Чи можна пити алкоголь і худнути / Новое Время

Чи можна вживати алкоголь, не саботуючи при цьому втрату зайвої ваги і побудова м'язів?

Це питання старий, як світ. Багато хто сподівається почути "так", але припускають, що почують "немає".

Правда в тому, що відповідь лежить десь посередині. З одного боку, алкоголь діє з деякими руйнівним ефектом, проте його можна мінімізувати. Дозволити собі включити алкоголь в раціон, не зашкодивши спортивним успіхам, цілком реально.

Особисто я п'ю нечасто, але час від часу можу пропустити келишок. Знаєте, холодне пиво з першим літнім барбекю або пару келихів вина під час зустрічі з друзями або родиною. Я завжди чекаю цих моментів.

У багатьох людей алкоголь асоціюється з емоційними зв'язками, можливістю бути собою і забути про всі стреси світу, нехай тільки на мить.

Мова йде не просто про "алкоголі" або "випивки". Швидше - про момент і досвіді, супутньому ім. Тому, коли ви чуєте, що ваш новий план тренувань і дієти передбачає відмову від алкоголю, то починаєте опиратися, а прогрес зникає.

Я не буду радити вам залишатися непитущими.

Коли хтось говорить "не пий", то здається, ніби це легко. В принципі, так і є. Але ж алкоголь - це необов'язково запій до нудоти. Для багатьох це можливість на якийсь час відвернутися і насолодитися моментом.

Так що я планую не тільки розповісти вам про факти, а й запропонувати план дій для тих випадків, коли ви захочете випити, але при цьому звести до мінімуму негативні наслідки.

Що відбувається, коли ви вживаєте алкоголь?

Коли ви п'єте, алкоголь потрапляє в шлунок і кишечник, звідки перенаправляється в кров, що несеться по судинах. Близько 20% алкоголю всмоктується в шлунку, решта 80% - в кишечнику.

Потім алкоголь переробляється печінкою, ферменти якої перетворюють його в ацетат.

Як алкоголь впливає на ваше здоров'я?

Алкоголь часто асоціюється з поганим здоров'ям і швидким набором ваги. І хоча негативні наслідки його вживання дійсно існують, дослідження показують, що справи йдуть не так уже й погано і деякі вигоди для здоров'я від вживання алкоголю все-таки є.

Один-два напої пару раз в тиждень показали свою ефективність для зниження ризику гіпертензії, запобігання деяких серцево-судинних захворювань і навіть для поліпшення імунної системи.

Втім, я не пропоную вам випивати щодня. Я говорю лише про те, що згідно з рядом досліджень, рідкісне вживання алкоголю може бути корисніше, ніж абсолютна тверезість.

Що все це означає для втрати зайвого жиру?

Алкоголь - це 7 ккал на грам. Це приблизно вдвічі більше, ніж у протеїну і вуглеводів, енергетична цінність яких близько 4 ккал на грам. І трохи менше, ніж у жирів, кожен грам яких дає 9 ккал. Однак дослідження показують, що через високий термічного ефекту алкоголю фактична кількість, що метаболізуються організмом, складає близько 80%. Тобто, фактично, алкоголь дає близько 5,5 ккал на грам.

Коли ви вживаєте алкоголь, печінку переробляє його в ацетат. Це токсична речовина. В результаті організм робить пріоритетним метаболізм алкоголю. Як наслідок, перетравлення жиру, вуглеводів і протеїнів відкладається до тих пір, поки з організму не буде виведений весь алкоголь.

Так, дослідження показало, що вживання алкоголю зменшило окислення жиру на 79%, білків - на 39%, а окислення вуглеводів "припинилося майже повністю".

Тепер вам, ймовірно, цікаво, наскільки ж товстим зробить вас алкоголь.

Правда в тому, що алкоголь призводить до споживання великих обсягів їжі, але сам по собі не обов'язково є головним фактором збільшення ваги. В цьому плані дослідники звертають увагу на "характер людини і його алкогольні переваги".

Так що, якщо кожен вечір ви п'єте висококалорійні напої, то, швидше за все, наберете вагу. До цього варто додати, як сп'яніння вплине на ваш вибір закусок. Напевно ви будете переїдати.

Отримуйте задоволення і знайте про свою нормі

Однак, якщо п'єте некалорійний алкоголь і враховуєте ці калорії у своїй добовій нормі, то випивка необов'язково приведе до набору ваги. Пам'ятайте, що алкоголь пригнічує окислення жиру, що дозволяє тілу легше запасати цей самий жир і вуглеводи. Але перетворення самого по собі алкоголю в жирові відкладення мізерно, якщо і зовсім відбувається.

А це означає, що:

• Якщо ви п'єте алкоголь і перевищуєте добову норму калорій, то наберете вагу;
• Якщо п'єте алкоголь, але зберігаєте необхідний для втрати ваги дефіцит калорій, то це не вплине на ваш результат.

Як алкоголь впливає на будівництво м'язів?

Дослідження показали, що помірні дози алкоголю не тільки не посилюють пошкодження м'язової тканини, що відбувається при тренуваннях, але також не впливають на м'язову силу. Добрі новини. Але це ще не все. Для отримання повної картини потрібно вивчити також вплив, який чиниться алкоголем на тестостерон, відновлення організму і на результати тренувань.

Алкоголь, тестостерон і синтез протеїну

Помилково було б вважати, що крапля алкоголю знищить тестостерон і шанси на побудову м'язів, перетворивши вас в слабкої дитини.

В ході одного дослідження, 10 чоловіків і 9 жінок середнього і літнього віку, які мають хороше здоров'я і не курящих, вживали алкогольне і безалкогольне пиво протягом двох послідовних періодів довгої в три тижні. В цей час щоденна порція спожитого алкоголю становила 40 г для чоловіків і 30 г для жінок.

В результаті експерименту вчені з'ясували, що рівень тестостерону у чоловіків знизився лише на 6,8%, а у жінок зберігся на колишньому рівні.

В іншому дослідженні вісім волонтерів-чоловіків вжили близько 120 г, тобто близько 10 порцій пива, протягом трьох годин. Це призвело до падіння рівня тестостерону на 23% протягом 10-16 годин після початку прийняття алкоголю.

Що це означає? Думаю, можна з абсолютною впевненістю сказати, що, якщо ви не збираєтеся йти в тритижневий запій, то пара склянок, час від часу пропущена після роботи, не зашкодить будівництву м'язів.

А як йдуть справи з синтезом протеїну?

Досліджень в цій сфері досить мало. Я знайшов одне, та й то було проведено на щурах. Згідно з його результатами, вплив алкоголю на синтез протеїну не було виявлено, хоча досить важко застосувати ці знання до людей, адже наш організм не обов'язково буде реагувати так само.

Я знайшов опис іншого експерименту - за участю людей. З нього можна зробити висновок, то після тренувань краще не пити алкоголь. А якщо все ж випивати, то дуже помірно.

Алкоголь, відновлення і результати

Проаналізувавши існуючі дослідження, можу зробити такий висновок. Якщо ви не плануєте здійснювати спортивні подвиги і випивати при цьому по десять і більше напоїв за раз, що вам не варто переживати. Це зовсім не означає, що ви можете випити, скажімо, шість напоїв і очікувати від організму бадьорості. Але один-три напою час від часу ніяк не вплинуть на відновлення вашого організму.

Отже, пропоную такий план, щоб не відмовлятися час від часу від алкоголю при зустрічі з друзями, але не набрати вагу.

Крок 1. Постарайтеся знати наперед, коли плануєте випити.

Крок 2. У день, коли плануються посиденьки за стаканчиком, жири повинні складати 5-10% вашої добової норми калорій (або 0,3 г на кг ваги).

Крок 3. Вуглеводи повинні складати 10-15% від добового обсягу калорій (або 1,5 г на кг).

Крок 4. Їжте в цей день багато протеїнів, всю свою денну норму.

Крок 5. Вибираючи алкоголь, віддайте перевагу низькокалорійним його видам, наприклад, білому сухому вину.

Крок 6. Не сходите з розуму. Отримуйте задоволення і знайте про свою нормі. Не дозволяйте одному вечора вибити вас з колії на наступні два-три дні.

Підсумуємо. Не переживайте, якщо випили занадто багато або порушили дієту. Замість того щоб звинувачувати себе, влаштовувати голодування і вводити інші обмеження, зосередьтеся на більш швидкому поверненні до звичного режиму.

І головне. Якщо ви не п'єте багато і регулярно, то вплив алкоголю на спалювання жиру і побудова м'язів буде мінімальним.

Переклад НВ .

Публікується з дозволу автора. Републікація повної версії тексту заборонена

оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Думки Нового Часу

більше блогів тут