Стаття: спорт - джерело здоров'я і молодості - Європейський Гімнастичний Центр

12 лютого
2018

Лікарі, які проводять багато досліджень в пошуках найефективнішого способу підтримки гарного самопочуття у віці після 40 років і більше, прийшли до висновку, що чарівним джерелом молодості є рухливість.

Фізичні вправи унікальним чином впливають на всі фізіологічні процеси, що відбуваються в організмі людини, від зміцнення кісток до профілактики розвитку інфаркту, інсульту, ракових захворювань.

Малорухливий спосіб життя, навпаки, чинить руйнівну дію на здоров'я людини. Автор книги «Фітнес після 40: в прекрасній формі в будь-якому віці», хірург-ортопед і фахівець з лікування захворювань опорно-рухової системи Вонда Райт стверджує, що люди, які не займаються спортом, виглядають старше свого фактичного віку і відчувають себе відповідно.

Людина, незалежно від віку чи рівня спортивної підготовки, створений для руху, тому ніколи не пізно стати активніше. Основна ідея фітнесу після 40 - це всебічний розвиток, що складається з чотирьох найважливіших компонентів: тренування гнучкості, аеробні вправи, силові вправи, поліпшення рівноваги.

З віком організм, безумовно, змінюється через природи старіння. Але багато змін, які традиційно пов'язують зі старінням, - це в меншій мірі результат біологічних процесів, а в більшій - наслідок способу життя.

Вонда Райт висловлює думку, що після 40 років починається найважливіше десятиліття, яке визначає, якими будуть наступні 30 років життя, коли активізуються біологічні процеси:

«Старіння зовсім не має на увазі різкого і безповоротного переходу від активності до немічності. Насправді це досить поширену думку - міф. Роки не прирікають вас на безсилля. А енергійність, радість від життя і активність цілком можна зберегти надовго.

Нещодавня велика і тривале дослідження показало, що навіть мінімальна фізична активність населення знижує смертність і ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Вчені з Нового Орлеана опублікували в журналі Journal of the American College of Cardiology дані про те, що заняття бігом підтюпцем всього лише по 30-60 хвилин в тиждень знижують ризик ранньої смерті на 30%, а ризик смерті безпосередньо від інфаркту або інсульту - на 45 %.

Тобто не обов'язково бути марафонцем, щоб в значній мірі зберегти здоров'я. Зовсім не обов'язково! На генетичному рівні ви запрограмовані на рух. А активність підтримує роботу генів, в яких зашифровані здоров'я, рухливість, міцність м'язів і кісток. Якщо ж ви сидите без справи, організм вирішує, що ви чекаєте кінця зими, і переводить обмін речовин в режим «сплячки» ».

Як же спорт допомагає зберегти молодість і здоров'я?

Ми склали ТОП 10 причин, чому людині важливо займатися спортом після 40 років:

1. Поліпшення роботи серцево-судинної системи.

З віком все показники роботи серця погіршуються. До них відносяться: максимальний пульс, скоротність серцевого м'яза (здатність волокон серцевого м'яза до скорочення) і кількість крові, яке серце постачає організму за одне скорочення (систолічний об'єм).

Крім того, артерії - кровоносні судини, які постачають збагачену киснем кров з серця в інші частини тіла, тверднуть і звужуються. Через це серцю стає складніше перекачувати кров, воно починає працювати старанніше, в результаті чого зростає тиск.

Але за допомогою вправ, контролю за тиском, дієти (відсутність жирної їжі) і усунення стресових факторів можна захистити себе від багатьох змін в роботі серця або звести їх до мінімуму.

При заняттях спортом серце працює набагато активніше, збільшується обсяг крові, який викидає серце при кожному ударі, і сумарний обсяг крові, що йде з серця. У свою чергу, від цього збільшується кількість кисню, що надходить в м'язи і внутрішні органи. Крім того, фізичні вправи знижують потребу серцевого м'яза в кисні: вона починає ефективніше користуватися киснем.

Також завдяки збільшенню обсягу кровотоку, підтримується еластичність артерій. Це сприяє зниженню тиску.

Для тренування серцево-судинної системи ефективними є аеробні вправи, тобто вправи, в яких бере участь кисень. Іншими словами, це тренування на витривалість.

Показниками хорошої роботи серцево-судинної системи є:

- відсутність скарг на підвищення тиску при звичайному способі життя;

- невисокий пульс в стані спокою (приблизно 70 -80 уд / хв, допустимо менше);

- можливість тренуватися при високому пульсі під час фізичних навантажень. Як правило, в 20-річному віці при спортивному способі життя максимальний пульс при навантаженнях становить 180-200 уд. / Хв. У віці від 40 років нормою максимального пульсу буде 160 уд. / Хв. При поганій тренованості організму, а також з віком максимальний пульс, при якому людина добре себе почуває під час заняття спортом, зменшується.

Вчені з'ясували, що максимальний пульс найточніше визначається за такою формулою: 211 - (0,64 × вік). Ця формула дає стандартне відхилення +/- 10 уд. / Хв.

Щоб правильно визначити відповідний для вас рівень інтенсивності тренувань, фахівці рекомендують підрахувати свій максимальний пульс, а потім знайти 85% від цього числа.

2. Поліпшення роботи дихальної системи.

Кожен спортсмен починає задихатися, коли швидко біжить. Швидкість, з якою настає цей момент, є показником рівня фізичної підготовки.

З роками на дихання потрібно все більше і більше енергії. Все тому, що об'єм повітря, який можуть утримати легкі, кожні десять років зменшується приблизно на 250 мл. За період з 20 до 70 років життєва ємкість легень зменшується приблизно на 40%.

Крім того, зменшуються еластичність легеневої тканини, число легеневих капілярів, і погіршується якість кисневого обміну. В результаті легкі стають «жорсткіше», гірше утримують повітря і видаляють з організму вуглекислий газ.

Але заняття спортом стимулюють роботу дихальної системи, зберігають еластичність легенів і збільшують їх об'єм. У міру адаптації до фізичного навантаження, у людини покращується дихання і, відповідно, тренованість організму.

Для тренування дихальної системи ефективними є аеробні вправи.

3. Збереження сили, витривалості та рухливості м'язів.

При відсутності занять спортом з роками в м'язах і сухожиллях відбуваються серйозні зміни: втрата м'язової маси, збільшення внутрішньом'язової жирової тканини, затвердіння м'язів. Цей процес починається приблизно з 50 років і призводить до втрати сили, витривалості та рухливості. Крім того, жорсткі м'язи частіше травмуються.

Але регулярна фізична активність, навіть в літньому віці, сприяє зростанню м'язової маси і збереженню здорових, сильних, еластичних м'язів. Вони, в свою чергу, зміцнюють весь організм, запобігають падіння і зменшують травматизм.

Для тренування м'язів найбільш ефективними є силові вправи з власною вагою.

4. Розвиток гнучкості.

М'язи та сухожилля з кожним роком втрачають пружність і еластичність, навіть у дітей вони можуть бути дуже жорсткими, що призводить до травм. Після 40 років скутість тіла посилюється, а ризик отримання травм зростає.
Гнучкість - це здатність м'яза розтягуватися і давати суглобам можливість рухатися вільно. Завдяки їй можна уникнути травм, швидше відновитися після них. У розслабленому стані м'язи і сухожилля, що прикріплюють їх до кісток, «зморщені». Якщо м'язи та сухожилля знаходяться в такому стані постійно, суглобам стає складніше рухатися вільно, через що у людини змінюються хода, постава. Більш того: затиснуті м'язи і сухожилля дуже тендітні. Один ривок і вони рвуться.

Для збереження еластичності тканин дуже важливо регулярно виконувати вправи на розтяжку. Вони прискорюють роботу м'язів, оскільки тренують рефлекс на розтяг, зменшують ризик отримання травм, знімають болі в м'язах і суглобах, запобігають розвитку захворювань опорно-рухового апарату.

5. Зміцнення кісток.

Кость - активний орган, який протягом усього життя постійно змінюється. Кістки заживають без шрамів і вміють змінювати форму в залежності від навантаження, якій піддаються. Коли навантаження на кістки сильна, вони зміцнюються. А коли серйозного навантаження немає, слабшають. Але з віком кістки втрачають міцність, стають крихкими, часто ламаються, якщо їх не зміцнювати.

Дослідження літніх людей - спортсменів, що проводяться хірургом-ортопедом Вонда Райт, показали, що виконання вправ з ударним навантаженням таких, як біг і стрибки, - вкрай корисно для зміцнення кісток. Також фізичні вправи перешкоджають розвитку остеопорозу.

6. Тренування координації рухів.

Автор книги «Фітнес після 40: в прекрасній формі в будь-якому віці» ділиться спостереженнями про те, що людям після 25 років без фізичної підготовки утримати рівновагу стає все важче і, що кожна третя людина у віці за 65 років падає при виконанні звичайних, повсякденних справ . Падіння в літньому віці часто закінчуються переломами зап'ястя і шийки стегна, що небезпечно для життя.

Для того, щоб просто стояти прямо, нам потрібна спільна робота багатьох систем. Для збереження рівноваги потрібні очі, вуха (вестибулярний апарат) і робота периферичної нервової системи (зокрема, шкірних рецепторів тиску і дотику), а також нервово-м'язові зв'язку (між мозком і м'язами, сухожиллями, зв'язками, суглобами). За допомогою цих сигналів мозок визначає положення кінцівок в просторі (проприоцепция), а також швидкість і напрямок їх руху.

З роками ці системи починають працювати гірше, через що порушується рівновага. Мозок невірно визначає положення тіла і кінцівок через те, що сигнали стають неточними. Зір і тактильні відчуття слабшають, і тоді стійкість нам забезпечують м'язи ніг. Вони беруть участь в цьому процесі дуже активно, тому їх важливо зміцнювати.

Погіршення рівноваги також спостерігається у людей з ушкодженнями зв'язок або захворюваннями опорно-рухового апарату.

Але координацію рухів можна натренувати, якщо щодня приділяти цьому увагу. Існує величезна кількість гімнастичних вправ, в тому числі на снарядах, які дуже ефективно впливають на розвиток вестибулярного апарату, балансу, спритності. Але в сукупності з тренуванням координації дуже важливо зміцнювати всі групи м'язів.

Вонда Райт призводить дослідження, за результатами яких з'ясувалося, що програми зміцнення м'язів і відновлення рівноваги можуть зменшити ризик падінь на 45%.

Далі лікар пропонує читачам пройти легкий тест, який визначить рівень підготовки їх вестибулярного апарату.

тест

1. Встаньте поруч з твердою поверхнею, такою як стіл або спинка стільця.

2. Тримайте руки над цією опорою на випадок, якщо вона знадобиться.

3. Закрийте очі і підніміть одну ногу.

4. Зберігайте рівновагу, стоячи на одній нозі.

5. Вголос вважайте кількість секунд, які вдалося простояти.

Чим швидше ви «впали», тим ви «старше» з «вестибулярної» точки зору. Якщо ви простояли понад 22 секунд, то у вас рівновагу як у 20-річного, якщо 15 секунд - як у 30-річного; 7,2 секунди - як у 40-річного; 3,7 секунди - як у 50-річного; а якщо ви відразу ж впали, з точки зору балансу вам 60 років.

Якщо у вас гарна фізична форма, то і рівновагу краще, ніж у малорухомих людей, нехай навіть вони і молодше.

7. Зміцнення імунітету.

Спорт є активатором неспецифічного імунітету, якщо навантаження не є надмірними для людини. Помірна рухова активність позитивно позначається на функціональному стані дихальної системи, периферичного кровообігу, слизових оболонок респіраторної системи.

