Фахівці з харчування радять школярів вранці годувати білками

Як повинні харчуватися школярі

З наближенням 1 вересня вологість в країні підвищується: по-перше, продовжують лити дощі, а по-друге, починають лити сльози ті, у кого в суботу настає пора "контроша по матеша" і "Ма-а-ам, можна я до першого уроку не піду? ". Ну, з "контроша" ми нічого не поробимо, а ось зробити так, щоб дитина вставав вранці бадьорим і вчився на відмінно, ми цілком можемо. Потрібно просто скласти для нього грамотне меню на день. У цьому вам допоможуть наші експерти: дієтолог Борис Скачко, гастроентеролог Володимир Стародубцев і сімейний лікар, педіатр Тетяна Федишена.

СНІДАНОК. Він повинен бути білковим. Треба, щоб на кожні 20 кг ваги школяра доводилося по 100 г білого м'яса, риби або птиці в день. Такі білки легко перетравлюються, і організму не доведеться витрачати багато енергії на засвоєння їжі - краще нехай витратить її на засвоєння знань. Додайте до білків порцію овочів і пару бутербродів з сиром. Цього достатньо: якщо дитину нагодувати всіх підряд і до відвалу, то вся енергія піде в шлунок, а дитя на уроці буде сидіти в легкій прострації. А білки допомагають мозку і пам'яті краще працювати і заряджають бадьорістю. Тільки не давайте дитині вранці весь обсяг білків за раз - залиште половину на другий сніданок.

Хороший напій для ранку - свіжовичавлений сік. А ще чай: він повинен бути тільки що завареним і бажано зеленим: в чорному є дубильні речовини, які погіршують процес травлення. Можете додати в чай ​​молока як додаткове джерело кальцію.

З приводу сухих сніданків: кілокалорій в них чимало - 300-400 в 100 грамах продукту. Для зростаючого дитячого організму (не схильну до повноти) це допустимо. Крім того, вуглеводи в них розщеплюються в організмі до глюкози, яка дає потрібне "паливо" для мозку, допомагає зосередитися і поліпшити пам'ять. Але гранули, плаваючі в молоці, ніколи не замінять повноцінного сніданку. Так що давайте вдаватися до них тільки, якщо немає нічого кращого.

Якщо дитина чомусь зранку не поїв, то до другого уроку він зголодніє так, що буде готовий накинутися на сосиску і чіпси. В цьому випадку менше зло, звичайно, сухий сніданок або навіть кукурудзяні палички з молоком. Але таке можна дозволяти рідко. До речі, недавно англійські вчені вирішили попорпатися в 100 самих популярних марках дитячих сухих сніданків і з'ясували, що в 85 з них вміст солі, цукру і жиру було вище норми.

ОБІД. Зваріть дитині суп і дайте йому грамів 100 червоного м'яса (свинини, наприклад): в ньому є необхідні амінокислоти. Додайте до цього щось легке, вуглеводної - кашу і солодку булочку, тоді сил на домашні завдання після невеликого відпочинку в учня цілком вистачить. І якщо вже ми заговорили про кашах: крупи для них треба періодично міняти, тому що у кожної свій унікальний набір вітамінів і мікроелементів. Найбільше корисних елементів у крупи знаходиться в зародках і оболонці.

ПЕРЕКУСИ. В принципі, якщо обидва сніданку були повноцінними, то, перекусів дитині не треба. Але якщо нагодувати його правильно все ж не виходить, тоді в них нічого поганого немає. Якими вони можуть бути:

1. Щось солодке: булочки, шоколадки, тістечка - джерела швидких вуглеводів: вони швидко надійдуть в кров, швидко підвищать вміст глюкози, а й ефект від них пройде швидко. Енергії така їжа подарує максимум на один урок.

2. Горіхи. Власне, в них є все, крім вуглеводів, - і білки, і жири, і той же лецитин, а ще вітаміни А і Е, які зміцнюють імунітет і статеву систему.

