Як проживати кожен день максимально корисно / Новое Время

Фізична активність сприяє розвитку мозку, а деякі речовини роблять це розвиток максимально ефективним

Щодня життя дає нам шанс проживати дні на землі приємніше: краще себе почувати, менше хворіти, і, можливо, довше жити, якщо у нас є до цього генетична схильність.

Ми це все розуміємо, але щоденна рутина не дуже цьому сприяє, адже ставить безліч "перешкод": діти, яких потрібно кудись вести, робота, яку ми набрали на вихідні, домашні справи (прання, прибирання, закупівлі на тиждень) або просто хочеться полежати, тому що "це єдина можливість відпочити".

Напевно жоден один лікар не знайомий з життям своїх пацієнтів так, як лікар-дієтолог. Я знаю, що і коли більшість з вас їсть, коли лягає спати, що починає жувати, коли приходить час спати і відмовки знаходить, коли мова йде про фізичну активність.

І я вас не засуджую, а добре розумію, тому що немає людей, які не люблять подовше поспати або смачно поїсти. І якщо хтось скаже, що не хоче спати, не любить поїсти, а о четвертій ранку тільки й мріє, що про 10-км пробіжці в темряві і в снігу, можливо, перед вами Термінатор.

І всеж. Однією з умов нашого виживання в цьому світі є рух: щоденне, різноманітне, в якому задіяні якомога більше м'язів.

Протягом всієї еволюції наші предки мали багато рухатися, щоб вижити. М'язові навантаження роблять клітини чутливими до інсуліну і таким чином надзвичайно дієво запобігають цукровий діабет 2 типу.

Фізична активність покращує пам'ять і сприяє утворенню нових нейронів (нервових клітин).

Але нервові клітини в нашому тілі самі по собі не ростуть, їм потрібні молекулярні сигнали - спеціальні білки, які діють на клітинні рецептори, підштовхуючи клітини до тих чи інших дій.

Білки, що стимулюють ріст і розвиток нейронів, називаються нейротрофіни, і найактивніший серед них - BDNF (brain-derived neurotrophic factor, тобто нейротрофічний, або нейротропний фактор мозку).

BDNF включає гени, які контролюють ріст нервових клітин і формування нових синапсів, а значить, і нервових ланцюжків. Він особливо активний в гіпокампі і корі, тобто в областях, які відповідають за навчання і пам'ять.

І у тварин, і у людини рівень BDNF різко зростає під час фізичних вправ. Зі стрибком BDNF відбувається приріст гіпокампу і поліпшення когнітивних функцій.

І найцікавіше: рівень сигнального білка залишається високим ще протягом декількох днів після "фітнесу". У 2013 році в журналі Cell Metabolism вийшла стаття, автори якої описували ланцюжок сигналів від м'язів до мозку.

Дослідникам вдалося визначити білок, який виділяється з працюючих м'язів, який, діючи через кілька посередників, дає сигнал спеціальним клітинам мозку синтезувати цей самий BDNF. Тобто м'язи самі по собі дають мозку стимулюючий сигнал.

Цікаво, що згідно з однією з гіпотез людський мозок еволюціонував в міру того, як людина ставала фізично більш витривалим.

Коли наші предки стали полювати, найбільш щасливими виявлялися ті, хто міг довго і наполегливо бігти, переслідуючи поранену здобич.

Очевидно, найвитриваліші з предків отримували еволюційну перевагу: вони краще харчувалися, приносили користь групі, користувалися популярністю у протилежної статі і так далі.

Їх гени переходили з покоління в покоління, в тому числі і ген, що забезпечує високий рівень BDNF.

Білок спочатку працював в м'язах, допомагаючи зростати нервах в них (слідом за посиленням м'язової тканини повинна була підсилитися і її іннервація). Однак потім надлишок BDNF дістався до мозку, і він різко "почав зростати".

Звичайно, були і інші важливі еволюційні фактори, які змусили людини "ворушити мізками", але зв'язок м'язів і мозку через BDNF зіграла свою роль.

Щодня життя дає нам шанс проживати дні на землі приємніше

Посилити корисні ефекти фізичних навантажень допомагає їжа.

Наповнена якісним білком, корисними жирами, різнокольоровими овочами, ягодами, насінням і горіхами, наша тарілка забезпечує тіло всіма "будівельними блоками".

Оскільки ми живемо в час продуктивного розвитку науки, у нас є можливість доповнювати свій раціон певними компонентами, які сприятимуть поліпшенню функцій організму. Це стосується дієтичних добавок.

Однією з добавок "для руху" є глюкозамін.

Більшість з нас, з тих, хто чув про глюкозамін, переконані, що він необхідний тільки тоді, коли є проблеми з суглобами: остеоартрит, втрата хряща. З одного боку, це так. Але дія глюкозаміну значно ширше і універсальніше.

Так, він покращує роботу суглобів, але ефективний також для профілактики багатьох порушень і захворювань, пов'язаних зі старінням.

Наприклад, покращує стан шкіри і її вид, сприяє відновленню мієлінових оболонок в пошкоджених нейронах, знижує ризик загальної смертності у людей старшого віку аж на 18% і знижує ризик канцерогенезу прямої кишки і легких, пригнічує загальне запалення, яке є першим кроком до загального старіння.

Як приклад корисного прийому їжі приведу власний обід і поясню, які речовини містяться в кожному з продуктів:

• Яйця (джерело якісних амінокислот, лецитину, фосфоліпідів, вітамінів D, А, групи В)
• Помідори свіжі і в'ялені в олії (лікопен)
• Горіхи волоські (рослинні омега-3 і омега-6)
• Капуста квашена (вітамін С і молочна кислота)
• Капуста брокколі та цвітна сира (сульфорафан і індол-3-карбінол для посилення детоксикаційної функції печінки)
• Авокадо (джерело омега-9 і глутатіону)
• Перець болгарський (вітамін С і каротиноїди)
• Петрушка (вітамін С і апигенин)
• Йогурт натуральний з вишнями, ожиною та барбарисом (джерело прибутків і природних "оздоровлювачів" кишкової мікрофлори (барбарис)
• Кава з гвоздикою (джерело хлорогенова кислоти для поліпшення роботи печінки і оздоровлення мікрофлори кишечника)
• Глюкозамін з Босвел (якісна робота суглобів і швидке відновлення після фізичних навантажень).

Любіть життя зараз. Завтра буде інший день і інші можливості. Знайдіть їх!

Текст публікується з дозволу автора.

оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Думки Нового Часу

більше блогів тут