Заняття спортом позитивно відбиваються на місцевому імунітеті слизового епітелію дихальних шляхів. Поліпшується здатність миготливого епітелію до самоочищення, виведенню слизового секрету з бронхів, повинні ставитися перешкоди попадання інфекції в нижні дихальні шляхи.

Збільшення кровообігу, підвищення пульсового тиску при адекватної фізичному навантаженні активізує NK-клітини, підвищує число макрофагів, що відповідають за неспецифічний імунітет. Тому ймовірність захворіти респіраторною інфекцією при систематичних помірні заняття спортом знижується.

Місцевий клітинний, гуморальний імунітет вдається підвищити за допомогою помірних занять спортом у людей всіх вікових категорій, навіть при хронічних захворюваннях легенів (хронічний бронхіт, бронхіальна астма). При заняттях спортом в організмі збільшується швидкість кровотоку, лимфодренажа, що прискорює швидкість імунних реакцій.

8. Профілактика розвитку серйозних захворювань.

- Зниження ризику діабету. Фізичні вправи поліпшують реакцію організму на інсулін і зменшують ризик розвитку діабету на 30-40%. Крім того, для діабетиків вправи знижують ризик смерті через серцевих захворювань на 40-50%.

- Зниження рівня холестерину. Фізичні вправи підвищують в крові рівень «хорошого холестерину», який чистить кровоносні судини. У той же час тренування знижують рівень «поганого холестерину» і тригліцеридів (небезпечних жирів), не даючи шкідливим речовинам прилипати до стінок судин. Крім того, вправи підсилюють ефект низкожировой дієти.

- Зниження ризику розвитку раку. Фізична активність знижує ризик розвитку раку на 40-60%.

9. Поліпшення роботи мозку.

Після 40 років мозок кожне десятиліття зменшується на 5%, а після 70 років цей процес прискорюється, проте фізична активність здатна його призупинити.

При заняттях спортом відбувається посилення кровопостачання головного мозку, і поліпшується розумова активність.

Регулярні тренування стимулюють зростання капілярів в серці і в мозку, забезпечуючи стійкий приплив кисню, глюкози і гормонів, необхідних для його харчування. Крім того, при виконанні фізичних вправ виділяється адреналін, він приводить людину в стан фізичного і інтелектуального тонусу, покращує концентрацію уваги. Також при фізичної активності виділяється серотонін, який заспокоює мозок. Обидва ці фактори полегшують засвоєння нової інформації.

Постійний рух живить мозок ще й тому, що активізує вивільнення нейротрофинов, що відповідають за освіту і відновлення нейронів.

10. Зняття стресу.

Спорт - це відмінний антидепресант. Після напруженого дня фізичні вправи допомагають морально розслабитися, покращують настрій.

Активні любителі спорту набагато рідше страждають депресією, ніж малорухливі люди, у них більше впевненості в собі і самооцінка. Також спортсмени мають хорошу стійкість до стресів.

Причина в тому, що інтенсивне тренування забезпечує потужний викид різних гормонів, що впливають на самопочуття і настрій людини:

- ендорфіни піднімають настрій;

- адреналін допомагає мозку зосередитися;

- дофамін і серотонін заспокоюють мозок, знижують тривожність і дарують умиротворення;

- ендоканнабіноіди пригнічують стрес, біль і тривогу.

Але при відсутності занять спортом, дані процеси в організмі не відбуваються.

Який вид спорту найбільш підходящий для занять після 40 років?

Головне правило занять після 40 років - всебічний розвиток, що складається з тренування сили, витривалості, координації, гнучкості. Також дуже важливо грамотно підбирати і поєднувати дані вправи, вибирати комфортну навантаження.

Розвиваюча гімнастика - самий органічний вид спорту, який відповідає всім цим вимогам.

На тренуваннях є можливість підбирати ефективні вправи для людей будь-якого віку і рівня підготовки, чергувати вправи на силу, витривалість, координацію, гнучкість, виконувати їх з використанням різноманітного обладнання та в безпечних умовах гімнастичного залу.