Як правильно відновити тренування після хвороби

1. Що робити при перших симптомах
2. Тренування після хвороби
3. Повернення в гойдалку

Фото: ТАСС / Григорій Сисоєв

У столичний регіон прийшла аномальна погода: січневі морози змінилися лютневими дощами. Разом з ними активізувалися сезонні хвороби і віруси грипу, в тому числі H1N1 (так званий свинячий). Дійсно, хворих в останні тижні дуже багато - МОЗ оголосило карантин по всій Росії. Але для людини, який регулярно тренується або тим більше готується до змагань, неважливо, який саме у нього грип. Будь-яка застуда - це серйозна проблема, адже так не хочеться кидати тренування через легкої температури.

Що робити при перших симптомах

Я не лікар, я педагог, тому давати конкретних порад не маю права. Але скільки років я займаюся спортом, стільки ж тренери і лікарі в секціях завжди дозволяють тренуватися в легкому темпі при появі перших ознак хвороби. Однак це означає, що ваші тренування спрямовані не на досягнення нового результату, а лише допомагають підтримувати поточну форму. У цей період важливо пити якомога більше води з лимоном, кислих морсів, вживати в їжу часник і цибулю, а також імбир, мед і протерту малину без цукру. Час тренувань скорочується в два рази, а якщо ви відчуваєте слабкість, навіть без температури, тренування варто негайно припинити і звернутися до лікаря.

Займатися навіть з легкої температурою практично смертельно небезпечно. Грип - підступна інфекція і може дати серйозні ускладнення, аж до летального результату. Особисто я знайомий з людиною, який, перехворівши на ногах, тепер все життя повинен ходити на апарат "Штучна нирка" , Так як ускладнення після грипу позначилися саме на цьому органі.

Тренування після хвороби

Прохворіти можна і тиждень, і два, і навіть три. Добре, якщо у вас є можливість відлежатися вдома якийсь період, адже часто нам ніколи хворіти, і ми навіть з температурою йдемо на роботу, адже "іпотека, криза, треба заробляти".

Але якщо все пройшло благополучно, ви повністю одужали і рветься на тренування, як починати заняття після вимушеного тривалої перерви?

Якщо мова йде про кардиотренировках, таких як бігова доріжка, еліптичний або велотренажер, то перший тиждень тривалість сесії потрібно зменшити в два рази або виконувати два підходи по 10-15 хвилин, не більше. Прислухайтеся до себе. Навіть якщо ви відчуваєте себе прекрасно, треба розуміти, що після тривалої хвороби колишній режим тренувань для організму - сильний стрес. Якщо ви любитель групових уроків, то відвідайте спочатку заняття більш спокійних напрямків або тренуйтеся в півсили, не перенапружуйтеся.

Фото: ТАСС / Зураб Джавахадзе

Повернення в гойдалку

Набагато важче відновлюватися любителям тренажерного залу, особливо якщо результати до хвороби були дуже хороші. Справа в тому, що м'язи складаються з білка, а він без спеціалізованих навантажень швидко руйнується. Досить двох тижнів без тренувань, щоб втратити 10-15 відсотків м'язової маси. Ось тому лягати на першому тренуванні відразу під важку штангу в надії здужаємо рекордну вагу просто дуже небезпечно.

По-перше, ви можете отримати травму, по-друге, точно турбуватиметеся через погіршення результату. Для відновлення колишніх показників вам може знадобитися два-три тижні, але це в тому випадку, якщо ви будете підвищувати тренувальні ваги акуратно. Я рекомендую виконувати звичні для вас вправи з вагою на 20-25 відсотків менше ваших останніх досягнень, але роблячи при цьому більше повторень. Наприклад, якщо ви працювали в режимі по три робочих підходу на 12-10-8 раз відповідно, то в період відновлення краще в кожному підході виконувати не менше 12-15 повторень. Причому не можна доводити м'язи до так званого м'язового відмови, коли без допомоги напарника або тренера довести штангу до вихідного положення вже не виходить.

Кількість вправ в перший тиждень також краще зменшити, віддаючи переваги базовим рухам, тобто тим, де одночасно працює максимальний м'язовий масив. Відпочинок між підходами варто трохи збільшити, обов'язково виконувати легку розтяжку на робочу м'язову групу і не забувати про загальну і локальну розминку, а також обов'язково робити затримку після тренування. Якщо ви будете виконувати все правильно, то завдяки м'язової пам'яті ваші результати швидко прийдуть в норму.

У період відновлення не зловживайте спортивним харчуванням, навіть якщо раніше ви використовували його регулярно. Раз ваші результати знизилися, то і дозування деяких добавок варто зменшити, хіба що можна збільшити прийом вітамінно-мінеральних комплексів, але обов'язково узгодьте це з лікарем. Корегуйте раціон, перш за все за допомогою звичайного харчування. Не забувайте про овочі та фрукти, нежирне м'ясо, сир та інші кисломолочні продукти.

Посилання по темі

сюжет: Життя в ритмі "фітнес" з Едуардом Канівським