Як впоратися із самотністю, побороти стрес і депресію самостійно: ефективні методи

Почуття тотального самотності, знижений емоційний фон, часті напади туги - все це ознаки депресивного розладу. Воно виникає навіть у цілком успішних людей, які не мають об'єктивних причин для смутку. Цю проблему необхідно якомога швидше вирішувати, оскільки тривале перебування в такому стані згубно для психічного та фізичного здоров'я. Негативне ставлення до себе і навколишнього світу часто перешкоджає і подолання самотності. Виникає замкнуте коло, який можна розірвати, слідуючи нескладної покрокової інструкції.

1

Діагностика психологічного віку

Тривале самотність є сильним психотравмуючих чинником для людей різного віку і підлоги. І чоловіки, і жінки потребують визнання, любові і дружбі не менше, ніж підлітки. Тільки проявляють свою потребу і переживають її незадоволеність вони по-різному. Вибір шляху виходу з депресивного стану, пов'язаного з почуттям самотності, тісно пов'язаний з психологічним віком людини. Причому роки життя, які обчислюються за датою народження, можуть сильно відрізнятися за кількістю від внутрішнього самовідчуття. Тому ефективність боротьби з депресією і самотністю підвищує діагностика психологічного віку. Для цього існує безліч різних методик. Їх можна застосувати самостійно або відвідати кабінет психолога-діагноста.

Психологічний вік допоможе визначити, з чим саме пов'язана важке переживання самотності. Подання про власний внутрішній "я" підкаже і причини невлаштованості особистого життя, і шляхи вирішення цих проблем.

З раннього дитинства кожна людина потребує того, щоб його любили і визнавали таким, яким він є. Якщо розглянути піраміду потреб Маслоу (див. Малюнок), то видно, що в більш ранньому віці майже всі рівні запитів можуть бути реалізовані тільки за допомогою інших людей. У міру дорослішання ступінь залежності при задоволенні потреб нижніх двох рівнів стає менш інтенсивною.

піраміда Маслоу

Якщо внутрішній психологічний вік істотно нижче, ніж реальні роки життя, це дозволяє говорити про те, що почуття самотності пов'язано з незадоволеністю саме нижніх рівнів потреб. Таким людям потрібно супутник, що забезпечує їх побутові потреби. Їм властиво відчувати себе покинутими і самотніми, навіть перебуваючи в шлюбі або партнерських відносинах. Вони не відчувають себе захищеними і в повному обсязі задовольняють потреби в побутовому комфорті.

Потреби верхніх рівнів завжди пов'язані з соціумом. Їх гостре переживання більше властиво підліткам, але проявляється і у дорослих. Ті, хто на психологічному рівні старше за свій біологічний вік, страждають від відсутності любові, визнання, самореалізації. Їм обов'язково потрібно відчувати себе понятими, потрібними, корисними. Задовольнити потреби таких рівнів непросто. Протягом усього життя людям доводиться відстоювати своє право на визнання і повагу. Але далеко не всі впадають в тугу і депресію від невдалих спроб домогтися чиєїсь уваги.

Різниця між реальним і психологічним віками не менш важлива, ніж облік статі, характеру занять і сімейного стану.

Як самостійно перемогти страх і позбутися від фобій?

2

5 кроків на шляху до виходу з депресії

Необхідно прийняти, що боротися з депресією буде сама людина, що страждає від самотності. Жоден фахівець не вирішить проблему за нього. Але це не означає, що потрібно намагатися впоратися з пригніченим станом повністю самостійно. Звертатися за допомогою можна і потрібно. Люди, які сприятимуть виходу з депресії або інших складних психологічних станів, називаються медіаторами. Це можуть бути професійні психологи, психотерапевти, лікарі, друзі, родичі або навіть випадкові співрозмовники в поїзді купе.

Відповідальність за вибір медіатора і організацію роботи щодо виходу з депресії треба прийняти на себе. Це дозволить контролювати ситуацію і певним чином мобілізує.

Діагностика психологічного віку вже змушує замислюватися про те, що відбувається, аналізувати свої вчинки і те, що відбувається в зовнішньому середовищі. Після того як проведено первинний аналіз ситуації, можна приступати до роботи над собою.

Ефективна боротьба з депресією і самотністю - це всього 5 кроків:

