Чому важливо "випускати пар" - психіатр Марк Гоулстон про боротьбу зі стресом

1. Чому ми зриваємося на інших
2. Чому важливо "випускати пар"
3. Що робити в ситуації затяжного стресу

16 жовтня в Москві відбулася лекція видатного американського психіатра Марка Гоулстона. Гоулстон - один провідних світових бізнес-психіатрів, що спеціалізуються на проблемах корпоративної комунікації та ведення переговорів, який консультує найбільші компанії Силіконової долини. Він склав курс підготовки парламентерів для поліції і ФБР з урахуванням особливостей психології викрадачів і людей, схильних до суїциду, а під час свого візиту в Росію розповів порталу Москва 24, як боротися зі стресовими ситуаціями і що вони являють собою з наукової точки зору

Фото: Олександр Авілов

Чому ми зриваємося на інших

Стрес - це не тільки банальна втома. Втома - насправді менша з проблем, яка може трапитися з вами в роботі. Задайте собі питання: що саме вас турбує - комунікація з колегами, постійні крики начальника, низький рівень зарплати, важкі переговори з партнерами? Найчастіше стрес являє собою великий клубок проблем, які нашаровуються один на одного. І ваші головні завдання - навчитися контролювати себе і приймати правильні рішення в таких ситуаціях.

Наш мозок складається з трьох шарів: шар примітивної рептилії, більш розвинений шар ссавця і шар примату. Вони, безумовно, пов'язані між собою, проте часто реагують на зовнішні подразники незалежно один від одного. Нижній шар - мозок рептилії. Він найдавніший і відповідає за найпримітивніші моделі поведінки, які реалізуються навіть на найнижчих щаблях еволюції, - "вкусити" або "втекти". Він відповідає за дії і реакції, які не потребують довгих роздумів, а іноді і змушує нас завмерти на місці, втративши дар мови. Так відбувається з зайцями, захопленими яскравим світлом фар на дорозі. Так само відбувається і з людиною, коли від переляку або несподіванки він не може сказати ні слова у відповідь. Середній шар - мозок ссавця, який відповідає за найпотужніші почуття - любов, радість, гнів, ревнощі, відчай. Коли ми зриваємося на кого-то, кричимо або плачем, саме цей відділ мозку керує нашими діями. Верхній шар мозку - мозок примата - відповідає за раціональну оцінку і розробку осмисленого плану дій.

Всі ці шари розподілені на анатомічному рівні. За примітивні моделі поведінки відповідає мигдалина - маленьку ділянку, що знаходиться глибоко всередині мозку і реагує на виявлення загрози, за раціональне мислення - фронтальна кора, яка аналізує цю загрозу. Однак якщо часу на аналіз немає, то сигнал йде прямо в мигдалину, в обхід фронтальної кори.

У штатному режимі всі три шари нашого мозку працюють разом, але прагнуть до самостійного функціонування. Уявіть ситуацію, коли ви, наприклад, закохані або, навпаки, чимось сильно засмучені і при цьому намагаєтеся зосередитися на роботі. За ці функції відповідають різні шари мозку, кожен з яких буде намагатися взяти ситуацію під свій контроль, тому будь-які раціональні доводи тут будуть не ефективні. Однак в стресових ситуаціях ми можемо потрапити під контроль нижнього або середнього шарів мозку, і тоді намагатися донести до інших свою думку або самим прийняти чиюсь позицію буде марно. У цей момент відбувається "захоплення мигдалини" вашого мозку, і ваша реакція буде підпорядкована інстинкту самозбереження. Ваш успіх в такій ситуації буде повністю залежати від того, чи вдасться вам почати думати і керуватися рішеннями верхнього шару мозку і почати аналізувати те, що відбувається фронтальної корою.

Фото: Олександр Авілов

Чому важливо "випускати пар"

Є маса відомих рецептів зняття стресу - сотні дихальних вправ, інструкцій по медитації, рад, як відновитися за вихідні. Однак всі вони працюють лише з наслідками, а не з причинами. Ви навіть можете спробувати "заїсти" стрес або навіть "запити" його алкоголем, однак це не вирішить вашу проблему. А її можна було вирішити відразу - в момент, коли вона виникла.

