванням відмінностей дії кожного з гормонів (і їх взаємодій), швидше за все, не зовсім точно говорити про вплив всього цього на «контроль народжуваності»; різні типи, ймовірно, мають різні ефекти, і це також може варіюватися в залежності від жінки.
Деякі дослідження, виявили взаємозв'язок протизаплідних препаратів зі споживанням енергії і деякого збільшення загального споживання калорій і жирів; інші ж дослідження не виявили ніяких взаємопов'язаних ефектів. Зважаючи на обмеженість даних, важко сказати, що саме тут має значення: різні типи протизаплідних або, можливо, індивідуальні відхилення. Емпірично, жінки, здається, реагують вкрай по-різному на протизаплідні засоби. Деякі божеволіють, деякі закінчують життя самогубством, деякі набирають вагу, деякі ні, і т. Д. І т. П.
Звичайно, те ж саме можна сказати і про реакцію жінок на менструальний цикл в цілому; у деяких ПМС протікає вкрай важко, спроби контролювати голод, виходять з-під контролю, у інших все проходить досить гладко і вони майже не відчувають дискомфорту або взагалі нічого не помічають. Відмінності в рівнях гормонів, чутливість і т. Д. Все це не сприяє розгадки таємниці під назвою «жінка».
Те ж саме і з витратою енергії, в той час як одне дослідження показало невелике збільшення основного обміну на рівні 5% в зв'язку з вживанням протизаплідних препаратів, то в іншому дослідженні не було виявлено ніяких змін. І знову, тип препарату і індивідуальні особливості / відхилення, тут ймовірно грають свою роль (наприклад, ви могли б вважати, що таблетовані форми прогестерону, можуть мати найбільший вплив на швидкість метаболізму).
Аналізуючи вагу тіла, в більшості випадків, не було зареєстровано жодного істотного зміни маси тіла у зв'язку з прийомом протизаплідних таблеток, хоча у багатьох спостерігається тенденція до збільшення маси тіла. Одним із винятків є ін'єкції Депо-Провера (Depo-Provera), які безпосередньо пов'язані між собою зі збільшенням ваги.
Нарешті, в статті розглядаються потенційні наслідки дієт і схуднення. У документі стверджується, що, може мати важливе значення в яку фазу менструального циклу починається дієта. Вони стверджують, що починати дієту перед менструацією, коли голод і тяга до їжі найбільш сильна, може бути поганою ідеєю, в тому числі з точки зору спроби проходження дієті.
Правильніше, починати дієту після закінчення менструації або в кінці фолікулярної фази, коли тяга до їжі і голод стають слабкішими і це може полегшити дотримання дієти. Вони також припускають, що збільшення загального споживання калорій за 5-8 днів до менструації (коли спостерігається підвищена витрата енергії і голод) може мати перевагу перед оптимальної калорійністю (яка може бути причиною млявості) і допомогти з довгостроковим дотриманням дієти. Хоча я сумніваюся, що більшість діетящіхся жінок, будуть готові кожні 5-8 днів кожного місяця переглядати свій раціон. Але, принаймні, невелике підвищення калорій в ці дні, могло б допомогти уникнути втрати контролю через почуття голоду, так що, жінкам, може бути все-таки варто розглянути цей варіант.
Звичайно, можна також на це подивитися і з іншого боку; принаймні, теоретично, збереження калорій під контролем в періоди, коли витрата енергії зростає (за гормональним причин) може сприяти більш високою втрати жиру. Звичайно, це також означає, що доведеться дотримуватися контрольованої калорійності, коли голод найсильніше відчувається. Так, життя така штука, яка складається з компромісів.
У документі також наголошується, що наприклад, якщо без шоколаду, зважаючи на наявність тяги до нього, важко обійтися під час менструального циклу, то невелика кількість темного шоколаду, може допомогти продовжувати дотримуватися дотримання обраної дієтичної стратегії.
Цікаво, що я вперше давно прочитав про цю ідею в старій книзі під назвою Чому жінкам необхідний шоколад »(Why Women Need Chocolate), в якій був описаний цікавий погляд на ідею тяги до їжі, виходячи з біологічних причин.