• Крок 1. Визнання собі, що такий стан є нездоровим, шкідливим і з нього необхідно вибратися якомога швидше. Навіть якщо зовсім немає сил на дії, бажання щось змінювати, долає почуття безвиході - зробити перший крок необхідно. Саме з нього починається дорога до вирішення проблем.
• Крок 2. Повна медична діагностика. Це акт турботи про себе і вирішення завдань першого рівня потреб. Пригнічений стан, поганий настрій і емоційні розлади можуть пояснюватися дисфункцією внутрішніх органів. Причинами депресії часто є захворювання щитовидної залози, порушення мозкового кровообігу, функцій залоз внутрішньої секреції. В такому випадку позитивний результат вдається досягти шляхом медикаментозної терапії. Призначає лікування лікар-ендокринолог або інший фахівець в галузі медицини. Гармонізація діяльності внутрішніх органів повертає емоційний баланс і дає сили на вирішення інших проблем.
• Крок 3. Складання карти відносин "як є". Це малюнок, креслення, комп'ютерний монтаж. Результатом роботи на цьому етапі стане схема взаємин, що склалися на даний момент. Навіть якщо є відчуття тотального самотності, при більш уважному ставленні на кресленні обов'язково з'явиться позначення зв'язків з людьми. Це можуть побут родичі, знайомі, друзі, колеги, сусіди і навіть незнайомі люди, з якими, наприклад, доводиться постійно їздити в транспорті по дорозі на роботу. Уважний і дбайливий аналіз допоможе оцінити, які емоції і почуття викликає кожен з елементів схеми. На цьому етапі роботи часто вдається знайти емоційний резерв - елемент, який здатний зарядити позитивом. Виявлені негативні зв'язку, що викликають роздратування, гнів, образу, теж необхідно проаналізувати і позначити як проблемні області, над якими необхідно працювати.
• Крок 4. Складання карти відносин "як хочу". Тут можна проявити творчість і фантазію, скласти колаж з фотографій, малюнків, що відображають ті відносини і стану, яких хочеться досягти. Це можуть бути зображення конкретних людей і предметів або абстрактні картинки. Отриману карту дуже добре використовувати в якості заставки на робочому столі комп'ютера або роздрукувати на кольоровому принтері і повісити в якості плаката на самому видному місці в кімнаті.
• Крок 5. Активні дії. Спілкування, участь у благодійних акціях, відвідування концертів і кінотеатрів, відмова від фокусування на собі і своїх проблемах - все це прості, але ефективні заходи в боротьбі з депресією. Позитивному, активному, відкритого для спілкування людині не складно позбутися самотності. Кому-то не відразу вдасться побороти сором'язливість або подолати критичне ставлення до людей. Але поступово життя наповниться фарбами і емоціями, сумувати стане просто ніколи.

На практиці найскладніший - перший крок. Тривалий час люди відмовляються визнати проблему як решаемую. Тривожні симптоми, які вказують на реальні труднощі, часто списують на втому, напружений графік роботи, поганий характер. І в результаті втрачають роки, які могли стати щасливими і успішними.

Боязнь самотності (аутофобія) у чоловіків, жінок і дітей: клінічні прояви та лікування

3

Чи є депресія захворюванням?

Систематичний стрес порушує адекватність сприйняття реальності і негативно впливає не тільки на психологічний, а й на фізичний стан людини. Тому депресію вже давно відносять до клінічних медичних діагнозів. Тому, як і у випадку з іншими проблемами зі здоров'ям, самолікування із застосуванням будь-яких медикаментів категорично протипоказано.

Людська психологія дуже складна. Розмова по душам зі сторонньою людиною може виявитися більш цілющим, ніж багатогодинний сеанс психотерапії. Вибір способу вирішення проблеми залишається за її володарем. Справитися з самотністю без участі інших людей не вийде.

Тривожною є ситуація, коли не вдається ні в якому разі змусити себе вступити в спілкування з ким-небудь. В такому випадку це вже не просто перспектива залишитися одинаком назавжди, а ознаки розладу емоційно-вольової сфери, яка блокує комунікацію з іншими людьми. У світі безліч людей, які самотні, але вони спілкуються з іншими, намагаючись знайти ресурси для того, щоб відчувати себе коханими, потрібними, цікавими. Потрібно обов'язково знайти в собі сили вийти "в люди" і почати спілкуватися. Якщо цього не виходить, потрібна допомога фахівців. Звернутися до лікаря не соромно. Набагато гірше продовжувати калічити свою психіку і перетворювати життя в сумне і тяжке існування.

Як впоратися з душевним болем після розставання з коханою людиною?

4

Цілющі ресурси в боротьбі з самотністю

Людина відчуває себе самотнім з різних причин: після розставання з партнером, смерті чоловіка або дружини (дорослі), не знаходячи однодумців в школі або у дворі (підлітки).

Попри всю різноманітність людських доль в кожній ситуації обов'язково є ресурс, за рахунок якого можна знайти сили для виходу з депресії.

4.1

Вихід з депресії після розставання з коханою людиною або розлучення

Після розставання з партнером, незалежно від того, наскільки тривалі були відносини або шлюб, і у чоловіків, і у жінок виникають гострі проблеми:

• почуття непотрібності, неуспішності;
• відчуття провини за розпад пари;
• багаторазове програвання в уяві ситуацій з минулого зі спробами уявити, як треба було діяти, щоб врятувати відносини;
• або, навпаки, звинувачення колишнього партнера в усіх виникаючих проблемах.

