Vitamina A

1. 1. O que é vitamina A para?
2. 2. O que afeta sua absorção
3. 3. Quanta vitamina deve ser tomada todos os dias
4. 4. Alimentos como fonte de vitamina A
5. Conclusão

Olá caros leitores!

Dizer que ciência e medicina modernas sabem tudo sobre vitaminas é impossível, mas algo que ainda sabemos. A vitamina A é a vitamina da nova vida. Sem ela, a divisão celular normal, a visão crepuscular e a proteção contra infecções são impossíveis. Só não é uma substância, mas toda a família.

1. O que é vitamina A para?

Na época de sua descoberta, a vitamina A recebeu o nome anti-infecção . O fato é que, com a falta de comida, a pele e as membranas mucosas sofrem, especialmente no trato respiratório. Quando as membranas mucosas não desempenham suas funções adequadamente, a infecção pode entrar livremente no corpo humano e causar doenças.

A cosmetologia moderna usa com sucesso o creme de ácido retinóico para combater rugas e prevenir estrias . Apenas mulheres grávidas e mulheres que planejam a concepção não podem usar essa substância - o risco de ação teratogênica é alto. E não devido ao fato de que o ácido retinóico é absorvido a partir do creme - quase não entra no sangue. O risco vem do fato de que seu uso externo tem um impacto significativo no comportamento da vitamina A, que está dentro de nós.

Um aspecto importante da vitamina A é fornecer visão crepuscular. Uma substância especial, o pigmento da retina, está envolvida na conversão da energia da luz em um impulso nervoso. É através desta reação química que podemos ver. Com a falta de vitamina A, a chamada cegueira noturna se desenvolve - uma pessoa não pode enxergar com pouca luz.

A vitamina A é importante para o funcionamento normal da glândula tireóide e para a formação de sangue, formação óssea, dos dentes Também participa da regulação de reações inflamatórias.

Deve-se dizer que a deficiência de vitamina A é uma raridade nos países desenvolvidos, o que, infelizmente, não pode ser dito dos países em desenvolvimento. Onde as pessoas têm livre acesso a produtos de origem animal, alimentos gordurosos e aditivos alimentares, os sintomas de deficiência só se desenvolvem em casos excepcionais.

Em risco são pessoas:

• Ter algumas doenças genéticas (por exemplo, fibrose cística).
• Com metabolismo de gordura comprometido.
• Ter doenças do fígado, pâncreas, intestinos.
• Consumidores alcool .
• Fumantes .
• Veganos.

Porque assim? A vitamina A é representada por dois grupos de substâncias:

• Retinóides encontrados em produtos de origem animal.
• Carotenóides - pigmentos laranja brilhantes de alimentos vegetais.

Em qualquer caso, estas são substâncias solúveis em gordura. Ou seja, quando uma pessoa perde a capacidade de absorver adequadamente gorduras , enfrenta automaticamente o problema da deficiência de vitaminas lipossolúveis.

2. O que afeta sua absorção

Álcool, nicotina e algumas outras toxinas ou drogas alteram nossa capacidade de absorver vitaminas. By the way, vitaminas e minerais também afetam a absorção e metabolismo do outro. O rompimento do equilíbrio com alimentos ou suplementos de ferro, selênio, vitamina E, D e K pode afetar muito o metabolismo do retinol, e não para melhor.

Por exemplo, tomar vitamina A no contexto de deficiência de vitamina D leva ao agravamento dos sinais de deficiência de calciferol - ossos frágeis.

Os veganos caem no grupo de risco - sua dieta não contém retinol - a forma ativa da vitamina A. Os carotenóides são apenas precursores da vitamina A em nosso corpo. A fim criar uma molécula do retinol ativo, nós precisamos de usar de 12 a 24 (!) Moléculas do caroteno do alimento. Isso é realmente muita comida! E não se esqueça que deve ser gorduroso o suficiente para que os carotenóides possam ser digeridos adequadamente. E é muito muitas calorias ! E, claro, a própria pessoa deve ser capaz de assimilá-los.

No entanto, para abandonar os vegetais amarelos, laranja, verdes e vermelhos não vale a pena. Pelo contrário, eles precisam ser incluídos diariamente em sua dieta. Especialmente mulheres grávidas e aqueles que planejam engravidar. Em primeiro lugar, eles são muito úteis por direito próprio, e a ciência moderna está longe de revelar plenamente seu potencial para a saúde. Em segundo lugar, a vitamina A afeta diretamente a capacidade das mulheres para conceber e fazer uma criança saudável. E em terceiro lugar, algumas formas de carotenóides, em sua forma original, têm um efeito benéfico em nossa saúde. Por exemplo, toranja e tomate contêm licopeno, que tem atividade anti-câncer. Também é importante para uma boa visão, bem como para a prevenção de doenças cardiovasculares.

