Як тренуватися людям з серцево-судинними захворюваннями

1. Фізичне навантаження для здоров'я серця
2. Як саме тренування допомагають особам з захворюваннями серця
3. Протипоказання "сердечників" до тренувань
4. Як і скільки тренуватися людям із захворюваннями серця
5. Тренування "сердечників" з обтяженнями
6. Кращий вид активності для початку тренувань - ходьба
7. Ризики і застереження
8. В яких випадках тренування необхідно припинити негайно
9. Як не можна тренуватися людям із захворюваннями серця
10. Важліво!
11. Висновки:

Зожнік розглядає, чому "сердечникам" потрібно займатися фізичними навантаженнями і як саме. Однак пам'ятайте: якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску або серцево-судинного захворювання, проконсультуйтеся з лікарем і пройдіть всі необхідні обстеження перед тим, як приступити до будь-якого виду тренувань - особливо такого, яким ви раніше не займалися.

Фізичне навантаження для здоров'я серця

Приблизно 1 з 5 випадків захворювання на ішемічну хворобу серця (ІХС) в розвинених країнах пов'язаний з низькою фізичною активністю (гіподинамією). Регулярна фізична активність помірної інтенсивності знижує ризик виникнення ІХС і може знизити ймовірність померти від хвороб серця.

Вчені з Національного фонду серця Австралії говорять:

«Нестача фізичної активності пов'язують з менш сприятливим прогнозом виживання в осіб, які перенесли інфаркт міокарда в порівнянні з пацієнтами, які підтримують рухову активність».

Люди з серцево-судинними захворюваннями можуть отримати наступні вигоди від регулярних тренувань:

Поліпшення фізіологічних функцій

Фізична реабілітація незмінно покращує об'єктивні показники функціональних здібностей (працездатності) у пацієнтів із захворюваннями серця. Тренування на витривалість поліпшують рухливість серед перенесли інсульт людей і збільшують дистанцію, яку здатні подолати пішки люди із захворюваннями периферичних судин, а також особи, які страждають кульгавістю.

зниження симптомів

Регулярні тренування знижують рецидивні симптоми стенокардії, зменшують пов'язану з серцевою недостатністю та інсультом задишку, а також знижують вираженість кульгавості при ходьбі у пацієнтів із захворюваннями периферичних судин.

Поліпшення профілю коронарного ризику

Регулярна фізична активність помірної інтенсивності знижує підвищений кров'яний тиск і концентрацію тригліцеридів, а також підвищує ліпопротеїни високої щільності (захищає серце холестерин) у людей з ішемічною хворобою серця. Крім того, регулярні тренування знижують резистентність до інсуліну і підвищують сприйнятливість до глюкози у схильних до розвитку діабету осіб.

Зниження показників смертності

Регулярно рухаються люди до 25% знижують шанси померти після інфаркту в порівнянні з пацієнтами, які вели до інфаркту сидячий спосіб життя.

Поліпшення фізичної форми

Тренування з обтяженнями збільшують фізичну силу і впевненість у собі у людей з серцево-судинними захворюваннями, а також підвищують здатності виконувати пов'язані з фізичною силою повсякденні турботи.

Важливо відзначити, що вплив регулярної фізичної активності на здоров'я серцево-судинної системи і працездатність людини є дуже короткочасним явищем. Як тільки людина перестає тренуватися, його функціональні можливості стрімко знижуються. Крім того, поєднання регулярних тренувань із супутньою медикаментозною підтримкою дозволяє ще більше зміцнити здоров'я серця.

Підвищення якості життя

Фізичну реабілітацію пов'язують з невеликими, але стабільними змінами в оцінці якості життя серед перенесли інфаркт міокарда, а також людей з серцевою недостатністю і захворюваннями периферичних судин.

Регулярно тренуються люди з захворюваннями серця часто відзначають підвищення впевненості в своїх силах; у них з'являється відчуття благополуччя, а також відзначається зниження депресії і тривожності. Що важливо, у цих людей знижується відчуття соціальної ізоляції.

Як саме тренування допомагають особам з захворюваннями серця

У позиції Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) відзначається, що регулярні аеробні тренування знижують частоту серцевого ритму і кров'яний тиск як в стані спокою, так і під час тренувань. Згодом навантаження на серце знижується, і неприємні симптоми стенокардії можуть виявлятися більш м'яко.

Регулярні тренування зміцнюють м'язи, посилюють транспорт і доставку кисню до тканин, в результаті чого пацієнт відчуває себе більш енергійним і менше втомлюється. Це є важливим моментом для осіб із захворюваннями серця, чиї аеробні показники поступаються їх здоровим одноліткам. При цьому наголошується, що найзначніші поліпшення спостерігаються в осіб з найслабшою фізичною підготовкою.

Протипоказання "сердечників" до тренувань

У Керівництві ACSM для предтреніровочную оцінки та розробки тренувальної програми вказані протипоказання до тренувань для осіб з серцево-судинними захворюваннями.

Протипоказання до тренувань для страждаючих серцево-судинними захворюваннями:

o Нестабільна стенокардія,

o Неконтрольована гіпертензія із систолічним тиском> 180 мм рт. ст і / або діастолічним> 110 мм рт.ст. в стані спокою,

o ортостатичної падіння тиску (> 20 мм рт. ст. систолічного і / або> 10 мм рт. ст. діастолічного) з проявляються симптомами (запаморочення, нудота, слабкість, туман в очах, втрата свідомості)

o Важкий аортальний стеноз,

o Неконтрольована передсердна або шлуночкова аритмія,

o Синусова тахікардія (пульс> 120 уд / хв.),

o Неконтрольована серцева недостатність,

o Атриовентрикулярная блокада III ступеня у пацієнтів без кардіостимулятора,

o Активний перикардит і міокардит,

o Нещодавно перенесена емболія,

o Гострий тромбофлебіт,

o Загострення хронічне захворювання або висока температура,

o Неконтрольований цукровий діабет,

o Тиреоидит, гіпо- та гіперкаліємія, гіповолемія,

o Важкі ортопедичні захворювання, які перешкоджають рухової активності.

Якщо у вас є одне із зазначених вище протипоказань, вам необхідно почекати з тренуваннями.

Як і скільки тренуватися людям із захворюваннями серця

Якщо у людини з захворюванням серця немає протипоказань до тренувань, він може поступово підвищувати свою рухову активність під наглядом лікаря. Саме лікар повинен схвалити вид, частоту, тривалість і рівень інтенсивності тренувань, які будуть відповідати фізичним можливостям і не завдадуть шкоди особам з серцево-судинними захворюваннями.

аеробні тренування

На думку вчених з ACSM, ходьба, заняття на еліптичному і велотренажері, ходьба по сходах - це кращі види аеробних тренувань для людей із захворюваннями серця.

Значні поліпшення спостерігаються тоді, коли люди із захворюваннями серця тренуються в аеробному стилі 3 рази в тиждень протягом мінімум 12 тижнів. Причому якщо люди тренуються частіше 3 разів на тиждень, поліпшення стають ще більш помітними.

Австралійські фахівці рекомендують пацієнтам зі стабільним станом серцево-судинних захворювань з часом приділяти тренуванням по 30 і більше хвилин в день, займаючись в більшість днів тижня, і навіть щодня.

Тривалість аеробних тренувань для людей без протипоказань повинна становити 30 хвилин. Причому на вибір у людини є 2 варіанти: або проводити одну півгодинну тренування за 1 раз, або розбивати ці 30 хвилин на 3 тренування по 10 хвилин.

Виходячи з отриманих на предтреніровочную тесті даних (який повинен проводити лікар або компетентний фахівець), ACSM рекомендує тренуватися з інтенсивністю на рівні 40-80%, яка розраховується на підставі серцевого резерву (HRR).

Серцевий резерв - це різниця між максимальним пульсом і пульсом в стані спокою.

Як розрахувати інтенсивність тренування:

1. Визначте максимальну частоту пульсу, віднявши від числа 220 свій вік.
2. Визначте свою частоту пульсу за 1 хвилину в стані спокою.
3. Розрахуйте різницю між максимальною частотою і пульсом в стані спокою.
4. Розрахуйте необхідну інтенсивність за методом Карвонена:

Для прикладу розрахуємо інтенсивність на рівні 50% для людини віком 60 років і пульсом 65 уд / хв. в стані спокою.

Цільова зона пульсу =% интенс. х сердеч. резерв + пульс у спокої

Максимальна частота пульсу: 220 - 60 років = 160 уд / хв.

Серцевий резерв: 160 - 65 (пульс у спокої) = 95 уд / хв.

Підсумковий розрахунок: 65 (пусль в спокої) + 50% интенс. х 95 уд / хв. = 112 уд / хв.

112 уд / хв. - орієнтовна частота пульсу, з якої потрібно тренуватися.

Як підібрати інтенсивність без проведення розрахунків

Вчені з Британського фонду серця вважають, що тренування повинні проходити з таким рівнем інтенсивності, при якому серцевий ритм помітно прискорюється і людині стає важче дихати. При цьому людина повинна бути в змозі підтримувати бесіду. Якщо ж він не може розмовляти в процесі аеробного тренування, значить її інтенсивність надто висока.

Деякі «сердечники» не здатні дотримуватися вищезазначених рекомендацій щодо тривалості та інтенсивності тренувань. Однак на початкових етапах вітається хоч якась активність. Починайте з коротеньких 5-10 хвилинних прогулянок в повільному темпі, адже це значно краще, ніж зовсім нічого.

Тренування "сердечників" з обтяженнями

Тренування з обтяженнями можуть ефективно і безпечно збільшувати силу і витривалість м'язів у пацієнтів з клінічно стабільною ішемічною хворобою. Силові тренування на верхню частину тіла призводять до поліпшення роботи серцево-судинної системи за рахунок зниження кров'яного тиску і частоти серцевих скорочень. Отже, такі тренування допомагають знизити навантаження на серце в процесі трудової та повсякденному активності.

Крім того, як зазначається фахівцями з Департаменту кардіологічної реабілітації та серцево-судинних досліджень, силові тренування особливо важливі для найбільш тендітних пацієнтів, які через слабкість в ногах відчувають труднощі в процесі аеробних тренувань.

Що використовується тренувальне обладнання:

В процесі силових тренувань можна використовувати гумові еспандери, тренажери і навіть вільні ваги - штанги і гантелі.

Рекомендації до виконання вправ:

o Піднімайте і опускайте вагу з повним контролем,

o Уникайте затримок дихання,

o Уникайте сильного напруги і напруження,

o Чи не стискайте гриф штанги (гантелі) або рукоять тренажера занадто сильно, так як це може викликати надмірний стрибок тиску.

Інтенсивність і обсяг тренувань:

Інтенсивність повинна підбиратися таким чином, щоб людина могла без значного напруження виконати 10-15 повторень - на рівні приблизно 30-40% від 1 разового максимуму для м'язів верхньої частини тіла і приблизно 50-60% від максимуму для м'язів нижньої частини тіла (свій максимум у випадку з "сердечниками" виявляти протипоказано! Його можна порахувати на "калькуляторі сили" ось тут , Проте робити вправи до відмови сердечникам в будь-якому випадку протипоказано). Підвищуйте робоча вага не більше ніж на 1-2 кг для верхньої частини тіла і 1-4,5 кг для нижньої частини, але лише тоді, коли здатні виконати всі 15 повторень без значного напруження.

На початкових етапах у вправах для основних м'язових груп (руки, плечі, груди, спина, сідниці, м'язи живота і ноги) необхідно виконувати лише по 1 підходу. Всього за тренування рекомендується виконувати від 8 до 10 вправ для вищезазначених м'язів.

Частота тренувань:

Силові тренування рекомендується проводити 2-3 рази в тиждень, при цьому між тренуваннями однієї м'язової групи повинно проходити не менше 48 годин.

Інші важливі моменти:

o Силове тренування повинна починатися тільки після того, як людина провела ретельну аеробне розминку. (В цілому рекомендуємо також прочитати: " Чому потрібно робити розминку і заминку ").

o Тренуйте великі м'язові групи перед маленькими.

o Включайте в тренування многосуставние вправи, які задіють понад 1 групи м'язів.

o Після тренування людина повинна відчувати помірну, але не сильну втому.

Важливо відзначити, що так як більшість пов'язаних з фізичною активністю переваг здебільшого спостерігається внаслідок аеробних тренувань, робота з обтяженнями повинна доповнювати, а не замінювати аеробіку.

У позиції Американської асоціації серця вказано, що тренування повинні доповнюватися повсякденному активністю - пішими прогулянками в перервах на роботі, використанням сходинок замість ліфта, роботою по будинку або в саду. При цьому наголошується, що при 5-6 годинах загальної фізичної активності на тиждень (включаючи повсякденну активність) пацієнти можуть отримати максимальну користь для здоров'я.

Кращий вид активності для початку тренувань - ходьба

Для людей із захворюваннями серця ходьба має кілька переваг перед іншими видами фізичної активності на початкових етапах тренувань. Такий вид тренувань може значно поліпшити фізичну форму і показники стану здоров'я, про які йшлося на початку статті.

Крім того, ходьба - це досить легкий по інтенсивності вид аеробного тренування, який, як правило, без проблем переноситься пацієнтами із захворюваннями серця. До того ж ходьба не вимагає покупки абонемента в спортзал або тренувального обладнання - достатньо однієї пари спортивного взуття.

Ризики і застереження

За словами вчених з Національного фонду серця Австралії, переваги, які спостерігаються внаслідок фізичної активності, значно переважують пов'язані з нею ризики. Фахівці з ACSM повідомляють, що розвиток серцево-судинних ускладнень під час тренувань спостерігається 1 раз на кожні 100 000-300 000 тренувальних годин. При цьому їх колеги з Австралії відзначають, що смерть пацієнтів із захворюваннями серця під час тренувань настає лише 1 раз на 750 000 тренувальних годин. Варто зазначити, що ризики при відсутності тренувань для сердечників - вище.

В цілому фахівці сходяться на тому, що ризик рецидивів і розвитку ускладнень зростає під час фізичної активності у людей, які раніше вели сидячий спосіб життя і перевищують рекомендовану інтенсивність на тренуваннях. Для того щоб знизити ризики, пацієнту необхідно починати з тренувань найнижчою інтенсивності і підвищувати її дуже поступово.

Таким чином, як відзначають вчені з ACSM, фізична активність з метою реабілітації є безпечною для пацієнтів зі стабілізувати захворюваннями серця. Серйозні ускладнення зустрічаються дуже рідко; більш того, у пацієнтів, які тренуються регулярно, ризики виникнення ускладнень серцевих захворювань під час тренувань знижуються.

В яких випадках тренування необхідно припинити негайно

У позиції ACSM відзначається, що незалежно від того, яким видом тренувань займається людина з захворюванням серця, він повинен бути обізнаний про 4 основних попереджувальних симптомах, які свідчать про можливе погіршення стану здоров'я:

1. Поява постійної або періодично виникає стенокардичної болю (біль або здавлювання в грудях, біль у щелепі або шиї, відчуття дискомфорту в нижній частині рук, біль в плечах і спині).
2. Незвичне утруднення дихання, задишка,
3. запаморочення,
4. Порушення серцевого ритму.

До симптомів, які можуть стати приводом для припинення тренувань, австралійські фахівці також відносять нудоту, нехарактерну пітливість, занадто швидку стомлюваність, біль в ногах і поява фізичної слабкості.

При появі хоча б одного з вищезазначених симптомів необхідно припинити тренування (плавно знизивши її інтенсивність) і звернутися до лікаря.

Як не можна тренуватися людям із захворюваннями серця

Надзвичайно старанні фізичні навантаження або активність, при якій інтенсивні періоди чергуються з різкими зупинками, досить сильно навантажують серце, особливо у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Наприклад, розгрібання важкого мокрого снігу лопатою викликає істотне підвищення серцевого ритму і кров'яного тиску. З цієї причини серцеві напади часто трапляються у людей середнього та похилого віку, які розчищають засніжену дорогу.

Особам із захворюваннями серця британські вчені рекомендують уникати такої напруженої повсякденної діяльності, як перенесення дуже важких предметів або важка робота в саду, наприклад, - перекопування землі. Також не рекомендується брати участь в змагальних заходах високої інтенсивності - не варто грати в баскетбол, футбол, волейбол, сквош і так далі.

В цілому людям із захворюваннями серця або високим кров'яним тиском необхідно уникати напружених видів фізичної активності, які викликають тяжкість дихання або його затримку, а також сильне напруженні.

«Сердечники» також повинні уникати вправ на статику, які вимагають прикладання зусилля проти фіксованого об'єкта або утримувати тіло в напруженому положенні (наприклад, штовхання стіни або вправа планка). Крім того, особам з високим кров'яним тиском рекомендується уникати надмірної кількості силової роботи, при якій руки піднімають вагу над головою.

Важліво!

Якщо ви приймаєте ліки для зниження кров'яного тиску, вам необхідно уникати різких змін положення тіла - наприклад, «швидкого» вставання зі стільця, підскакування з положення лежачи в положення стоячи, так як це може викликати запаморочення. Ви також повинні продовжувати час, що виділяється на затримку, так як прийом медикаментів може знизити тиск занадто сильно, якщо ви закінчите тренування раптово.

Крім того, коли доктор призначає вам який-небудь новий препарат, обов'язково уточнюйте, чи вплине він на фізичну активність, якою ви займаєтеся. Це особливо відноситься до бета-блокаторів, які знижують частоту серцевих скорочень.

Тренувальна пам'ятка для людей з серцево-судинними захворюваннями:

o Не починайте тренуватися до тих пір, поки не отримаєте схвалення від лікаря.

o Підвищуйте рівень рухової активності плавно - поступово збільшуйте як тривалість, так і інтенсивність тренувань.

o Кожна ваша тренування повинна складатися з трьох блоків: ретельної розминки, основної частини і заминки.

o Чи не тренуйтеся відразу після їжі, почекайте мінімум півтори години.

o Переконайтеся, що п'єте достатньо рідини до, під час і після тренування.

o Ваша тренувальна форма повинна бути зручною, а взуття - ідеально підходити за розміром.

o Чи не тренуйтеся в умовах сильного холоду, спеки та високогір'я. Якщо ви тренуєтеся на холоді і вітрі, одягайтеся тепло, не забуваючи про шарфі і шапці.

o Чи не тренуйтеся при вірусної інфекції або високій температурі тіла.

o Зупиніть тренування при появі небезпечних симптомів і повідомте про них лікаря.

o Не приймайте гарячий душ в перші 15 хвилин після закінчення тренування - це може спровокувати підвищення серцевого ритму і аритмію.

Висновки:

Як бачимо, захворювання серця не повинні ставати причиною відмови від фізичних навантажень. Більш того, якщо люди з серцево-судинними захворюваннями хочуть поліпшити своє здоров'я, їм просто необхідно рухатися. Однак критично важливо не перестаратися. Не женіться за рекордами, адже все це не варто вашого здоров'я і життя. Тренуйтеся із задоволенням, зміцнюйте своє серце і живіть довго.

Наукові джерела:

o Exercise for Persons with Cardiovascular Disease, ACSM Current Comment.

o ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed., Exercise Prescription for Patients with CVD.

o ACSM's Resources for the Personal Trainer, Chapt. 15, Cardiorespiratory Training Programs.

o Physical activity and your heart, The British Heart Foundation (BHF).

o Physical activity in patients with cardiovascular disease: management algorithm and information for general practice, The National Heart Foundation of Australia.

o Being active when you have heart disease, US National Library of Medicine.

o T. Briffa, A. Maiorana, Physical activity for people with cardiovascular disease: recommendations of the National Heart Foundation of Australia, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o Heart Failure - Exercise, Cleveland Clinic.

o Paul D. Thompson, Contemporary Reviews in Cardiovascular Medicine: Exercise Prescription and Proscription for Patients With Coronary Artery Disease, Circulation, 2005; 112.

o Recommendations for Prescribing Exercise to Patients with Heart Disease, The Central Health Education Unit, Hong Kong.

o Orthostatic Hypotension, MD.

o Orthostatic Hypotension, Cleveland Clinic.

Читайте також на Зожніке:

Гід по Зожніку

Гід по Серце: ознака хвороб, як лікуваті, як запобігті, як Врятувати в складній ситуации

Commotio cordis або смерть від удару в серце

Кардіо на голодний шлунок і жиросжигание

Водний баланс: скільки води потрібно пити і як часто

Розкажіть друзям: