Фізична активність людей похилого віку

Фізична активність людей похилого віку передбачає заняття в період дозвілля, оздоровчі вправи, рухливі види активності, професійну діяльність, домашні справи, змагання, ігри на свіжому повітрі. Для підтримки серцевого м'яза, бадьорості, зміцнення здоров'я важливо щоб працювали м'язи рук, ніг, живота, спини, шиї та обличчя. Для цього літнім людям рекомендується виконувати спеціальні вправи під час ранкової зарядки, займатися щоденною ходьбою на невеликі відстані і в певному темпі, а також просто прогулюватися в денний час на свіжому повітрі.

Займаючись ранковою гімнастикою, літнім людям слід бути обережними і дотримуватися плавність при поворотах голови, вирощених і нахилах тулуба, при глибоких присідання. Також слід уникати вправ, при виконанні яких потрібна тривала затримка дихання і зайву напругу. Слід ретельно дотримуватися поступовість збільшення фізичного навантаження. Зарядка повинна містити дихальні вправи , Повільні і плавні рухи у великих суглобах, нахили вперед з опусканням рук до статі і нахили назад з підйомом рук, повороти голови, повороти тулуба вліво і вправо. Добре після фізичних вправ злегка помасажувати м'язи шиї, обличчя, голови зверху вниз погладжують, помасажувати стопи, кисті рук і променезап'ясткових суглобів. Корисно закінчувати такий самомасаж теплим душем.

Велике значення для здоров'я літніх людей має щоденна ходьба. В процесі ходьби дихання стає глибше, посилено працюють м'язи, тренується серце, обмін речовин посилюється і стає більш повноцінним. Ходьба благотворним чином позначається на психіці, покращує розумову діяльність людини похилого віку, знімає нервову напругу. Ходьбу краще починати з коротких дистанцій в неквапливому темпі. Почати можна з дистанції в 500 м через день і потім довести її до декількох кілометрів. Швидкість для початківців повинна складати приблизно 30-60 кроків за хвилину, далі її можна довести до 90-120 кроків за хвилину.

Дуже корисна для людей похилого віку фізична активність на чистому повітрі, наприклад, робота на городі, в саду. Оздоровчий потенціал такої активності високий. Наприклад, при одному годині копання землі витрачається близько 530 кілокалорій, що більше витраченої енергії під час бігу підтюпцем. А при підготовці грядок витрачається 340 кілокалорій на годину, під час поливу - 300 кілокалорій. Приблизно за 2,5 години фізичної роботи в саду літня людина виконає денний мінімум м'язової навантаження, який становить 1200 кілокалорій. Плюс при цьому відбуваються різноманітні рухи, включаючи нахили, які сприяють зміцненню черевного преса і розвитку рухливості хребта. Така активність людей похилого віку на свіжому повітрі допоможе зміцнити м'язи, серце, поліпшити дихання і настрій. Повернувшись додому, рекомендується зробити масаж і прийняти душ приємної температури, який допоможе зняти накопичену м'язову втому.

Літнім людям протипоказана робота "до знемоги", фізичні заняття без перерв. Напружений, швидкий і тривалий фізична праця може привести до збою ритмічної діяльності серця, появи болів у великих суглобах і спині, підйому тиску. Літня людина має робити часті, але невеликі перерви в роботі, а не чекати почуття втоми.

Згідно з дослідженнями фахівців інституту геронтології АМН, літнім людям рекомендується виконувати наступний оздоровчий мінімум:

• 10 хвилин щоденної ранкової гігієнічної гімнастики,
• 1 годину щоденної ходьби на свіжому повітрі,
• протягом усього вихідного дня активний відпочинок.

У деяких випадках необхідно обмежити фізичну активність літньої людини до мінімуму. Наприклад, при:

• гострих простудних захворюваннях,
• коронарної недостатності з частими і важкими нападами серцевої астми або стенокардії,
• недостатності кровообігу II, III ступеня,
• високому артеріальному тиску,
• аневризмі аорти, серця,
• гострій стадії захворювання.