Так чи інакше, фокусування на людину, відносини з яким підійшли до кінця, стає причиною дисгармонії у всіх інших сферах життя. Виникають проблеми на роботі, втрачається цінність дружніх зв'язків, може поступово закріплюватися руйнівна модель поведінки (пристрасть до алкоголю, переїдання, схильність до безладних зв'язків заради самоствердження або, навпаки, самітницький побут).

Жінку без чоловіка після розлучення долають думки про свою непотрібність, неідеальних формах, помилки в побудові відносин. Ситуація ускладнюється, якщо чоловік пішов до більш молодою, красивою або більш успішною суперниці. Чоловік, покинутий коханої, часто намагається повернути її, підносячи подарунки, відстежуючи її дії в соцмережах, закидаючи повідомленнями з зізнаннями в коханні. Ігнорування знаків уваги бентежить, а якщо у неї з'являється новий кавалер, то психологічний стан колишнього партнера стає ще більш пригніченим.

Будь-які дії, що фокусують увагу на минулому, діють в цей період руйнівно. Провести аналіз того, що сталося і зробити висновки можна і потрібно буде пізніше, коли душевний біль вщухне, і оцінити свій досвід вийде неупереджено і об'єктивно. У найважчий період важливо знайти і реалізувати цілющий ресурс, який поверне радість життя. Перший час доведеться прикладати зусилля для того, щоб подолати небажання навіть виходити з дому і спілкуватися.

Ресурс для виходу з депресії в таких умовах - повна відмова від порівняння себе з будь-яким ідеалом або суперницею (суперником). Акцент робити на тому, що вдається і допомагає відчувати себе впевненіше. А якщо таких якостей мало або не знайшлося зовсім - почати розвиватися, ставати краще, дозволити собі змінюватися.

Постійне викриття себе в недоліках діє руйнівно. Погіршує стан і нескінченне обдумування ситуації, малювання в уяві можливого розвитку подій при інших словах і вчинках з будь-чиєї сторони. Важливо відкинути думки про минуле і дозволити собі почати новий, більш щасливий етап життя. Якщо самостійно не вдається впоратися з проблемою, є сенс звернутися за допомогою до фахівців. І це не тільки психолог, але і ендокринолог, терапевт, профільні фахівці. Пригнічений стан і постійний поганий настрій можуть бути пов'язані не тільки з неприємними подіями в житті, але і з гормональним дисбалансом або іншими проблемами зі здоров'ям, які при стресі поглиблюються. Турбота про себе - головні ключ до виходу зі складного періоду.

4.2

Як впоратися з горем після смерті дружини або чоловіка

Ні в якому разі не можна замикатися в собі і залишатися наодинці з бідою. Ліками в такій ситуації теж стає спілкування. Партнерами по ньому можуть виступати родичі, спільні знайомі, друзі сім'ї. Виговоритися, виплакатися, випустити емоції, не соромлячись здатися слабким, розбитим - просто необхідно. Але і захоплюватися цим процесом не слід. Життя триває, і це необхідно прийняти.

Ресурс виходу з депресії після смерті чоловіка - активність в будь-яких її проявах. Участь в благодійних акціях, допомога нужденним, робота в саду або просто прогулянки - будь-які заходи, що вимагають вийти з дому і рухатися фізично, будуть діяти благотворно.

Чим важче переживання, тим активніше повинна бути фізичне навантаження. Це допоможе впоратися з емоціями і перемкнути увагу з сумних думок.

Самотність - це внутрішнє переживання, відображення реальної ситуації в свідомості людини. Залишитися без партнера не означає назавжди стати відлюдником. Навіть якщо після смерті близької людини немає бажання і готовності вступати в нові відносини, спілкування на дружній ноті, участь в соціальному патронажі і інші форми взаємодії з іншими людьми допоможуть впоратися з гнітючим станом.

4.3

Як подолати почуття "самотності в натовпі"

Одружені теж бувають самотні. За рутиною і побутом стираються емоції, накривають тотальна втома і нескінченні проблеми.

Ресурс в цій ситуації - час, який виділено тільки для себе. Нехай це буде 10 хвилин в день або 30 хвилин у вихідні, але в ці моменти потрібно займатися тільки приємною справою і бути наодинці з собою. Це можна організувати, якщо добре проаналізувати розпорядок дня.

Підлітку, що не находящему спільної мови з однолітками в школі, відкритий бездонний ресурс - весь навколишній соціум. Люди, з якими доводиться зустрічатися в класі, - випадковий набір, на склад якого неможливо вплинути. А ось поза школою можна знайти групу за інтересами.

Це може бути спортивна секція, творчий колектив, група однодумців. Люди в такому випадку об'єднуються на основі загальної сфери інтересів, і як мінімум одна спільна тема у них вже є. Ще цікавіше - спробувати створити таке співтовариство самостійно.

Джерел гарного настрою, позитиву і радості навколо набагато більше, ніж труднощів і проблем. Особливо якщо пам'ятати про те, що головний ресурс в боротьбі з депресією - це сама людина.