Йога: Цінні знання, Вправи хатха-йоги, Користь і філософія йоги, основи практики йоги для саморозвитку, книги для початківців

Про дним з важливих моментів в йозі тіла є вміння володіти тонусом скелетної мускулатури, свідомо розслабляти всі м'язи або їх ізольовані групи. Погляд на можливі наслідки цього з позицій фізіології, звичайно, не може повністю пояснити ефекти релаксації, як ніколи не зможе фізіологія пояснити всі механізми йоги. Але можливість побачити предмет з різних кутів зору, имхо, ніколи не буває зайвою.

Якщо поглянути на процеси скорочення і розслаблення м'язового волокна як би зсередини, то дуже грубо м'язове волокно можна порівняти з пучком телескопічних вудок, які складаються укорачиваясь - м'яз скоротилася, і розкладаються подовжуючись - м'яз розслабилася. Процес складання, укорочення «вудки» м'язового волокна - процес енерговитратний, і на протягування білкових структур один в одного витрачається єдина енергетична валюта організму - аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Остання забезпечує рух більшості процесів в клітці і є найважливішим енергетичним субстратом; оволодіння ж усвідомленої релаксацією здатне зберегти це внутрішньоклітинний паливо для інших, більш насущних витрат.

Звернемося до взаємозв'язку скелетної мускулатури з центральною нервовою системою. У ЦНС відбувається безперервний прийом інформації про стан периферії, в тому числі і скелетної мускулатури - в першу чергу, аналізується рівень тонусу м'язових волокон. Вся скелетні м'язи має своє «представництво» в певних ділянках ЦНС: скорочення м'язового волокна передає сигнал по нервових висхідним волокнах, а хронічне закріпачення тих чи інших груп м'язів створює вогнища застійного збудження у відповідних конгломератах нейронів. Простіше кажучи, напружилася м'яз - загорілася сигнальна лампочка в ЦНС. Порівняння нейрона з лампочкою ще більш доречно, якщо згадати, що нервові клітини є електрично активними структурами, і збудження нейрона пов'язане зі зміною електричного заряду його мембрани.

Особливо актуально це може бути для багатьох рефлексогенних зон (таких як воротниковая), які, по-перше, найбільш схильні до закріпачення (реакція «голова в плечі»), а по-друге, широко представлені в ЦНС. Відомо, що масаж комірцевої зони може допомогти при широкому спектрі патологічних станів, в основному функціональних, звичайно, таких як мігрені і т. П .; гінекологам добре відома зв'язок комірцевої зони з репродуктивною сферою. А адже масаж в першу чергу допомагає зняти неконтрольований гіпертонус м'язів.

І ось хронічно закріпачених м'язи змушують безперервно горіти гірлянди лампочок в голові бідної Лізи. Постійне порушення нейронів призводить до їх виснаження, дисфункції і порушення взаємодії з сусідніми структурами (лімбічна система, яка бере участь у формуванні емоцій, гіпоталамо-гіпофізарна і вегетативна нервова система, що регулюють роботу внутрішніх органів). Ясно, що така нервова система навряд чи може служити основою для збалансованої та адекватної особистості, не кажучи вже про здатність до ЧВН (Чітта Врітті Ніродхі). Нервова тканина взагалі відрізняється досить високою енергетичною вимогливістю і вибірковістю, на відміну, наприклад, від м'язової. Якщо м'язи, крім глюкози, здатні споживати жирні кислоти, використовувати різні шляхи метаболізму, то нейрони набагато більш примхливі - вони харчуються виключно глюкозою, поглинаючи для її окислення більше 20% кисню, що надходить в організм.

Проблема в тому, що зміни в роботі центральної нервової системи, в першу чергу емоційна напруженість, самі по собі призводять до неконтрольованих м'язовим затискачів. Створюється ситуація, відома в патофізіології як патологічний замкнуте коло - ЦНС напружує скелетні м'язи, а та в свою чергу ще більше напружує ЦНС. Розхожий вислів «затиснутий людина» дуже точно характеризує суб'єкта з букетом внутрішніх проблем: м'язова скутість, скутість плечового пояса, голова, пішла в плечі ...

Ще одним типовим прикладом патологічного замкнутого кола служить наступна послідовність: біль, що виникає при здавленні грижею міжхребцевого диска будь-яких структур хребетного стовпа (нервових корінців і т. П.) Або при запальному процесі в даній області, викликає рефлекторне скорочення м'язових елементів цієї області. М'язовий спазм призводить до ще більшого здавлення, посилення больового компонента і так далі.

У всіх випадках патологічних замкнених кіл, компонентом яких є надмірний м'язовий тонус, один з найбільш реальних і ефективних способів розірвати порочне коло - розслабити скелетні м'язи, домігшись тим самим позитивних змін в суміжних фізіологічних системах. Методи досягнення цього можуть бути різними: від медикаментозних впливів і масажу до асан.

Весь складний контур скелетної мускулатури знаходиться в обопільній взаємозв'язку зі станом нервової, ендокринної, психоемоційної сфер, і вплив на один з компонентів цієї мультиконтурні схеми призводить до дзеркальних змін в інших.

Цікаво, що етиловий спирт, крім своїх загальновідомих властивостей, таких як ейфоригенним і знеболювальну дію, має властивості миорелаксанта, тобто, прямо впливаючи на м'язову тканину, розслабляє, знижує її тонус. Цей ефект алкоголю не в останню чергу є причиною всенародної любові до нього, оскільки для людини, що не вміє розслаблятися свідомо, це найбільш простий спосіб дати відпочинок своєї ЦНС, емоційно-психічній сфері шляхом тимчасового зняття неконтрольованих м'язових затискачів. Накотилася Ліза двісті грам - м'язи її отмякла, лампочки в мізках згасли, і на душу зійшла благодать. Все б добре, але регулярний прийом етанолу має цілий ряд негативних ефектів, володіючи токсичною дією на міокард, нервову тканину, печінку і багато іншого.

