1. Як контролювати панічні атаки? (ПА) Два ефективних методу Є певні вправи «Швидка самодопомоги»,...
2. Як контролювати панічні атаки? (ПА) Два ефективних методу

Як контролювати панічні атаки? (ПА) Два ефективних методу

Є певні вправи «Швидка самодопомоги», які можуть частково допомогти контролювати симптоми атак і знизити їх інтенсивність. Їх слід робити, як тільки починають проявлятися перші симптоми ПА. Симптомами наближається атаки можуть стати: гіпервентиляція (поверхневе часте дихання, при якому як би «не вистачає повітря» і стає важко дихати), вегетативна дисфункція (прискорене серцебиття, коли серце буквально «вистрибує з грудей»), різкий підйом тиску, тривога, дискомфорт в грудях і інші.

«Заспокойтеся і зробіть глибокий вдих» - ця порада напевно чули багато, але як правильно зробити глибокий вдих і що слід робити після нього знають одиниці. Для того, щоб знизити рівень стресу, наповнити кров відсутньою киснем і тим самим взяти під контроль тривогу потрібно вдихати і видихати «правильно».

Порада:

потренируйтесь робити вправи заздалегідь, коли Ви спокійні і Вас нічого не відволікає. Це потрібно для того, щоб потім в потрібну хвилину Ви не розгубилися, впоралися зі страхом, зробили ці дихальні вправи і тим самим подолали напад.

Вправа «Дихання по квадрату»

Дихання по квадрату - це ефективний і простий метод надання допомоги самому собі при нападах ПА. Ця техніка дихання прийшла зі східних практик і довела на практиці свою результативність. Ефект вправи полягає в наступному: при паніці дихання частішає і стає поверхневим, тим самим значно збільшуючи концентрацію вуглекислого газу в крові. Коли людина починає дихати по квадрату у нього йде накопичений газ, блокується викид норадреналіну і в результаті відбувається м'язова релаксація (повне розслаблення).

Увага: Вдих бажано проводити носом, а видих ротом. Вдихати треба плавно і досить глибоко. Бажано зручно сісти.

Пошукайте очима знаходиться поруч квадрат або прямокутник (монітор телевізора, вікно, двері, книга, що висить на стіні картина, в кінці кінців лежить на столі мобільний телефон) і зафіксуйте його поглядом.

1. Вдих - затримайте погляд на верхньому лівому кутку, плавно і глибоко вдихніть (вважаємо про себе: раз ... два ... три ... чотири ...).

2. Пауза - перейдіть очима на верхній правий кут і затримайте дихання (раз ... два ... три ... чотири ...).

3. Видих - зафіксуйте погляд на нижньому правому куті і плавно видихніть (раз ... два ... три ... чотири ...).

4. Пауза - переведіть погляд на нижній лівий кут і посміхніться (якщо не виходить посміхнутися, спробуйте уявити собі, що ви посміхаєтеся і Вам добре, Ви розслаблені).

Така вправа можна проводити і для того щоб розслабитися і для того щоб підбадьоритися, варто тільки на 4 кроці посміхнутися і сказати: «Я підбадьорився».

Усвідомлення того, як Ви себе почуваєте і в який стан хочете перейти - головне в цій так би мовити «свідомої грі» з власним мозком. Іншими словами, концентруючи свою увагу на зовнішньому об'єкті, Ви переводите свій поточний стан в бажане. Така техніка допомагає не тільки розслабитися або навпаки зосередитися, але і довести справу до кінця, коли вже немає ні сил, ні бажання.

Вправа «Контроль дихання»

Контроль дихання - вправа для регулювання дихання під час нападів. Воно схоже за своїм принципом з методом «Подих по квадрату» і цю вправу також направлено на відновлення балансу кисню і вуглекислого газу в крові. Принцип методу: при настанні панічної атаки потрібно уповільнити дихання.