Немає універсального рішення ваших проблем, проте є кілька фактів, які будуть мати значення для будь-якої ситуації. Ймовірно, читаючи цей текст, ви перебуваєте в спокійному стані і готові раціонально аналізувати ситуацію. Швидше за все, ви знаєте, як розумно поводитися в проблемних ситуаціях. Аналізуючи конфлікти і важкі моменти в минулому, програючи їх щоразу заново, ми дуже часто шкодуємо, що не змогли правильно зреагувати в потрібний момент. Тому так важливо навчитися в стані стресу переводити мозок в розумний аналітичний режим за лічені хвилини. За цей час вам доведеться подолати шлях від думки "це катастрофа, все пропало, з цим впоратися неможливо, треба тікати" до думки "зараз я все виправлю".

Коли ми стикаємося зі стресом, перша фаза, в якій ми опиняємося, - це фаза реакції. Зазвичай ми починаємо говорити собі: "Я спокійний, у мене все добре". Так ось це велика помилка. Немає сенсу заперечувати, що ви засмучені. Нейробіологи з UCLA (Каліфорнійський університет в Лос-Анджелесі) змогли довести, що, коли люди ідентифікують і описують свої емоції словами "переляк", "злість", "гнів", їх мигдалина майже миттєво заспокоюється і вони можуть приступати до раціонального аналізу ситуації. Так що, якщо у вас є можливість проговорити ситуацію і назвати свою реакцію вголос, зробіть це. Після чого спробуйте зосередитися на диханні: в цей час ваш мозок перебудується на раціональний спосіб мислення і пошук рішень.

Перший час вам буде непросто підпорядкувати інстинкти свого мозку розуму, проте з часом, керуючись цими принципами, ви виявите, що в стресових ситуаціях ви зможете дуже швидко реагувати і діяти в критичний момент.

Фото: Олександр Авілов

Що робити в ситуації затяжного стресу

Найчастіше причиною тривалого стресу стає дефіцит дзеркальних нейронів. Вам здається, що вас ніхто не розуміє, ніхто не чує і не вдається в суть ваших проблем. Навряд чи вам доводиться часто стикатися з параноїдальними шизофрениками, звичайно якщо ви не психіатр. Однак ви кожен день стикаєтеся з людьми, котрі відчувають дефіцит цих клітин. Принцип їх роботи гранично простий: саме вони змушують вас здригатися, коли ви бачите, як хтось випадково порізав палець, радіти, коли герой фільму домігся успіху, або співпереживати тому, хто потребує допомоги. Ці нейрони "переносять" нас до тями іншої людини і лежать в основі емпатії. Під їх впливом ми відображаємо світ в своєму "дзеркалі", намагаємося добитися любові і розуміння оточуючих. Однак, не знайшовши відгуку, свого відображення, ми відчуваємо розчарування. Відсутність інтересу до наших проблем і співпереживання нашим радощам часто стає основною причиною депресії для багатьох людей.

Не намагайтеся донести свої радості та переживання до людей, які вас не слухають, і не намагайтеся почути тих, хто говорить без угаву, не цікавлячись вами: вони зосереджені на собі, а не на відображенні вас. Їх дзеркальні нейрони не активні. Одна з моїх пацієнток чотири рази намагалася покінчити життя самогубством, у неї були очевидні суїцидальні нахили. У більшості випадків під час наших сеансів вона мовчала, але одного разу, коли вона зайшла в мій кабінет, весь світ перед моїми очима став чорно-білим і безрадісним, і я зрозумів, що бачу світ її очима. Тоді я сказав їй: "Ви не проти, якщо я сьогодні не буду давати вам ніяких порад? Я більше не буду відмовляти вас від цього і не буду засуджувати, якщо ви це зробите". І вона вперше подивилася на мене, не повіривши своїм вухам. І знаєте, з тих пір вона більше не намагалася звести рахунки з життям. Проблема моєї пацієнтки полягала в тому, що у неї був колосальний дефіцит дзеркальних нейронів. Однак, заповнивши його, вона змогла знайти сили жити далі.

Деякі з нас не можуть побачити цього відображення навіть в своїх близьких. Ці люди все глибше замикаються в своїх власних переживаннях. Якщо ви зрозуміли, що це ваш випадок, то наступного разу, перш ніж починати розмову, вам варто спробувати звернути на себе їхню увагу, не вдаючись до закидів. Однак більшість людей, якщо вони не є "нарцисами", так само як і ви, потребують "дзеркалі" і співрозмовника, тому спробуйте почути їх, щоб вони почули вас.

Кінякіна Катерина