Кожна м'яз скелетної мускулатури має специфічні органи, які відображатимуть ступінь її розтягування. Частина їх розташовується безпосередньо в м'язовій тканині (м'язові веретена), інші мікроскопічні утворення входять до складу сухожиль (сухожильні органи Гольджі). І ті й інші передають інформацію про ступінь розтягування по рефлекторну дугу, яка, проходячи через спинний мозок, повертається туди, звідки почалася - на цій же м'язі. Рефлекторна дуга закінчується руховим нейроном, який змушує м'яз скоротитися. Тобто перша рефлекторна реакція будь-якої скелетного м'яза у відповідь на спробу її розтягнути - це скоротитися, повернутися до вихідної довжини. Практично кожен з нас хоч раз в житті відчув на собі цей рефлекс, коли молоток невролога змушував злегка підстрибнути нашу ногу; в основі даного діагностичного прийому лежить той же рефлекс розтягування. Фізіологічний сенс існування цих рефлексів полягає в підтримці тонусу позно м'язів: наприклад, коли ми стоїмо, кожне згинання в колінному суглобі, навіть мікроскопічне, непомітне ні оку ні почуттям, супроводжується розтягненням чотириголового м'яза і рефлекторним посиленням активності відповідного мотонейрона, який підвищує її тонус, протидіючи згинання.

Однак скорочення м'язової тканини у відповідь на її розтягнення має місце лише короткий час після початку впливу. Це пов'язано з тим, що в міру продовження в часі і посилення розтягування м'язової тканини рефлекторне її опір спочатку наростає, але через деякий час у відповідь скорочення загасає, знижується, зникаючи потім зовсім. Більш того, якщо розтягнення м'яза триває, настає так званий пострефлекторний період мовчання, під час якого тонус м'язи різко падає. Яскрава ілюстрація цього фізіологічного феномена - асани, при відносно тривалої фіксації яких досягаються положення, що дозволяють отримати глибоке входження в позу.

Будь-яка м'язова тканина розслаблюється ефективніше після ізометричного скорочення, тобто фіксованого за рівнем довжини м'язи і з певною фіксацією в часі. На цьому заснований цілий розділ мануальної терапії, який так і називається - постізометрична релаксація. Важко придумати більш кращий і фізіологічний спосіб послідовного ізометричного скорочення з подальшою релаксацією (і / або розтягуванням) основних груп м'язів, ніж асани ,.

Наприклад, типовим випадком ізометричного скорочення є робота поздовжніх м'язів спини (Musculus erector spinae - 'випрямляч хребта') в Сарпасане і Шалабхасане, після яких виконання Пашчімоттанасани і аналогічних їй асан, спрямованих вже на розтягнення даної м'язової групи, буде більш ефективним. Після скорочення передньої групи м'язів стегна (Musculus quadriceps femoris - 'чотириглавий м'яз стегна'), скажімо, в Навасане, піде її глибоке розтягування в Раджакапотасане або Чакрасане.

З урахуванням цих принципів кожен практикуючий може вибудувати послідовності з того арсеналу, яким він володіє; розуміння викладених взаємозв'язків дасть можливість творчо підходити до побудови власної практики, зрозуміти фізіологічний сенс компенсуючих і попередніх асан.

В процесі правильно побудованого комплексу всі основні групи скелетної мускулатури послідовно піддаються ізометричному скорочення, потім розтягування з подальшою релаксацією, яка при цьому проходить набагато ефективніше, ніж робилася б ізольовано. Саме тому для якісного розслаблення недостатньо однієї Шавасана, і не секрет, що Шавасана після грамотного комплексу з хорошим навантаженням проходить куди краще.

Шавасана недарма вважається однією з найважливіших асан. Заключна релаксація дозволяє зняти залишкову напругу, привести до спільного потенціалу спокою нейрони ЦНС і клітини скелетної мускулатури, створює оптимальні умови для відновлення внутрішньоклітинних резервів АТФ.

Практика без Шавасани «що неділя без причастя», як говорила моя двоюрідна бабуся; і стара була по-своєму права.

Крім першорядної важливості Шавасана, у багатьох авторитетних джерелах підкреслюється труднощі її освоєння, при уявній на перший погляд простоті. І дійсно, початківець зазвичай стикається з неможливістю розслабити ті чи інші групи м'язів. Ті чи інші внутрішні проблеми, часто не усвідомлювані людиною, крім «звичайних» неприємностей - несвідомим страхом, неврозів, психосоматичних розладів - проявляються ще й м'язовими закріпачення, також зазвичай несвідомими. Приступаючи до занять йогою, людина стикається з м'язовими блоками, які вдається подолати регулярною практикою; знімаючи закріпачення, практикуючий поступово ліквідує і їх коріння - психологічні травми, хронічні емоційні перекоси.

У міру освоєння Шавасана навик розслаблення закріплюється, оптимізуючи практику самих асан, а також позбавляючи від необхідності тягти по життю вериги зашкарублі м'язових контрактур.

Сучасні фізкультурно-оздоровчі системи не містять практик, які можна порівняти з методами релаксації Йоги по їх всебічному впливу. Аналіз, з точки зору фізіології, в черговий раз підтверджує дивовижну глибину хатха-йоги - давньої науки про людину, його тілі і внутрішній світ. Фізіологія лише маленька частина її, окремий фрагмент, можливо, дозволяє зрозуміти багатогранне вчення Йоги трохи глибше.

Опубліковано в журналі ЙОГА (видавництво «Рітамбхара»), 2006 год