Авокадо - користь і шкода для організму, як їдять в сирому вигляді

1. Це фрукт або овоч?
2. Де і як росте?
3. склад
4. Скільки калорій в 1 шт. авокадо?
5. калій
6. Мононенасичені жирні кислоти
7. рослинна клітковина
8. Корисні властивості
9. Продовження молодості шкіри і очей
10. Захист від раку
11. Попередження розвитку резистентності до інсуліну і діабету
12. Поліпшення психічного статусу і роботи мозку
13. Чи працює для схуднення?
14. Допомагає знизити апетит
15. Інші особливості, корисні для зниження ваги
16. Так скільки можна їсти в день?
17. Як вибрати стиглий плід?
18. Як дозріти в домашніх умовах?
19. Швидкий термічний спосіб дозрівання
20. Як почистити?
21. Як правильно їсти в сирому вигляді?
22. Як ще можна їсти авокадо сирим?
23. Як їдять в готовому вигляді?
24. Можливу шкоду й протипоказання

Авокадо все ще залишається для нас продуктом екзотичним. Хтось чув про його корисні властивості для організму людини. І тому намагається вводити в свій раціон. Правда, не завжди зрозуміло, як же його все-таки їдять в сирому і готовому вигляді.

Хтось ніяк не може змиритися з дивною смаком жирного несолодкого фрукта. І фрукта чи взагалі?

Ось і давайте розбиратися, в чому полягає користь авокадо, чи може він заподіяти шкоди організму, і як його правильно їсти.

Але спочатку з'ясуємо, чи є авокадо фруктом або овочем, і як і де він росте.

Це фрукт або овоч?

Про те, що ж таке авокадо - фрукт або овоч, запитують дуже часто.

Авокадо - це фрукт. Хоча різниця між фруктами і овочами ілюзорна просто тому, що строгого поняття «овоч» не існує.

Фрукт - це плід покритонасінних рослин. Овочами зазвичай називають стебла рослин, їх листя, коренеплоди і бульби.

Однак овочами позначають і те, що насправді являє собою плід, тобто є фруктом. Це - помідори, баклажани, кабачки і т.д. Все це, з ботанічної точки зору, - фрукти. Але в нашій уяві овочі.

Так і авокадо - це плід. А, отже, фрукт. Але якщо вам більше подобається думати, що овоч, нехай буде овочем.

Де і як росте?

Плід авокадо дозріває на високому вічнозеленому дереві, що має таку ж назву «Авокадо», або Персея американська (Persēa americāna). Мешкає Персея по всій планеті, але тільки в країнах з жарким кліматом: США і Мексиці, Іспанії та Ізраїлі, Бразилії та Перу, Конго і ПАР, Австралії і Індонезії. У Росії не росте.

Як росте авокадо, ви можете побачити на фото.

склад

У м'якоті одного плоду середнього розміру міститься:

• 9.2 г рослинної клітковина;
• 20 г корисних жирів;
• 12 г вуглеводів (з яких тільки 0.4 г доводиться на цукру);
• 28 мг вітаміну К (38% денної дози);
• 120 мг фолату (30%);
• 12 мг вітаміну С (24%);
• 686 мг калію (20%);
• 4 мг пантотенової кислоти (20%);
• 0.8 мг вітаміну В6 (18%);
• 2.6 мг вітаміну Е (14%);
• 39 мг магнію (12%).

Також в плоді досить багато антиоксидантів каротиноїдні ряду - лютеїну і зеаксантину.

Скільки калорій в 1 шт. авокадо?

Відповідь на це питання зазвичай найбільше цікавить тих, що худнуть.

Калорійність авокадо на 100 грам становить 160 ккал. Це означає, що 1 шт. несе в собі 220-230 ккал.

Особливо варто відзначити наявність в плоді у великій кількості наступних корисних сполук.

калій

Брак калію - явище сьогодні дуже поширене. І небезпечне. Так як порушення балансу калій: натрій веде до різних важких захворювань (Гіпертонії, утворення каменів в мочках, остеопорозу і т.д.). При цьому основну небезпеку представляє не стільки надмірне споживання натрію, скільки недолік калію.

Користь авокадо в тому, що він багатий калієм. Кількість мікроелемента у фрукті навіть більше, ніж в такому його прославленому його дієтичному джерелі, як банани.

Всього в 100 грамах авокадо міститься 14% добової дози цього мікроелемента.

Мононенасичені жирні кислоти

77% відсотків калорій плода припадає на жири. Але лякатися їх не варто, так як переважна більшість масел авокадо - це олеїнова кислота. Так сама, яка дає головну користь оливковій олії .