3. Quanta vitamina deve ser tomada todos os dias

O retinol, em excesso, é tóxico para o nosso corpo. Os primeiros sinais de sobredosagem são dores de cabeça, fadiga, falta de apetite, náuseas, secura e descamação da pele ... Overdose crónica leva ao desenvolvimento de osteoporose , danos ao fígado e, posteriormente, a morte.

Felizmente, para exceder sua taxa, você precisa consumir uma grande quantidade de retinol diariamente. Por exemplo, todos os dias há um fígado de habitantes animais do norte e mares frios, ou tomar uma vitamina sintética em uma quantidade maior do que a recomendada.

Os carotenóides são presumivelmente não-tóxicos. Nosso corpo é capaz de converter carotenóides em retinol, conforme necessário. Em excesso, não fará isso. Sim, e a pessoa que usa caroteno mais que o necessário, logo mudará a cor da pele para amarela e, muito provavelmente, fará mudanças em sua dieta.

A ingestão recomendada de vitamina A é a seguinte:

• Crianças de 1 a 3 anos: 300 µg RAE (1000 IU²)
• Crianças dos 4 aos 8 anos: 400 µg RAE (1333 UI)
• Crianças dos 9 aos 13 anos: 600 µg RAE (2000 UI)
• Homens com 14 anos ou mais: 900 µg RAE (3000 UI)
• Mulheres com 14 anos ou mais: 700 µg RAE (2333 UI)

Exigências médias esperadas (a partir de 2000) para consumo de vitamina A por gestante e lactente:

• Mulheres grávidas menores de 18 anos: 750 µg RAE (2500 UI)
• Gestantes com idade igual ou superior a 19 anos: 770 µg RAE (2567 UI)
• Enfermagem com 18 anos ou menos: 1200 µg de RAE (4000 UI)
• Enfermagem com 19 anos ou mais: 1300 µg RAE (4333 UI)

Preste atenção! Mulheres grávidas e mulheres que planejam a concepção são fortemente aconselhadas a não tomar suplementos de vitamina A! []

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1. RAE - o equivalente ao retinol ativo
2. ME - unidades internacionais

1 de retinol = 1 RAE ou 1 RE (equivalente a retinol) e 1 RE = 6 de beta-caroteno ou 12 de alfa-caroteno ou beta-criptoxantina.

Além disso, 1 RAE é igual a 12 μg de beta-caroteno ou 24 μg de alfa-caroteno ou beta-criptoxantina. 1 IU é 0,3 μg de retinol, 0,6 μg de beta-caroteno ou 1,2 μg de alfa-caroteno ou beta-criptoxantina.

Infelizmente, na maioria das vitaminas para mulheres grávidas no mercado interno contém 100% de vitamina A da necessidade diária ou mais. E nem sempre indicado a substância na forma de que esta vitamina faz parte da pílula.

As doses máximas de vitamina que, com uso regular, com alta probabilidade levarão a uma overdose são as seguintes:

• Crianças com 3 anos ou menos, 600 mcg (2000 UI) de retinol por dia.
• Crianças de 4 a 8 anos de idade, 900 mcg (3.000 UI) de retinol por dia.
• Crianças de 9 a 14 anos, 1700 mcg (5.666 UI) de retinol por dia.
• Adolescentes de 14 a 18 anos de idade, 2800 mcg (9,333 UI) de retinol por dia.
• Adultos com idade igual ou superior a 19 anos, 3.000 mcg (10.000 UI) de retinol por dia.
• Mulheres grávidas e lactantes, 18 anos ou menos, 2800 mcg (9,333 UI) de retinol por dia.
• Mulheres grávidas e lactantes com idade igual ou superior a 19 anos, 3000 mcg (10.000 UI) de retinol por dia.

Algumas pessoas, devido às suas peculiaridades metabólicas, correm o risco de uma overdose de vitamina A. Elas não devem tomar sob a forma de suplementos sem orientação médica. Essas pessoas incluem:

• Grávida
• Fumantes
• Sistematicamente use álcool e outras toxinas.
• Tendo problemas com a glândula tireóide.
• Tomando alguns medicamentos e suplementos.

O principal problema é que o excesso de vitaminas lipossolúveis não pode ser rapidamente removido do corpo e se acumular. O efeito tóxico é multiplicado e mantido por um tempo suficientemente longo após a cessação de sua recepção.

4. Alimentos como fonte de vitamina A

Quais são as melhores fontes de alimento? Vamos olhar a mesa.

