Vitaminas A

1. 1. Kas yra vitaminas A?
2. 2. Kas veikia jo absorbciją
3. 3. Kiek vitamino reikia vartoti kiekvieną dieną
4. 4. Maistas kaip vitamino A šaltinis
5. Išvada

Sveiki mieli skaitytojai!

Pasakyti, kad šiuolaikinis mokslas ir medicina žino viską apie vitaminus yra neįmanoma, bet ką mes vis dar žinome. Vitaminas A yra naujo gyvenimo vitaminas. Be jo, neįmanoma normalus ląstelių pasiskirstymas, akių regėjimas ir apsauga nuo infekcijų. Tik tai nėra viena medžiaga, o visa šeima.

1. Kas yra vitaminas A?

Jo atradimo metu vitaminas A gavo pavadinimą nuo infekcijos . Faktas yra tai, kad dėl maisto trūkumo kenčia oda ir gleivinės, ypač kvėpavimo takuose. Kai gleivinės tinkamai neveikia savo funkcijų, infekcija gali laisvai patekti į žmogaus organizmą ir sukelti ligas.

Šiuolaikinė kosmetologija sėkmingai naudoja retinoinės rūgšties grietinėlę, norėdama kovoti su raukšlėmis ir užkirsti kelią strijų . Tik nėščios moterys ir moterys planuoja vartoti šią medžiagą - teratogeninio poveikio rizika yra didelė. Ir ne dėl to, kad retinoinė rūgštis yra absorbuojama iš kremo - ji beveik nepatenka į kraują. Rizika kyla dėl to, kad jos išorinis naudojimas turi didelį poveikį mūsų viduje esančio vitamino A elgesiui.

Svarbus vitamino A aspektas yra regėjimo šviesa. Speciali medžiaga, tinklainės pigmentas, dalyvauja šviesos energijos konversijoje į nervų impulsą. Tai matome per šią cheminę reakciją. Su vitamino A trūkumu atsiranda vadinamasis naktinis aklumas - žmogus negali matyti šviesoje.

Vitaminas A yra svarbus normaliam skydliaukės funkcionavimui ir kraujo formavimui, kaulų formavimuisi, dantų Jis taip pat dalyvauja reguliuojant uždegimines reakcijas.

Reikia pasakyti, kad A vitamino trūkumas yra retas išsivysčiusiose šalyse, kuri, deja, negali būti pasakyta apie besivystančias šalis. Kai žmonės gali laisvai naudotis gyvūninės kilmės produktais, riebiais maisto produktais ir maisto priedais, trūkumų simptomai atsiranda tik išimtiniais atvejais.

Pavojus yra žmonėms:

• Turintys kai kuriuos genetinius sutrikimus (pvz., Cistinę fibrozę).
• Su riebalų apykaitos sutrikimu.
• Kepenų, kasos, žarnyno ligos.
• Vartotojai alkoholio .
• Rūkantiems .
• Veganai.

Kodėl taip? Vitaminas A yra dviejų medžiagų grupių:

• Retinoidai, randami gyvūninės kilmės produktuose.
• Karotinoidai - šviesūs oranžiniai pigmentai iš augalų maisto.

Bet kuriuo atveju tai yra riebaluose tirpios medžiagos. Tai yra, kai asmuo praranda gebėjimą tinkamai įsisavinti riebalai , jis automatiškai susiduria su riebaluose tirpių vitaminų trūkumo problema.

2. Kas veikia jo absorbciją

Alkoholis, nikotinas ir kai kurie kiti toksinai ar vaistai keičia mūsų gebėjimą įsisavinti vitaminus. Beje, vitaminai ir mineralai taip pat veikia vienas kito absorbciją ir metabolizmą. Pusiausvyros sutrikimas su maistu ar geležies, seleno, vitamino E, D ir K papildais gali labai paveikti retinolio metabolizmą, o ne geriau.

Pavyzdžiui, vitamino A vartojimas vitamino D trūkumo fone sukelia kalciferolio trūkumo požymių - trapių kaulų - pasunkėjimą.

Veganai patenka į rizikos grupę - jų mityboje nėra retinolio - aktyvi vitamino A forma. Karotinoidai yra tik mūsų organizme esančių vitamino A pirmtakai. Norint sukurti vieną aktyvios retinolio molekulę, turime naudoti nuo 12 iki 24 (!) Maisto karotino molekulių. Tai tikrai daug maisto! Ir nepamirškite, kad turėtų būti pakankamai riebalų, kad karotinoidai gali būti tinkamai virškinami. Ir tai labai daug kalorijų ! Ir, žinoma, pats asmuo turi sugebėti juos įsisavinti.

Tačiau, norėdami atsisakyti geltonos, oranžinės, žalios ir raudonos daržovės, nėra verta. Priešingai, jie turi būti kasdien įtraukti į jūsų mitybą. Ypač nėščios moterys ir ketinančios pastoti. Pirma, jie yra labai naudingi savarankiškai, o šiuolaikinis mokslas toli gražu ne visiškai atskleidžia jų sveikatos galimybes. Antra, vitaminas A tiesiogiai veikia moterų gebėjimą suvokti ir padaryti sveiką vaiką. Trečia, kai kurios karotinoidų formos, jų originalios formos, turi teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Pavyzdžiui, greipfrutų ir pomidorų sudėtyje yra likopeno, turinčio priešvėžinį poveikį. Tai taip pat svarbu geram regėjimui, taip pat širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.

3. Kiek vitamino reikia vartoti kiekvieną dieną

Retinolis, perteklius, yra toksiškas mūsų organizmui. Pirmieji perdozavimo požymiai yra galvos skausmas, nuovargis, prastas apetitas, pykinimas, odos sausumas ir odos drebėjimas. osteoporozė , kepenų pažeidimas, o vėliau - mirtis.

Laimei, norėdami viršyti savo normą, reikia vartoti didelį kiekį retinolio kasdien. Pavyzdžiui, kasdien yra šiaurinių ir šaltų jūros gyvūnų gyvūnų kepenys arba sintetinis vitaminas, kurio kiekis yra didesnis nei rekomenduojama.

Karotinoidai yra netoksiški. Mūsų kūnas gali paversti karotinoidus į retinolį, kaip reikia. Be to, jis to nedarys. Taip, ir asmuo, kuris naudoja karotiną daugiau nei reikia, labai greitai pakeičia odos spalvą į geltoną ir, greičiausiai, pakeis jūsų mitybą.

Rekomenduojamas vitamino A kiekis yra toks:

• Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 300 µg RAE (1000 TV)
• Vaikams nuo 4 iki 8 metų: 400 µg RAE (1333 TV)
• Vaikai nuo 9 iki 13 metų: 600 µg RAE (2000 TV)
• Vyrai 14 metų ir vyresni: 900 µg RAE (3000 TV)
• Moterys 14 metų ir vyresnės: 700 µg RAE (2333 TV)

Numatomi vidutiniai A vitamino vartojimo reikalavimai (nuo 2000 m.) Nėščioms ir maitinančioms moterims:

• Nėščios moterys iki 18 metų: 750 µg RAE (2500 TV)
• Nėščios moterys 19 metų ir vyresnės: 770 µg RAE (2567 TV)
• 18 metų ar jaunesni slaugytojai: 1200 µg RAE (4000 TV)
• 19 metų ir vyresni slaugytojai: 1300 µg RAE (4333 TV)

Atkreipkite dėmesį! Nėščioms moterims ir moterims, planuojančioms gydyti, griežtai rekomenduojama nevartoti vitamino A papildų! []

_______________________________________________

1. RAE - aktyvaus retinolio ekvivalentas
2. ME - tarptautiniai vienetai

1 µg retinolio = 1 RAE arba 1 RE (retinolio ekvivalentas) ir 1 RE = 6 µg beta karotino arba 12 µg alfa-karotino arba beta-kriptoxantino.

Be to, 1 RAE yra lygus 12 μg beta karotino arba 24 μg alfa-karotino arba beta-kriptoxantino. 1 TV yra 0,3 μg retinolio, 0,6 μg beta karotino arba 1,2 μg alfa-karotino arba beta-kriptoxantino.

Deja, daugelyje vitaminų, skirtų nėščioms moterims, vidaus rinkoje yra 100% vitamino A arba daugiau. Ir ne visada nurodė medžiagą, kurios forma šis vitaminas yra piliulės dalis.

Didžiausios vitamino dozės, kurios reguliariai vartoja didelę tikimybę, sukels perdozavimą:

• 3 metų ir jaunesni vaikai, 600 mcg (2000 TV) retinolio per dieną.
• Vaikams nuo 4 iki 8 metų, 900 mcg (3000 TV) retinolio per dieną.
• 9–14 metų vaikai, 1700 mcg (5,666 TV) retinolio per dieną.
• 14–18 metų paaugliai, 2800 mcg (9,333 TV) retinolio per dieną.
• Suaugusieji 19 metų ir vyresni, 3000 mcg (10 000 TV) retinolio per dieną.
• Nėščios ir žindančios moterys, 18 metų ar jaunesnės, 2800 mcg (9,333 TV) retinolio per dieną.
• Nėščios ir žindančios moterys - 19 metų ir vyresnės, 3000 mcg (10 000 TV) retinolio per dieną.

Kai kuriems žmonėms dėl jų medžiagų apykaitos ypatybių yra vitamino A perdozavimo pavojus. Jie neturėtų vartoti papildų be medicininės pagalbos. Šie žmonės apima:

• Nėščia
• Rūkantiems.
• Sistemingai naudokite alkoholį ir kitus toksinus.
• Turite problemų dėl skydliaukės.
• Kai kurių vaistų ir papildų vartojimas.

Pagrindinė problema yra ta, kad riebaluose tirpių vitaminų perteklius negali būti greitai pašalinamas iš organizmo ir kaupiasi. Toksinis poveikis dauginamas ir palaikomas pakankamai ilgą laiką po to, kai nutraukiamas jų priėmimas.

4. Maistas kaip vitamino A šaltinis

Kokie yra geriausi maisto šaltiniai? Pažvelkime į stalą.

Beje, vitaminas A yra gana stabilus, kai virti. Vienintelė išimtis - praturtinti retinolio palmitato gėrimai. Jie negali būti laikomi šviesoje - tik tamsioje ar nepermatomoje talpykloje.

Produkto šaltinis

Patiekimo dydis

KcalVitaminas A (µg RAE)% dienos poreikioMaistinis tankisĮvertinimas

Batat 1 kamino. 180 1921,8 214 21,4 puikių morkų * 1 kamino. 50 1019,07 113 40,7 Puikus špinatų 1 krūva. 41,4 943,29 105 45,6 puikus Calais 1 kamino. 36,4 885,36 ​​98 48,6 Puikus garstyčių 1 kaminas. 36,4 865,9 96 47,6 Puikus „Kale“ 1 kaminas. 62,7 722 80 23 puikūs runkeliai palieka 1 kamino. 38,9 551,09 61 28,3 puikus ropės 1 krūva. 28,8 549 61 38,1 puikus šveicariškojo stiebo 1 kaminas. 35,535,85 60 30,6 puikios moliūgų 1 kamino. 75,8 535,36 59 14,1 puikus romėnų salotos 2 kamino. 16,409,37 45 51,2 puikus Bock Choi 1 kamino. 20,4 361,16 40 35,4 Puikus muskuso melionas 1 kamino. 54,4 270,56 30 9,9 puikaus bulgarų pipirų 1 kamino. 28,5 144,03 16 10,1 puikus petražolių 1/2 kamino. 10,9 128,04 14 23,4 puikus puodelis. 54,6 120,74 13 4,4 labai geras šparagas 1 krūva. 39,6 90,54 10 4,6 labai geros laminarijos 1 valgomasis šaukštas 10,8 81,05 9 14,9 labai geros čili 2 arb 15,2 80,05 9 10,5 labai geri pomidorai 1 krūva. 32,4 74.97 8 4.6 labai geras bazilikas 1/2 kamino. 4,9 55,91 6 22,9 labai gera Papaya 1 vnt 118.7 131.1 15 2,2 geros krevetės 120 g 134.9 102.06 11 1.5 gera Kiaušiniai 1 vnt 77,5 74,5 8 1,9 geros Briuselio kopūstai. 56,2 60,45 7 2,2 gera Greipfrutų pusė 41 59.33 7 2.9 gera Karvės pienas (praturtintas) 120 g 74,4 56,12 6 1,5 geros žaliosios pupelės 1 kamino. 43,8 43,75 5 2 geras arbūzas 1 kamino. 45,6 43,24 5 1,9 geros porų 1 kamino. 32,2 42,22 5 2,6 geras Abrikosų 1 vnt. 16,8 33,7 4 4 geras koriandro 1/2 krūva. 1,8 26,99 3 29,3 geras salieras 1 kamino. 16,2 22,67 3 2,8 geros

* Beta-karotino kiekis morkose labai skiriasi.

Lentelėje daugiausia dėmesio skiriama beta karotino šaltiniams. Ir štai kodėl:

• Beta-karotinas yra naudingiausias retinolio sintezei.
• Ši medžiaga yra saugi ir neturi perdozavimo pavojaus.
• Beta-karotino šaltiniuose yra kitų svarbių karotinoidų ir fitotropinių medžiagų.

Yra dar vienas maisto tipas, šis gyvūninės kilmės laikas, kuris yra neišsenkantis vitamino A aktyvus šaltinis. Tai yra paukščių ir gyvūnų kepenys:

Produkto šaltinis Dydis Kcal Vitaminas A (µg RAE)% dienos poreikio Maistinis tankis Vertinimas Kiaulienos kepenys 30 g 40 1818,6 202 92 Puikus jautienos kepenys 30 g 40 1419,6 157 71,7 Puikus vištienos kepenys 30 g 35 930,6 103 46,8 Puikus

Jei šiuos produktus į savo mitybą įdėsite 2-3 kartus per savaitę, kaip troškinys, troškiniai, nedideli kepsniai arba mėsos, galite būti visiškai tikri, kad jūsų kūnas yra tinkamai aprūpintas vitaminu A ir ne tik. Galų gale, kepenyse gausu geležies, cinko, B vitaminų, folio rūgštis (80-85 mg 30 gramų), fosforo ir seleno. Retas produktas, turintis tokį turtingą mikroelementų rinkinį.

Išvada

Vitaminas A yra labai svarbus grožio ir sveikatos išsaugojimui. Išsivysčiusiose šalyse, kur visi galimi produktai yra prieinami žmonėms - šio vitamino šaltiniai, trūkumas yra labai retas. Ranka visada yra tinkamų maisto ir sintetinių vitaminų papildų. Perdozavimo tikimybė bus daug didesnė.

Saugiausias ir naudingiausias būdas asmeniui gauti A vitamino standartą yra valgyti daug beta-karotino turinčių maisto produktų, o kartais ir kepenis. Karotinoidai ir retinoidai absorbuojami tik esant riebalams.

Pagarbiai, Elena Dyachenko

Jūsų asmeninis konsultantas harmonijos klausimais