Олеїнова кислота має значну протизапальну активність. І це дозволяє їй попереджати розвиток багатьох важких захворювань від ожиріння і діабету до раку і атеросклерозу. Бо однією з основ всіх цих недуг є іменне уповільнені запальні процеси в організмі.

Крім цього, олеїнова кислота зменшує експресію генів, пов'язаних з розвитком злоякісних новоутворень. Тобто має хороші протиракові властивості.

рослинна клітковина

В одному авокадо міститься приблизно 35% денної дози клітковини, чверть якої припадає на її розчинну форму, дружню здоровій мікрофлорі кишечника.

Рослинна клітковина має масу корисних для здоров'я людей. Вона допомагає худнути, контролює рівень цукру в крові і збільшує чутливість клітин до інсуліну, зміцнює імунітет і нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.

Отже, зі складом авокадо більш-менш розібралися, тепер розглянемо питання про те, чому ж він корисний для організму людини.

Корисні властивості

Профілактика хвороб серця і судин

Мононенасичені жири авокадо укупі з калієм, магнієм, рослинною клітковиною, вітаміном К і деякими іншими біологічка активними сполуками, що входять до складу плода, сприяють нормалізації ліпідного профілю.

Було показано, що раціон харчування, збагачений авокадо, дозволяє зменшити рівень загального холестерину, ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) і тригліцеридів. І збільшити кількість ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ).

Тобто фрукт допомагає нормалізувати відношення ЛПВЩ до загального холестерину і тригліцеридів до ЛПВЩ. Саме ці два показники є найбільш важливими для оцінки ризику розвитку атеросклерозу.

Продовження молодості шкіри і очей

Для збереження зору, а також здорового молодого виду шкірних покривів, необхідні каротиноїди. І авокадо їх надає.

Причому він не тільки забезпечує організм тими речовинами (головним чином, лютеїн і зеаксантином), якими володіє сам, але і допомагає засвоєнню каротиноїдів з інших продуктів харчування.

Доведено, що якщо одночасно з авокадо вживати інші продукти, багаті на каротиноїди, наприклад, помідори чи моркву, то кількість антиоксидантів, що отримується з них організмом, збільшується в 2.6-15 раз.

І це дає можливість не тільки поліпшити зовнішній вигляд шкірних покривів і захистити їх негативного впливу ультрафіолетового випромінювання, але і попередити розвиток таких хвороб очей, як катаракта і вікова дегенерація жовтої плями.

Захист від раку

У авокадо дуже багато мононенасичених жирних кислот, що пригнічують експресію генів, продукти яких можуть призводити до виникнення злоякісних новоутворень.

Але це не все.

У плоді також є багато мінорних біологічно активних сполук, які впливають на здоров'я людини навіть в невеликій кількості. Багато з цих речовин можуть перемикати вже з'явилися ракові клітини на апоптоз (клітинну смерть).

Величезне значення для профілактики раку мають і антиоксиданти самого авокадо, і здатність плода збільшувати поглинання цих сполук їх інших продуктів. Антиоксиданти захищають мембрани і ДНК клітин від оксидативного ушкодження, тобто усувають основну причину виникнення онкологічних патологій.

Попередження розвитку резистентності до інсуліну і діабету

Комплекс «мононенасичені жирні кислоти - рослинна клітковина» представлять собою відмінний немедикаментозний інструмент регулювання рівня цукру в крові і чутливості клітин до гормону інсуліну.

Саме з цієї причини авокадо, багатий і мононенасичені жири, і клітковиною, дає можливість попередити розвиток метаболічного синдрому, часто переростає в цукровий діабет 2-го типу.

Тим людям, у кого вже є великий живіт і метаболічний синдром, плід допомагає повернути обмінні процеси в норму.

Поліпшення психічного статусу і роботи мозку

Мозок людини складається з величезної кількості жирів. А тому знежирене харчування не кращим чином позначається на його роботі.

А ось меню, багате жирами, допомагає впорається з депресією і хронічною тривогою, поліпшити когнітивні здібності і пам'ять, нормалізувати сон і полегшити переживання стресових ситуацій.

Авокадо багатий цілющими жирами і саме цим корисний для організму людини.

Чи працює для схуднення?

Даний фрукт є продуктом, дружнім процесу нормалізації ваги. Чому?

Допомагає знизити апетит

Авокадо пригнічує відчуття голоду. І є тією їжею, яка дає можливість знизити апетит, якщо весь час хочеться їсти . І це - науковий факт.

Доведено, що якщо до стандартного обіду додати половину авокадо, то в наступні за трапезою 5 годинника є хотітиметься значно менше. А якщо говорити більш точно, то на 28%. І це допомагає довше уникати шкідливих непотрібних перекусів.

Тут ви можете заперечити, що адже при цьому ми ввели в організм зайві калорії, що погано для схуднення.

Так. Ввели.

Але калорії не рівні калорій. Саме тому їх банальний підрахунок на добу часто виявляється марний для схуднення . Пов'язано це з тим, що один і той же кількість калорій може викликати в організмі різний гормональний відповідь, який по-різному впливатиме на швидкість метаболічних процесів.

Так калорії, які прийшли в організм з вуглеводів, призводять до викиду великої кількості інсуліну, що далі веде до формування додаткових жирових відкладень.

Калорії ж корисних жирів, які надходять з авокадо, до підвищення рівня цукру і викиду інсуліну не призводять. А, отже, не сприяють відкладенню жирів.

Більш того, у мононенасичених жирних кислот, присутніх в авокадо, є інші властивості, які необхідні для схуднення. вони:

• згоряють швидше, ніж жири іншого виду;
• збільшують швидкість метаболізму жирових відкладень;
• допомагають організму спалити після їжі більше калорій.

Інші особливості, корисні для зниження ваги

1. Авокадо зменшує резистентність до інсуліну. Даний метаболічний збій завжди має місце у людей із зайвою вагою. Особливо у тих, хто потребує схудненні в області живота і боків. Без усунення низької чутливості клітин організму до інсуліну стійко нормалізувати вагу, а не просто схуднуть на тиждень до відпустки, неможливо.
2. Як і будь-який інший продукт харчування, багатий антиоксидантами, клітковиною і олеїнової кислотою, авокадо допомагає боротися з хронічним запаленням. Це також важливо для схуднення, так як, згідно сучасні науковим поглядам, набір зайвої ваги вкрай часто пов'язаний з наявністю в організмі хронічного уповільненого запалення.

Увага. Не забуваємо про калорії

Додаткових калорій, одержуваних разом з авокадо, як вогню бояться не треба. Адже вони допомагають худнути. Але, звичайно, все добре в міру. І не можна сподіватися схуднути, додаючи до свого щоденного раціону десяток жирних фруктів.

Так скільки можна їсти в день?

½-1 плід на добу є самим розумним способом включення даного продукту в раціон харчування.

Як вибрати стиглий плід?

Велике значення має колір плода. На малюнку представлено співвідношення між кольором фрукта і його стиглістю.

Однак треба мати на увазі, що авокадо буває різних кольорів. Наприклад, є чорні сорти. Вони зустрічаються рідше зелених. Але вони існують.

Тому ще одна порада щодо того, як вибрати стиглий авокадо, - це звертати увагу на його м'якість. Стиглий плід злегка продавлюється при легкому натисканні на нього. Якщо продавлювання не спостерігається, фрукт ще зовсім незрілий. Якщо пальці йдуть в нього занадто глибоко, авокадо перезріло.

Як дозріти в домашніх умовах?

Вибрати стиглий авокадо в магазині складно, так як їх має намір продають недозрілими. Інакше плоди не переживуть транспортування з тропічних регіонів в наші північні широти.

Тому заморський фрукт обов'язково треба дозрівати в домашніх умовах.

Поширена рекомендація говорить, що для того, щоб авокадо дозрів швидше, його треба помістити в паперовий пакет, в який одночасно з ним будуть покладені яблука, помідори або банани.

Дані плоди виділяють газ етилен, який прискорює дозрівання незрілих фруктів, в тому числі і авокадо.

Передбачається, що таким чином авокадо можна змусити дозріти за 1-3 дні.

На практиці зазвичай виходить, що результат не такий гарний, як його прийнято описувати. І авокадо в паперовому пакеті з іншими фруктами зріє довше - 4, іноді 5 днів.

Нерідко також довго, як якщо його просто тримати на столі при кімнатній температурі, нічим не приховуючи. Зазвичай на дозрівання авокадо в таких «спартанських» умовах йде 5-6 днів.

Так що, немає особливо великої різниці між тим, робити якісь дії по дозрівання плоду або надати його самому собі.

А ось в холодильник незрілий авокадо можна покласти лише в тому випадку, якщо ви не хочете, щоб він дозрів.

Швидкий термічний спосіб дозрівання

Існує також швидкий спосіб дозріти авокадо. Не зовсім, правда, дозріти. Швидше трохи його підсмажити.

Щоб дозріти абсолютно зелений і жорсткий плід за годину, треба загорнути його в фольгу. І покласти в духовку, розігріту не більше ніж до 100 градусів.

Кожні 10 хвилин фрукт треба перевіряти на ступінь зрілості. Зазвичай на розм'якшення зовсім ще не зрілого авокадо йде 1 годину.

Подібний метод «дозрівання» користі і хороших смакових якостей плодів не додає. Та й текстура його стає не такою кремовою. Проте, в якихось ситуаціях, наприклад, тоді, коли вам треба терміново подати салат з авокадо до столу, використовувати його можна.

Як почистити?

1. Розрізати плід поздовжньо по всьому периметру, впираючись ножем в кісточку.
2. Взяти авокадо в дві руки і повернути їх в різні боки, як би відкриваючи фрукт.
3. Трохи прорізати ножем кісточку і витягнути її.
4. М'якоть розрізати уздовж (а також при бажанні поперек) і вийняти її ложкою або пальцями.

На відео представлений майстер-клас по тому, як чистити авокадо.

Що робити з кісточкою?

Нічого. Викинути, якщо ви не збираєтеся її пророщувати. Кісточки цього фрукта неїстівні.

Як правильно їсти в сирому вигляді?

Зазвичай авокадо їдять саме сирим.

В принципі їсти можна так, як душа забажає. Але щоб користь плоду була максимальною, непогано дотримуватися кількох правил.

• Ні в якому разі не треба нехтувати тієї яскраво-зеленою м'якоттю, яка знаходиться під самою шкіркою. Її легко забути на шкірці і викинути. Робити цього не варто, так як саме в цій яскраво-зеленої смужці зосереджена найбільша кількість фитонутриентов, перш за все, каротиноїдів.
• Авокадо допомагає засвоєнню антиоксидантів каротиноїдні ряду, що містяться в інших продуктах харчування. Причому додавання даного фрукта до інших продуктів з каротиноїдами може збільшити кількість засвоєних з їжі антиоксидантів в 10-15 разів!

Так що, прикро було б не скористатися такою дивовижною здатністю авокадо. Саме тому його найчастіше додають в салати, в яких присутні інші інгредієнти, багаті на каротиноїди, - томати, морква, гарбузи і ін. Простий і корисний варіант такого блюда - салат з авокадо і помідорів з м'яким сиром.

• При приготуванні салатів з авокадо треба пам'ятати, що даний фрукт - це жир. А тому авокадо - це одночасно і інгредієнт салату, і його заправка. Цей плід не слід поєднувати з іншими жирними інгредієнтами. Якщо до авокадо і додають ще якісь жири, то зовсім трохи оливкового масла. І, безумовно, ніякого майонезу.

Як ще можна їсти авокадо сирим?

Крім салатів, свіжий плід:

• додають скибочками в овочеві супи і цілющі кісткові бульйони ;
• також скибочками кладуть в тарілку до тушкованих овочів, м'яса, птиці;
• використовують для приготування бутербродів;
• застосовують для поживних смузі.

І, звичайно, ніяк не можна забути про уславленого соусі гуакамоле.

Як їдять в готовому вигляді?

Рецептів, в яких би даний фрукт піддавався термічній обробці, не так багато. Найпоширенішим є використання його у випічці замість інших жирів. Зазвичай авокадо замінює маргарин. Для цього його додають в тісто стільки, скільки в рецепті вказано покласти маргарину.

Можливу шкоду й протипоказання

У людей, які страждають алергією на латекс, може розвиватися алергічна реакція і на авокадо.

Також даний фрукт потрібно уникати тим, хто приймає Варфарин. Так як авокадо зменшує активність цього препарату.

Для всіх інших людей авокадове трапеза безпечна і не заподіює ніякої шкоди організму.

Користь і шкода авокадо. висновки

Авокадо - це фрукт тропічного вічнозеленої рослини, що володіє численними корисними властивостями для здоров'я людини.

Авокадо корисний для серця, судин і головного мозку.

Він допомагає продовжити молодість шкіри і зберегти здоров'я очей. Попереджає рак і пригнічує апетит. Ніякими специфічними протипоказаннями фрукт не має.

Однак через його високу калорійність включати в раціон в занадто великих кількостях не слід. Досить ½-1 плода в день.

Їдять авокадо зазвичай сирим, додаючи в салати і супи, готуючи соус і смузі.