A propósito, a vitamina A é bastante estável quando cozida. A única exceção são bebidas enriquecidas com palmitato de retinol. Eles não podem ser armazenados na luz - apenas em um recipiente escuro ou opaco.

Fonte do produto

Tamanho da dose

KcalVitamina A (µg RAE)% da necessidade diáriaDensidade nutricionalGrau

Batata 1 pilha. 180 1921,8 214 21,4 excelentes Cenouras * 1 pilha. 50 1019,07 113 40,7 excelente pilha de espinafre 1. 41,4 943,29 105 45,6 excelentes Calais 1 pilha. 36,4 885,36 ​​98 48,6 Excelente mostarda 1 pilha. 36,4 865,9 96 47,6 Excelente pilha Kale 1. 62,7 722 80 23 excelente Folhas de beterraba 1 pilha. 38,9 551,09 61 28,3 excelente pilha de nabo 1. 28,8 549 61 38,1 excelente pilha de acelga 1. 35,535.85 60 30,6 excelente pilha de Abóbora 1. 75,8 535,36 59 14,1 excelente salada de alface romana 2 pilha. 16,409.37 45 51,2 excelente pilha de Bock Choi 1. 20,4 361,16 40 35,4 Excelente Musk Melon 1 pilha. 54,4 270,56 30 9,9 excelente pimenta búlgara 1 pilha. 28,5 144,03 16 10,1 excelente Salsa 1/2 pilha. 10,9 128,04 14 23,4 excelentes Brócolos 1 pilha. 54,6 120,74 13 4,4 muito bom Espargos 1 pilha. 39,6 90,54 10 4,6 muito bom Laminaria 1 colher de sopa 10,8 81,05 9 14,9 bom pimentão 2 colher de chá 15,2 80,05 9 10,5 tomates muito bons 1 pilha. 32,4 74,97 8 4,6 muito boa manjericão 1/2 pilha. 4,9 55,91 6 22,9 muito bom Papaia 1 pc 118,7 131,1 15 2,2 bons camarões 120 g 134,9 102,06 11 1,5 bons ovos 1 pc 77,5 74,5 8 1,9 boa couve de bruxelas 1 pilha. 56,2 60,45 7 2,2 bom toranja metade 41 59,33 7 2,9 bom leite de vaca (enriquecido) 120 g 74,4 56,12 6 1,5 bom Feijão verde 1 pilha. 43,8 8,75 5 2 boa melancia 1 pilha. 45,6 43,24 5 1,9 Alho-poró bom 1 pilha. 32,2 42,22 5 2,6 bom Apricot 1 pc 16,8 8,7 4 4 bom coentro 1/2 pilha. 1,8 26,99 3 29,3 bom Aipo 1 pilha. 16,2 22,67 3 2,8 bom

* O teor de beta-caroteno nas cenouras varia muito de grau para grau.

A tabela enfoca as fontes de beta-caroteno. E aqui está o porquê:

• O beta-caroteno é mais benéfico para a síntese de retinol.
• Esta substância é segura e não acarreta o risco de overdose.
• Fontes de beta-caroteno contêm outros importantes carotenóides e fitonutrientes.

Há outro tipo de alimento, esse tempo de origem animal, que é uma fonte inesgotável de vitamina A em forma ativa. Este é o fígado dos pássaros e dos animais:

Produto - fonte Tamanho Kcal Vitamina A (µg RAE)% da necessidade diária Densidade nutricional Avaliação Fígado de porco 30 g 40 1818.6 202 92 Excelente Fígado bovino 30 g 40 1419.6 157 71.7 Excelente Fígado de galinha 30 g 35 930.6 103 46.8 Excelente

Se você incluir esses produtos em sua dieta 2-3 vezes por semana na forma de patê, guisados, pequenos bifes ou almôndegas, você pode ter certeza absoluta de que seu corpo está adequadamente provido de vitamina A e não apenas. Afinal, o fígado é rico em ferro, zinco, vitaminas B, ácido fólico (80-85 mg em 30 gramas), fósforo e selênio. Um produto raro que possui um conjunto tão rico de micronutrientes.

Conclusão

A vitamina A é essencial para a preservação da beleza e saúde. Nos países desenvolvidos, onde todos os produtos possíveis estão disponíveis para as pessoas - fontes dessa vitamina, a deficiência é extremamente rara. Na mão há sempre a comida certa e suplementos vitamínicos sintéticos. A chance de uma overdose será muito maior.

A maneira mais segura e mais benéfica para uma pessoa obter seu padrão de vitamina A é ingerir alimentos ricos em beta-caroteno e, às vezes, incluir o fígado em sua dieta. Carotenóides e retinóides são absorvidos apenas na presença de gordura.

Atenciosamente, Elena Dyachenko

Seu consultor pessoal em questões de harmonia