67 гостей
Скільки потрібно білка і де його брати - 10 продуктів з високим вмістом білка
Білки або протеїни необхідні для функціонування і відновлення тканин всього організму. Дефіцит білка призводить до атрофії м'язів і порушень функцій людського тіла в цілому. У цій статті ми розповімо про те, скільки білка потрібно дорослій людині і в яких продуктах міститься найбільше білка.
Білки - коротка довідка
Білки, як і жири, і вуглеводи, є макроелементами, які необхідні людському організму у великій кількості. Вітаміни та мінерали називають мікроелементами. Особливість білка полягає в тому, що людське тіло не здатне його зберігати, отже потрібно стежити за тим, скільки білка ви споживаєте з їжею.
Білки необхідні перш за все для формування м'язів, кісток і інших тканин, а також для хорошого стану шкіри і волосся. Крім того, білки утворюють багато важливих амінокислоти, які необхідні людському організму для переробки їжі.
Білки необхідні не тільки спортсменам, а й тим, хто хоче схуднути: регулярне споживання високобілкової їжі (наприклад, сиру, молока) сприяє прискоренню обміну речовин.
За даними Вікіпедії, норма білка для жінок становить 58 до 87 грамів на добу, для чоловіків - від 65 до 117 грамів на добу.
Якщо споживати недостатню кількість білка, відбувається наступне:
- Метаболізм сповільнюється.
- Стає складно скинути вагу, як і наростити м'язову масу.
- Знижується рівень енергії, наростає втома.
- Починаються проблеми з концентрацією уваги.
- Настрій коливається.
- Болять м'язи і суглоби.
- Змінюється рівень цукру в крові.
- Рани повільно загоюються.
- Знижується імунітет.
З іншого боку, надлишок білка також не кращим чином впливає на стан організму. Організм людини не може зберігати надлишок білка про запас, тому посилюється навантаження на печінку, яка відповідає за переробку білка.
Продукти з високим вмістом білка
1. Сир
Один з продуктів-лідерів за вмістом білка - це без сумніву сир. Наприклад, в 100 грамах сиру 0% жирності ТМ «Яготинське» міститься 18 грамів білка при енергетичної цінності 94 калорії. З сиром можна приготувати безліч десертів, страв і корисних напоїв (наприклад, можна додавати сир в фруктово-овочеві смузі або готувати кавовий смузі з сиром для сніданку).
Читайте також: 10 причин, чому варто додати в раціон сир
2. Інші види сирів
Сир - далеко не єдиний сирний продукт, що відрізняється високим вмістом білка. В інших видах сиру на основі коров'ячого молока також міститься багато білка: в пармезані, моцареллі, швейцарському сирі, чеддер, адигейській, і багатьох інших. Наприклад, в 100 грамах «моцарелла» ТМ «Яготинське» - 22 грами білків при енергетичної цінності 330 калорій, в сирі «Адигейський» - 17,5 грамів білка при енергетичної цінності 235 калорій.
Читайте також: 10 найсмачніших сирів, які варто спробувати вже сьогодні
3. Білкова закваска
Фахівці Яготинського маслозаводу розробили новий кисломолочний напій Закваска PRO, який відрізняється зниженим вмістом жиру (0,5%) і підвищеним вмістом молочного білка. Якщо в звичайній заквасці зміст молочного білка становить 2,8%, то в закваску PRO - не менш 4,5%. Крім того, в білкової заквасці містяться пробіотичні штами (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофільні молочнокислі організми (Streptococcus thermophilus) і болгарська паличка (Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus).
Білкова закваска випускається в пляшці об'ємом 450 грамів, в якій міститься не менше 20 грамів білка. Закваска PRO буває без наповнювачів і з полуницею.
Читайте також: Худнемо смачно - 10 продуктів для тих, хто стежить за фігурою
4. М'ясо
Звичайно ж, білок міститься в м'ясі. У 100 грамах курячого або індичого філе - 30 грамів білка, пісної яловичини - 36 грамів, свинини - 30 грамів, кролятини - 21,5 грамів. Про те, як смачно приготувати м'ясо читайте в наших статтях 4 кращих рецепта приготування кролика в сметані - від простого до вишуканого і Готуємо м'ясо як шеф-кухар: курка, яловичина і ягнятина з моцарелою .
5. Риба
У 100 грамах тунця або лосося міститься близько 20 грамів білка. Крім того, в рибі міститься багато вітамінів (A, групи B, D і E), вітамін молодості і краси біотин, а також мікроелементи (калій, фосфор, селен) і корисні омега-3 кислоти.
6. Яєчний білок
Один яєчний білок - це в середньому 4 грама білка, в 100 грамах яєчного білка - 11 грамів білка. Про те, що приготувати з яєць, читайте в нашій статті 5 найсмачніших рецептів омлету з молоком .
7. Молоко
Коров'яче молоко - найкорисніший продукт, в якому міститься кальцій, фосфор і вітамін D. З молоком можна приготувати вівсянку, манну і рисову каші, омлети, млинці на молоці, супи та багато-багато іншого. Якщо ви не любите молоко саме по собі, спробуйте готувати смузі на молоці або молочні шийки . У 100 грамах молока жирністю 2,6% - 2,8 грама білка (тобто, в літрі молока - 28 грамів білка).
Читайте також: 15 причин, чому варто пити молоко кожен день
8. Йогурт
Фахівці Яготинського маслозаводу розробили новий вид йогурту - «Турецький», який відрізняється високою харчовою цінністю за рахунок високого вмісту жиру і білка. У 100 грамах йогурту «Турецький» - 128 калорій і 3,75 грамів білка. До складу продукту входять тільки інгредієнти молочного походження.
9. Бобові
У 100 грамах білої квасолі - 7,4 грама білка, стручкового гороху - 3 грама, сої - 14 грамів. Хороший джерело білка для вегетаріанців - тофу (24 грама білка).
10. Горіхи
До продуктів з високим вмістом білка відносяться горіхи: мигдаль (21 грам білка в 100 грамах мигдалю), кешью (18 грамів), фундук (15 грамів), фісташки (20 грамів), волоський горіх (15 грамів).
