Продукти з високим вмістом заліза

1. Продукти для здоров'я з високим вмістом заліза Залізо - один з ключових елементів живлення, життєво...
2. Скільки вішати в грамах?
3. «Залізні» чемпіони
4. Правила поєднання

Продукти для здоров'я з високим вмістом заліза

Залізо - один з ключових елементів живлення, життєво необхідних нашому організму. Чим так корисний цей мінерал? Як вчасно виявити його нестачу? Які продукти багаті залізом?

універсальний елемент

У порівнянні з іншими корисними речовинами заліза в організмі міститься трохи - всього 4,25 м І його запаси потрібно регулярно поповнювати, перш за все за рахунок продуктів з високим вмістом заліза. Втім, такі скромні обсяги не заважають мінералу активно брати участь у багатьох важливих процесах.

Зокрема, завдяки залозу кров виробляє гемоглобін. Цей складний білок транспортує кисень до клітин тканин і органів, а заодно видаляє з них вуглекислоту. Оскільки обидва ці речовини не розчиняються в крові, підтримувати нормальний рівень гемоглобіну вкрай важливо. Крім цього, залізо необхідно для повноцінної роботи мозку і нервової системи. Щитовидна залоза без нього не зможе виробляти гормони в потрібних кількостях.

Вживаючи щодня багаті залізом продукти, ми зміцнюємо імунний захист організму і підвищуємо опірність до хвороб. А ще залізо бере участь в обміні речовин. Його нестача може призвести до уповільнення метаболізму і, як наслідок, набирання ваги. Так що залізо для краси і стрункості теж незамінне.

Скільки вішати в грамах?

Дефіцит заліза сприяє розвитку різних захворювань, головним чином, анемії. Вона виражається в млявості, швидкої стомлюваності, сонливості, головний біль, низькому тиску, запаморочення. Найпростіший і вірний спосіб виявити брак заліза - здати загальний аналіз крові.

Причинами дефіциту можуть бути відсутність в раціоні необхідної кількості продуктів харчування, багатих на залізо, рясні крововтрати, проблеми з шлунково-кишковим трактом і гормональні збої. Найчастіше недолік заліза спостерігається у дітей, вагітних і годуючих жінок, літніх людей, спортсменів, вегетаріанців і прихильників суворих дієт.

Добова норма споживання заліза для дітей залежить від маси тіла і віку. В середньому вона становить 4-18 мг заліза в день. Отримувати його в натуральному вигляді для дітей особливо важливо, тому користь заліза в продуктах дитячого харчування неоціненна. Дорослому чоловікові рекомендується вживати до 10 мг заліза в добу. А жінкам щодня потрібно 15-20 мг заліза, особливо в період менструації. Разом з тим перевищувати дані норми не менш небезпечне для здоров'я. Гранично допустимою дозою вважається 200 мг заліза на добу.

«Залізні» чемпіони

Для підтримки рівня заліза на оптимальному рівні необхідно скорегувати раціон харчування. Продукти найбільш багаті залізом - це, в першу чергу, червоне м'ясо і субпродукти. Вони містять так зване гемовое залізо, яке легко засвоюється організмом. Яловича, свиняча і куряча печінка, нирки, телятина, баранина в цьому відношенні переважніше всього. Серед дарів моря великими запасами заліза мають мідії, устриці і креветки.

Рослинні продукти, багаті залізом, також обов'язково повинні бути присутніми на вашому столі. Визнаним чемпіоном за вмістом заліза є сушені білі гриби, що перевершують в цьому всі сорти м'яса. Однак таке залізо є негемове і гірше засвоюється організмом. На другому місці знаходяться бобові: горох, червона квасоля, соя і сочевиця. Слідом за ними йдуть шпинат, картопля, морква і кольорова капуста. З фруктів і ягід виділяються яблука, банани, абрикоси, персики, полуниця, чорниця і малина.

Не варто забувати про гречку, вівсянці , Пшеничному та житньому хлібі, курячих яйцях. А в якості залізовмісних перекусів і добавок до основних страв можна використовувати курагу, чорнослив, волоські горіхи і мигдаль.

Правила поєднання

Складаючи збалансоване меню на кожен день, важливо не тільки включати в нього продукти, що містять велику кількість заліза, але і правильно їх поєднувати. Адже різні елементи, взаємодіючи один з одним, можуть як посилювати корисну дію, так і нейтралізовувати його. Наприклад, залізо найефективніше всмоктується в кишечнику при наявності вітамінів B12 і C, а також фолієвої та інших органічних кислот. Тому замість того, щоб з'їсти окремо яблуко або банан, найкраще доповнити їх апельсином і приготувати фруктовий салат. З цієї ж причини м'ясні страви найкраще поєднувати з гарніром з відвареної цвітної капусти або картоплі.

Головним ворогом заліза є кальцій, який перешкоджає його правильному засвоєнню. Ось чому так важливо розділяти залізовмісних їжу і молочні продукти, вживаючи їх в різні прийоми їжі. Аналогічний ефект викликає щавлева кислота і дубильні речовини. Дуже погано засвоюється залізо в поєднанні з чаєм і кавою. Не випадково дієтологи рекомендують приступати до улюблених напоїв як мінімум через півгодини після м'ясного обіду.

З метою профілактики джерела заліза в продуктах можна доповнювати мінеральними і вітамінними добавками. Однак підбирати їх рекомендується разом з лікарем, який до того ж дасть докладні рекомендації щодо харчування.