П'ять секретів лижних тренувань. Частина 1

1. Секрет перший: під час лижного тренування робіть вдих ротом
2. Секрет другий: ви можете прокачати руки

© Shutterstock.com

Я зайнялася біговими лижами вже в зрілому віці (близько 30-ти) і майже відразу «захворіла» не тільки тренуваннями, але і аматорськими змаганнями. Щоб добре виступити, довелося консультуватися і з тренерами, і з фахівцями з підготовки лиж, і зі спортивними фізіологами. Деякі прийоми знавців і професіоналів мене вразили! Ось п'ять секретів лижних тренувань, які допоможуть усім, хто хоче довше протриматися на лижні і отримати більше задоволення від катання.

Секрет перший: під час лижного тренування робіть вдих ротом

Напевно всі ви чули рада: під час зимових тренувань на вулиці дихати носом , Щоб не застудитися. Ідея ця, звичайно, хороша. Але як тільки ви почнете рухатися більш-менш активно, ви виявите, що ця рада практично нездійсненний.

Причина перша: на лижах у вас працюють і руки, і ноги, і прес зі спиною, тобто 70-90% м'язів всього тіла. Для руху в такому режимі кожної м'язової клітині необхідний кисень! Значить, вдихати доводиться на порядок більше повітря, ніж при ходьбі, катанні на санках чи сноуборді.

Ось цифри з дослідження по фізіології лижного спорту: якщо в спокої людина вдихає (і видихає) 5-6 літрів повітря на хвилину, то тренований лижник на середній дистанції за той же час прокачує через легені 140-180 літрів! Навіть якщо ми з вами не такі вже треновані, кількість вдихуваного повітря зростає мінімум в декілька разів. І як це втягнути через вузький носовий прохід?

Отоларингологи не дадуть збрехати: ніс призначений для спокійного дихання, а не для спортивного! З видихом простіше, так як він фізіологічно триває довше вдиху, але, як правило, при активному русі видихати теж зручніше ротом.

Причина друга: реакція слизової. Приблизно у половини з нас при активному русі на холоді ніс починає текти. Це не простудний нежить, а то форма алергії, то реакція на посилення кровообігу (лікарі самі толком не домовилися з цього приводу). Якщо ви уважніше подивіться на фотографії чемпіонів з лиж або біатлону, то побачите майже у всіх висять мало не до підборіддя соплі. Те ж саме відбувається і у звичайних любителів лиж. А через поточний ніс вдихати і видихати складно.

Тому якщо під час активного руху ви починаєте волею-неволею дихати через рот - це нормально. Примус до носового вдиху призведе або до кисневого голодування (як наслідок, ви погано себе відчуєте і зупиніться), або до того, що ви не вийдете на потрібну навантаження. І замість лижного тренування і спалювання жиру отримаєте легку, приємну, але малоефективну прогулянку.

Переконали? Залишається одне питання: а чи можна, дихаючи на морозі ротом, що не застудитися? Можна, можливо! Чи не застуджуються ж якось все любителі лижних гонок. І зимових пробіжок, до речі, теж. Особисто у мене після першої ж зими вуличних тренувань (а ніс у мене тече вже при температурі нижче + 130С, так що дихаю тільки ротом без варіантів) пройшов хронічний фарингіт. Отже, що допоможе вам дихати ротом і не застудитися.

* Звикайте дихати ротом, починаючи з відносно теплу погоду, т. Е. З осені або коли на вулиці відлига.

* Не тренуйтеся з відкритою шиєю або вільно зав'язаним шарфом. Ідеально використовувати Баффі, який закриє і горло (можна разом з підборіддям), і вуха, і особливо лімфовузли на шиї під вухами. Закривайте ці зони навіть у відлигу, просто використовуйте більш тонку тканину.

* Можете спробувати дихати крізь Баффі або маску. Хоча від дихання тканина, можливо, буде намокати і обмерзати.

* На початку тренування дихайте неглибоко. Коли розігрієтеся, кровотік у всьому тілі посилиться і буде постійно гріти, в тому числі і горло з бронхами.

* Після тренування, не давши собі охолонути, відразу ж переодягніться в сухе і закрийте шию шарфом. Застуджуються не стільки від того, що дихають морозним повітрям, скільки від того, що дихають холодним, коли самим холодно.

Секрет другий: ви можете прокачати руки

Спостерігаючи за перехожими на лижах, я бачу, що більшість використовує лижні палиці, скоріше, для рівноваги, ніж як повноцінний засіб пересування. Тим часом лижі - спорт для всього тіла. На руки (а з ними, відповідно, спину і верхній плечовий пояс) під час тренування має припадати від 30 до 80% навантаження.

Це дуже зручно! Не треба додатково виконувати вправи для верхньої частини тіла, де багатьом то складки на спині не подобаються, то біцепс не влаштовує, то на руках шкіра обвисає. За одне тренування можна «зробити» все тіло.

Щоб правильно розподілити навантаження між руками і ногами, не перебирайте ногами часто. Для цього сильніше згинайте-розгинайте ноги - кожен рух стане довшим і потужніше. І не просто ставте палиці на сніг, а втикайте їх і з силою відштовхуйтеся, заводячи руку якомога глибше за спину.

Щоб ще посилити відштовхування і включити спину, при цьому нахиляйте корпус вперед.

Максимальне навантаження на спину, плечі і прес буде, якщо встати обома ногами в лижню і, не штовхаючись ногами, працювати тільки руками. При цьому не соромтеся в момент відштовхування нахиляти корпус вперед майже до горизонталі, а руки ззаду підкидати вище таза. Це і буде той випадок, коли 80% навантаження припадає на верх тіла. Лижня для такого руху потрібна рівна і слизька, льодово, а не розкисла. А ось добре Прокачані руки для подібного відштовхування аж ніяк не обов'язкові: при нахилі корпусу включаються м'язи спини, преса і плечей, які вкупі набагато сильніше рук навіть у нетренованого людини.

Ще три секрети ефективних лижних тренувань ви дізнаєтеся вже завтра.