Їжа для настрою: топ-8 продуктів-антидепресантів

1. Які речовини регулюють настрій при вагітності?
2. допамін
3. серотонін
4. Їжа для настрою
5. Топ-8 продуктів-антидепресантів
6. Для стійкого результату

Причина появи зниженого настрою у вагітних жінок пояснюється гормональним дисбалансом. Адже відомо, що настрій і емоції залежать не тільки від зовнішніх обставин, а й від роботи ендокринних залоз - гіпоталамуса і епіфіза. Гормони, які виробляються ними, регулюють сон, стан імунної системи, емоційний настрій і ступінь захисту організму в стресових ситуаціях.

Які речовини регулюють настрій при вагітності?

Особливе місце в налаштуванні емоцій займають нейротрансмітери - хімічні речовини, які утворюються в головному мозку і передають інформацію від однієї нервової клітини до іншої. Для їх вироблення необхідно постійне надходження певних поживних речовин в складі нашого раціону - ендорфінів (або, як їх називають, гормонів щастя), серотоніну, норадреналіну, допаміну (дофамін), ацетилхоліну і ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти).

Розглянемо найбільш важливі з них - допамін і серотонін.

допамін

Допамін викликає почуття задоволення, коли ми робимо те, що нам подобається (наприклад, їмо, слухаємо музику, займаємося спортом). Завдяки цій речовині у вагітної жінки з'являється активність і почуття захищеності. Зниження рівня допаміну призводить до погіршення пам'яті і концентрації уваги, зниження життєвої енергії, жінка перестає радіти життю і стає схильна до страху, неспокою і т.п. Брак допаміну в відповідних ділянках мозку веде до втрати ініціативи (до «сидіння і мріяння»), більш серйозний дефіцит - до повної неможливості здійснити активну дію.

серотонін

Cеротонін бере участь в регуляції настрою, пригнічує відчуття тривоги, впливає на статевий потяг і апетит. При його дефіциті можуть спостерігатися фобії, порушення сну і пам'яті, а також розлади серцево-судинної і ендокринної функцій. Низький рівень серотоніну може призвести майбутню маму до депресивного настрою, занепокоєння, зниження енергійності, мігрені, страху і неспокою, почуттю напруження і роздратування. При цьому виникає тяга до солодкого або, навпаки, втрата апетиту, погіршення пам'яті і концентрації уваги, розсерджені і агресивна поведінка, уповільнені рухи і мова.

В осінньо-зимовий період у багатьох погіршується настрій, і пов'язана така сезонне явище зі зниженням рівня серотоніну в мозку через зменшення кількості сонячних днів. Це пояснюється тим, що серотонін утворюється з амінокислоти триптофану, яка може перетворюватися в серотонін тільки при достатній кількості сонячного світла. Тому недолік ультрафіолету в зимову пору року нерідко є причиною настільки поширеною сезонної депресії.

Їжа для настрою

Підвищення рівня серотоніну природним шляхом дає дієта, багата амінокислотою триптофан, вітаміни групи В, цинком, омега-3 ненасиченими жирними кислотами і бідна «порожніми» вуглеводами (наприклад, рафінованим цукром, кондитерськими виробами). І, звичайно, це помилка, що серотонін в готовому вигляді вже міститься в продуктах. Ця речовина виробляється в головному мозку з незамінної амінокислоти триптофану, який надходить тільки з їжею.

Однак без достатньої кількості вітамінів B3, B6, омега-3 жирних кислот триптофан може переробити за іншою хімічною формулою і перетворитися в субстанцію, яка не впливає на настрій. Тому важливо вживати продукти-джерела і цих незамінних речовин.

Тепер давайте розберемося, в яких же продуктах містяться ці важливі речовини. Триптофан є в м'ясі, яйцях, сирі, бананах, томатах, молоці, йогурті. А для правильного перетворення амінокислоти триптофану в серотонін додатково потрібні житній хліб з борошна грубого помелу, гречка, вівсянка, проростки пшениці, насіння (джерела вітамінів групи В), а також морська риба, горіхи, насіння, авокадо, нерафінована олія (джерела омега 3 жирних кислот).

Для підвищення в організмі кількості допаміну, що впливає на настрій, слід збільшити в харчуванні вміст амінокислот тирозину і фенілаланіну, які йдуть на його побудову. Ці амінокислоти перетворюються в допамін за допомогою вітаміну B6 і фолієвої кислоти.

Велика кількість амінокислот-попередників допаміну міститься в буряку, сої, м'ясі, мигдалі, злаках і яйцях.

Фолієва кислота і залізо також важливі для участі у виробленні речовин, що регулюють настрій. Дослідження, проведене в лікарні Королівського коледжу в Лондоні, наприклад, виявило, що 33% пацієнтів з психічними розладами, включаючи депресію, відчували дефіцит фолієвої кислоти (вітаміну В9) і заліза. Тому в меню майбутньої мами повинні регулярно входити зелені овочі-джерела вітаміну В9 (салат, шпинат, болгарський перець, зелена цибуля, петрушка, кріп) і продукти-джерела легко засвоюваного заліза (телятина, мова, індичка).

Топ-8 продуктів-антидепресантів

1. Риба. Морська риба (оселедець, сардини, лосось, тріска, сьомга), багата омега-3 жирними кислотами, допоможе регулювати рівень серотоніну. Включаючи в своє харчування рибу 2 рази в тиждень в кількості не менше 200 г, вагітна забезпечить свій організм необхідною кількістю омега-3 жирних кислот.

2. м'ясо і молочні продукти. Курка, індичка, нежирне м'ясо свинини і яловичини, білок яйця, нежирні молочні продукти є провідними джерелами амінокислот тирозину і триптофану і вітамінів групи В, необхідних для синтезу «гормонів задоволення». Зокрема, в м'ясі міститься пантотенова кислота, яка бере участь у виробництві амінокислоти фенілаланіну, що є попередником допаміну.

3. Морська капуста. Морська капуста багата вітамінами групи В, які регулюють роботу надниркових залоз і, відповідно, вироблення гормону адреналіну, нестача якого здатний викликати хронічну втому. А також є провідним джерелом органічного йоду та інших мікроелементів, які нормалізують роботу щитовидної залози, від діяльності якої також залежить настрій.

Морську капусту краще купувати не мариновану (для її приготування використовується оцтова кислота, некорисна вагітним жінкам), а сушену і потім самим вдома приготувати, або перемолоти в кавомолці і використовувати в якості приправи і як замінник повареної солі.

4. Фрукти, особливо банани. У бананах, крім триптофану, міститься вітамін В6, який, як уже було сказано, необхідний для синтезу серотоніну - основного регулятора настрою. До того ж банани багаті алкалоїдом харманом, основу якого складає «наркотик щастя» - мескалін, здатний викликати почуття ейфорії. Для підтримки настрою рекомендується з'їдати один банан в день, краще розім'ятий і залитий окропом (у вигляді пюре). При цьому розчиняються харчові волокна, які перешкоджають швидкому всмоктуванню корисних речовин, необхідних для синтезу серотоніну (зокрема, триптофан), роблячи їх доступними для засвоєння.

5. Горький шоколад . Какао-боби, з яких отримують шоколад, містять феніл-етиламін, який сприяє виробленню в організмі ендорфінів. Крім того, в какао-бобах міститься магній, здатний знімати стрес.

6. Вівсяна і гречана крупи. Як і м'ясо, вівсянка і гречка мають в своєму складі попередника серотоніну - амінокислоту триптофан. Ще ці продукти містять складні вуглеводи, які, повільно всмоктуючись, нормалізують рівень цукру в крові, отже, регулюють концентрацію інсуліну. А інсулін, в свою чергу, виконує функцію транспортування триптофану до мозку, який там і переробляється в серотонін.

7. Овочі. Всі овочі, а особливо зелені листові, томати, перець чилі, буряк, часник, брокколі, селера і кольорова капуста - джерела незамінних для організму майбутньої мами речовин (вітамінів: А, С, Е, В1, В2, В9, РР, мінералів: калію, кальцію, заліза, натрію, фосфору, магнію, міді та ін.), які необхідні для утворення основних речовин, що піднімають настрій.

У томатах міститься сполука лікопін, яке є потужним антиоксидантом, що регулює обмінні процеси в головному мозку, що допомагає справлятися з депресією. У буряках міститься інше активна речовина - бетаїн - вітаміноподібні з'єднання, яке впливає на гормональний статус вагітної жінки, тим самим сприяючи нормалізації її настрою.

Завдяки капсаїцину перцю чилі страви набувають не тільки гостроту, а й стають цілющими для нашого настрою. Справа в тому, що мозок у відповідь на помірне вживання цього дратівної речовини виробляє ендорфіни, які мають заспокійливу дію. Що ж стосується часнику, то в ньому міститься велика кількість хрому, який впливає на регуляцію освіти «щасливого» хімічної речовини серотоніну.

8. Мед. На відміну від марного рафінованого цукру, мед містить вітаміни групи В, фолієву кислоту, залізо, марганець, хром плюс близько 180 біологічно активних сполук, таких як кверцетин і кавова кислота, які підвищують вироблення «гормонів настрою» і енергії в мозку.

Треба пам'ятати, що стрес зменшує кількість серотоніну, оскільки організм використовує його запаси для заспокоєння. А ось дозовані фізичні вправи і хороше освітлення допомагають стимулювати синтез серотоніну і збільшують його кількість. Тому майбутнім мамам для підтримання гарного настрою, крім правильного харчування, важливо багато гуляти на свіжому повітрі, особливо в світлий час дня, і намагатися не нервувати.

Для стійкого результату

Дослідження, проведені в департаменті Оксфордського університету психіатрії, показують, що коли пацієнтів, що вилікувалися від депресії, позбавляють триптофану, то проблема повертається. Так, жінок, що мали колись депресію, розділили на дві групи, одних годували їжею, що містить триптофан, інших їжею, що не включає його. В кінці експерименту десять з чотирнадцяти жінок, які не отримували триптофан, були в легкому депресивному стані, в той час як жодна з жінок, які отримували триптофан, не мала проблем з настроєм.