Я відзначу в черговий раз, що багато жінок помічають, що з такими типами залежностей можна боротися, шляхом доповнення раціону магнієм, тому я не впевнений, що насправді «шоколад» так вже й незамінний. Звичайно, саме по собі темне какао має багато корисних властивостей для здоров'я, і для здоров'я жінки зокрема, у всякому разі, це може виправдовувати його вживання.
Проте, з огляду на, що я написав книгу під назвою Керівництво по гнучкій дієті (A Guide to Flexible Dieting) в якій я стверджую, що дієтична гнучкість дозволяє поліпшити дотримання дієти, я думаю, що в аргументації дослідників, в цілому, є чимало логіки . Зрештою, краще, дозволити собі невелику контрольоване кількість шоколаду, ніж відчувати себе обділеним і в кінцевому підсумку, з'їсти цілу гору шоколаду. Краще з'їсти 100 зайвих контрольованих калорій в даний момент, ніж в остаточному підсумку пізніше з'їсти зайві 1000 калорій.
Те ж саме стосується підвищеного почуття голоду, яке наступає, коли рівні естрогену падають в кінці фолікулярної фази; кілька сотень дозволених собі зайвих калорій, можуть допомогти уникнути безконтрольного пережора, як бачиться, така стратегія може бути дуже корисна в довгостроковій перспективі.
Підведення підсумків
І так подивимося на деякі речі, які можуть виникнути (хороші і погані), в частині прийому їжі, витрати енергії протягом менструального циклу. Це повинно бути очевидно, що радикальними змінами в гормональних рівнях, в тому числі взаємодією між естрогеном і прогестероном, керує безліч факторів, які можуть вплинути на споживання жінками їжі, на витрату енергії і, звичайно ж, на масу тіла.
Я б ще раз хотів відзначити, що вищевказані процеси, як правило, у кожної жінки протікають за індивідуальним сценарієм, хоча деякі узагальнені висновки можуть бути зроблені в результаті досліджень, але кожній жінці, швидше за все, доведеться індивідуально відстежувати такі речі, як температура тіла, вага і апетит протягом пари місяців, щоб отримати уявлення про те, як саме реагує їхній організм.
Регулярні вимірювання температурних показників тіла, можна розцінювати, як частина тренувального процесу (деяким жінкам дуже важко ефективно тренуватися в певні періоди їх циклу), те ж саме стосується і контролю апетиту і т. Д.
У періоди, коли почуття голоду зводить з розуму і / або знижується рівень глюкози в крові, щоб не зірватися, можна злегка збільшити споживання їжі (і в тому числі помірної кількості фруктів). Для тих жінок, які здатні контролювати споживання їжі протягом тієї частини циклу, коли температура тіла підвищується, збільшення втрати жиру може виявитися можливим.
Додатковий прийом різних поживних речовин, таких як магній і риб'ячий жир, здається, допомагає з симптомами ПМС і може допомогти з почуттям голоду і тягою до їжі під час особливо складних періодів. З іншого боку, це може бути підходящим часом, для включення в дієтичний план вільних прийомів їжі або рефідов. Як вже зазначалося вище, в Керівництві по гнучкій дієті »(A Guide to Flexible Dieting); замість того, щоб переборювати своє тіло (і в кінцевому підсумку зірватися і повністю втратити контроль), розумніше, знайти з ним компроміс, що в кінцевому підсумку може бути значно краще з точки зору довгострокових результатів.
Дозволяє собі контрольоване кількість тієї їжі до якої випробовується тяга, як правило, допоможе вам уникнути проблем з почуттям провини і уникнути зриву і пережора. Просто тримайте це під контролем.
Зазначу, в ув'язненні, що час від часу з'являються різні стратегії з контролю апетиту та ін. В відповідні менструальні цикли. Так існує теорія, про синхронізацію споживання вуглеводів або жирів з різними частинами циклу (наприклад, рекомендації споживати відносно більшу кількість вуглеводів, в ті періоди, коли метаболізм вуглеводів є домінуючим і менше, коли домінуючим стає жировий обмін). Я не впевнений, що це було успішно реалізовано на практиці, але якщо хто-небудь має досвід роботи з цією ідеєю, я хотів би почути про це в розділі коментарів.
огляд від Лайла МакДональда дослідження про вплив менструального циклу на детермінанти споживання енергії.
Автор перекладу: Дмитро Пікуль
Дана стаття була опублікована в блозі Дмитра Пікуля