Отже, за певними симптомами Ви зрозуміли, що зараз Вас накриє хвиля і почнеться ПА, робимо наступне:

1. Повільно і дуже плавно робимо вдих (протягом 5 секунд).
2. Затримуємо дихання на 2 секунди.
3. Починаємо повільно поступово видихати (протягом 10 секунд).

Руками можна взятися за верхню частину живота, щоб долонями відчувати амплітуду вдиху / видиху. Закривши очі уявіть собі своє дихання - Ви повітряну кульку і спочатку Ви надуває себе повільно (раз ... два ... три ... чотири ... п'ять ...), потім також повільно спускає (вважаємо до 10) і на останніх секундах (вісім ... дев'ять ... десять ...) обм'якає всім тілом настільки, наскільки буде це можливо. Повторюємо все з самого початку.

Через кілька вправ Ви відчуєте, як починаєте розслаблятися, а панічна атака слабшає і стихає. Головне, щоб в кінці видихів Ви намагалися розслабитися якомога сильніше і послаблювати, наприклад, напружені плечі, клубок у горлі або затиснуті щелепи. Це дійсно ефективно.

Слабшанню нападів ПА - завдання дихальних вправ. Повне лікування станеться після терапії з психологом. Атаки відступлять і повністю припиняться, а Ваше якість життя підніметься на новий щабель. Знайте, що панічні атаки вивчені і їх лікування дає відмінні результати, потрібно лише поставити мету - пережити важкий етап свого життя.

Як контролювати панічні атаки? (ПА) Два ефективних методу

Є певні вправи «Швидка самодопомоги», які можуть частково допомогти контролювати симптоми атак і знизити їх інтенсивність. Їх слід робити, як тільки починають проявлятися перші симптоми ПА. Симптомами наближається атаки можуть стати: гіпервентиляція (поверхневе часте дихання, при якому як би «не вистачає повітря» і стає важко дихати), вегетативна дисфункція (прискорене серцебиття, коли серце буквально «вистрибує з грудей»), різкий підйом тиску, тривога, дискомфорт в грудях і інші.

«Заспокойтеся і зробіть глибокий вдих» - ця порада напевно чули багато, але як правильно зробити глибокий вдих і що слід робити після нього знають одиниці. Для того, щоб знизити рівень стресу, наповнити кров відсутньою киснем і тим самим взяти під контроль тривогу потрібно вдихати і видихати «правильно».

Порада:

потренируйтесь робити вправи заздалегідь, коли Ви спокійні і Вас нічого не відволікає. Це потрібно для того, щоб потім в потрібну хвилину Ви не розгубилися, впоралися зі страхом, зробили ці дихальні вправи і тим самим подолали напад.

Вправа «Дихання по квадрату»

Дихання по квадрату - це ефективний і простий метод надання допомоги самому собі при нападах ПА. Ця техніка дихання прийшла зі східних практик і довела на практиці свою результативність. Ефект вправи полягає в наступному: при паніці дихання частішає і стає поверхневим, тим самим значно збільшуючи концентрацію вуглекислого газу в крові. Коли людина починає дихати по квадрату у нього йде накопичений газ, блокується викид норадреналіну і в результаті відбувається м'язова релаксація (повне розслаблення).

Увага: Вдих бажано проводити носом, а видих ротом. Вдихати треба плавно і досить глибоко. Бажано зручно сісти.

Пошукайте очима знаходиться поруч квадрат або прямокутник (монітор телевізора, вікно, двері, книга, що висить на стіні картина, в кінці кінців лежить на столі мобільний телефон) і зафіксуйте його поглядом.

1. Вдих - затримайте погляд на верхньому лівому кутку, плавно і глибоко вдихніть (вважаємо про себе: раз ... два ... три ... чотири ...).

2. Пауза - перейдіть очима на верхній правий кут і затримайте дихання (раз ... два ... три ... чотири ...).

3. Видих - зафіксуйте погляд на нижньому правому куті і плавно видихніть (раз ... два ... три ... чотири ...).

4. Пауза - переведіть погляд на нижній лівий кут і посміхніться (якщо не виходить посміхнутися, спробуйте уявити собі, що ви посміхаєтеся і Вам добре, Ви розслаблені).

Така вправа можна проводити і для того щоб розслабитися і для того щоб підбадьоритися, варто тільки на 4 кроці посміхнутися і сказати: «Я підбадьорився».

Усвідомлення того, як Ви себе почуваєте і в який стан хочете перейти - головне в цій так би мовити «свідомої грі» з власним мозком. Іншими словами, концентруючи свою увагу на зовнішньому об'єкті, Ви переводите свій поточний стан в бажане. Така техніка допомагає не тільки розслабитися або навпаки зосередитися, але і довести справу до кінця, коли вже немає ні сил, ні бажання.

Вправа «Контроль дихання»

Контроль дихання - вправа для регулювання дихання під час нападів. Воно схоже за своїм принципом з методом «Подих по квадрату» і цю вправу також направлено на відновлення балансу кисню і вуглекислого газу в крові. Принцип методу: при настанні панічної атаки потрібно уповільнити дихання.

Отже, за певними симптомами Ви зрозуміли, що зараз Вас накриє хвиля і почнеться ПА, робимо наступне:

1. Повільно і дуже плавно робимо вдих (протягом 5 секунд).
2. Затримуємо дихання на 2 секунди.
3. Починаємо повільно поступово видихати (протягом 10 секунд).

Руками можна взятися за верхню частину живота, щоб долонями відчувати амплітуду вдиху / видиху. Закривши очі уявіть собі своє дихання - Ви повітряну кульку і спочатку Ви надуває себе повільно (раз ... два ... три ... чотири ... п'ять ...), потім також повільно спускає (вважаємо до 10) і на останніх секундах (вісім ... дев'ять ... десять ...) обм'якає всім тілом настільки, наскільки буде це можливо. Повторюємо все з самого початку.

Через кілька вправ Ви відчуєте, як починаєте розслаблятися, а панічна атака слабшає і стихає. Головне, щоб в кінці видихів Ви намагалися розслабитися якомога сильніше і послаблювати, наприклад, напружені плечі, клубок у горлі або затиснуті щелепи. Це дійсно ефективно.

Слабшанню нападів ПА - завдання дихальних вправ. Повне лікування станеться після терапії з психологом. Атаки відступлять і повністю припиняться, а Ваше якість життя підніметься на новий щабель. Знайте, що панічні атаки вивчені і їх лікування дає відмінні результати, потрібно лише поставити мету - пережити важкий етап свого життя.

Як контролювати панічні атаки? (ПА) Два ефективних методу

Є певні вправи «Швидка самодопомоги», які можуть частково допомогти контролювати симптоми атак і знизити їх інтенсивність. Їх слід робити, як тільки починають проявлятися перші симптоми ПА. Симптомами наближається атаки можуть стати: гіпервентиляція (поверхневе часте дихання, при якому як би «не вистачає повітря» і стає важко дихати), вегетативна дисфункція (прискорене серцебиття, коли серце буквально «вистрибує з грудей»), різкий підйом тиску, тривога, дискомфорт в грудях і інші.

«Заспокойтеся і зробіть глибокий вдих» - ця порада напевно чули багато, але як правильно зробити глибокий вдих і що слід робити після нього знають одиниці. Для того, щоб знизити рівень стресу, наповнити кров відсутньою киснем і тим самим взяти під контроль тривогу потрібно вдихати і видихати «правильно».

Порада:

потренируйтесь робити вправи заздалегідь, коли Ви спокійні і Вас нічого не відволікає. Це потрібно для того, щоб потім в потрібну хвилину Ви не розгубилися, впоралися зі страхом, зробили ці дихальні вправи і тим самим подолали напад.

Вправа «Дихання по квадрату»

Дихання по квадрату - це ефективний і простий метод надання допомоги самому собі при нападах ПА. Ця техніка дихання прийшла зі східних практик і довела на практиці свою результативність. Ефект вправи полягає в наступному: при паніці дихання частішає і стає поверхневим, тим самим значно збільшуючи концентрацію вуглекислого газу в крові. Коли людина починає дихати по квадрату у нього йде накопичений газ, блокується викид норадреналіну і в результаті відбувається м'язова релаксація (повне розслаблення).

Увага: Вдих бажано проводити носом, а видих ротом. Вдихати треба плавно і досить глибоко. Бажано зручно сісти.

Пошукайте очима знаходиться поруч квадрат або прямокутник (монітор телевізора, вікно, двері, книга, що висить на стіні картина, в кінці кінців лежить на столі мобільний телефон) і зафіксуйте його поглядом.

1. Вдих - затримайте погляд на верхньому лівому кутку, плавно і глибоко вдихніть (вважаємо про себе: раз ... два ... три ... чотири ...).

2. Пауза - перейдіть очима на верхній правий кут і затримайте дихання (раз ... два ... три ... чотири ...).

3. Видих - зафіксуйте погляд на нижньому правому куті і плавно видихніть (раз ... два ... три ... чотири ...).

4. Пауза - переведіть погляд на нижній лівий кут і посміхніться (якщо не виходить посміхнутися, спробуйте уявити собі, що ви посміхаєтеся і Вам добре, Ви розслаблені).

Така вправа можна проводити і для того щоб розслабитися і для того щоб підбадьоритися, варто тільки на 4 кроці посміхнутися і сказати: «Я підбадьорився».

Усвідомлення того, як Ви себе почуваєте і в який стан хочете перейти - головне в цій так би мовити «свідомої грі» з власним мозком. Іншими словами, концентруючи свою увагу на зовнішньому об'єкті, Ви переводите свій поточний стан в бажане. Така техніка допомагає не тільки розслабитися або навпаки зосередитися, але і довести справу до кінця, коли вже немає ні сил, ні бажання.

Вправа «Контроль дихання»

Контроль дихання - вправа для регулювання дихання під час нападів. Воно схоже за своїм принципом з методом «Подих по квадрату» і цю вправу також направлено на відновлення балансу кисню і вуглекислого газу в крові. Принцип методу: при настанні панічної атаки потрібно уповільнити дихання.

Отже, за певними симптомами Ви зрозуміли, що зараз Вас накриє хвиля і почнеться ПА, робимо наступне:

1. Повільно і дуже плавно робимо вдих (протягом 5 секунд).
2. Затримуємо дихання на 2 секунди.
3. Починаємо повільно поступово видихати (протягом 10 секунд).

Руками можна взятися за верхню частину живота, щоб долонями відчувати амплітуду вдиху / видиху. Закривши очі уявіть собі своє дихання - Ви повітряну кульку і спочатку Ви надуває себе повільно (раз ... два ... три ... чотири ... п'ять ...), потім також повільно спускає (вважаємо до 10) і на останніх секундах (вісім ... дев'ять ... десять ...) обм'якає всім тілом настільки, наскільки буде це можливо. Повторюємо все з самого початку.

Через кілька вправ Ви відчуєте, як починаєте розслаблятися, а панічна атака слабшає і стихає. Головне, щоб в кінці видихів Ви намагалися розслабитися якомога сильніше і послаблювати, наприклад, напружені плечі, клубок у горлі або затиснуті щелепи. Це дійсно ефективно.

Слабшанню нападів ПА - завдання дихальних вправ. Повне лікування станеться після терапії з психологом. Атаки відступлять і повністю припиняться, а Ваше якість життя підніметься на новий щабель. Знайте, що панічні атаки вивчені і їх лікування дає відмінні результати, потрібно лише поставити мету - пережити важкий етап свого життя.