альфа-лінолева кислота; АЛК; 18: 3 омега-3

Альфа-лінолева кислота (АЛК) незамінна, відноситься до омега-3-жирних кислот і важлива при запальних процесах. Насіння льону містить велику кількість АЛК.

Через збільшеного споживання харчових рослинних масел насамперед вегани і вегетаріанці отримують занадто велика кількість омега-6-жирних кислот.Співвідношення з омега-3-жирними кислотами в цьому випадку ще гірше ніж у людей, птіающіхся тваринною їжею.Катастрофічно!

Наш девіз: "природозгідне харчування"

До речі: Ерб-мюслі мають такий склад, який компенсує це погане співвідношення і містить набагато більше "протизапальної омега-3", ніж омега-6.

Вагітні та веганкі повинні особеннос стежити за цим співвідношенням.

Альфа-лінолева кислота (АЛК) - це тричі ненасичена незамінна жирна кислота, яка відноситься до омега-3 жирних кислот . Незамінна означає, що наш організм може виробляти цю речовину самостійно, але потребує його в певних кількостях. З альфа-лінолевої кислоти організм виробляє крім іншого омега-3-жирні кислоти: ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК). Обидві мають протизапальний ефект!

Знаходження в природі:
Найважливішими джерелами альфа-лінолевої кислоти є насіння і горіхи, такі як насіння льону (20 г / 100г), насіння Чіа (18), грецькі горіхи (9) і масла з них: лляне масло (53), масло волоського горіха (15) і рапсове масло (9), а також такі зелені трави і овочі як авокадо (0.1) і сушений орегано (0.6). Ягоди теж містять АЛК, але в невеликій кількості (0.1 - 2), але зате з дуже хорошим співвідношенням ЛА до АЛК. Рослини містять майже виключно альфа-лінолеву кислоту, в той час як в жирних риб, таких як вугор, короп або сардини і в водоростях зустрічається переважно докозагексаеновая (ДГК) і ейкозапентаєнова (ЕПК) кіслоти.1

Зберігання та приготування:
Альфа-лінолева дуже легкоокісляема. Рослинні масла з високим вмістом альфа-лінолевої кислоти, такі як лляне масло зберігають захищеними від світла і кисню, що не нагрівають і використовують протягом короткого часу. Щоб оптимально використовувати поживні речовини в насінні олійних культур, потрібно використовувати вже розкриті або перемелені в шрот насіння. Після грубого помелу насіння також дуже легкоокісляеми, і рекомендується не зберігати і більше, а вжити в їжу відразу.

Див. Ерб-мюслі , Які розроблені так, що вони компенсують помилки в харчуванні протягом дня завдяки великому вмісту АЛК (омега-3-жирних кислот)! Вони одні покривають добову потребу в АЛК.

Засвоєння і обмін речовин:
Альфа-лінолева кислота підлягає в рамках засвоєння жирів механічному й ферментативному розщепленню в шлунково-кишковому тракті (рот, шлунок і тонкий кишечник). За допомогою мицелл розщеплені жирні кислоти потрапляють в кишкові клітини, а звідти пов'язаними у вигляді ліпопротеїнів через кров і лімфу далі до печінки і іншим клітинами-мішенях, таким як мозок, серце і кожа.2

Накопичення, використання, втрати:
Ацил-коа зв'язуючий білок служить крім іншого внутрішньоклітинним пулом і транспортувальником активованих довголанцюжкових жирних кислот і робить можливим ресинтез тригліцеридів і фосфоліпідів в гладкою ендоплазматичної мережі . Розщеплення жирних кислот відбувається в усіх клітинах організму і локалізовано в мітохондріях ( бета-окислення ).

Добова потреба в довготривалій перспективі:
Щоденна доза споживання для дорослих дорівнює 0,5% споживаних калорій на добу, що становить приблизно 1,5 м
Через важливості для розвитку мозку дитини й маленькі діти мають підвищену потребу в поліненасичених жирних кислотах. Якщо мати споживає достатню кількість обох жирних кислот, то, як правило, добова потреба в них дитини задовольняється через материнське молоко. Гарне споживання омега-6-жирної кислоти залежить від співвідношення омега-6-жирної-кислоти до омега-3-жирної кислоти в пропорції максимум 5: 1, замість 10: 1 або більше при звичайному західному пітаніі.2, 3, 4 Оптимальним є співвідношення 2: 1 як в Японії (раніше), згідно з іншим висловом (доктор Грегер) навіть 1: 1. 6

Симптоми дефіциту і причини:
Знижене споживання омега-3-жирних кислот зв'язується з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, запальних захворювань, таких як ревматизм, а також таких неврологічних розладів, як шизофренія, хвороба Альцгеймера, депресії і синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ). Іншими факторами ризику недостатнього засвоєння і обмеженого обміну речовин є крім іншого дефіцит руху, куріння, велике споживання алкоголю, діабет і хронічні запальні кишкові заболеванія.3, 4, 5

Надмірне споживання:
Надмірне споживання омега-3-жирних кислот чи можливо при збалансованому харчуванні. Дослідження показують, що занадто високе споживання омега-3-жирних кислот підвищує через додаткові речовини схильність до кровотеч і рівень ЛПНЩ холестерину і можуть негативно позначатися на імунній системі і функціях лейкоцитів.

функції:
Альфа-лінолева кислота, як і інші поліненасичені жирні кислоти, є невід'ємною складовою клітинних мембран в людському організмі. У великих кількостях вони представлені особливо в мозку і нервових клітинах і мають велике значення як складові частини сітківки ока. Крім цього, вони важливі для розвитку мозку і очей немовлят і маленьких дітей.

Альфа-лінолева кислота має, крім того, велике значення в запальних процесах. При цьому важливо перш за все перетворення в дліноцепочение омега-3-жирні кислоти: ейкозапентаєнову (ЕПК) і докозагексаеновую (ДГК) жирні кислоти
У цьому перетворенні задіяні ті ж ферменти, які з лінолевої кислоти виробляють ЛА (омега-6-жирну кислоту), Дігомі-гамма-лінолеву кислоту (ДГЛК) і арахідонову кислоту (AК). У той час як організм використовує ЕПК і ДГЛК для вироблення протизапальних ейкозаноїдів (Імуномодуляторів), з арахідонової кислоти він утворює стимулюючі запалення ейкозаноїди.
Тому виникає конкуренція: якщо фермент зайнятий тим, що перетворює омега-6-жирну кислоту в специфічний ейкозаноїди, то він не може одночасно обробити ще й омега-3-жирні кислоти. Тому співвідношення обох жирних кислот АЛК і ЛА є вирішальним.
АЛК на відміну від ЛК виявляє вищу спорідненість з цими ферментами. Достатнє споживання продуктів, що містять альфа-лінолеву кислоту призводить таким чином до синтезу ЕПК, в той час як синтез арахідонової кислоти скорочується. Для підтримки діяльності ферментів необхідно крім іншого достатнє вживання магнію, кальцію, вітаміну B6, біотину і цінка.2,3,4,5
АЛК має ще й судинорозширювальний ефект, завдяки йому вона допомагає запобігти атеросклерозу освіту тромбозів. ДГК і ЕПК запобігають також остеопороз, хвороба Паркінсона, аутоімунні і ревматоїдні захворювання. Вони перешкоджають виникненню діабету 2-го типу, зайвої ваги, а також захворювань нирок.

структура:
α-лінолева кислота являє собою тричі ненасичену жирну кислоту з 18 атомами вуглецю.

література:

USDA, US-Amerikanische Nährwertdatenbank.
Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgerstein Uli P .: Burgersteins Handbuch Nährstoffe, 9. Auflage (2000); Karl F. Haug Verlag, Heidelberg.
Pietrzik K, Golly I, Loew D: Handbuch Vitamine. Für Prophylaxe, Beratung und Therapie. Urban & Fischer Verlag, München 2008.
Claus Letzmann, Markus Keller: Vegetarische Ernährung: 3.Auflage (2013); Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart
APSimopoulos, Importance of the ratio of omega-6 / omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects, World Review of Nutrition and Dietetics 92 (2003), 1-23