Горіхи краще брати ті, до яких ми звикли: волоські, мигдаль, фундук, арахіс - на екзотику можуть бути алергії. Кожен день треба їсти тільки один вид горіхів : Суміш - стрес для травної системи і, зокрема, підшлункової залози, яка у дітей ще незріла. Все-таки переварити горіхи важко, і шлунку може просто не вистачити сил на переробку всього іншого. Дитині треба з'їдати не більше 4-х горішків в день: у них буде достатньо калорій і корисних речовин.

3. Фрукти. Тільки вони не повноцінний перекус, а десерт, їх можна давати в додаток до чогось. Справа в тому, що почуття насичення після фруктів проходить швидко, за півгодини. А значить, після цього дитина знову захоче їсти, а часто перекушувати теж не варто - шкідливо для фігури. Краще додавати фрукти до чогось ще, тоді і ризику переїсти не буде. Вони можуть бути будь-якими з доступних - яблука, банани, груші - і дітям їх треба їсти по 100-150 г в день. Хіба що вгодованим діткам від калорійних бананів і фініків краще утриматися взагалі.

4. Сухофрукти. У них користі багато, ніхто не сперечається. АЛЕ! По-перше, для нормального засвоєння їх треба гарненько розжувати, на що діти рідко витрачають час. По-друге, вітамінів в них у порівнянні з вихідним продуктом мало - в куразі, наприклад, їх в 10 разів менше, ніж в абрикосах. Правда, мікроелементів і калорій стільки ж. По-третє, для засвоєння сухофруктів потрібно обов'язково випити теплої води: спочатку вона розчинить в собі корисні речовини, і лише після цього вони зможуть всмоктатися в кров.

Процес цей нешвидкий, і після того як дитина з'їла сухофрукти, засвоюватися вони почнуть мінімум хвилин через 40-50. Весь цей час він насичення не отримає, і сенсу в такому перекус просто не буде. Якщо вже у вас зростає гарячий фанат сухофруктів, то хоча б запам'ятайте, що швидше за все засвоюються фініки: їх не сушать до дубового стану, і тому вони перетравлюються легше.

5. Пиття. Пити між уроками краще не сік з пакетика, який може бути напханий консервантами, а компот або узвар.

ВЕЧЕРЯ. Коли дитя приходить втомленим, турботливі мами починають годувати його всім, що є в холодильнику. Але робити це можна: якщо людина втомилася, то чому ви вирішили, що його шлунок бадьорий і сповнений ентузіазму? Ні, він теж виснажений, і йому треба відпочити. Дайте школяреві суп, кашу, тарілку вінегрету (в ньому вітамінів більше, ніж в тарілці фруктового салату).

Обов'язково на ніч щось кисломолочне - йогурт, кефір, можна з чимось солоденьким. Якщо не давати нічого білкового і жирного, то організм майбутнього Ейнштейна буде вам вдячний, а самого майбутнього Ейнштейна не доведеться піднімати на наступний ранок домкратом.

І хоча зрозуміло, що ввечері загодовують дитини не треба, але мами-то знають реалії: дітям в період активного росту, особливо хлопчикам, рот не закриєш. Так що намагайтеся хоча б стежити за калорійністю того, що вони їдять: зайва вага в цей час - це можливі порушення ендокринної системи і гіпертонія в майбутньому.

ЩО ПОКЛАСТИ З СОБОЮ

• Бутерброд з відвареним м'ясом або омлет з овочами
• Горіхи - 4 штучки
• Сухофрукти - 100 г
• булочку
• Фрукти - 100-150 г
• Компот, воду - 1 л

І НА ОСТАНОК. Всі ці поради стосуються дітей будь-якого віку. Тільки не забувайте, що у школярів є два критичних періоду, під час яких до їх раціону треба ставитися особливо уважно. Перший - це молодші класи, коли у дітей обмін речовин ну дуже інтенсивний, і тому їжа для них повинна бути поживною і різноманітною. Плюс до всього діти тільки вчаться вчитися. І тому завдання батьків - забезпечити дитячому мозку максимальну працездатність (намагатися по максимуму дотримуватися все вищеперелічене). Другий - це вік 12-14 років, час статевого дозрівання. У цей час їм знову-таки потрібно більше поживних речовин. І не кажіть потім, що ми вас не попереджали.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram