Присідання в бодібілдингу

1. Краща вправа для низу тіла
2. Техніка присідань в бодібілдингу
3. Присідання в бодібілдингу. Користь і шкода
4. Присідання для жінок
5. Тренування №1
6. Тренування №2
7. Тренування №3
8. Тренування №4
9. Тренування №5
10. Тренування №6
11. Тренування №7
12. Тренування №8
13. Тренування №9
14. Тренування №10
15. Тренування №11
16. Тренування №12
17. Суперпріседанія і розширення кістяка

Чи не кожну вправу здатне допомогти досягти вам бажаного. Серед безлічі посередніх і неефективних вправ губляться «титани», на які припадає близько 80% прогресу. Одним з таких титанів є присідання в бодібілдингу.

Сьогодні ми розповімо про те, як виконувати одне з кращих вправ в культуризмі, і допоможемо «витягнути» максимум ефекту з вправи як чоловікам, так і жінкам.

Краща вправа для низу тіла

Присідання в бодібілдингу вважаються однозначно кращим вправою для опрацювання ніг і сідниць. Присед ефективний завдяки наступним факторам:

• У роботу включаються всі м'язи низу тіла. У варіанті зі штангою підключаємо м'язи преса , Спини, грудей, рук і плечей. Працює майже кожен м'яз. Завдяки цьому ефекту набір м'язової маси прискорюється багаторазово;
• Спалюється максимум калорій. Базові вправи навантажують кілька м'язових груп, є дуже енерговитратними для спортсмена. при схудненні потрібно робити ставку саме на базу: присед, підтягування, жими, тяги. Чи не на ізоляцію;
• Комплексно прокачиваются ноги і сідниці. Спортсмен може робити один присід, забивати на інші вправи для ніг і сідниць, і мати низ тіла краще, ніж атлет з набором в 5-10 рухів для цих м'язів. Не знаєте яка вправа на низ вибрати - робіть присідання;
• Виділяються анаболічні гормони. Тренування великих м'язових груп (ноги, сідниці, спина, грудні) сприяє виділенню тестостерону та інших анаболічних гормонів, без яких неможливо побудувати класну мускулатуру, схуднути;
• Завдяки виділенню анаболічних гормонів спортсмен стає більш ефективною особистістю. Якість вашого життя підвищується.

Техніка присідань в бодібілдингу

Надамо слово Денису Борисову:

Присідання в бодібілдингу. Користь і шкода

У присідаючи є такі корисні властивості:

1. Прискорення зростання м'язової маси для всього тіла;
2. Краще і незамінний вправу для дівчат, за допомогою якого будується жіночна фігура;
3. Поліпшується настрій, психологічний стан. У кров викидаються гормони щастя від подолання навантаження, а також анаболічні речовини , Які сприяють активності, підприємливості, підвищення енергійності;
4. Відбувається зміцнення колінних суглобів. Особливо актуально для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Те, що не використовується, швидко приходить в непридатність. Користь присідань тут актуальна тільки для коректної техніки;
5. Можливість поліпшити пропорції «одним махом». Присед опрацьовує весь низ тіла. Багато чоловіків сконцентровані не розвиток верху тіла, забобони заважають рівномірному розвитку мускулатури. Вправи на низ на кшталт випадів здаються жіночними. Присідання - вправа, яким користуються навіть самі мужні чоловіки;
6. Поліпшення кровообігу в органах малого таза. Присідання запобігають розвитку чоловічих захворювань на зразок простатиту, підвищують лібідо. Детальніше - тут .

Присідання в бодібілдингу можуть бути шкідливі такі властивості:

• Знос колінних суглобів при неправильній техніці. Присідання з вагою завдають шкоди чоловікам і жінкам з хворими суглобами;
• Припинення зростання у підлітків. Істотний вага (понад 40 кг) у віці до 18 років надає здавлюючу навантаження на хребет, що уповільнює зростання у висоту і провокує розвиток сколіозу;
• Травми - при некоректній техніці.

Шкода присідань, здебільшого, криється в некоректному використанні руху

Присідання для жінок

Присідання - краща вправа для дівчат, які бажають отримати жіночну фігуру.

Присідання в бодібілдингу для жінок будуть виглядати так:

Тренування №1

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 20 3 10 2

Тренування №2

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 20 4 10 2

Тренування №3

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 20 5 10 2

Тренування №4

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 20 5 12 2

Тренування №5

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 22,5 3 12 2

Тренування №6

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 22,5 4 12 2

Тренування №7

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 22,5 5 12 2

Тренування №8

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 25 3 12 2

Тренування №9

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 25 4 12 2

Тренування №10

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 25 4 15 2

Тренування №11

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 25 5 15 2

Тренування №12

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Присідання зі штангою 27,5 3 15 2

Продовжуємо нарощувати вагу, кількість підходів і повторень в подібному режимі.

Коментарі:

• Ми спеціально показали присідання в динаміці, так як відсутність прогресу - головна проблема 95% дівчат, які приходять в спортзал. Це ж стосується чоловіків. Ми думаємо, що раз п'ята точка відірвана від дивана, і трудиться при виконанні присідань, то її зовнішній вигляд буде поліпшуватися не по днях, а по годинах. Це помилка: тренування без прогресії навантажень дозволяють тільки підтримувати форму. Справжні присідання в бодібілдингу - присед з прогресом;
• Прогресувати можна рідше. Крок раз в 1-4 тренування;
• За допомогою даних схем можна поліпшити зовнішній вигляд сідниць і ніг, а також спалити жир. Багато що залежить від харчування.

Суперпріседанія і розширення кістяка

В рамках розуміння необхідності дотримання принципу прогресії навантажень, цікаво розглянути метод розширення кістяка і швидкого набору м'язової маси.

Суть методу полягає в одному вбивчий підході присідань, який призводить до виділення величезної кількості анаболічних гормонів.

Поліпшення роботи гормональної системи - можливість не тільки наростити м'язову масу або поліпшити фігуру, а й розширити кістяк. Розширити плечі або грудну клітку.

Для цього комбінуємо суперпріседанія з підтягуваннями і пуловером.

Програма може виглядати так:

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до грудей 5 12 2 5-7 Присідання зі штангою на плечах 1 20 - 30 секунд Пуловер 3 20 3 -

Робимо один підхід в 20 повтореннях з вагою, який зазвичай використовуємо для 10 повторів.

Друзі, залишайте свої коментарі під цим записом. Хто-небудь випробував «суперпріседанія» на собі? Розкажіть про свій досвід! Якщо тема виявиться актуальною - зробимо більш докладний розбір даної методики.

схоже